你在最低落的时候如何调节情绪?

发布时间:2019-11-29 9评论 2193阅读
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文:高太爷
来源:高太爷(ID:gaotaiye0504)


你在最低落的时候如何调节情绪?


这是知乎上的一个普通问题,但居然有3个人邀请我回答,这很罕见,后台经常也会有人询问负面情绪调节技巧,情绪是个大问题,这篇文章我将分享下我情绪调节核心秘密,即:


刻意调节!!


之所以用刻“刻意”修饰调节,是因为我们有一个自动化的情绪调节方法:当情绪低落时,身体内部平衡被打破,我们会感觉非常不舒服,急于逃离这种状态,大脑就会自动分析哪里出了问题,并试图找到解决办法。


出了什么问题?


为什么这么难受?


怎么才能搞定?


。。。


如果你曾经停下来理清一下思绪,你会发现,你在不停地问自己一个又一个问题,然后逼迫自己想出解决办法,这其实就是我们引以为豪的理性思维,准确说是问题解决思维,即找到问题,分析问题,解决问题。


毫无疑问,在我们面临外部的现实问题时,这种理性思维非常有用,但当我们面临的是内部的情绪问题时,这种试图通过思考寻求解决的方式本身成了问题。


有一个有趣的心理学实验:


志愿者是一些轻度抑郁和正常的大学生,分为实验组和控制组,实验组在10分钟内思考困扰自己的问题,试图探索自己的感觉、问题原因和解决方法,而控制组用10分钟思考与自己无关的话题,比如白云形状。


实验结果显示:


1、对于抑郁大学生,思考与己相关的问题会使自己更加抑郁,分散注意力(研究白云)则可以减轻抑郁;


 2、对于正常大学生,沉思与分散注意力对情绪的影响差别不大。 


3、相比普通大学生,抑郁学生在沉思时想起了更多的消极回忆。


研究证实,痛苦和思考是一个糟糕的组合,痛苦时沉思,只会带来更多的痛苦!



类似的心理学研究很多,心理学家Susan的研究更是有点反直觉:沉思会导致消极、自我挫败的思维模式(难怪思考者都有一点抑郁气质),尤其是当人们心情不好时,情况就会变得更糟。


大脑的本能反应方式靠不住,这个道理非常简单,但这句话可以解决百分之八十以上的心理问题,很多解决方法是反本能的。


就情绪处理而言,我们习惯于思考,就是因为我们理所当然地认为,理性思考能帮助我们解决情绪问题,但情绪低落,或面对严重的情绪问题,如抑郁时,过度思考并不是解决问题,而是在制造问题,用理性去处理感性,只会让我们深陷情绪旋涡。


但很不幸,对于绝大多数人而言,遇到情绪问题时,尤其是严重的情绪问题时,喜欢琢磨、思考、反刍,导致自己被负面情绪吞噬。


上面的误区说白了很简单,但对于不了解这个道理的人而言,真的是吃尽苦头,比如我的一个大学同学,在工作几年后,因为现实与理想、工作与前途之间的巨大落差,个人努力的渺小,情绪极度低落,对人生、对前途极度悲观,不停琢磨,不停琢磨,最后不仅没找到好方法,反而发展成严重的抑郁症。


就我个人而言,在离开离开体制的庇护所之后,面对激烈的竞争,极大的不确定性,经常会体会到失败和挫折,这对于曾经体制内的安稳,这种巨大的落差对比,有的时候真的特别低落,在这几年的起伏生活中,构建了一套有效的“刻意调节”方法。


1、刻意运动。


情绪低落时,我们处于一种无动力状态,还会感觉身心疲惫,这其实是情绪的设计,情绪低落通常是源于某个损失,低落的情绪,能够让我们安静下来,反思损失,积蓄力量,所以,情绪低落本身是有好处的,我们不可能天天给自己打鸡血。


麻烦的是,严重的情绪低落,甚至是长期的情绪低落,这会慢慢发展成抑郁,我们必须主动打破这种低落情绪的笼罩,运动就是最好的方法,尤其是有氧运动。


有氧运动不仅能够提振我们的精力,让我们身体兴奋起来,它还会分泌快乐因子内啡肽,所以运动后,我们会享受到积极的情绪,帮助我们跳出情绪看问题。


心态变了,我们的视角也就变了,情绪低落时,整个世界都是灰暗的,而积极情绪时,我们能够找到新的视角,积极的看法。


2、刻意社交。


情绪低落时,我们会喜欢独处,喜欢把自己隔离起来,静静地舔舐伤口,看似很坚强,但这种做法,我们主动放弃了社会支持力量。


来自社会的支持有多重要呢?心理学家对癌症患者做过一个统计,得到有效社会支持的癌症患者,平均多活了一倍时间,社会支持的作用,并不仅仅是心灵上的安慰,而是确确实实可以被量化的!



