工作生活都乱了?心理复原力帮你找回最佳状态

发布时间:2020-02-10 127评论 5037阅读
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文:授课老师 Elise Zhu
来源:混沌大学(ID:hundun-university)


疫情之下,很多人的工作生活秩序都被打乱了,扑面而来的是——

 

焦虑、烦燥、不知所措、自我怀疑、愤怒、无奈等各种负面情绪,该怎么拯救自己呢?

 

我的建议是,练就心理复原力。

 

尼采曾经说过,所有打不倒我的东西,实际上最终都会让我更加坚强。而复原力的意思,简单讲就是让我们变成打不死的小强。

 


不过,有人会说,我天生就敏感、天生就焦虑、天生就悲观,改变不了,是这样吗?

 

不是。

 

神经科学里有一个非常重要的概念,叫神经可塑性,什么意思呢?就是大脑跟我们身体上的肌肉是一样的,只要你有意识地去训练它,就可以改变其结构和功能。

 

就是说,大脑终生都可以被改变。复原力,是可以练出来的,而且终生都可以提升。

 

所以,人人都可以通过科学地练习,建立和强化心理复原力的神经通路。

 

具体有哪些方法呢?我分两大部分来讲。


焦虑、恐慌、愤怒?

快来试试这三个方法


第一个部分是短期的方法。

 

就是说,我现在已经焦虑了,恐慌了,愤怒了,我忍不住的时候,我应该怎么办呢?来,试试以下的方法:

 

1、压力球

 

 

为什么捏这样的弹性球会有效?

 

因为我们的左脑有一个现象叫思维反刍,就好比动物的反刍,吃完东西又吐出来一样,面对疫情,面对种种谣言,我们会出现思维反刍,停不下来。

 

所以,当我们有节奏地用左手去捏球时,通常在一分钟之内,左脑比较活跃的思维反刍现象就会暂时得到抑制,从而缓解急性焦虑。(请注意,这个方法只适用于右撇子,暂时还没有针对左撇子样本的研究,很遗憾。左撇子的同学可以自己试验,或者选择其它方法。)

 

当然,如果你身边没有压力球,也可以尝试捏毛绒玩具。

 

2、管理压力荷尔蒙

 

当负面情绪产生之后,大脑的杏仁核(注:情绪的记忆仓库)会发送信息给到脑干,然后开启整个身体的应激反应。

 

 

这个过程中,会产生应激过程中非常重要的压力荷尔蒙,叫皮质醇。它就好比全民头号公敌,我们大部分的身心疾病,说到底,都是因为皮质醇水平乱了套。



比如现在,如果我们的身体一直都在应激,大脑一直在想着疫情还没有过去,我还非常危险,然后我有这样的问题,那样的问题,皮质醇就不断分泌,然后产生各种各样生理、心理和情绪的症状。

 

如果皮质醇长期超标,会怎么样呢?你会变胖,而且是集中在小肚腩。

 

也就是说,如果你发现各种减肥方式都已经试过了,就是减不掉小肚子,那我就可以比较负责任地告诉你,你的皮质醇可能会有点问题,要去管控好。

 

怎么管理呢?其实就是要养成健康的生活方式,包括营养均衡的饮食、充足的睡眠、合适的运动等等。

 

今天先来讲一点在高压状态下非常容易缺乏的一个微量元素:镁元素。

 

当我们压力过大时,皮质醇就会消耗身体里面大量的镁元素。

 

当然,我可不建议大家去疯抢补镁的产品,因为大部分镁的吸收效果都很差,补了也是白补。

 

这里推荐一个食疗秘方,就是香蕉洗干净之后,连皮切断,然后煮水喝,会有非常好的安眠作用,因为镁元素本身就有安神助眠的作用。

 

另外,保证7-9小时的充足睡眠,适当运动,也可以阻止皮质醇的过度升高。

 

3、激活自愈荷尔蒙

 

我们身体有很多非常神奇的地方,老天给了我们皮质醇去应激,如果太多的话,怎么办呢?其实,我们的身体里面还自带了一个解药——催产素。

 

 

催产素有消炎、镇痛、天然解压、延年益寿等很多功效,那么,怎么才能分泌更多的催产素?有非常多的方法,这里暂时分享以下几个:

 

  大笑。

 

请不要再一天到晚地刷微博、微信朋友圈,因为我们大脑里的镜像神经元让我们具备同理心,即使透过屏幕看到痛苦的画面,我们也会承受替代性创伤和同理心疲劳。

 

所以,合理限制自己看社交媒体的时间,给自己一点时间独处。

 

