好好睡觉,才是真的躺赢 | 0 时差心理快报

发布时间:2020-03-20 5评论 4073阅读
文章封面
文:0时差科学团
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:好好睡觉,才是真的躺赢 | 0 时差心理快报



我们的一生大概有三分之一的时间都在睡觉,睡眠是一项人体的主动活动,它可以让我们恢复精力。相反,如果长期失眠,则会让我们难以集中注意力,无法正常工作学习。

 

明天是 3.21 国际睡眠日,世界卫生组织调查显示,27% 的人都有睡眠问题,而这一节日设立的目的,就是要引起人们对睡眠的重视。

 

在心理学界,睡眠也是一个特别重要的研究主题,本期《 0 时差心理快报》将会为你介绍有关睡眠的最新研究,以及有哪些实用方法,可以让我们睡个好觉。




-01-

话题一:睡前玩手机睡不好?这取决于你玩的内容


相信大家睡前都有玩会手机的习惯,总要刷一遍朋友圈、微博等各种社交媒体之后,才能安心睡觉。你可能知道睡前玩手机会影响睡眠,因为手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌,进而让我们睡意消退、睡眠延迟。

 

但实际上,有的时候我们却很容易刷着刷着手机就睡着了,这又是怎么一回事呢?来自英国林肯大学的心理学者们,对这一现象背后的原因进行了详细的探究。[1] 


他们招募了 30 名睡前经常使用社交媒体的大学生,这些学生的睡眠情况较为正常,而且没有服用助眠类药物。

 

为了探究有蓝光和无蓝光的区别,研究者们给参与者们配置了相同的平板电脑和深琥珀色滤光膜,这个膜可以过滤掉蓝光。

 

同时,他们给参与者一个虚拟的 Facebook 账号,以便和他们自己的真实账号作比较,来控制 “高唤醒” 和 “低唤醒” 水平。其中,高唤醒是指使用自己的 Facebook 账号进行社交,低唤醒是指使用虚拟账号登录。


            

参与者分别在四个晚上的睡前,接受四种不同的条件:

 

1. 用正常的平板电脑,登录自己的 Facebook 账户。(高唤醒、有蓝光)


2. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑,登录自己的 Facebook 账户。(高唤醒,无蓝光)


3. 用正常的平板电脑,登录虚拟的 Facebook 账户。(低唤醒、有蓝光)


4. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑,登录虚拟的 Facebook 账户。(低唤醒,无蓝光)


在以上情境中看 15-30 分钟,然后睡觉。


结果表明,在 “低唤醒无蓝光” 的状态下,参与者睡眠质量是最好的。然而,在正常使用社交媒体的时候,即使过滤掉蓝光,睡眠质量并没有得到改善。

 

也就是说,当蓝光被阻挡以后,睡前玩手机并不会影响我们的睡眠质量,但这仅仅适用于我们玩手机时处于一种低唤醒的状态,例如登录虚拟的社交账号浏览各种信息时,我们会感到 “无关痛痒”。

 

相反,当在使用自己的社交账号时,我们会表现出各种情绪,例如看到朋友的深夜学习打卡,会很焦虑。

 

因此,只有一个人睡前对手机玩的内容没啥兴趣,生理没有高强度唤醒时,过滤掉屏幕发出的蓝光,才能获得最佳睡眠。而如果看了刺激性强的内容,比如有人在他发的动态下留了感兴趣的言论,也许他的兴奋感会增强,更别说睡前看了枪战的电影 ……

 

这应该也可以解释为什么睡前想看看书学会习、背会单词,很快就困了 ……




-02-

话题二:睡不好大发脾气,睡得好提高数学能力?