就比如今天,遇到好几件烦心的事,根本静不下心来做任何事,我就特意给两个朋友打电话聊天,就是聊一些简单的事,放下电话后,发现整个人的状态都变了,心态变了,自然一切都好转了。


当我们坚持不下去了,刻意提醒自己,给亲人、朋友打一个电话,并不一定要倾诉烦恼,也许只是聊聊近况,唠唠家常,但当你放下电话,你会感觉到力量。


这不是鸡汤,这是可以被立刻证伪的,不信你打电话试试。


3、刻意书写。


心理学家曾经设计了一个经典实验:


志愿者是一些深受负面生活事件困扰的人,分为实验组和控制组。要求实验组回忆对他们影响重大的负面事件,比如失恋,失业,离婚,亲人死亡等等,然后详细记录对这些重大事件的情绪体验和深层次想法。控制组只是简单的记录表面性话题,如对生活的计划。


实验结果显示:


1、短期看,与控制组相比,记录此类负面事件令志愿者更加心烦意乱,情绪痛苦。


 2、但从长期看,实验组从记录中受益匪浅,记录情绪体验的被试心情渐好,学业提高,免疫系统功能大大提高。


沉思有害,但记录情绪体验却有益!


关键在于,记录情绪体验可以对负面事件做出完整的、有意义的叙事。解释事件的起因、经过、结果,甚至是收获。实验也证实了这点:改善最大的被试,都是从极不连贯、毫无逻辑的描述问题开始,但最后能写出连贯一致、清晰条理的故事来解释事件并赋予其意义。


沉思是一种反复的、螺旋式的死循环,是以一种消极的视角,紧盯某几个支离破碎的痛点,很难构建出一种有意义的叙事。


所以,当情绪低落时,刻意书写出来,不要内部思考,也不要自言自语,因为自言自语逻辑性不够,而书写是有逻辑的,是一个完整的叙事,通常我们有了完整的自我叙事,情绪就会得到极大的释放。


以文字承载的思考,才是真正的理性思考!


4、刻意高兴。


心理学做过统计,决定一个人幸福度的,不是某些重大的情绪事件,而是积极情绪和消极情绪的比例,如果积极情绪体验较多,哪怕是遇到极为重大的负面情绪,生活态度也是积极的。


这个统计很重要,也确实如此,这也是我经常在生活中使用的技巧。


当情绪低落时,我们的行动力很差的,动机也不强,通过打鸡血去积极行动,很难,但是,我们确实可以做一些轻而易举就能成功的简单事情,比如收拾房间,整理书桌,做一些简单的小任务,等等,当你真的去做时,你会发现其中的妙处。


比如昨天晚上写文章有点卡文,非常烦躁,我就打开手机的“待办琐碎”清单,需要做的事情有,收拾书柜,更换床单,然后就把这两件小事做了,不仅之前的焦躁一扫而空,甚至还有点神清气爽!


不要轻视微不足道的小成功!



五、刻意清单。


正确的情绪调节是体系的,是刻意的,但往往在我们最需要它时,我们的大脑陷入一种没有效率的状态,所以,必须将正确的、有用的情绪调节技巧,构建一个清单,通过清单,我们一目了然地执行。


这里简单介绍下清单。清单的理念非常简单,最早是来源于医疗机构,如ICU(重症加强护理),每位病人要接受178项护理操作,每项操作都有风险,这仅仅靠人脑已经无法处理了,必须通过清单对照操作,方能确保医疗效果和医疗安全。


现代社会的复杂性已经超出了人脑力所能及的范围,我们的“原始”大脑需要辅助,纸和笔就是最好的辅助工具,清单本质上属于记录,对大脑的辅助特别有效。


清单能够将我们情绪处理经验进行积累,系统的梳理、整合,当情绪低落时,我们不需要思考如何去调整,按照清单执行就可,而当我们面临某个情绪时,我们的智商和思考能力被大幅削弱,刻意的罗列清单正好填补这个短板。


情绪调节我们都会,但如何在极端情绪下,尽快调节情绪,这需要一点“刻意”技巧,你要刻意试试吗?


高太爷说


有研究指出,进化的速度低于人类社会的变化,尤其是近几十年的变化可谓是天翻地覆,我们原始的大脑,进化过程中行之有效的行为方式,已经很难应对复杂的现代社会,曾经的优势,正成为困扰现代人的劣势。


情绪调节就是如此,曾经行之有效的方法,正成为问题的根源,然而现代人的困扰,绝不仅仅是情绪调节,诸如学习、专注、拖延、自律、时间管理、自信、心理调节,等等,各个方面,都面临着“现代人”与“原始大脑”的矛盾,而解决之道,则是反直觉、反本能的,需要我们刻意练习的。


刻意练习,刻意练习,这个词现在非常热,但刻意练习绝不仅仅只是对知识、技能的刻意练习,更是通过练习,培育行之有效的“现代化”方法,刻意重塑我们的大脑,一颗完美应对现代社会的大脑,从根本上提升竞争力。


这是我理解的“刻意练习”,也是我践行的“刻意练习”,共勉。



-END-


作者简介:高太爷,国家二级心理咨询师,主攻认知心理学和学习心理学。学习可以很快乐,生活可以更美好!微信公众号:高太爷(ID:gaotaiye0504)。

排版:小鲸鱼 soon

原作者名: 高太爷

转载来源: 高太爷(ID:gaotaiye0504)

转载原标题: 你在最低落的时候如何调节情绪?

授权说明: 口头授权转载

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