“被甩之后,三年不敢谈恋爱”| 如何走出自卑式单身?

发布时间:2020-03-23 4评论 2231阅读
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文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:“被甩之后,三年不敢谈恋爱” | 如何走出自卑式单身?



大叔最近和一位老朋友聊天,聊着聊着突然间心生八卦,询问他谈恋爱了没?


他无奈又平静地说,“上次被分手后,我已经三年多没有谈过恋爱了。”


我不禁陷入了深思,果然每个单身的人,背后都有一段不堪回首的往事呀。


大叔想起了之前很多读者在后台留言,诉说自己被冷暴力分手后,不敢再重新踏入一段亲密关系,即使遇到喜欢的人,也极度缺乏信心,根本不敢表白……


用他们的话来说,自己正处于一种自卑式单身的状态 —— 因为自卑,不得不选择单身。


毫无疑问,这样的人并非少数。特别是经常自责,把什么问题都归因于自己的人,更容易陷入自卑式单身,迟迟难以从中走出来。


实际上,无论是表白被拒,还是被冷暴力分手,其实都属于一种拒绝、一种人际排斥。可怕的是,这种拒绝会让人产生习得性自卑。


也就是说,这种被拒后对爱的自卑感,并非与生俱来,而是习得性的。但同时这也就意味着,我们可以通过一些方式,来重建对爱的自信心。


-01-

习得性自卑:被拒绝的痛苦就像身体受伤一样


积极心理学家塞利格曼,曾经做过一个著名的实验:


他把一只狗放在笼子里,每当蜂鸣器响起时,就会电击这只狗,狗狗痛得到处乱窜,却无法逃出笼子……


令人震惊的是,在多次实验后,即使蜂鸣器响起时,笼子已经打开了,但狗狗却不会想着逃出去,而是直接躺在地上呻吟,即产生了习得性无助。


习得性自卑产生的过程,与习得性无助很类似。


首先,遭受拒绝后会让人出现心痛(Social Pain,也被翻译为社会疼痛),一种内心受伤的情绪感受。


有趣的是,这种由于被他人拒绝而产生的疼痛感,和身体发肤上的疼痛(Physical Pain)十分类似,而且研究表明,两种疼痛会激活相同的大脑区域 —— 前扣带回皮层(Anterior Cingulate Cortex)。[1]


更进一步地,心痛所引起的前扣带回皮层神经活动,会让我们意识到某些行为是不可取的,因而在随后类似的情景中,感到焦虑,甚至完全退缩。


例如,当表白被拒绝后,我们会感到心痛,进而即使再遇到喜欢的人,也不敢立刻表白。


同理,当我们被分手后,心痛的同时,也难以很快重新进入一段亲密关系。



值得注意的是,如果这种亲密关系中的拒绝重复发生,那么会极大地打击我们的自信心,怀疑自我价值。


在最新的一项研究中,Nicolyn Charlot 等心理学家根据对 200 多位 16-73 岁的单身异性恋人群,长达 6 个月的跟踪调查中,探究了这半年以来,他们遭受拒绝、被分手后对自我价值感的影响。[2]


结果发现,当不断受到拒绝后,人们会表现出更低的择偶价值感(Mate Value),即越来越不相信自己能够吸引别人,不相信自己值得被爱。


特别是女性,在遭受拒绝后,更容易受到沉重的打击。甚至有的时候,就像大叔的那位老朋友一样,仅仅一次被拒绝或者被分手,便会陷入长期自我封闭、退缩的状态。


而且在这一过程中,他们的择偶标准也会发生相应改变,即不断降低自己的择偶标准,只为了让自己看起来 “配得上”。


这并非是矫情,遭受拒绝所带来的心痛就像身体受到伤害一样,也需要一段时间来慢慢修复。恢复的时间因人而异,有的人可能一周就完全不再沉浸在被拒绝的负面情绪中,但有的人可能 3 年都仍然无法重新进入一段亲密关系。


但不管修复起来有多困难,心理学家们总有一些解决的办法。



-02-

如何走出自卑式单身,重建对爱的自信心?


