4步法让你的愤怒离你渐行渐远

发布时间:2019-12-13 1评论 2040阅读
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人生需要不断去体验喜怒哀乐,并且拥有置身其外的能力,如此你便更加自在,绽放属于自己生命的光彩。—贾振彬  


我们经常听到不要生气,你生气人家没事多傻的行为。


冲动是魔鬼,要学会控制自己。


接受现实吧,要不你还能怎么样呢?


冷静一下吧,愤怒是解决不了问题的。


心里有什么不痛快的说出来就好了,千万别憋着,生闷气会身体不好。


我们已经听的太多这样的话了,这些话听起来像是在劝我们,实际上这样的安慰作用并不大。很多高谈阔论的东西也没有什么用,不如学一些实用的方法,来减轻痛苦。

下面介绍的是非暴力沟通中表达愤怒四步法,它通过深入的了解愤怒,我们可以充分表达内心的渴望。


如果我们认为是对方让自己很生气,那么,我们难免就会指责他人。然后实际上我们的心情并不取决于他人的行为。


有一次我在学校讲课主题是如何表达愤怒,其中有个练习是写下某件激怒他们的事情。


一名学生写道:“两个星期前,我向我们班主任提出了一个请求,至今也没有得到反馈。”接着我请他解释他生气的原因:“发生这个事情后,为什么你会生气呢?”


他大声说到“我生气是因为他们没有回复我的请求。”


看来,他把外在事件的刺激=内在情绪原因,并认为班主任的行为让他生气。由此可见我们的情绪经常是由他人主宰的,那么指责他人就很容易成为一种习惯。


“因为你成绩不好,经常请家长,你让爸爸妈妈伤透了心。”


这句话潜台词就是孩子的行为造成了父母的痛苦。


情人之间也可能说:“你把我的生日忘了,也没准备礼物,让我很伤心。”


类似的话还有很多,你那样做让我很难过,你真是给我们丢脸等等。



到底是什么让我们生气呢?


我们前面讲到了听到不中听的话我们会有四种选择:


  1. 责备自己;


  2. 指责他人;


  3. 体会自己的感受和需要; 


  4. 体会他人的感受和需要;


当我们选择第二种反应时,认为是别人的的错误——这就是我们生气的主要原因。


当我们用心体会自己的感受和需要时,我们就可以留意自己内心的变化,当你体会他人感受和需要时,我们就不会感到生气,也无须压抑愤怒,愤怒也就不再存在了。


愤怒是我们的思维方式造成的,它的核心是尚未满足的需要



现在我们来看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。


首先停下来,除了呼吸什么都别做。我们只需要静静的体会自己。


接着想想是什么想法使我们生气了。例如听到某个人议论自己的言论,我们认为他说的话是针对自己的,在背后说我坏话。


这时我们体会着愤怒,并留意在脑海中的想法:背后说人坏话,真是小人。


接下来就去了解自己想要满足的需要。我们需要的是尊重信任和理解。


表达我们的感受和尚未满足的需要。为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒——怒火此时是已被转化为需要以及与需要相联系的情感。


如果生气的冲着他们吵,这是很容易的,事实上发泄完了也会感到高兴。但是倾听心底深处的感受和需要,却很可能引发不安。


为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“我听到你和其他朋友讨论我的事情,谈论内容涉及到我的私生活,听到这些,我的胃部不是很舒服,而且有些恐惧和生气,因为我很看重隐私和尊重,我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”



其实大多数情况下,在表达自己之前,我们需要先倾听对方,如果对方还处在情绪中,他们也很难静下心体会我们的感受和需要,一旦我们用心倾听他们,并表达我们的理解,他们也会开始留意我们的感受和需要。


我们需要给自己时间和耐心学习和运用非暴力沟通,在和他人交往过程中,我们的第一反应常常是习惯性的反应。


最后总结下,如果想要充分表达愤怒,我们就要把注意力放在自己的感受和需要上,与批评和指责他人相比,直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。


我们学了表达愤怒的四个步骤:


(1)停下来,除了呼吸,什么都别做。


(2)想一想是什么想法使我们生气。


(3)体会自己的需要。


(4)表达感受和尚未满足的需要。


其中在第三步和第四步之间,我们需要先倾听他人,在得到倾听和理解之后,对方也就可以体会我们的感受和需要。


当然练习需要一个过程,只要你开始去做,肯定会有意想不到的收获。



文:贾振彬老师  (国家二级心理咨询师,元式催眠师,HMI认证催眠师,IHNMA国际认证催眠师,认知行为治疗师,萨提亚模式讲师,注意力训练导师,绘画心理咨询师,心理咨询师培训讲师)
责任编辑:殷水
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