如果能选择一些能让你开怀大笑的事情做,比如看一些搞笑片,那就更好,因为大笑能让我们分泌催产素,疗愈自己。

 

②泡澡。

 

其实,催产素也被称为拥抱荷尔蒙、信任荷尔蒙、爱情荷尔蒙,当我们和别人亲密接触的时候,我们就会分泌催产素。

 

但没有人抱的时候,怎么办呢?泡澡。

 

泡澡时,实际上在模拟什么呢?其实就是被抚摸、被拥抱的感觉。

 

拥抱。

 

当你和人拥抱时,研究发现抱满20秒后,我们就开始有催产素分泌了,所以,有条件的话,就可以开始抱人了。

 

要是没有条件的呢?可以抱宠物。

 

研究发现,当你抱宠物时,甚至你跟宠物对视的时候,宠物会有催产素分泌,人也会有催产素的分泌。所以,研究发现,养宠物的人要比单身狗们更健康。

 

而且,从心理学角度看,孤独感这件事要比抽烟毒上15倍。所以我经常开玩笑说,如果你单身,你还不如去抽烟……孤独感太强烈,伤害太大。

 

为什么我们最近全民焦虑,就是因为我们被隔离了。

 

作为社会型物种,我们的本能就是跟其他人去接触,去社交,但现在不允许,所以我们就会有强烈的孤独感、隔离感。

 

这对大脑来讲,是非常大的威胁,所以我们要去想办法去创造一些与他人的链接。

 

④做慈善公益。

 

研究发现,当我们在帮助别人的时候,身体也会分泌很多的催产素。

 

国外曾做过这样的研究,当一个人遭遇了失业、破产、丧偶等重大生活事件时,死亡率会提升30%但有趣的是,两组同样遭遇重大生活事件的人,当其中一组人花时间去做一些社区服务,去帮助一些需要帮助的人,他们的死亡风险是0,而另一组未这样做的人,其死亡风险是30%

 

这其实也在告诉我们,我们是社会型动物,当你做的事情对一个群体有利的时候,你的基因就值得被留下来,所以进化就会奖赏给你这个荷尔蒙,让你能够继续存活下去。

 

 

重塑神经通路

寻找意义,激发人的最佳状态

 

第二部分是长期的提升心理复原力的方法。

 

大脑是有弹性的。就是说,我们可以通过一些方法,改变大脑的结构和功能,从而在大脑当中重塑或者强化你已经有的心理复原力神经通路。

 

1、寻找意义。

 

彼得·圣吉在《必要的革命》一书中,提出一个概念:

 

生意=life meaning

 

我们发现,当你不知道为什么要活着时,你就失去了意义感,而这也是现在为什么很多人都很焦虑的根本原因。

 

但是,知道为什么活着,知道我为了什么在付出的人,我们发现,他的心理复原的能力就非常强。

 

从神经科学的角度,我们发现,当你找到生命的意义,不管是你个人的也好,企业的也好,还是说具体到一个事件也好,当你将所有的事情都赋予意义时,你的身体就会分泌幸福三要素:



多巴胺。

 

我们开心、愉悦、有动力、有专注力的时候,分泌的一种神经递质。

 

  血清素。

 

它也是一个神经递质,能让我们放松、感受幸福,它跟多巴胺的区别在于多巴胺更多的是愉悦感,血清素更多的是幸福感。

 

抑郁症的人,通常比较缺乏血清素,所以大部分抗抑郁的药物,多是通过抑制血清素的吸收,以促使血液内血清素浓度升高,让你能够更加放松开心一点。

 

  催产素。

 

催产素前面已经提到过了,是能天然解压、延年益寿的荷尔蒙。

 

研究发现,当你找到意义的时候,大脑就会去分泌这三个化学物质,除了提升身体健康,而且能帮助保护大脑。

 

有这样一个研究,两组老年人,有一组人觉得他的人生是随机的,没有意义的,“我也不知道为什么要活着,反正我被生下来,那我就活着呗,然后活到死。”

 

另外的一组老年人,会觉得他的人生是非常有意义的,他的存在不是随机的,他的生命对世界也好,对某个人也好,不管是什么,是有价值的。

 

那么,这样两类人的差异是什么呢?

 

后一类人得老年痴呆症、阿兹海默症等神经退行性疾病的几率,要远远地低于那些没有找到自己生命意义的人。

 

未来,患老年痴呆症的比例会越来越高,但如果你能够去找到自己人生的意义,找到企业存在的意义,你其实就是在帮助自己和团队提升身体的复原能力,以及大脑的复原能力。

 

如我的女神,斯坦福大学健康心理学家KELLY MCGONIGAL所言:

 

“追逐意义比试图规避不适对你的健康更加有利。

 

怎样寻找意义呢?推荐你读一读《活出生命的意义》。

 

2、感恩练习

 

一个小问题,当我们的大脑在扫描环境时,请问它先关注负面信息,还是正面信息?

