不要辗转难眠 | 给失眠小伙伴的一点关心

发布时间:2020-02-07 7评论 3903阅读
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作者 |  北师大心理学部防疫科普团队 野景岩、李莹
来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)
原文标题:躺在床上:我愿为国贡献,不要辗转难眠 | 给失眠小伙伴的一点关心


活久见!“鼠”今年春节睡觉难:


新冠病毒正蔓延,武汉告急需驰援。

保家卫国严防控,全民宅家没事干。

担心焦虑又害怕,惶恐无聊更不安。

眼睛一睁闭不上,心烦意乱闹失眠。


都说“到了啥也不干躺在床上就能为国家做贡献的时候了“,谁知道躺在床上居然这么难?


今天,我们就来谈谈失眠:


一、什么是失眠?


我们每天都需要一定时间的睡眠,睡多久才是合适的呢?其实并没有一个标准答案,一般来说不少于6-6.5小时都是正常的,但也不是说少于这个标准就是失眠。


世卫组织的定义是,一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠,内心苦恼,白天精力不济;同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。根据临床统计,大概超过30分钟的不能入睡,以及醒后再难入睡,就可能被归为失眠。


所以说,偶尔睡不着一下下,对白天也没有造成很严重的影响,不算失眠,也没必要过分紧张。


那么有连续入睡困难,时间也超过30分钟,但持续时间不超过1个月,叫做“急性失眠”,大多数疫情发生之后因为焦虑引起的失眠都属于“急性失眠”。


二、我们为什么会失眠?


失眠是“诱发因素”、“易感因素”和“维持因素”共同作用的结果。


“诱发因素”,一般是指突发事件,如新冠肺炎的疫情等。


“易感因素”,是指容易引发失眠的某些个性化的因素,包括生物、心理和社会因素:


①生物因素,如:针对疫情,我们需要居家防护,生活环境变得单一,生活规律突然改变,体力活动明显减少,而需要全天在家带宝宝的家长们体力活动可能明显增加,这些都使我们的身体更加敏感;  


②心理因素,如:过度关注负面消息,容易使我们感到忧虑,或引发我们的过度思考;


③社会因素,如:闭门谢客使得家庭成员间的接触频率增加,有些家庭中成员可能因作息时间不一致;疫情中对亲朋好友的远程问候,有时会变成相互提醒或一起吐槽,这些都是我们在社会情境下的相互影响。


“维持因素”是指我们为解决失眠而采取的不良应对策略。如为了尽快睡着,在白天长时间躺在床上酝酿觉意,或者白天多次小睡导致夜里不感到困倦,在睡眠时间玩手机,吸烟解闷、喝酒助眠、短期内过度运动使身体处于兴奋状态等。



以上这些都可能影响到我们的睡眠。


三、如何解决失眠问题?


失眠本来不算毛病,但经常失眠容易把人整出毛病。


为了安稳入睡,我们通常解决失眠的方法包括:药物治疗和认知行为调整。如果患有不稳定或未缓解的躯体疾病或精神障碍,或是因为因为精神活性物质使用/滥用,或其他药物导致的失眠,那么必须要寻求专科医生的帮助,暂时并不适合我们即将推荐的方式。


对于临时出现失眠现象且程度较轻的小伙伴,疫情当前,为了预防交叉感染,我们很难再出门去医院,认知行为方面的调整是个可以自己尝试的选择。


调整认知,改变关于睡眠的错误观念


①长时间待在床上,能帮助睡眠,或者至少是休息?错!


实际上:君不见,待机模式也耗电!睡眠有消除疲劳、恢复体力、保存能量、保护大脑、增强免疫、促进机体康复、保持心理健康等作用,仅仅清醒地待在床上,是很难实现睡眠的诸多功能的。长时间待在床上还容易降低睡眠动力,加重失眠现象。


②最近没睡好,白天多补觉?错!