美美地睡一觉,一天都能精神饱满,做事效率也高。如果没有睡好,一整天都恍恍惚惚 ……

 

爱荷华州立大学的 Zlatan Krizan 发现,当遭遇一些烦心事,哪怕是听到噪音,那些每天睡眠不足(比如只睡 5、6 小时)的人,会显得比往常更愤怒、更有攻击性。[2]

 

也就是说,失眠会让人在心烦的情况下更生气,也会让人更焦虑、更不热情。

 

这是因为,缺乏睡眠会产生困倦感,这种感觉和情绪反应联系在一起,会对心烦、厌恶的事更加敏感,产生更多消极情绪。

 

有趣的是,当一个人主观上觉得很困倦的时候,哪怕他实际上已经睡了很长时间,只要觉得自己没睡够,遇到烦心事,同样会显得愤怒。

 

这也就是为什么,有些人会有 “起床气” 了。


            

睡眠不足除了会放大愤怒,还会影响记忆力。对学生来说,每天都需要学习大量知识,睡眠不足又很普遍,这该怎么办呢?

 

美国德州贝勒大学的 Chenlu Gao 等人发现,在睡着后播放古典音乐(肖邦、贝多芬和维瓦尔第),能够重新激活学生们白天的学习内容,他们的数学成绩有明显提高,特别是对于女学生,这点更加明显。[3]

 

这是因为女性处理音乐的方式与男性不同。在白天学习的过程中,女生听音乐的同时能够保证学习的质量,但一般来说,男性很容易被音乐打断,进而没办法很好地集中注意力学习。

 

因此,在深度睡眠中播放熟悉的古典音乐时,女性更能够有效地识别音乐,重新激活了白天听音乐时的学习内容,这样会在睡眠的过程中,巩固白天学习到的知识。

 

如果你喜欢边听音乐边学习,边听歌边入睡,或许已经在无意中提升了自己的成绩哦。当然了,如果你不喜欢这种方式,仅仅睡个好觉,就会对学习有极大的帮助。




-03-

话题三:如何才能睡得快、睡得好呢?


睡眠的好处显而易见,但是有很多人却因为睡眠受到困扰。如何才能保证充足睡眠,提高睡眠质量,保护我们的健康呢?

 

首先,在饮食方面,我们要少食用咖啡、茶这种含有咖啡因的食品。实际上,哪怕是下午喝的都有可能影响睡眠。同时注意睡前不要大吃大喝,夜宵会导致消化不良,饮料喝多了也会起夜。

 

其次,在作息方面,我们要有固定的睡眠时间表,午睡要尽量在下午 3 点之前。适宜的运动有益于睡眠,但要选择恰当时间,睡前 2-3 小时就要避免运动了。

 

当然,睡前洗个热水澡,创造一个黑暗、18℃ 左右、没有电子产品的卧室都很重要。


            

除此之外,那些入睡困难,睡眠很浅、夜里经常醒的人,又该怎么办呢?心理学上有个有效的方法:睡眠限制疗法

 

这个方法就是说,要减少在床上的非睡眠时间,让床只用来睡觉。就像我们看到床就想睡觉一样,有时候哪怕坐在床旁边的书桌前学习,也会学着学着挪到床上休息去了一样,在我们心里,“床” 和 “睡眠” 紧紧相连,如果晚上在床上一直睡不着,会非常焦虑。

 

所以一旦在床上翻来覆去 20 分钟以上,还是睡不着的话,这个时候就起床做点别的事,直到有睡意再重新入睡。试图入睡反而会更焦虑,反而更无法入睡。

 

当我们在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的联系时,慢慢地就能一想到 “床”,便有了睡意。


祝福大家都能睡个好觉~



-END-


References / 参考的文献资料:
[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.
[2] Krizan, Z., & Hisler, G. (2018). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of experimental psychology: general.
[3] Gao, C., Fillmore, P., & Scullin, M. K. (2020). Classical Music, Educational Learning, and Slow Wave Sleep: A Targeted Memory Reactivation Experiment. Neurobiology of Learning and Memory, 107206.

© 版权所有:壹心理。如需转载,请在微信搜索关注本文原创首发公众号「心理0时差(微信 ID:PsyTime)」,后台回复 转载 二字,按要求申请授权,谢谢。

排版:小鲸鱼 soon

0

回复

作者头像

壹心理翻译社

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

壹心理翻译社一条私信

取消

问题反馈