 

答案是:负面信息。

 

这就是我们大脑的特征,即消极倾向,也就是说,你的大脑非常擅长抓捕负面的信息。

 

疫情期间,每天其实也有很多好消息的,但大部分人会专注在不好的消息上,这其实是大脑默认设置的。

 

研究发现,我们普通人每天大脑里面产生的思维,多到6-7万个,大部分是无意识的,而且95%是负面的。

 

试想,当你一直给杏仁核的信息是:危险、危险、危险,危险还没有过去,你说我们能不焦虑吗?

 

该怎么改善这种“消极倾向”呢?

——感恩练习。

 

非常简单,每天只需要花23分钟。你可以早上起来做,也可以晚上做。比如说我们家,就是吃饭时间,每天每个人都会讲一讲,今天我有哪三件事情,非常感恩。

 

另外要提醒的是,就像你到健身房去练举重,你不可能每次都举一样重的东西,那不是练习。所以我们要做的事是你每天都要找能到新的、你从来没有想过、从来没有感谢过的人、事、物,去做这样的练习。

 

一般而言,坚持21天,我们的大脑结构和功能就开始有所变化了。

 

你的杏仁核里,会越来越多的开始装下这些正面的参考值,而不是默认设置的负面参考值。而悲观的人,慢慢地也就可以变得乐观起来。

 

3、成长型思维

 

2008年金融危机,心理学家和神经科学家曾到瑞士银行做一项研究。

 

因为当时,这个银行里的所有员工都岌岌可危。大家听说要裁员10%,几乎每个人都出现了非常多的负面身体症状。

 

科学家进驻之后做了这样一项干预,一组人让他们去看2-3分钟视频,告诉他们压力是多么不好,会给身体带来多大的伤害;另外一组人,也是看视频,但却是关于压力的正面信息。

 

结果发现什么呢?相信压力是积极正面的人,负面的身体症状很快得到改善,工作满意度也有了极大的提升。

 

同样的一个危机,看到危险的人,进入的是身体的应激状态,我们人脑中最厉害的前额叶功能就会被抑制,这样一来,你的聪明才智,你的创造力,你的道德感,你的合作性全部都被抑制了。

 

但是看到机遇的人不一样。

 

看到机遇的人,实际上就是在告诉我们大脑的杏仁核,好事情来了,幸福三要素可以分泌了,前额叶可以打开了。

 

这时候,会有什么样的效果呢?研究发现,从企业的角度,生产效率提升了37%,销售提升了31%,你的创意能力提升了3倍之多,而公司员工整体的敬业程度提升了整整10倍。

 

所以,从脑科学的角度讲,在当下,如果我们能去激发每个人的最佳状态,将其潜力、聪明才智、创意、合作性全部激发出来,那有什么困难过不去呢?

 

我希望,大家每天醒来,或是睡觉前,都去想一想我每天在大脑里反刍的信息是什么。

 

可能有一部分人每天早上起来,就会告诉自己说,哎呀,怎么那么惨?哎呀,太危险了!接下去,我该怎么办?会不会失业?……

 

或者从企业主的角度来讲,完蛋了,我们公司怎么办呢?要是生存不下去了,我只能存活3个月,那该怎么办呢?太糟糕了……

 

而另外一部分人可能会思考说,在这样的环境下,我们需要去做什么样的改变,能够让我们的企业存活下去?我们到底有什么样的机遇?……

 

显然,后者,也即成长型思维的角度,更能帮我们去转化压力,把危险转化成机遇。

 

 

小结



千万不要低估你一个人的影响。我们大脑中的镜像神经元,会把焦虑和恐慌传染给他人。但也正是因为有镜像神经元,也照样可以把爱、信心、勇气传染给他人。

 

我们要隔离的是病毒,我们不要隔离人心。

 

全球人类是个共同体,武汉加油,中国加油!(完)


作者简介:授课老师 Elise Zhu,NeuroEdge脑优势领导力中心创始人,混沌大学创新领教,本文来源:公众号 @混沌大学(ID:hundun-university混沌大学是一所面向商业创新群体的在线商学院,以哲科思维为根基,遍邀200位全球顶级师资,打造创新教育体系,帮助中国职场精英培养创新能力。)。

责任编辑:小鲸鱼玉暖蓝田

原作者名: 授课老师 Elise Zhu

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授权说明: 口头传授转载

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