做人最重要的就是开心?▏科学理解与管理消极情绪

发布时间:2020-04-01 4评论 3295阅读
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我们从出生就开始体验到情绪的存在。在这纷繁复杂的现代生活中,一日之内所体验的情绪都可能发生巨大变化。在实际临床心理治疗的工作中,经常会发现来访者对情绪有错误的理解,抱有功能不良的信念以及消极的应对方式


下文将深入探讨情绪—尤其是消极情绪—的产生原因、影响以及如何合理利用情绪来创造更高水平的幸福感。


什么是消极情绪


首先学会区分情绪(Emotions)和感受(Feelings)。虽二者相互联系,同时二者有很大差异。


情绪— 情绪被视为来自大脑“较低层次”的反应。它们首先出现在大脑皮层下的区域,如杏仁核(amygdala)和腹内侧前额叶皮质(ventromedial prefrontal cortices)。这些区域负责制造体内的生化反应,这些生化反应对身体状态有直接影响。


情绪被编码到人类基因中,帮助个体快速应对各种环境威胁,如应激时的“战或逃”反应。


研究表明:恐惧会激活大脑杏仁核诱发个体HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴被激活,释放去甲肾上腺素和皮质醇,这两种神经递质会强化人类的情绪记忆,这也是为什么与负面情绪相关的记忆往往更加强烈和易于回忆。


与感受相比,情绪诱发的躯体生理反应更显著,研究者更容易通过诸如血压、心率、大脑活动、面部表情和肢体语言等躯体线索来客观评估情绪。


感受 情绪先于感受之前,往往是个体对不同情绪体验的反应。情绪是存在于人类身上更为普遍的体验,而感受则更为主观,受个体的个人经验和认知方式的影响。感受产生于大脑新皮层区域,是个体如何对情绪做出反应。由于感受的主观性,所以无法用评估情绪的方式来加以测量。


长期以来,心理学家一直在探索人类情绪的范围及其定义。Ekman (1999)最早识别出七种基本情绪:



● 愤怒 Anger

● 厌恶 Disgust

● 恐惧 Fear

● 快乐 Happiness

● 悲伤 Sadness

● 惊奇 Surprise

● 轻蔑 Contempt


之后的研究者又扩展到10种基本情绪:


● 有趣 Amusement

● 满足 Contentment

● 尴尬 Embarrassment

● 兴奋 Excitement

● 内疚 Guilt

● 自豪 Pride

● 轻松 Relief

● 满意 Satisfaction

● 感官愉悦 Sensory Pleasure

● 羞愧 Shame


Pam(2013)将消极情绪定义为“一种不愉快或不快乐的情绪,个体被负面情绪唤起,表现出指向某事或某人的消极情感。” 


通过Eckman的基本情绪列表可知哪些是‘消极’情绪。虽然消极情绪被贴上了“消极”标签;但从对情绪的了解而言,需要承认“所有情绪都是完全正常的”,负面情绪是写进人类DNA的一部分。重要的是去理解负面情绪何时以及为何出现,并培养积极的应对行为。


情绪心理学概览


Robert Plutchik的“情绪圆盘”(Wheel of emotions)是学术界有关情绪心理学流行理论之一。


Plutchik(1980)认为人类有八种基本情绪:喜悦、信任、恐惧、惊奇、悲伤、期望、愤怒和厌恶(英文分别对应为:joy, trust, fear, surprise, sadness, anticipation, anger, disgust)。


他进一步将情绪与其对立面配对,提出了情绪圆盘,阐述了情绪的复杂性和相互作用。



正如上述提及,Plutchik将基本情绪与其对立情绪配对,以深入发展他的理论,所以: 


▶悲伤的对立面是喜悦

▶期望的对立面是惊讶

▶愤怒的对立面是恐惧

▶厌恶的对立面是信任 


Plutchik的圆盘从视觉上更直观的呈现出情绪以及情绪不同强度。当情绪往圆盘外侧移动时,则核心情绪水平逐渐下降。圆盘中的颜色表示情绪的强烈程度:颜色越深情绪越强烈。因此,信任情绪的“最强烈”形式为钦佩(admiration),“最不强烈”形式为接纳(acceptance)。


