去年的flag全军覆没?焦点解决:新年目标要这样定!

发布时间:2020-01-10 5评论 3424阅读
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文:巨睿琳
来源:北京大学心理中心(ID:pkuxlzx)


2020年已经来了,最近几天无数人都在复盘过去,憧憬未来,重新定下“新年决心”。而据调查,许多人下决心后只能坚持一个礼拜,只有8%的人能够坚持全年。


百度百科对“新年决心”真实而又扎心的解释


翻看年初发的朋友圈,当初立下flag——“新的一年希望能早日脱单,学习进步。”然后到了年底发现自己仍然孜然一身,苦逼搬砖,发际线到是有了新的进展。于是自我效能感降低,产生习得性无助,越来越抑郁,赶紧拨通了心理咨询中心的电话。慢着!今天就传授给大家破除“新年决心”怪圈的方法。


其实啊,完不成计划还真不能怪我们执行力不够,大部分人的问题出在目标都没有定好。我们的新年决心常常宏大而理想化,难以执行,也不能有效反馈,有始无终也并不奇怪了。今天我将结合焦点解决短期治疗的技术,聊聊如何制定一个好目标。


焦点解决短期治疗是一种后现代疗法,聚焦于“解决之道”而不是问题原因,能够“短、平、快”地解决来访者的困扰。制定目标是焦点解决的一个关键步骤,根据其观点,一个好的目标要符合以下几个条件:


01

对你重要的、有意义的


看到这句话你可能会说“废话,对我不重要的事情我当然不会列为目标啦!”但关键是,有的事情表面看起来重要,但未必就是你真正的需求。那么该怎么自己的挖掘深层次需求呢?一个好办法便是连续问自己几个“为什么?”。


以“早起”的目标为例:


为什么想早起?


因为觉得睡懒觉非常浪费时间


为什么觉得睡懒觉是浪费时间?


因为这段时间本来可以用来学习。


为什么要用这段时间学习?


因为觉得白天学习时间不够。


为什么觉得学习时间不够?


因为没有好好安排时间,效率也不高。


…………


问到这里已经发现,你的真正需求并不是早起,而是要节约出更多时间学习,而这个需求完全可以通过提高效率等方式实现,如果你本身就不是早起星人,便没必要用“早起”折磨自己,赶紧换个更现实的目标吧!


02

使用正向的语言描述


当我们想要制定目标改善现状时,通常会下意识地描述对现状的不满,比如一个想减肥的人会说“我不可以再暴饮暴食,不可以每天肆意吃零食。”这些话里充满着丧气、自责等情绪。其实我们可以试着去描述正向的事情,而不是想让所知觉到的问题“消失”。有个好用的提问方法是,去问自己:在问题解决后,什么样的情况会将其取代?


比如


“在暴饮暴食的问题解决后,会是什么样的情况呢?”


“每天适量进食,并且选择健康、营养均衡的食物。”


而这才是你应该制定的目标。


03

用行动描述


尽量不要把目标定为一个状态,用行动描述的目标才能促发你去追求。比如“明年我想要在学术上更优秀”,这个状态的确让人憧憬,可要怎么做呢?试试多用一些动词来替换这个描述:“我每周要保证看xx篇文献,每学期参加xx个项目,至少完成xx篇学术论文。”是不是立马觉得容易执行了一些?


04

具体明确可测量


这一点非常好理解,一个模糊不清的目标会使人无从下手,而清晰可测量的目标不仅容易操作,而且方便我们进行反馈,当我们发现自己有所进步时,也会有更大的热情创造美好生活。因此,与其说“我想要变成肌肉型男”不如说“我会每周至少去四次健身房,争取三个月内体脂率降低到20%”。


05

小改变的步骤


我们常常希望“一口吃个胖子”,想让事情立刻变得完美,比如“明年要修复和父母的僵化关系”,而这样遥远的愿景却又是最难实现的,最后只能不了了之。焦点解决短期治疗中强调“一小步的改变”。可以邀请自己具体化和细节化自己的愿景,和父母的关系缓和的话会有哪些具体表现呢?“每天在微信群里和他们交流”或是“每周至少打一个电话”都会是一个良好的开端。


06

合乎实际情况


比如一个脾气暴躁的父亲新年的目标可能是“能够和女儿心平气和地对话,而不是冲她大吼大叫。”


这时可以问问自己,“假如我能做到这样的话,女儿可能会有什么变化呢”,通过这样的问题其实是在间接问自己,就自己对于和女儿互动的了解,这个目标是否符合现实。


作者简介:巨睿琳。本文已获得微信公众号:北京大学心理中心(ID:pkuxlzx)授权转载,开展心理健康教育,普及心理健康知识。

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞

原作者名: 巨睿琳

转载来源: 北京大学心理中心(ID:pkuxlzx)

转载原标题: 去年的flag全军覆没?焦点解决告诉你新年目标要这样制定!

授权说明: 口头授权转载

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