实际上:过了这村,就没了这店!对于我们一直居家防护的普通人来说,补觉可能会减少清醒时间,造成睡眠动力不足,打乱睡眠平衡。偶尔白天补觉,易使我们在下一次想睡觉时,更加不易入睡;而经常白天补觉,则可能出现在补觉之后的几天里,入睡和维持睡眠都有困难。长期的睡眠平衡紊乱, 会使失眠问题持续存在。     


对于坚守在一线的“防疫战士”们,补觉是没办法的办法, 对我们来说,补觉则是“得不偿失”。有条件还是要减少补觉行为,养成睡眠规律,才能更好地保持身心健康。


③最近我睡不着觉,过几天我肯定不能上班/我肯定会被感染/人生就要玩完了……?错!


实际上:我们的人生还长着呢!睡眠对社会功能和免疫功能的影响通常是个长期慢性的过程。仅仅春节期间受疫情影响没有睡好,及时调整就行了。如果以前就有失眠的问题,最近有所加重,那么及时寻求专科医生的帮助,可以使我们更好地得以恢复。


觉察并调整防疫期间的情绪


在家“闭关”的日子,我们看似与他人接触减少,但通过各种传播途径所接收到信息非但没有减少,甚至有增加趋势。铺天盖地的新闻、微信、帖子、视频,在短时间内高密度的暴露在我们面前,引起焦虑、恐慌、无助、愤怒、自责等心理反应。加上延迟上班与开学,使我们在“家”这个相对单调的环境中赋闲的时间不确定地延长,对于复工复学后可能因接触范围扩大而造成感染的担心、恐惧越积越多,我们的焦虑心情也越来越严重。一不小心就容易陷入越担心就越睡不着,越睡不着就想得越多,想得越多就不敢睡觉,越睡不好白天精神就越差,精神不好抵抗力就容易下降,抵抗力下降听说更容易感染,结果就更担心更睡不好,形成恶性循环。


其实,我们的很多反应都是正常的,我们可以觉察和接纳它们,可以参考:


  • 疫情正发生,我时而着急时而麻木...丨如何看待和应对在疫情中的正常心理变化?

  • 疫情让我吃不下睡不着不停刷手机,我该如何自助?丨来自北师大心理学部的几点建议


不过,接纳情绪≠放任情绪。如果当下的情绪严重影响到我们的睡眠,可能就有些过度,需要积极调整了。


①用新的视角看到不确定性。


有很多人在不确定中实现成长, 在探索中不断进步。


这场疫情,给我们全新的视角来改进制度、思考生命。在抗击这场刷新人类抗击病毒历史疫情的过程中,我们人类经历了前所未有的艰难,但生活仍在继续,哪怕不尽如人意,却透露出我们每个人都拥有的强大心理能量。我们每天睁开眼面对的都是新情况,甚至是新困难,但我们每个人都在积极地寻求意外而新鲜的体验,就像我们为《武汉伢》而泪目,为“开窗唱国歌”而激动。这些都是暂时的不确定给我们带来的希望。慢慢习惯这些不确定,渐渐解决这些不确定,我们通过网络捕捉到的人类每一点点的努力、进步,都令我们感动不已;我们自己每一次的“满血复活”,都令我们信心倍增。



②解决现实忧虑。


现实忧虑与我们此时此地正在处理的问题情境有关。这些困境有一部分是我们能够控制的,所以我们可以做一些事情来应付当下的问题。问题解决后,情绪即可缓解。


困境中的我们容易将消极情绪当作问题本身,但实际上,情绪通常只是问题的结果。


可以通过问题追踪日志的表格来区分情绪和问题:



看到问题中的机会:我暂时买不到口罩、消毒水和降压药是一个威胁,但另一方面,这个威胁也给我带来发动自己能量、寻求帮助的机会,只要这次解决好,下次我遇到类似情况就不用慌了。


