冬天一到只想睡觉, 季节性抑郁已经悄悄来临

发布时间:2019-12-10 7评论 3145阅读
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心 理 0 时 差

壹心理 ◎ 荣誉出品



文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:冬天一到只想睡觉,可能是抑郁了?| 季节性抑郁已经悄悄来临




-01-


你会不会一到冬天,就开心不起来?


十二月的到来,气温不断下降,编辑部的同事们也开始终日 “怨声载道”:不想上班、不想工作……


在同事叶子的身上,更是每年都会发生这样的怪事儿:外向热情、积极乐观的她,一到冬天就蔫了,什么都不想做,平时特别喜欢的事情,也无法唤起她的兴趣。


“那种感觉,就好像在的我身体里,住着两个完全不同的人”,叶子说,“每年,我都有大半年的时间处于精力充沛的状态,而且完全不会受到情绪的干扰。但另外半年,从 11 月到 4 月份这段时间,我会变得精疲力尽,无论做什么,都会感觉特别累,只想睡觉……”


叶子最开始是在高中时,意识到自己可能出现了什么问题。


她发现,一般在春天和夏天,自己很容易与别人保持友好的关系,但当秋天和冬天来临时,友情就会变淡,因为她会开始脾气暴躁、终日忧郁。



“在别人看来,我就是现代版的林黛玉,多愁善感的 ‘伤心女孩’,没人愿意和我这样的人一起玩。高中毕业后,这一状况也没有好转,甚至愈演愈烈”,叶子很无奈。


在每年的那段黑暗日子里,叶子都会有几天完全无法下床。


例如,有一年秋天的周末,叶子需要工作一段时间,“我真的没办法完成,为了这么简单的事情,我哭了好几个小时,想死的心都有……”


叶子不得不寻求医生的帮助,但却换来了医生的不屑一顾:“没什么大不了的,多休息一下,你就会好起来。”


多休息当然没有让叶子变好…… “我不得不隔一段时间,就换一位医生,直到能遇见那位可以真正帮我解决问题的人……”,叶子有些不知所措。


叶子到底怎么了呢?


为什么一到秋冬之际,好像没发生什么特别的事情,但就是会开心不起来,什么都不想做呢?


如果这个问题被著名心理学家 Norman Rosenthal 听到,那么他肯定会给出这样一个答复:叶子应该是患上了 “冬季抑郁症”(Winter Depression)


什么是冬季抑郁症?

季节真的会影响我们的心情,

让我们变得抑郁吗?



-02-

究竟什么是冬季抑郁症?


在心理学中,冬季抑郁症症的专业名称是 “季节性情绪失调”(Seasonal Affective Disorder,简称 SAD),多发生在北半球的秋冬之际,面对着白天变短、黑夜变长,周围环境由绿变黄、树木光秃秃,给人一种毫无生机的感觉,人们好像也变得抑郁了。[5]


季节性情绪失调的现象,是心理学家 Norman Rosenthal 最开始总结发现的。


Norman 教授在 1976 年,从南非搬到了北美。生活在纽约后,很多事物都和南非都有着巨大的差别。但令 Norman 教授最印象深刻的是 —— 光线明显变少了。


纽约的冬天,天黑得特别早。


“那日下午,天突然就变黑了,我感到深深的恐惧。而且,每天早上起床上班时,天都是灰蒙蒙的。在接下来的日子里,我开始不愿意工作,每天效率都出奇的低”,Norman 教授说,“我以前从未有过这样的经历…… 不过神奇的是,当春天来临时,好像一切都变好了。”


Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历


作为一位关注心理健康的心理学家,Norman 教授没有让这个现象就这样滑过去,而是组织一群人,开始积极投入调查研究。


在最初的研究中,他们招募到了 29 位冬季抑郁症的人,这些人都连续两年及以上,在秋天或冬天来临时,就会陷入抑郁的状态。[6]


其中,有 11 人接受了治疗 —— 光疗法(Light Treatment),即照射明亮的人造白灯光。结果表明,光疗法会产生一种抗抑郁药的作用,即可以有效缓解人们的冬季抑郁症,让他们的心情好起来,对生活产生兴趣,愿意工作和学习。


然而,研究结果一经发布,就遭受到了学术界的普遍质疑。学者们纷纷表示,哪有什么冬季抑郁症,只是大家平常说的抑郁症罢了!