该圆盘理论有助于进一步了解情绪是如何表现、波动和相互影响的,为该领域的心理学研究提供了重要信息,也是研究者研究情绪的基础(Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996)。


Shaver等(1987)和Parrott(2001)提出了“情绪树”,将情绪分为初级、二级和三级维度;包括6种基本情绪(爱、喜悦、惊讶、愤怒、悲伤和恐惧;英文依次为:love, joy, surprise, anger, sadness, fear)和在二级和三级水平上发展出的相关情绪。


例如,如果初级情绪是喜悦,二级情绪可能包括高兴、乐观或着迷(依次为:cheerfulness, optimism, enthrallment ),三级情绪可能包括快乐、胜利或希望(依次为:pleasure, triumph or hope)。


相关研究


许多研究试图去理解人类情绪,围绕着积极和消极情绪以及每种情绪对心理和身体健康的影响。我们整理了一些研究总结,有望加深对消极情绪的理解:


Schwarz和Clore(1996)提出了一种“感觉即信息”的理论,该理论认为,情绪为个体提供了必要的信息。负面情绪为我们提供了最强烈的信号,表明“某些事不对劲”或自己的安全受到了威胁。


焦虑通常被视作消极情绪,但它是促使个体采取行动的必要情绪。如果没有这种情绪的存在,人类很难做出反应;但管理焦虑也很重要,因为长期的过度焦虑会损害认知功能(Rosen, 2008)。


Adler, Rosen和Silverstein(1998)探讨了消极情绪在谈判沟通中的作用。研究者强调了恐惧和愤怒这两种消极情绪;结果发现,那些无法管理(或控制)或理解这些情绪的谈判者往往无法有效地调解局势。


Biswas-Diener和Kashdan(2014)出版了一本负面情绪可以推动个体走向积极动机的著作。他们将消极情绪看作是帮助个体解决和纠正错误行为并采取行动的动力。


情绪的评价理论(Appraisal Theory)也涉及到了负面情绪,尤其是愤怒。


研究发现,当个体认为某事或某情境与他们个人有关,与他们试图达到的目标不一致,或是由他人故意造成时,个体就会产生愤怒情绪。情绪评价理论强调个体情绪受个体对事物认知方式的影响(Lazarus, 1991, Roseman, 1991, and Smith and Elsworth, 1985)。



消极情绪的八个示例


正如上文所述,个体出现消极情绪完全正常。若无负面情绪,人类就无法欣赏积极事物。与此同时,如果个体总是倾向于体验某种特定情绪—尤其是消极情绪—那就值得进行深入探究。下文总结了8种常见消极情绪以及产生原因:


愤怒 Anger


有人曾告诉你不要去做你想做的事吗?你对此有何感觉?血压升高?体温上升吗?


这些通常都是愤怒的表现。身体正在对违反意愿的情况做出反应,是试图进行尝试和纠正。


当我们生气时,通常会表现出攻击行为,出现表示愤怒的面部表情,甚至会乱砸东西。如果你经常对受挫情境做出类似反应,或许探索背后原因并想出更积极的处理愤怒情绪的方式更为妥当。


恼火 Annoyance


同事说话声音太大?伴侣永远不洗脏碗碟?楼上邻居频频传来的噪音?


这些行为会让我们很是恼火。提到Pluchik圆盘,你可以看到恼火是愤怒的“较不强烈”形式。


虽然情绪强度低于愤怒,但二者均是相似思维过程的结果,某事已经发生或某人正在做你希望他们不要做的事情。你无法对此加以控制。


恐惧 Fear


恐惧通常被视作核心的基本情绪,因为它与人类自我保护意识紧密相连。恐惧是一种进化反应,用来警告人类有关危险情境或失败的信息。恐惧是为了帮助人类应对潜在危险。拥抱恐惧情绪和探索恐惧产生的原因有助于我们提前做好应对挑战的准备。


焦虑 Anxiety


就像恐惧一样,焦虑试图警告人类有关潜在威胁和危险的信息。它往往被视为消极情绪,因为个体认为焦虑会削弱判断力和行动能力。


然而,新研究得出了相反的结论;Zein, Wyatt和Grezes(2015)发现,焦虑会提高参与者识别愤怒或恐惧表情的能力。非临床诊断的参与者将他们的能量从感官(表达情绪)转移到运动(身体动作)回路。基本上,焦虑被试更容易对感知到的威胁做出反应。