在查阅一些资料后,大叔总结了重建信心的三个主要步骤:直面痛苦,认知重评,展开行动(“拒绝 100 天活动”,你也可以尝试一下)。


1. “放下” 的最好办法,便是直面痛苦


无论是表白被拒,还是在爱情中被分手,都是一件痛苦的事情。在我们想要逃避痛苦的那一刹那,就意味着我们身上的痛苦还没有被解决。带着伤痛前行,始终都无法更从容地开始一段新的亲密关系。


因此,重建信心的第一步,便是要从痛苦中走出来。走出来的有效办法之一,不是逃避、也不是死扛,而是直面黑暗。


不仅是直面黑暗,更是要和黑暗相处一段时间,在黑暗里安静地独处,给它记录、消化下来。


提出这个建议的,是美国著名心理学家 James Pennebaker,“书写痛苦计划” 的领军研究人员。[3]


简单来说,书写痛苦便是书写 “与痛苦相关的经历” ,因为在安全的环境中重新回忆过往时,更能够有力量来面对痛苦。



基于这种书写痛苦的方式,有心理学家慢慢地将其运用在解决亲密关系中的痛苦。例如,对于一群在恋爱过程中受到背叛、丧失自信心的人,让他们详细地以第一人称写下背叛、分手的经历,以及尽可能多地写下情绪感受。


经过几周的书写练习,发现他们会慢慢淡化那段糟糕的经历,而且能够顺利地 “翻篇儿”,开始新的生活。


所以,当你无法承受被拒绝所带来的心痛时,可以尝试在安静的环境中,写一写当时具体发生了什么,以及这件事给你带来了怎样的感觉?


注意,一定要具体。不能只写 “伤心”,这个词太笼统。怎么个伤心法?这两天流完了过去两年的泪水?眼泪流进嘴角,你感觉到了苦楚的味道?所以你明白了失去的东西对自己有多重要?…………


当我们可以不去逃避痛苦时,便更能够与痛苦相处。而当痛苦成为了我们生命中的一部分时,我们也就不再会过度地关注它,不会沉浸其中。



2. 认知重评,看见积极的一面


在与痛苦的恋爱经历相处一段时间后,我们仍然也可以继续从这段经历中获得不一样的意义感,认知重评正是从黑暗中看见曙光的好办法。


认知重评(Cognitive Reappraisal),属于认知改变的一种,它改变了我们对情绪事件及其意义的理解和认知,尝试以更加积极的方式来理解使我们产生厌恶、挫折、生气等消极情绪的事件,或将这些情绪性事件合理化。[4]


已有的研究表明,基于认知重新的认知行为疗法,能够有效地缓解抑郁与焦虑,让人们摆脱一些负性事情带来的痛苦。


放到亲密关系中,表白被拒绝、被分手…… 这些都不一定是坏事情,关键要看我们自己如何看待它们。


例如,有读者诉说自己被冷暴力分手的经历,即对方始终不理不睬,自己的感受如鲠在喉,最终只能选择分手。如果你遇到了这样的经历,可以回想或者想象一下,如果没分手,你会在这段关系中感到幸福快乐吗?显然不会。


说不定,分手给我们带来了很大的解脱。更加重要的是,我们可以通过这段糟糕的关系,识别一些不利于爱情的相处模式 —— 例如冷暴力。


同时,我们也可以进一步地反思自己,在这段关系中处于怎样的角色,是否表达过一些需求,以及这些需求是否合理……


不管怎样的经历,永远都不会只有失去,在失去的同时,只要我们以接纳的态度回顾,总会有所收获。


这些收获会让我们避免过度贬低自己,进而有利于重建自信。



3. 行动起来,不要让拒绝定义你


直面痛苦、认知重评,可以让我们在遭受拒绝后感到好受些,并且积累能量去重新进入一段新的关系。


新的行动不仅仅是自我得到修复的表现,我们同样可以在这一过程中提高自我效能感,即一种相信自己能够实现目标的感觉。


大叔曾经看过一个 TED 演讲,令我特别触动。


蒋甲,曾经挑战了 “拒绝 100 天” 活动。在他 6 岁的时候,遭受过同学们赤裸裸的拒绝 —— 在一次相互表扬中,拒绝表扬他,而导致在以后的工作学习中,经常不敢提出新的想法,不敢实施新的行为,究其根本,正是那个 6 岁的自己,固步自封。[5]



