产后抑郁的误区、预防与自助指南

发布时间:2019-10-29 3评论 4022阅读
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心 理 0 时 差

壹心理 ◎ 荣誉出品



文: 壹心理主笔团(王小凡
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:产后抑郁的误区、预防与自助指南 | 《女性自我保护手册》




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什么是产后抑郁?


2019 年 7 月 27 日,山东济南某小区一位 28 岁的年轻妈妈,在凌晨时分,从 12 层楼跳下,当场死亡。据邻居称,该女子疑患有产后抑郁,孩子刚刚两个月大。


不仅仅是普通人,明星同样也可能会遭受到产后抑郁的困扰。


比如因为“超女”而成名的何洁,就在参加某节目时自爆自己的的产后抑郁经历,不过幸运的是,她最终战胜了产后抑郁。此外,小S、Ella、袁咏仪、秦海璐、那英……众多明星都曾被报道说有过产后抑郁。


其实,产后抑郁就在我们身边。


据统计,在我国产后抑郁的发生率为 1.1%~52.1%,平均 14.7%。也就是说,大概 100 位产妇当中,平均有将近 15 个人可能会患上产后抑郁。[4]



世界卫生组织在报告中指出,产后抑郁是女性生育期最具致残性的疾病,其严重程度仅次于艾滋病。[3]


什么是产后抑郁?


1968 年,Pitt 首次提出产后抑郁(Postpartum Depression,PPD)的概念,它是指女性在产褥期出现悲伤、沮丧、抑郁、烦躁等明显的症状,和产后精神病、心绪不宁同属于产褥期精神综合症。


作为抑郁症的一种,产后抑郁的发生时间是在女性生产后的一段特殊时间,典型的产后抑郁通常发生在产后 6 周内,一般最多是集中在产后两周左右。


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关于产后抑郁,我们有哪些误区?


大众对于产后抑郁存在一系列误区,最常见的有以下几种:


1. 认为产后抑郁就是矫情,是一种“公主病”


抛开偏见,产后抑郁就如同我们的身体疾病一样,并非只是简单的矫情。它由多种因素综合产生:


  • 生理因素,比如妊娠期体内生殖激素的变化。


  • 心理因素,比如新手妈妈,不知道如何应对身份角色的变化,缺少照顾新生儿的经验,从而在心理上产生不适应以及压力过大的表现;再比如有研究表明,童年负性生活经历与产后抑郁之间,有很强的正相关,尤其是遭受过童年期性虐待的创伤经历,更是提高了产后抑郁的易感性。


  • 社会因素,比如缺少亲人的理解、陪伴和支持,丈夫和婆婆将所有的重心放在孩子上,而忽视了对产妇的关心;再比如某些地区重男轻女氛围严重,导致产下女婴的产妇,承受了更多来自男方家庭的压力。


  • 另外一个大的误区,是认为产后抑郁就是心情不好,过几天就好了。


虽然大多数抑郁情绪会在几周内好转,但是其中也会有 20% 左右发展成为临床抑郁症,如果得不到及时的关注和干预,会持续整个产褥期甚至终生。


因此,如果发现自己或者家人有产后抑郁的倾向,一定要高度重视,并及时干预,否则不仅仅影响孕妇的健康,也会对婴儿的成长产生损害,甚至造成不可挽回的后果。


2. 认为二胎宝妈不会有产后抑郁


二胎宝妈同样也会有罹患产后抑郁的可能,尤其是当两次生产的情况不同的时候,更容易引起情绪波动。


3. 认为没有明显症状就没有产后抑郁


很多产后抑郁的产妇会很努力地掩饰自己,让自己看起来没有什么问题,在别人面前表现出乐观和积极的一面,认真地照顾孩子,但其实内心感到非常的煎熬。


4. 认为男性不会得产后抑郁


男性也有可能患上产后抑郁,只是比例会低于女性。


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哪些信号警惕你可能患有产后抑郁?


1. 情绪上,情绪波动明显


产妇产后抑郁最为明显的症状就是情绪非常低落,没精打采,容易哭泣和流泪,心情极度郁闷,容易为大事小事发脾气。


而且,与正常的情绪低落不同的是,产后抑郁而造成的情绪低落,并非是受到某种外界的刺激,而是无缘无故就会感到心情难受,并且持续。



2. 身体上,容易出现躯体症状


容易疲倦和感到累,睡眠质量差,也会伴有其他一些身体反应,比如心率加快、恶心、头疼、泌乳减少等。


而且,与正常的困倦不同的是,产后抑郁的人,即使是什么都不做,也会感到极度疲倦,而不是因为劳累而感到疲倦。


3. 认知上,自我评价降低


产妇往往会对婴儿的健康太过于焦虑,一旦出现一点问题,就会小题大做,对自己产生了无尽的自责,怪自己没有照顾好婴儿;在生活中出现自暴自弃的情况,自罪感强烈;对身边人充满了敌意,与家人和丈夫关系不协调,会因为一些小事发生矛盾;对生活缺乏信心,会觉得生活没有意义。


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如何预防产后抑郁?