悲伤 Sadness


当错过了最后期限,获得糟糕成绩,或没能得到理想工作,你可能会感到悲伤。当我们对自己、自身成就或他人行为不满时,悲伤就会出现。悲伤可以是一种很好的体验,因为它表明了我们对某事的热情,可以成为追求改变的催化剂。


内疚 Guilt


内疚是复杂情绪体验。个体会从那些与自身和过去有关,却希望从未发生过的行为中体验到,也与我们的行为对身边人的影响有关。内疚通常被视为一种“道德情绪”(Haidt, 2000),或许可成为强大的催化剂,鼓励我们做出生活改变。


冷漠 Apathy


和内疚一样,冷漠也是一种复杂情绪。如果对以前喜爱的事物失去了热情、动力或兴趣,可能与冷漠有关。当失去对某个场景或情境的控制时,就会体验到愤怒,而冷漠可以是一种被动攻击的反叛表现。


绝望 Despair


你是否曾多次尝试完成某项任务或目标却始终未能遂愿?这会产生绝望体验,当多次努力尝试没能得到想要结果时,这种情绪就会出现。


绝望为我们放弃目标提供了借口,是一种自我保护策略。绝望是一种有用提醒,在继续追求具有挑战性的目标之前,提醒你稍作休息,恢复精力。


消极情绪产生原因以及为何会有消极情绪


进一步探索负面情绪后就能真正开始了解是什么导致或触发它们出现,以及人类为什么会拥有这些负面情绪。


在触发原因方面,它可以是某些事件,例如:参加新工作面试感到焦虑,因交通堵塞而愤怒,因分手而悲伤,因同事没能完成项目工作而感到恼火,对反复尝试仍难以坚持新的计划方案感到绝望。


情绪是信息的来源之一,有助于个体了解周围发生了什么;特别是消极情绪,它能帮助人类识别威胁,并为应对潜在危险做出积极准备(Biswas-Diener and Kashdan, 2014)。


不同的生活经历会引起不同种类及强度的情绪反应。个体在整个生命周期内会体验到各种各样的情绪,以应对迅速变化的情境


我们想要克服或停止消极情绪吗?


简单来说,不想也不能。对于个体来说,想要摆脱让我们感到糟糕的情绪无可厚非。


作为进化产物,现代社会中的消极情绪很少预示着严重威胁的到来,但完全克服和停止负面情绪仍会对个体产生严重危害。


消极情绪是正常、健康和有益的生活组成。避免陷入“幸福陷阱”,即认为消极情绪是软弱或低情绪智力(emotional intelligence)的表现。试图逃避负面情绪往往会导致更多的情绪痛苦。


个体会在一生中体验到各种各样的情绪,以应对迅速变化的情境。情绪的存在是有目的的。只有开始进一步探索和理解每种情绪背后的目的时,我们才能学会新的应对方式,从而促进情绪成长和增进幸福感。


在探索消极情绪时,要知道它们不是唯一的信息来源。在对情绪采取行动之前,我们先应回忆过去经验、储存的知识和记忆、个人价值观和对某种给定场景的期望结果(Shpancer, 2010)。


记住,情绪是一种低层级反应,个体需决定如何应对这些情绪,而不是被它们左右行为


消极情绪的影响


虽然消极情绪是生活中正常健康的部分,但给它们太多自由也有不利一面。如果个体在消极情绪和可能导致消极情绪的情境上浪费太多时间,可能会陷入反刍漩涡。反刍指个体持续思考、反复回忆或纠结于消极情绪情境和经历的倾向(Nolen-Hoeksema, 1991)。


在这种消极思维漩涡中,个体对情境和自我的感觉可能会愈加恶化,对心理和身体健康产生一系列有害影响。


反刍的问题在于它会增加大脑压力反应回路(HPA-轴)的活动度,意味着身体会释放过多不必要的压力激素“皮质醇”。


众多证据表明,反刍是临床抑郁障碍的诱发因素之一(Izard, 2009)。


进一步研究发现,反刍倾向与许多功能不良的应对行为有关,如暴饮暴食、吸烟、饮酒,以及对身体健康造成一系列的负面影响,如失眠、高血压、心血管疾病、临床焦虑和抑郁等(Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998)。


