你不必演好一个情绪稳定的成年人

发布时间:2019-12-25 20评论 2948阅读
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文:壹心理主笔团 | 符函
来源:壹心理(ID:yixinligongkaike)


微信今天更新了新功能,在朋友圈的回复里,可以发表情了。

 

我们似乎没有办法用文字去说清楚自己的心里话。


“开心吗?” 


“开心。”


“是怎样的开心呃?形容一下?” 


“就……开心呗。”



我们敷上了一层面具,让表情包帮忙去表达开心。

 

现在,这幅面具,从聊天框扩散到公开展示场景,可能我们的情绪会隐藏得更深。


在种种年终盘点里,最扎心的是:“ 2019 年的崩溃时刻”。 我们又看到了这一年里那些让人唏嘘的场景:逆行被交警拦下的小伙子突然摔手机大哭,湖北一女生在地铁站里抱膝哭泣…… 对于很多人来说, 2019 年是艰难的一年。我们都希望新的一年会容易一点。 世界瞬息万变,容易与否,也许只决定于内心是否安定。 现在,让我们用一个简单的方法,让 2020 年容易一点—— 走出一个思维误区,学会一种思维方式:用正确的姿势给自己贴标签。


一、一个问错了的问题


我的朋友小 Q ,做不到自己所设想的那么好。为什么别人就能升职加薪,自己就没有机会呢?

 

她在朋友圈里立下新年 flag :


“ 2019 年的我,是一个废柴。2020 年,我一定要成为一个更聪明、更有能力的人。新的一年,请赐予我一个新的自己吧!”


然而,小 Q 已经走进了一个经典的思维误区。误区在于,我们总喜欢问一个错误的问题。

 

这个问题听起来理所当然:我想成为一个怎样的人

 

小 Q 在大学刚毕业时,对工作和未来充满了憧憬。想象着自己日后一定可以凭努力,成为一个自律、知性、能力出色又拿着高收入的都市女性。

 

可是现实总是不尽如人意。

 

加班加点赶出了报告,老板并不满意。小 Q 沮丧地想:哎,我这脑子真是不够灵光。

 

和客户沟通,碰上了蛮不讲理的主儿,最后事情也没办成,老板还怪她不懂与人沟通的艺术。

 

小 Q 一边不忿,一边还是抑制不住地觉得:我确实不擅长跟人打交道,我怎么这么笨啊。

 

周末和闺蜜一起出去喝酒的时候,她多喝了两杯,感觉心里的苦要溢出来了。她说:

“为什么以前的我,还算是一个聪明的、蛮有能力的人,怎么这段时间以来的工作,让我觉得我变了呢?那个我哪儿去了?还是说,我根本就不是这样的人?”

 

因此,她才在朋友圈里写下了那个新年 flag —— 于是小 Q 就掉进了我刚才所说的思维误区中。

 

心理学家伯恩斯在其《伯恩斯新情绪疗法》中,提出了 10 种导致负面情绪的扭曲认知方式,其中就包括了“情绪推理”和“贴标签与标签不当”。

 

情绪推理的意思是:你把你的情绪当作真理的根据。


贴标签与标签不当的意思是:你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。

 

比如,我最近工作不顺,所以我是个毫无价值的人;


我考不到这个证书,我是一个不适合学习的废柴;


我没法坚持锻炼,我真是个懒虫。

 

想想入选 2019 年崩溃时刻的那位大哥:他因为应酬而醉倒在地铁站里,当妻子匆匆赶来接他时,他抱着妻子哭:“宝宝对不起,我真没用。”

 

唉,真是让人心酸。可是问题的根源也许就在这一句“我真没用”——这句话是一个判断句,然而毫无根据,只是一个主观的断定,而且还是在负面情绪占据时的判断。

 

想想,你在这一年已经多少次这样告诉自己了?

 

自己是不是已经像一个留言板一样,上面贴满了自己给自己的便利贴,写着“懒”、“笨”、“不自律”、“胖”、“丑”……

 

但不要觉得自己就是这些问题的根源。

 

问题不是你,而是这些“标签”——这些自己给自己任意贴上的标签,根本就不应该存在,因为这是很不理性的做法。

 

给自己贴负面标签,相当于给自己心理暗示,只会让自己越来越陷入负面习惯中。

 

因为想着“我怎么就管不住嘴呢,我真是贪吃的猪!”而感到悲观沮丧,因此吃下了一堆零食和冰淇淋——这种事情太常见了。

 

一旦给自己定性了,认为自己这个人就这样了,那就一定会找到无数的“证据”来证明:很简单,自己给自己挑刺,还不容易吗?

 

但这个问题一开始就问错了:“想成为一个什么样的人”背后,就是这种贴标签的危险想法。

 

我们应该换一种做法,换一个问题。


二、学会给情绪贴标签


上台/面试/约会之前太过紧张怎么办?这是一个在情绪管理上非常经典的问题,也有很多人给出了自己的答案。

 

上台无数次的钢琴家郎朗说:心理上要说服自己,在紧张的情况下,上台一般都比在家里弹得好,不紧张没意思。

 

公众演讲过无数次的李开复说:要知道紧张是个普遍问题,而不是自己不行,用平常心去看待,用技巧去训练,就可以避免失误了。

 

可见,各种应对方式都有一个共同的前提:你得先承认自己就是很紧张,而不是一边紧张一边还在拼命地告诉自己:我不能紧张,我没有紧张,我怎么这么弱鸡呢?

