在这个人人焦虑的时代,如何与自己的焦虑共处?

发布时间:2019-12-06 7评论 3143阅读
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文: 任丽的心灵空间
来源:任丽的心灵空间(ID:renlixl)



有位不知在什么场合加的网友私信我,说他有严重的焦虑症,曾经去医院看过医生,医生随便问了几句,就给他开了药。他感觉吃了没有效果,对医生也失去了信任。

 

他向我求助:我该怎么办?

 

我建议他可以再换一家医院,做出准确的诊断,并且同时进行心理咨询的辅助治疗。

 

他说,心理咨询每次几百块钱,费用太昂贵,现在负担不起。有没有什么相关的书可以推荐?他想通过自己的方法,看看能不能治愈。

 

说实在的,当时我手头有关焦虑的书都是非常晦涩难懂的医疗书,我自己都看着头大,可操作性不太强,不过,我还是推荐给了他。

 

最近发现北京日报出版社新出了一本《焦虑型人格自救手册——如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险》,看这名字,眼前一亮,让我想起了这位在焦虑中挣扎的网友。



这本书的作者安娜﹒威廉姆森,曾经是电视节目主持人、广播电台的主持人,在25岁最美好的年纪,她就拥有了一份令人羡慕的工作,一个幸福的家庭,还有一群朋友。

 

在录制一档儿童节目时,虽然跟平常的工作一样,她也会有压力,但这一次的感觉有些不一样。

 

持续几个月的失眠,让她大脑一片混乱,完全无法思考。她感到焦虑、心口剧痛。当她强打精神来到工作室时,不知怎么了,她的泪水突然喷涌而出,根本就停不下来。

 

这跟那个平常意气风发、镇定理性的安娜完全判若两人。

 

不知你是否有过突然莫名其妙的情绪崩溃?

是否突然在亲人朋友面前大发雷霆?

突然觉得生活毫无意义?

突然不知自己应该去向何方?

甚至在上班和不上班之间纠结老半天,而无法作出选择?

也许那个时刻,就是你的崩溃日。

 

安娜后来被诊断为焦虑症。她放下了高强度的工作,开始配合治疗。

 

在长达几年的治疗中,除了跟医生合作,她还学习到了很多自救的方法,并且不断总结运用这些方法中的经验与教训。后来,她发现身边有越来越多的朋友有着各种各样的焦虑,她开始尝试用这些方法去帮助别人,然后,她学习了心理学,开始用更为专业的知识帮助更多的来访者。

 

本书的另外一位作者瑞塔﹒纽厄尔是英国心理学会成员,也是一位临床心理学家。他会对安娜的做法提出一些更为专业的意见和参考,作为对安娜的想法的补充。

 

这本书就像一位贴身的心理医生一样,会帮助你去理解什么是焦虑?焦虑会对我们的生活产生什么样的影响?如何正确的对待焦虑?

 

焦虑有可能让我们惊恐发作,出现社交障碍,情绪低落,以及身体上的不适、失眠和习得性无助,让我们对生活失去掌控感,让生活失序、工作混乱、人际关系隔离。如果我们没有正确的方法去应对它,我们就会处于绝望中,把自己陷在了一个孤岛上。

 

安娜会针对各种焦虑给出具体的应对方法和技巧。

 

比如针对社交焦虑,安娜首先给出了一个紧急修复法

 

通常来说,遇到一个让自己非常紧张、恐惧的场合,我们的第一反应是逃离,所以第一个方法就是制定一个离场计划

 

当我们确定我们可以安全的离开,并且知道用什么样的方式离开,比如说,准备好如何告诉别人我在几点离开?在什么情境下去表达?我们可能就会不那么焦虑了。

 

第二个方法是关注他人。焦虑的人会把所有的注意力都放到自己身上,担心表现不够得体,衣服穿得不合适,言语说得不妥当,这会让自己感到浑身不自在。当把注意力转移到他人身上,比如看看现场有没有熟悉的朋友,看看他们都在谈论些什么,或者走动走动,熟悉一下环境,会让我们感到轻松一些。

 

第三个方法是去扮演、去感觉。这是一个心理意象的训练,把自己想象成一个明星,能够自如地与他人交流。这时,你是在扮演别人,而不是真正的自己,就算出错了,那也是别人的错。当放下包袱时,你也许会变得更加镇定。