另一项研究发现,在经历负面情绪体验后,那些长期反刍个体需要更长的时间才能从该经历导致的生理影响中恢复过来(Szabo et al, 2017)。


个体很难摆脱反刍倾向,尤其是大多数人并未意识到自己陷入了反刍思维,反而认为自己是在积极解决问题(Yapko, 2015),这可能会对心理和身体健康产生进一步的负面影响。



消极情绪和癌症,身心健康


健康和幸福感的直接影响因素并不是消极情绪,而是个体在体验消极情绪时的反应和加工方式。


停留于负面情绪会增加压力荷尔蒙(即皮质醇)的分泌,消耗个体积极解决问题的认知能力,破坏免疫防御系统,使个体更易受到其他疾病影响(Iliard, 2009)。研究显示,慢性压力与寿命减少有关(Epel et al, 2004)。


愤怒是一种负面情绪,尤其是未经有效管理时,对个体健康和幸福影感响最大。研究将愤怒与各种健康问题联系起来,包括高血压、心血管疾病和消化系统疾病(Hendricks et al, 2013)。


Boerma(2007)将非健康值的愤怒与皮质醇水平升高联系起来,而皮质醇水平升高与免疫系统效率降低有关。Boerma发现,与非慢性愤怒个体相比,慢性愤怒个体更易患感冒、流感、哮喘和皮疹等疾病。


某些研究开始关注负面情绪和癌症间的联系。该领域的许多研究都特别关注愤怒作为一种消极情绪与癌症的联系。


如上所述,愤怒是正常情绪,其表达(或不表达)方式是导致问题根源所在。当愤怒强烈且长期存在或被压抑,就成为研究者眼中的不健康愤怒(Enright & Fitzgibbons, 2015)。压抑状态下的不健康愤怒与癌症有关。


Thomas等(2000)发现癌症患者的愤怒测试得分极低,认为该结果表明患者在压抑或抑制愤怒。研究者认为该证据表明,“被压抑”的愤怒可能是癌症发展的前兆。


其他研究似乎也支持该说法。在以乳腺癌女性为被试进行的研究中,研究者发现“极度压抑愤怒”与乳腺癌诊断之间存在统计显著关系(Greer and Morris, 1975)。愤怒压抑女性的血清免疫球蛋白A水平升高,而这与某些自身免疫疾病有关(Pettingale, Greer and Tee, 1977)。Penedo等(2006)证实了压抑愤怒对前列腺癌的影响。


尽管这些研究似乎证实了二者关系,尤其是与愤怒压抑有关,但有关该方面的研究仍太少,不足以得出准确结论。研究并未显示出愤怒和所有癌症间的显著相关,只针对某些癌症而已。此外,这些研究指的是极度压抑的愤怒,而这种情况在大多数个体身上很少见。这些研究为深入了解(未经有效管理的)负面情绪(如愤怒)的长期影响提供实证依据。


消极情绪的积极面


如果处理得当,负面情绪确实对个体有益,下文总结了关于消极情绪益处的研究发现:


1. 悲伤有助于更加关注细节


积极情绪表示当下环境一切都好,消极情绪则提醒我们即将面对挑战或新刺激,因而需要集中注意力(Forgas, 2014)。悲伤会提醒我们“有些事情不对劲了”,并要求将注意力转移到事件发生的原因,诱发因素以及采取何种行动来解决。


2. 愤怒是寻求调解的强大动力


约10%的情况下,愤怒会伴随着攻击行为 (Kassinove and Tafrate, 2002)。


事实证明,愤怒会鼓励我们主动寻找有效行为来应对问题情境,但不一定是通过面质或身体攻击行为。愤怒是一种强烈警告,鼓励我们去思考为什么某人会以某种方式行事,以及自己能做什么来平和情绪。


3.焦虑会激发出解决问题和挑战的新方法


在感到焦虑时,我们会尝试做任何事来消除焦虑。焦虑与“战或逃”反应密切相关,这让身体迅速产生能量以及做好行动准备。当面临危险情境时,焦虑会接管并鼓励我们迅速寻求解决方案以摆脱危险(Biswas-Diener and Kashdan, 2014)。


