管住嘴真的能减肥?|限制性饮食者过度进食的心理机制

发布时间:2019-12-15 30评论 4129阅读
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文:京师心理|addsalt
来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)


目前,人们越来越了解肥胖对身体健康的危害,再加上社会的审美更倾向于欣赏骨感苗条的个体追求轻体重几乎是每个人尤其是女生的愿望。相信谁会没有一个明天即将开始的减肥计划呢?



为了实现减肥大计,各个流派可谓八仙过海,各显神通。可是无论减肥的方法有多少种,最恒久流传的六字箴言依然是“管住嘴,迈开腿”。想要进行身材管理,饮食控制永远是第一节必修课。


早在二十多年前的老友记里,姑娘们也只有在绝望到放弃自己时才能吃真正的冰淇淋。而在二十年后的今天,我们的口号依然是“今天少吃一块肉,明天维密我走秀;明天少喝一口汤,后日维密我开场”。由此足以见得控制饮食在我们心目中对身材管理的重要性。


但是,管住嘴真的有效吗?下面要介绍的一项研究也许会给大家泼一盆冷水。这项纵向研究表明,限制饮食并不是一种有效的减肥策略,虽然使用这种策略的人会有意识地控制自己的饮食,但未来的BMI或体重却增长了[1]。



这可太奇怪了,难道吃得越少反而会越胖?这显然是违背常理的。进一步研究发现,原来采用这种方法后,并没有有效减少人们的食物摄取量,相反,虽然他们能在正常情况下控制自己的进食行为,但是在一些特定环境里,他们却会吃得更多[2]。也就是说,采取控制饮食这一策略的人,反而有可能会吃得更多,从而导致体重增加。在心理学上将这种现象称为去抑制效应。为什么越想要控制饮食反而更容易发生过度进食呢?下面介绍一些目前对这一现象心理学上的解释。


喜马拉雅山上的“食物”——对食物线索的注意偏向


从前在一座大山脚下,住着一群山民。他们勤劳工作却收获甚少。有一天,来了一位神秘的客人,他对山民们说:“我知道一个咒语,可以点石成金”,并将这个咒语传授给了山民们。山民们欣喜若狂,非常感谢这个客人。客人接着说:“但你们在念这个咒语的时候,一定不能想到喜马拉雅山上的猴子,否则咒语就会失效”。山民们满口答应,心想,谁回去想什么喜马拉雅山上的猴子呀。客人走后,山民们虔诚地念起了咒语,但是他们越是提醒自己不要去想喜马拉雅山上的猴子,却越是清晰地想起来。最终,没有一个人的咒语成功了。


这个寓言故事中的山民,就好像是尝试控制饮食的我们,而那只喜马拉雅山上的猴子,则对应着我们想要控制不去摄入的食物。研究发现,越是想要控制自己不去吃东西,就越容易注意到食物,因此就会直接导致产生更多的食欲[3]。不仅如此,当你开始更多地关注食物信息时,由于注意被食物分散,很可能会没有那么强的毅力继续保持这一策略。


当然,也并不是所有采用饮食控制策略的人都会过度进食。在使用饮食控制策略的人群中,也有很大一部分人有足够的毅力去执行,这又怎么解释呢?研究发现,这种人在警觉到食物出现后能坚持初衷有意无意地回避,不去注意食物。而容易过度进食的那部分人,则不仅会更多地注意食物,并且无法将注意力从食物上转移开[4]。



我控几不住我寄几啊——对食物线索的抑制控制能力匮乏


研究表明,和正常饮食的人比起来,选择控制饮食来控制体重的人的自控能力比较弱。脑成像研究则发现这些人涉及控制功能的脑区活动更弱,并且灰质体积更小[5]。也就是说选择控制饮食这种方式来管理身材的人,反而比起其他人更控制不住自己。在面对美食的时候,他们会更加难以自控,因此更可能会发生过度进食的情况。


同样,那么那些成功控制了饮食的人是怎么回事呢?我们发现,这一类人仅仅在面对高热量的食物的时候,控制能力比较差,而没有成功控制饮食的人,则是对所有食物的抵抗力无差别地低下[6],这可能是造成二者差别的原因之一。

当然,虽然选择控制饮食的人会更加管不住自己的嘴,但这两者之间是否有因果关系,以及为什么会出现这种现象还需要进一步的探索。



看到这里,可能有一部分渴望减轻体重的人们已经陷入迷茫,如果连控制饮食都不管用的话,究竟如何才能减轻体重呢?好消息是以上提到的两种潜在的原因,都是可以进行训练进行干预。通过训练,可以改变人们对食物的注意偏好,或者增强抑制控制能力,来有效减少进食量,并限制不健康的饮食行为[7][8]。除此之外,选择运动锻炼等其他方式进行减肥,也许也是不错的尝试。


最后,学堂君还是希望各位想要减肥的朋友们不要气馁。尽管减肥大计如此任重而道远,但胖乎乎也有胖乎乎的可爱。欣赏自己的身材,不一味追求主流审美,也许会更加的开心和幸福。


 学堂君:


几乎所有的减肥方法,最终都可归结为六字箴言:“管住嘴,迈开腿。” 然而现实通常是,躺在床上管住了腿,看见好吃的就张开了嘴。


学堂君对减肥有另一句箴言:“减肥嘛,最重要的是自己开心。” 如果在减肥的过程能让你收获成就感,让你增加自信,那我鼓励你。如果减肥让你痛苦不堪,那我建议先摆正心态,在减肥之前,先给躯体焦虑减个肥吧。



参考文献
[1] Snoek, H. M., van Strien. T., Janssens, J. M. A. M., & Engels, R. C. M. E. (2008). Restrained eating and bmi: A longitudinal study among adolescents. Health Psychology, 27(6), 753–759.
[2] Demos, K. E., Kelley, W. M., & Heatherton, T. F. (2011). Dietary restraint violations influence reward responses in nucleus accumbens and amygdala. Journal of Cognitive Neuroscience, 23(8), 1952–1963.
[3] 翁春燕, 陈红, 朱岚. (2012). 限制性饮食者对食物线索的注意偏向: 基于目标矛盾理论模型. 心理学报, 44(5), 680–689.
[4] 孔繁昌, 张妍, 陈红, 石明丽, Todd Jackson, 高笑. (2011). 限制性饮食者对食物线索的认知偏向: 行为和脑机制的证据. 心理科学进展, 19(9), 1355–1362.
[5] Dong, D., Lei, X., Jackson, T., Wang, Y., Su, Y., & Chen, H. (2014). Altered regional homogeneity and efficient response inhibition in restrained eaters. Neuroscience, 266(18), 116–126.
[6] Kong, F., Zhang, Y., & Chen, H. (2015). Inhibition ability of food cues between successful and unsuccessful restrained eaters: A two-choice oddball task. Plos One, 10(4)..
[7] Kemps, E., Tiggemann, M., Orr, J., & Grear, J. (2014). Attentional retraining can reduce chocolate consumption. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(1), 94–102.
[8] 刘豫, 陈红, 李书慧, 罗念. (2017). 在线抑制控制训练对失败的限制性饮食者不健康食物选择的改善. 心理学报, 49(2), 219–227.

作者简介:addsalt。微信公众号·:京师心理大学堂(ID:bnupsychology):京师心理大学堂,北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。

排版:小鲸鱼  Esther


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