面对种种质疑,Norman 教授等研究者并没有泄气,而是继续展开大样本的调查。后来大量研究都发现,冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象,特别普遍:


在北美,大概有 10% 左右的人,秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调;在稍微暖和一些的地区,这一比例可能只在 1% - 2%。相反,那些冬天越寒冷、白天越短的地方,这一比例则会越高,例如我国的部分北方地区。


值得庆幸的是,随着不断深入的调查,学术界已经承认并重视起了这一种特殊的抑郁症 —— 季节性情绪失调


目前,这一情绪失调障碍已经被作为抑郁症的一种,收入在美国精神医学学会(American Psychiatric Association)出版的权威书籍 —— 《精神疾病诊断与统计手册(DSM)》中。



根据手册最新版(第 5 版)描述,冬季抑郁症主要包括以下症状:[2]


  • 感到无助、悲伤

  • 出现自杀想法

  • 嗜睡、睡过头

  • 胃口大变,特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物

  • 体重增加

  • 感觉身体很沉重

  • 容易筋疲力尽

  • 体力活动减少

  • 疲惫

  • 很难集中注意力

  • 易怒

  • 回避社交

  • 对他人的排斥特别敏感


如果在秋冬之季以来,你出现以上 7 种及以上症状,建议到医院的精神科进行检查。但值得注意的是,需要在 2 年及以上,都会在冬季时出现抑郁的症状,才能够被诊断为患上了冬季抑郁症。


另外,除了冬季抑郁症,研究者们也发现,少部分人在夏季其实也可能出现季节性情绪失调,伴随的症状则多是胃口不好、体重减轻、失眠、焦虑。


不过,无论是哪种季节性情绪失调,都会出现一些典型的抑郁症症状,例如情绪低落、行为迟缓、思维变慢。


与典型抑郁症不同的是,冬季抑郁症这种季节性情绪失调,只有在特定季节才会出现,而且当冬天一过、春天来临时,就会自然而然好起来。




-03-

哪些人更容易患上冬季抑郁症?


作为研究冬季抑郁症的先驱人物,Norman 教授提出了三个可能的原因:基因遗传、缺少光线、压力增加


首先,关于基因遗传,是因为有研究发现,患有冬季抑郁症的人,一般也会有一位这样的亲人。


其次,缺少光线则主要是在北半球的冬天,白天变短、黑夜变长,我们每天接收到的光线有所减少,而太阳光能够刺激血清素(五羟色胺)在体内分泌,让人们处于积极的情绪状态。


所以光线减少后,我们可能会变得情绪低落。相反,黑夜会让我们分泌更多的褪黑素,因此经常想睡觉。


最后,我们在冬天可能会面对各种压力,包括环境压力,例如寒冷、萧条感,以及学习工作压力,例如年底考试、工作业绩考核…… 当暴露在这些压力源下时,我们的心情就会变差。


在了解了冬季抑郁症产生的原因后,我们或许就更能清楚地知道,哪些人更容易患上冬季抑郁症。



1. 患过其它情绪障碍的人


如果之前患过抑郁症、焦虑症等情绪障碍,那么更可能在冬天出现季节性情绪失调


这可能是因为,患过其它情绪障碍的人,体内的激素和神经递质水平并不稳定,当季节变换时,这种不稳定便会被放大,导致更容易患上冬季抑郁症。


同时,如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁症,那么我们也会更可能受到冬季抑郁症的影响。


2. 女性以及成年人


调查发现,年轻女性,特别是 18 -30 岁这一年龄段,出现冬季抑郁症的可能性,要比男性高出 4 倍。而在老年人群体中,男女比例则相差无几。这可能是因为,女性在年轻的时候,受到的各种压力更大,例如更难忍受外面刺骨的寒冷。


就像最近有一位女性朋友和我抱怨:有天晚上走路回出租屋,实在受不了北方嗖嗖的冷风打在脸上,边走边哭、边走边哭,感觉十分无助,特别想回到南方的家里……


但有趣的是,冬季抑郁症几乎不会出现在孩童中,或许他们经常在外面玩耍,可以吸收足够的阳光。


3. 南北方流动人口


由于光线缺失是产生冬季抑郁症的重要原因,所以居住在离赤道远的人,即居住在北纬度数较高地区的人,更容易受到冬季抑郁症的影响(如下图)。


例如,我国地域辽阔,纬度范围大约是北纬 3 度至 53 度之间。越往北,罹患冬季抑郁症的人比例越高。



不过,有趣的是,最近有研究却发现,那些南北流动人口患上冬季抑郁症的风险会更高!


例如,从南方来北方生活的人(北漂的朋友们注意了!),更难以面对突如其来的环境变化。相反,那些一直生活在北方的人,对冬季抑郁症反而可能产生了一定的 “抵抗力”。[3]



-04-

如何在冬日里,开心一些呢?