4. 内疚帮助改变消极行为


内疚情绪本质上是我们的道德指南针,表明自己可能做了或说了伤害身边人的事,这就像是我们用来惩罚自己的道德审判系统。内疚倾向高的个体更不容易偷窃、吸毒、诉诸暴力或酒驾 (Biswas-Diener and Kashdan, 2014)。


5. 嫉妒激发个体努力工作


嫉妒并不总是恶意的,大多时候是心理学家所说的“良性嫉妒benign envy”。


研究证实,良性嫉妒会促进学生的考试和学业表现,当看到其他学生取得好成绩会让自己更切实地渴望获得好成绩(van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011)。


当因别人达到你想要的目标而感到嫉妒时,不妨试着将其看作一件好事-- 意味着你也完全可以达到目标“别人可以做到的事,自己也可以做得到”。


消极情绪可以改善记忆准确性吗?


负面情绪可以提高记忆准确性,心理学研究也支持了该观点。


一个新研究领域探索了消极情绪对个体感官知觉和体验的影响。Kelley和Schmeichel(2014)研究了恐惧和愤怒对触觉的影响。


参与者需回忆、重温并写下一段诱发恐惧或愤怒反应的个人经历;然后完成一项两点辨别程序—被试的手被隐藏在视线之外,用一点或两点器具来戳食指;之后被试说出自己感知到了一点还是两点。准确性较低意味着触觉减弱。回忆恐惧反应的被试在完成一或两个接触点任务时表现出触觉的削弱。


情绪会提高个体提取记忆库中“情绪一致性”信息(即与特定情绪相关的信息)的能力(Isen et al, 1978, Bower, 1981)。Kensinger, Garoff-Eaton和Schacter(2006)发现,相比于将中性情绪与物体联系起来的被试,将消极情绪与不同物体联系起来的被试能够更准确地回忆起与消极情绪相关物体的具体视觉细节


有证据表明,负面情绪加强了个体对记忆生动性的印象和回忆特定事件细节的能力(Kensinger, 2007)。


消极情绪与动机


某些新研究将消极情绪与动机联系起来。至今为止,愤怒是该领域的主要情绪主题。在给定情境中,愤怒与鼓励和诱发动机有关(harmoni - jones, Price, Gable and Peterson, 2014)。


Biswas-Diener和Kashdan(2014)提出了“整体性”概念— 鼓励个体将困难或消极情绪视为整体幸福的一部分。困难和消极情绪暗示我们需要改变,需要对消极行为采取行动以做出积极改变。研究者表示,建设性地引导负面情绪或许可以了解个体更深层次的需求并得到积极结果。


“第二波浪潮”的积极心理学也遵循类似观点。Ivtzan, Hefferon和Worth(2015)认为,积极心理学视角是将拥抱逆境、不适和消极情绪的做法视作是培养心理韧性的途径;消极情绪是精神生活的重要组成部分,处理负面情绪的过程也是加深自我认知的过程。


在动机领域,某些研究的主题是消极情绪如何帮助我们实现学习目标。早期证据表明,焦虑和恐惧等负面情绪会降低学业表现。


目前研究主要集中在考试焦虑以及考试焦虑对考试结果的负面影响上(Zeidner, 2014)。最近研究表明,真实情况比看起来要复杂得多。


Rowe, Fitness和Wood(2018)发现,成年学习者认为负面情绪有害,但在某些场景中却产生了正面影响。


研究者的结论是,负面情绪的作用比目前研究所示更为复杂。就个人而言,对消极情绪的认识和理解有助于在给定情境下发挥这些情绪的益处。通过理解程度的加深,个体可以利用消极情绪来激励自己实现目标,并找到应对挑战的解决方案。


如何最大化控制和管理消极情绪?