 

实际上,当承认自己紧张的时候,紧张就已经得到缓解了。

 

这种给自己情绪贴标签的做法,在心理学上被称为“情绪标注法”(Affect Labeling),是认知疗法中非常重要的一环。

 

当你感到抑郁、沮丧、愤怒、委屈时,很容易像上面提到的那样给自己贴标签:我真是一个垃圾!

 

而情绪标注,所做的事情非常简单也非常奇妙,那就是加一个词:“感到”——“我感到我是一个垃圾”。

 

然后,换用更准确的词来标注这种情绪:“我感到沮丧和挫败感。”

 

听起来很简单的操作,会有什么神奇的效果吗?还真的有。

 

加州大学的两名心理学家在 2018 年回顾了关于情绪标注的近百项实验研究,结论是:情绪标注确实有用。


当参与实验的志愿者在描述自己的情绪时,他们大脑前额叶主管情绪控制的部分会加强活动,而杏仁核主管情绪生成的部分随之减弱(Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018))。

 

也就是说,当你只是试图描述你的不开心时,大脑神经已经在帮你变开心了。

 

其中一位心理学家用了一个有趣的比喻来类比:

“情绪标注将人们从情绪状态切换到了思考状态。


就像当你开车时看到黄灯会去踩刹车一样,当你把情绪归纳成词语,就好像你踩上了情绪反应的刹车。”


许多人从小到大接受的教育是:要坚强,不要轻易动怒、不要自卑沮丧,“不开心”是不好的,不开心的人不受欢迎……

 

这导致很多人在遇到负面情绪时,倾向于去否认它:我不应该沮丧,我是不是太软弱了?

 

而情绪标注法之所以有用,是因为第一步就是让你学会放过你自己:承认自己抑郁沮丧,委屈愤怒,这没什么大不了的。



三、最简单的情绪管理法


情绪标注实践起来非常简单,没有任何专业门槛。能不能做到,只是看你愿不愿意做到。

 

第一步:不要回避,提醒自己

 

一切的前提是:当你感到负面情绪时,不要回避,欺骗自己“我不应该也并没有不开心”;也不要只是沉溺其中,什么都不做。

 

记住提醒自己:不管是什么情绪,我应该把它记录下来。

 

第二步:找到合适的词汇,写下来

 

就我们已知的词汇已经够用了:“我觉得沮丧”;“我感到委屈、愤怒和不满”;“我嫉妒她”;“工作使我焦虑”……

 

可以准备专门的本子和笔,也可以只是在手机上的便签 app —— 但最好还是要有一个写下来的过程,不要只是在脑海中想。

 

第三步:简要写明原因

 

不用追求准确客观,人在被负面情绪占据时,不必奢求对眼前的形势作出正确的判断。写下你最真实的想法就足够。

 

但请注意,这里的原因必须是一件事情。而不是“因为我是个废物”这种描述。

“我感到委屈、沮丧。因为这一次的项目没有做好。” 


 “我觉得焦虑,因为今天知道了大学同学的收入比我高。” 


 “我感到紧张不安。因为妈妈又要催婚。”

 

诸如这样的句子,简单就好。

 

不过,要记住这些都是“标注”,不要把标注变成情绪的宣泄,变成纸上一堆愤怒的感叹号。

 

只是标注情绪,就够了。重要的是找到那个合适的词汇来形容你此刻的难受,让自己暂时抽离出来描述自己,而不是在情绪的海洋里就此沉底。

 

用纸笔记录,是情绪标注法最基础的实践。如果你有信得过的朋友,也可以尝试用合适的词汇,向 ta 传达你当下的情绪。

 

同样的,当你需要帮助一位受困于负面情绪的朋友时,先不要大谈自己的看法,而是先问 ta :


“你现在觉得如何?很焦虑吗?我完全能理解你的焦虑。” 


情绪标注法,教会我们的不只是一个技巧,更是对情绪的敬畏——只有承认和定位情绪的存在,才能控制情绪。



新的一年,壹心理希望你能过得比上一年更容易些,能够体会到心中的安定,来应对这个瞬息万变的世界。

 

春天不悲,即使被黏腻潮湿的雾气所环绕,也能感受到心灵的干燥、健康与蓬勃跳动;

 

夏天不闷,爽朗的心自带清风,烈日之下自己的一片树荫总能及时出现;

 

秋天不躁,所有的果实同时成熟,吃多少也不长秋膘;

 

冬天不僵,暖阳晒在身上和心里,让人觉得世间全然没有什么坎儿过不去。

 

对于过去一年和将要到来的一年,你有什么想要标注的心情、想要倾诉的心事吗?或者是正待破土而出的美好愿望?


作者简介:壹心理主笔团 | 符函,在常识断裂之处寻找新知。转载自公众号:壹心理(ID:xinligongkaike)

排版:小鲸鱼  远方的你别回头

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