在 30 岁的时候,他想要尝试做出一些改变。通过网络不断搜索如何摆脱被拒绝的恐惧后,他发现了一种 “行为疗法” —— 直面拒绝


与直面痛苦类似,直面拒绝也是放弃逃避,但不同的是,前者是一种对过去伤痛的抚慰,后者则是对未来无限可能的尝试。


不要逃避,说得轻巧。


当蒋甲第一次开始 “拒绝 100 天” 行动时,他设定的目标是向公司里的一位保安借 100 美元(按照当前的汇率,约为 700 人民币)。


他战战兢兢地来到了保安面前,用颤抖的声音说出了一句:“可以借我 100 美元吗?” 此时的他,因为之前被拒绝的经历,已经有些汗流浃背。特别是当他听到保安那句,“Oh,我不能借给你” 时,更是晴天霹雳。


第一次,在遭到拒绝后,他说了句谢谢,就立刻跑开了。


显然,他还是无法承受被拒绝时恐惧与尴尬。不过好在,他提前把这段借钱被拒绝的经历录了下来。回去之后仔细回看后,他发现那位保安貌似也没有自己想象中的你那样凶神恶煞,甚至胖胖的,有些可爱。


看着看着,他突然发现,在他逃跑的瞬间,保安问了他一句话:“Why,我为什么要借钱给你,你有什么理由可以说服我借给你钱?”


“是呀,为什么要借钱给我呢?” 蒋甲在心里默默思索,以及他为什么不借我钱呢?是因为他手头上没有这些钱,还是他觉得我这个人看起来不值得信任?


蒋甲突然觉得,下次遭受拒绝后,要问 why?因为背后的原因,可能并非你想的那样



在第二次 “拒绝 100 天” 行动时,他拿了一株花,想要种在一位陌生人家中的院子。按响提前选定的陌生人家里的门铃后,他见到一位中年男性。就在他表示想要在这位男性家里种上一株花后,再次遭到了拒绝。


不过,这次他没有离开逃跑,而是尝试询问了这背后的原因,“Why?”


中年男子解释到,“因为我家里养了一条狗,种花会被它弄烂,所以一直都没有养花。如果你想要种的话,可以询问一下对面的邻居,她们家很喜欢种各种花。”


就这样,蒋甲在中年男子邻居家的院子中,成功地种上了一株花。


被拒绝后立刻逃跑,

会让我们丧失了解真实原因的机会,

从而只会不断猜忌,

认为完全是自己的原因。


爱情中也是如此,当好不容易鼓起勇气表白却惨遭拒绝后,我们的第一反应可能就是逃跑,因为这太难为情了,太尴尬了…… 


但这样做,往往就会觉得是自己配不上别人,所以才遭到拒绝。而实际上,拒绝可能是因为彼此真的不合适,可能是对方还没有想要谈恋爱,甚至可能是对方觉得配不上你…… 


也就是说,问题可能不在你。


分手时也是如此,当两个人可以坐下来平静地沟通过去的感情经历,也会让我们更了解这背后的真实原因,更有利于从这段糟糕的经历中获得成长。


总而言之,遭受拒绝之后的再次尝试,能够让我们重燃自信,这其中的关键便是,便是即使再次收到了拒绝,也要询问背后的原因。


不要让拒绝定义你,而要让被拒绝之后的行动定义自己。


祝福你,

我的朋友,

希望你也可以在被拒绝后重建自信。


世界和我爱着你。



-END-


References / 大叔参考的文献资料:
[1] Fung, K., & Alden, L. E. (2014). Once hurt, twice shy: social pain contributes to social anxiety. Emotion,231–239.
[2] Charlot, N. H., Balzarini, R. N., & Campbell, L. J. (2020). The Association Between Romantic Rejection and Change in Ideal Standards, Ideal Flexibility, and Self-Perceived Mate Value. Social Psychology.
[3] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.
[4] 程利, 袁加锦, 何媛媛, & 李红. . 情绪调节策略:认知重评优于表达抑制. 心理科学进展(04), 88-93.
[5] 蒋甲,“拒绝 100 天活动”.(TED Video)

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排版:小鲸鱼 soon


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