处理负面情绪的最优方法之一就是接纳消极情绪是有益的,强迫自己总是保持快乐对整体情绪健康有害。


接纳自己和他人的负面情绪是人类的一部分,这能让我们更好地去理解情绪的表现形式和触发原因。我们需要接纳消极情绪是人类本质的一部分,而不是陷入回避消极情绪或认为消极情绪是“错误或不应该”的心态。


当我们真的做到知行合一,就可以真正开始改变自己对情绪的接纳和反应。



管理、加工和拥抱消极情绪的六条建议


随着积极心理学对负面情绪理解的加深,也为我们在日常生活中平衡这些情绪提供了多种策略。Sims (2017)探索了积极加工和承认消极情绪的方法,并提出了缩略语TEARS of HOPE(希望的眼泪)以帮助个体应对负面情绪:


TEARS of HOPE 


T = Teach and Learn(教和学)


这是一个教和学的过程,即倾听自己的身体如何通过消极情绪来告诉你相关信息(教导)并了解其意义的过程。该过程有助于:发展自己对情绪状态反应方式的个人认知,解读身体发送的信号以及承认消极情绪的出现是有目的的。


E = Express and enable(表达和允许)


鼓励个体以合理方式表达负面情绪而不是压抑。“表达和允许”鼓励个体以开放和好奇的态度探索情绪及其背后的意义。培养个体不以埋怨的心态接纳消极情绪。


A= Accept and befriend(接纳和善待)


这是关于善待自我的方式。用正向肯定自我,来增加接纳水平,接纳消极情绪。


R = Re-appraise and re-frame(重新评估和重新建构)


当将消极情绪作为自己人类本性一部分加以接纳时,就可以开始重新构建对情景和情绪的认知方式。负面情绪的出现并不代表自己必须做出伤害自己和他人的行为反应。接纳负面情绪不是要接纳或原谅不良行为,而是提醒自己和他人做出积极反应。


S = Social support(社会支持)


意识到人类几乎在不同程度都会受负面情绪影响,有助于个体向他人展现同情和同理心。当看到别人发怒,我们知道他只是在处理感知到的威胁,有助于我们带着关怀去接近他们,而不是被对方激怒。


H = Hedonic well-being and happiness(幸福和快乐)


该过程将积极与消极体验联系起来。因为人类更易回忆起消极经历,所以将之与积极经历联系在一起,建立新的条件反射,避免陷入反刍思维。


O = Observe and attend(观察和留意)


试着真正去观察自己的反应,不要选择忽视、压抑或过度夸大它们。使用正念将注意力集中到自己的想法、身体以及某种特定情绪体验上,不加评判地专注于这些反应。


P = Physiology and behavioral changes(生理和行为改变)


正如观察情绪和心理反应一样,生理反应也是观察对象之一。把注意力集中在呼吸、心跳以及负面情绪导致的生理变化上,不加评判地关注这些变化。


E = Eudaimonia(福流)


Eudaimonia是希腊单词,指良好的精神状态。这意味着个体找到了一种令自己感到幸福、健康和不断进步的状态,尝试去实施那些能提升整体幸福感的行动;当我们做自己特别喜欢的事情时,经常会进入一种物我两忘、天人合一、酣畅淋漓的状态


根据查阅的现有研究资料,整理出了以下建议,希望帮助你管理、加工和接纳负面情绪,进一步理解情绪并从中发现价值:


想象“最好的可能自我”


如果觉得负面情绪正在控制你,无法以健康方式表达或陷入反刍思维,可以利用以下简单的想象技巧。与其只关注消极情绪或自己所犯的错误,不如关注自己渴望的行为。


在这种情境中,理想中自己是什么样子,会作何反应,会怎么说,会怎么想,之后会做出什么行为反应?你可以通过心理想象或日记练习来做。每周一次不仅会对情绪改善产生惊人效果,而且会影响下次面对该种情况时的应对方式。


感恩练习


实践证明,感恩练习对接受者和给予者都有积极作用,对个体情绪和对事件的感知有着深远影响,所值得花时间练习。


通过面对面、电话或一条短信让某人知道你欣赏他们或他们做过的某件事对你的积极影响(无论小事还是大事),都能真正改变你对负面情绪的感知和反应。


正念技巧


如果你是“急性子”,且长期处于慢性愤怒的负面情绪(或总是处于愤怒谱系情绪中)内,正念可以帮助你重新构建你的内在感受。


按照“希望之泪”的指引,理解为何自己会出现此种反应。正念有助于我们找到处理这件事的积极应对方式。


学习回应而非被动反应


回应(respond)和反应(react)是两种不同的行为。


负面情绪往往会刺激我们对特定情境立即做出反应。愤怒时可能会猛烈抨击或大喊大叫,悲伤时可能会退缩和拒绝他人。


但大多情况下冲动行事会给我们带来负面结果。探索消极情绪有助于理解自己对消极情境的反应,以及促进我们使用更加积极的回应方式—可能让我们在某些情境中意识到自己根本无需做出过度反应。