 

也许这三个救急的方法就已经可以解决你不太严重的社交焦虑。当你想更进一步去了解社交焦虑时,安娜会进一步给出社交焦虑的概念,以及触发社交焦虑的一些条件和原因

 

比如社交焦虑经常会在一些家庭聚会、工作场所、婚礼现场、朋友聚会、餐馆就餐或者演讲等等场合出现。

 

一般焦虑都是对未来没有发生的事情所产生的恐惧。当我们能够更加清楚地了解在那个场景中,可能会有哪些事情发生?会出现哪些突发事件?找到应对的方法,并且提前练习,就会缓解部分焦虑。

 

接下来,针对社交焦虑,安娜给出了一个自我训练的小练习,我用四象限法进行归类如下:



我们针对这四种情况进行提问:


如果我参加XX活动,会发生什么?

如果我不参加XX活动,会发生什么?

如果我参加XX活动,不会发生什么?

如果我不参加XX活动,不会发生什么?

 

基本上,这四个提问对所有可能发生的情境做了预设,这们我们就可以有的放矢地提前部署了。前期准备越清晰、越全面,我们就能更加有效地作出选择:你可以不去参加这个聚会,也可以选择参加,并且克服焦虑。一旦你能够克服焦虑,你就获得了成功的体验。

 

最后,针对社交焦虑,安娜还给出了实施计划。书中最精彩的部分就是,给出了很多的小技巧、小方法,容易上手,实践起来都不太困难。

 

安娜还给出了一个GROW模型。这个模型可以帮助我们获得对事物的掌控感,对缓解社交焦虑大有裨益。

 

G代表的是目标。我们可以问一问自己,参加这个活动究竟是什么目的?用积极的表达写下这个目标。比如这次聚会,我可以朝向克服社交焦虑前进一点点,或者我可以通过这次活动达成我的销售目标,可以结识到一些同龄的朋友等等。

 

R代表的是现实。我们经常会有很多不切实际的幻想,这阻碍了我们行动的脚步。可能我们需要用客观的视角去看一看,事实真的是这样吗?我们也可以通过跟旁边的朋友去交流,看看他们的看法。也可以把自己的恐惧如实的写下来,想象这会给自己造成最糟糕的结果是什么?假如这种结果出现,对自己带来的影响是什么?这个后果是否自己可以承担?这就把想像的恐惧变成了现实的、具体的问题,焦虑感就会下降。

 

O代表的是选择。运用头脑风暴法,去想象你在社交场合中想做的事情,比如主动跟陌生人搭讪,与一个异性聊天5分钟,邀请对方互加好友等等。准备好一些适合这个场合的话题,帮助自己融入社交场所。

 

接下来再想一想,有什么样的资源可以帮助自己达成目标?比如打扮得更优雅一些;事先稍微喝一点酒给自己壮壮胆;提前去现场走一走,熟悉一下环境;与主办方多聊聊天,获得更多的信息等等。

 

W代表了意愿。给自己加油打气,想一想你有多么强烈的愿望去参加这次派对?你有多大的把握可以实现自己最初订立的目标?一旦这个目标完成,对你来说意味着什么?可能你还会遇到什么样的困难,这些困难对你来说,是否真的不能克服?

 

遇到社交焦虑,我们可以使用紧急修复法,也可以用四象限法进行提问,还可以用GROW法来获得对未来的掌控感,当然还有高级版的练习,就是扮演社交高手,把自己置于那个场景中,一步步去尝试。

 

据统计,在16~35岁的青年人中,大约有1/10的人因焦虑而无法走出家门。假如你焦虑了,其实你并不是极为特别的一个,你并不孤单。

 

通过书中方法的练习,也许你可以找到克服焦虑的方法。假如这些方法都不管用,那么,还是建议你去寻求专业的心理医生,或者咨询师的帮助。预约心理咨询可以找我哦。



作者简介:作者:任丽,动力取向心理咨询师,心理传播师,深圳电台先锋898特约嘉宾,心理专栏作者,有书智库作者,有书领读达人,《中国新闻周刊》特约撰稿人,书评人,影评人。预约心理咨询以及加入写作团体请加微信:juliar0602。微信公众号:任丽的心灵空间(ID:renlixl)

排版:小鲸鱼  Esther


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