明明希望改变,却什么也没做|提高改变动机的2个方法

发布时间:2020-02-18 191评论 5738阅读
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01


小韩是个“自杀式单身”男青年。他不是不婚主义者,但是从大学毕业到现在,平均每年只约会三四次。


这寥寥几次约会,无论是朋友介绍的还是对方主动邀请,他都没决心再约对方下一回。有几次,他邀请的女孩儿拒绝了他。她们的“不”在他脑中回响了好几天,让小韩觉得改变自己羞怯的本性越发困难。他明知道自己的社交圈子太小,根本不认识几个女孩儿,但从不主动去扩大社交圈。


小董在事业上遇到了瓶颈,在一家公司工作了十年,她还是普通职员,没能升主管。主要原因是要和客户打交道的场合她都躲着走。


面对新入职长相漂亮、口齿伶俐的小姑娘们,她觉得自己无论多么努力也做不到那样长袖善舞。眼看着自己同期的同事或步步高升,或调到别的部门高就,小董也希望自己有所突破。可日复一日,太阳照常多下,她仍没有任何改变。


上面两个故事的共同点在于——我们常常希望自己发生改变,但却在行为上什么都没有做。或者草草尝试,又轻言放弃。


在改变的过程中,有时要置身于令自己不舒服的情境,挑战自己感到困难的事情,有时会受到环境的压力。矛盾心理是行为改变过程中很自然地现象。所以要使改变的步子真正迈出去,第一步就是提高自己改变的动机。


02


每个人改变的动机并不是恒定不变的,它会随着时间发生变化。当我们开始改变时,最初动机会很高,但过了一段时间就会有些倦怠。也就是“一鼓作气,再而衰,三而竭。”但改变常常是个持久战。


有很多意外因素也会改变你的动机。比如某一段时间你的工作忙得不可开交。你可能已经无暇顾及工作以外的事,觉得自己根本就不想做出改变了,或是不值得为改变花费这么多的时间和精力。


这些都是正常的。关键是要识别这些外部因素,清楚是他们在影响着你的动机。


发现自己改变的动机较低,也并不等于宣告放弃。而是有机会分析自己做出改变与维持现状的利与弊,并设定合理的目标。


03


如果你的改变动机很低,我们可以通过两个练习来提高改变的动机。


☆  列出利弊


仔细思考做出改变和保持现状各有什么好处和坏处。


有时候你可能想不到保持现状的理由,因为你不愿意承认这些理由。既然你不愿改变,那么现有状况一定有它吸引你的地方。


比如,“比起改变,保持现状更容易”就可能是你的理由。


明明希望改变,却什么也没做|提高改变动机的2个方法


列出利弊之后,审视你希望保持现状的理由。保持现状很简单,你不用花时间做任何新的事。但是你会为保持现状付出代价。


而且,当你完成改变,用新的习惯替换了旧的习惯,保持新的状态也会和保持现状一样容易。


☆  设定可行的目标


确定具体的目标,然后列出实现这些目标的步骤,可以帮助你维持较高的动机水平。


目标可以是马上能够做的事情,比如“今晚去健身房”,也可以是长远的打算,比如“交更多朋友”。


实现某些目标可能很快,比如“今晚去健身房”。有些目标则可能需要花费一段时间,比如“交更多朋友”。


研究发现,设定具体的、可管理的目标更有助于成功地改变行为。所以我们先确定长期目标,然后想一想,要达到这些目标,需要哪些具体可操作的步骤。

明明希望改变,却什么也没做|提高改变动机的2个方法


当写完必要步骤后,可以问自己:我写下的这些步骤是否是在短期内可以完成的具体行为?写短期内可以完成的行为,而不是笼统的“和朋友一起看电影”,这样你才能真的完成它们。


今天先到这里。你学会了吗?

明明希望改变,却什么也没做|提高改变动机的2个方法

参考资料:
《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案 自助手册》
《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案 治疗师指南》
文中案例均经过加工不涉及来访者隐私
文:李瑞文
责任编辑:殷水
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李瑞文

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