不同的人冬季抑郁症的严重程度,会大不相同。


一些人可能只是轻度抑郁了,即一种冬季亚抑郁状态(Subsyndromal SAD);而另外一些人,则可能会出现严重的功能障碍,导致无法正常地生活、工作。


如果你在冬季来临后,心情有些低落、容易疲倦,处于一种轻微的冬季抑郁症状态,那么可以尝试以下方式,让自己开心一些。


1. 增加光线和色彩


北半球的冬天,最缺少的便是光线和色彩,这也是让我们心情低落的重要原因。


所以,很多心理学家都建议,冬天即使外面很冷,也要出去晒晒太阳。而且,尽管是暴露在阴天的光线下,也可以让我们身体分泌更多的血清素,更容易变得开心起来。同时,多晒晒太阳,也会减少褪黑素的分泌,让身体没有那么困倦,可以精力充沛地生活。


另外,冬天的时候,多穿些颜色鲜艳的衣服,而不是黑灰为主,以及自己的家里布置得明亮一些,也会让人的心情变好。



2. 锻炼身体、改善饮食


Norman 教授强调,千万不要小看锻炼身体和改善饮食,它们对冬季抑郁症有很大的积极作用。[1]


首先,锻炼身体可以在室外跑步的时候,吸收更多的光线。即使是其它形式的锻炼,例如游泳、打球、举重等等,也会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了,便能够有效降低冬季抑郁症的风险,而且还可以纾解忧郁的心情。


其次,当气温开始下降时,我们会特别想吃甜食。虽然吃的时候很开心,但从长远来看,这些食物无法改善心情,甚至会让心情变得更糟糕。相反,Norman 教授建议,可以多吃富含蛋白质和绿色的食物,让身体内的营养保持平衡,有利于五羟色胺这种影响心情的激素,处于平衡的状态。


3. 转移居住地


既然从南方到北方,让人更容易患上冬季抑郁症。那么,从北方到南方,是否也会让我们在冬天的心情更美丽呢?


答案是肯定的。


如果条件允许,你也可以尝试在冬天的时候,到南方(或者南半球)居住一段时间,逃离北方的 “阴霾”。随着周围环境的变化,光线的增多,冬季抑郁症也会减轻,甚至消失。



什么时候需要寻求专业人士的帮助呢?

例如心理治疗师、精神科医生。


一般情况下,当秋冬来临后,如果你陷入了严重的抑郁状态,例如每天心情都特别低落,变得易怒、疲劳,不想上班、学习,只想睡觉,而且这样的状态持续了 2 周及以上,那么便可以到医院等地方,寻找专业人士的帮助,让他们进行评估、做出诊断,并积极配合治疗。


如果被医生诊断患上了严重的冬季抑郁症,也不要太惊慌,因为根据以往的调查研究显示,冬季抑郁症比平常的抑郁症,更容易缓解、更容易好起来。


目前,治疗冬季抑郁症的主要方式,便是 “光疗法”


例如,大量的研究都发现,每天早上起床后,在 10,000lux(勒克斯,照度单位)的灯箱下照 30 分钟左右,可以预防、缓解冬季抑郁症。[4]


注:一般情况下,夏日阳光下为 100,000lux;阴天室外为 10,000lux;室内日光灯为 100lux。


虽然,我们可以自行购买超亮的灯箱,但这种治疗方式,最好还是遵医嘱进行,补充适合自己的适量光线,避免带来副作用。


除此之外,治疗抑郁症的传统方式,例如抗抑郁药、心理治疗等,也对冬季抑郁症有着明显的作用,可以尝试与光疗法结合使用。



-写在最后-


冬天,看似普普通通的一个季节,却在无形中,给很多人带来了意想不到的伤害。


当你难以忍受寒冷黑暗的长夜时,记得在白天多出去走一走,把家里装饰得鲜艳一些,也可以和朋友聚一聚、吃个火锅,给自己的生活增添些阳光。


祝福你,

我的朋友,

愿你可以开心地度过这个冬天,

世界和我爱着你。




-END-


References / 大叔参考的文献资料:
[1] Alison Fox. (2019). 6 Ways to Boost Your Mood When You Have the Winter Blues, According to a Psychiatrist.
[2] Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.
[3] Eagles, J., & Shand, A. (2019). Seasonal affective disorder (SAD): Part 1–history, epidemiology, aetiology and diagnosis.
[4] Meesters, Y., Dekker, V., Schlangen, L. J., Bos, E. H., & Ruiter, M. J. (2011). Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10 000 lux) are equally effective in treating SAD. A randomized controlled study. BMC psychiatry, 11(1), 17.
[5] Psychiatry: Seasonal Affective Disorder (SAD)
[6] Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.


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排版:小鲸鱼 soon



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