然后,我需要找出问题的核心是买降压药不方便,因此重点想办法解决核心问题,先提出尽可能多的解决方案,再给方案排序,逐一尝试下去。


最终,我可能通过熟人或网络平台得到了医生的处方,借了一只口罩去医院拿药/网络购药成功,我很快康复了。


忧虑解决,我心情马上轻松,终于可以放心地呼呼大睡了。


③处理假想忧虑。


假想忧虑与未来可能发生的情境有关,由于是对尚未发生之事的担心,我们目前无法真正控制我所忧虑的情境,也无法在当下解决未来可能出现的问题。


出现假想忧虑是因为:身处疫情当中,我们人人自危,但有些担心或许是假想的、现在还没有发生的,甚至是几乎不可能发生的小概率事件。如:如果这几天有快递要送到小区门口怎么办?快递包裹会不会把整个小区传染上新冠病毒?可事实是,我和邻居们既没有网购,快递包裹也很难携带活体病毒,而且快递公司正在实行无接触送达。这样一件几乎不会发生的事情,却让我担心得半夜睡不着觉。


缓解假想忧虑,可以通过采取更好的防护措施等安全行为来实现;也可以诉诸文字,用写作的方式把我们最害怕的情况描述出来,然后和实际发生的情况对照等,发现假想忧虑的过度、不合理之处。


为睡眠准备良好的自我状态


首先要吃好喝好,规律进餐,适度饮水。一日三餐保证营养健康、按时吃饭。过饱与过饥都可能影响睡眠,所以,减肥的小伙伴,不要饿到睡不着;吃货们也不可以吃太饱哦。就寝前不喝过多液体,以免频繁起夜影响睡眠,下午或傍晚开始就要避免咖啡因类饮料和食物的摄入(咖啡、茶、巧克力、可乐等)。


戒烟戒酒。尼古丁可能使神经兴奋,酒精可能增加夜间觉醒,因此二者都需避免。


适度且有规律地锻炼身体。强度适宜,锻炼规律,可以帮助我们更好地进入深度睡眠。根据帕里斯(Michael.L.Perlis) 的观点,睡前3小时内如果进行剧烈运动反而可能容易使身体处于亢奋状态,因此尽量提早运动时间。


创造适宜的睡眠环境。卧室的布置尽量安静、温暖、舒适,少受声音干扰,光线和温度最好调整到让我们感觉舒适的程度。这样的环境有助于我们更好地放松身心,也更有利于保护我们在睡眠过程免受不良刺激(如着凉或受惊吓)的侵扰,以减少夜间觉醒的可能性。还有研究认为,白噪音有助眠作用,如,沙沙的风吹树叶声,扑簌簌的雪花落地声,淅淅沥沥的雨打芭蕉声等,以多种不同的音调混合在一起的声音。因为我们的听觉在睡眠中持续工作,且容易被突然的声音打扰,而白噪音掩蔽了一部分突然变化的响声,帮助我们维持了睡眠状态。所以,不妨尝试一些你喜欢的白噪音,看看能否助你入眠。


把闹钟放在一眼看不到的地方,比如放床下或转个方向。夜里睡不着,反复看时间会让我们更焦虑,尽量不让这些情绪影响睡眠。


清醒时,尽量远离床和卧室,以便形成看见床就想睡的正向刺激


只有感觉困倦时,才能与床发生亲密接触;再次有了睡意,才能回到卧室。床只用来做两件事:一是睡觉,二是不可描述的行为。


拒绝赖床:醒来超过15分钟必须努力爬起来,离开温暖的被窝。


限制睡眠时间,通过觉醒状态的延长来助力睡眠动力的增加


给自己规定好休息和起床时间,如:晚上22:00上床,早上6:00起床。无论入睡有多晚,睡得多困难,每天都雷打不动地在同一个固定时间起床,一周七天都如此,无论是否在假期。这样可以帮助我们的神经系统形成良好的睡眠节律,逐渐实现睡眠和觉醒的昼夜平衡。


一旦起床,决不补觉。难受我忍,困倦我扛,心烦我找点乐子耍一耍。熬过一些时间,觉[jiào]意无需温习,就会主动来找你。睡眠动力由此变得更大更强。如果按规定的时间入睡和起床,并保持一段时间,睡眠可能会比从前更容易。


以上是一些自我调节睡眠的小方法,可以试试哦!祝疫情中的每一个人,都能好梦成真,健康平安!


作者简介:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),京师心理大学堂,北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。


责任编辑:小鲸鱼 小明 


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