学会合理休息


给自己留出充电时间。如果我们经常体验并试图控制负面情绪,身体就会告诉自己有些事情不对劲。


花一天时间重新充电,用积极体验来填满这一天,做一些让你充满动力和感觉良好的事情。这种休息可以帮助你重新调整思维,思考为什么自己会体验到某些消极情绪,并想出积极应对策略。


上述建议只是列举出了研究支持的一些方法,但实际运用效果因人而异,你需要在尝试几种不同策略之后找到最适合你的实践。


职场消极情绪


工作和工作场所可以为我们带来巨大的快乐和成就感,但也会成为一系列负面情绪的战场。难以合理管控情绪会影响到我们的工作,尤其是处理与同事和老板的关系时,这是每个人都想避免的事。以下是工作场所最常见的5种消极情绪:


愤怒—工作中的愤怒由许多不同原因引起;可能因为一个懒散的同事、专横的老板、削减开支或受到不公平待遇而产生。在所有负面情绪中,愤怒可能是你在职场中最常体验的情绪。


如果在工作中感到愤怒,记得去积极回应而不是被动反应。可以选择出去散散步,呼吸新鲜空气,将自己从这种情绪中脱离出来。用正念让身心状态回归平静,从而理性处理问题。


恐惧— 造成职场中的恐惧情绪有多种原因,如担心裁员,工作安全或不良上司或同事的骚扰。了解引起恐惧的原因,然后采取合理步骤来创造积极改变。


如果你担心工作不稳定,可以不断优化自己的技能和学习新知识,增加自身不可替代性,这会让你感觉更积极并提升掌控感。当遇到有不良同事或老板时,可以向外寻求帮助;和你信任的同事、朋友或HR交谈,听取他们的建议。


内疚—诱发内疚的工作情景很复杂;也许是你在不该请病假时请了病假,或因错过截止日期而责怪同事。


内疚是道德指南针,告诉你某些事脱离正轨。你无法改变过去的行为,但当内疚出现时,你可以集中注意力,努力弥补,寻求积极改变。


嫉妒— 某个同事总是会得到表扬?是谁夺走了你升职、加薪或大客户的机会?当我们觉得某人实现了我们渴望但难以实现的目标时,就会产生嫉妒


重要的是,避免让嫉妒演化成恶意嫉妒,试着远离公司内部的流言蜚语。用嫉妒来激励你实现目标,摆脱受害者心态,向同事寻求改进建议。寻求同事帮助并及时提供必要的帮助,有助于增加关系,以实现双赢。


冷漠—对工作角色或任务不感兴趣是需要探索和改变的信号。如果你觉得自己对工作和同事都不感兴趣,这可能意味着你该换工作或寻求新挑战了。


没有人喜欢无聊,冷漠可能是一种消极被动攻击方式。这种情感淡漠若是蔓延到其他生活领域,有可能是抑郁迹象;所以如果你发现自己失去了工作或生活动力,务必寻求专业支持。


消极情绪暗示我们需要改变,工作中出现的消极情绪也是如此。主动探索这些感受,并试图寻找背后的原因以及应对策略。


相关演讲


TED演讲是我们了解世界和不同领域的优秀资源,以下是我们搜集整理关于消极情绪方面的重要TED演讲。你可以根据自己时间安排观看。


人类情绪的历史-- Tiffany Watt-Smith 

怎样学会控制自己的情绪-- Lisa Feldman Barrett 

做情绪的主人, 不要做情绪的敌人-- Susan David


结 语


多数人都认为负面情绪应从情绪库中完全消失,并且对负面情绪的非适应性反应也削弱了个体的情绪智力。然而消极情绪是生活的正常组成,我们可以通过些许努力、开放和好奇心来有效发展和提升共情和控制感。


作为人类,负面情绪对我们的生存极其重要,保持一种开放态度来接纳它们在生活中所扮演的角色,试着以积极主动的方式探索。学着对负面情绪进行主动回应而不是被动反应,找到新的方法来理解和积极地应对这些情绪。



作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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