1. 提前进行防范


如果过去有抑郁经历,或者家庭成员中有过抑郁症患者,那么产妇患上产后抑郁的几率会更大,所以对于这种情况,要增加防范的意识。


2. 保证良好的休息


过度劳累,缺少睡眠,会导致大脑的控制功能减弱,负面情绪增多。新生宝妈因为要照顾宝宝,常常会缺少足够的睡眠。


但是适当的休息是非常重要的,在爱孩子的同时,也要学会爱自己。只有自己的状态好了,才能给予孩子健康充足的营养。


3. 学会跟人倾诉


倾诉本身就是一种情绪释放的方式,在倾诉的同时,来自对方的反馈也会让自己从另外的角度了解到自己认知的不合理性。


多与人倾诉,可以避免情绪的累积,以及打破负面想法的不断循环,同时,倾诉还可以增加与外界的联结,减少孤独感。


4. 适当的运动


生孩子是一件需要消耗很多体力的事情,宝妈产后身体特别虚弱,在补充营养的同时,还需要适度的运动,运动除了增强体质之外,还可以释放多巴胺,有利于减少消极想法,增加积极情绪。可以选择散步或者瑜伽等一些轻柔的活动。


5. 家人多关心和陪伴


作为丈夫,在妻子生完宝宝后,要及时关心产后妈妈。来自丈夫的关心和陪伴,对于宝妈减少负面情绪的产生至关重要。或者经常给她温暖的拥抱,或者在她夜里给孩子喂奶的时候,在她身旁陪她一起。


大多数家庭,在宝宝出生之后,把重点都放在了宝宝身上,从而忽略了妈妈的感受,因此,让宝妈知道“她仍然是被关注的”,对于预防产后抑郁的产生,至关重要。


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面对产后抑郁,我应该要怎么做?


1. 寻求心理医生和专业人士或机构的帮助,必要时接受药物治疗。


2. 进行放松训练(Relaxation Training)


包括2种放松方式:


  • 第一种是腹式呼吸


腹式呼吸操作简单,安全可靠,是一种非常适用于孕妇的自我调节策略。


腹式呼吸强调慢、长、深,1 分钟尽量控制呼吸次数在 5-6 次。具体操作方式是:


想象你的丹田位置(肚脐下三根手指处),有一个假想的“小气囊”,用鼻子深深地吸气,让空气从胸部腹部一直到“小气囊”里,这个时候,小腹会微微向外凸出。然后,再深深地吐气,把“小气囊”里的空气,全部由鼻子呼出,小腹平缩。


  • 第二种是有氧运动


进行适量的有氧运动,能够有效缓解因为长期卧床或者不运动而产生的焦虑情绪,比如散步、瑜伽、健身操等等。



3. 寻求社会支持(Seeking Social Support)


社会支持主要包括工具性社会支持和情感性社会支持两类:


工具性社会支持是指向别人寻求具体的建议、物质或者信息上的支持。比如,经济困难时向朋友借钱度过难关,就是一种工具性支持。


情感性社会支持是指向别人寻求鼓励、安慰、同情或者理解等精神层面上的支持。比如,失恋了找最好的朋友倾诉,就是一种情感性社会支持。


4. 写感恩日记(Gratitude Diary)


Emmons 等人发现,书写 3 周的感恩日记可以显著增加积极情绪,改善睡眠质量。


  • 你可以感恩过去,用感激的心态去看待过去的经历;

  • 你也可以感恩自己,感恩自己的优势和美德;

  • 你也可以感恩伴侣,感恩已经拥有的生活。


任何事情都可以写到感恩日记中,即使是最轻微的想法和经历都可以,不需要写太长,短短几句话都可以。


5. 做一下正念冥想(Mindful Meditation)


正念冥想是目前比较流行的一种新型心理干预方式,它指的是将自己的注意力集中在当下,以不评判的态度接受当下时刻自己的体验,觉知当下的呼吸、身体感觉、情绪感受等等。


坚持正念冥想的练习,可以有效缓解情绪问题,而相关的研究也发现,正念训练对于降低抑郁复发率效果显著。



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家人得了产后抑郁,我们应该要怎么做?


1. 我们能做些什么?


1)陪她一起学习


系统的去学习一些心理学知识,了解抑郁或者产后抑郁的相关知识。


2)慰问


这里有一些具体的问题,当你遇到亲友有抑郁的情况时,可以用这些问题进行慰问:


  • “你是从什么时候开始有不好的感觉的?”;

  • “你能想到导致你抑郁的原因可能是什么吗?”;

  • “你有自杀的想法吗?什么时候有的?你想过怎么自杀吗?”(这个问题非常重要!不要觉得不好意思问!);

  • “有没有什么事情会让你感觉好一些?”

  • “让你感觉更糟糕的事情是什么?”

  • “最近在饮食或者睡眠上有没有什么改变?”


原则就是尽量使用开放式的提问方式。


3)倾听


要做到全神贯注地听她说,不要随便评价。


4)逗她笑


试着去逗她笑,可以让她暂时的缓解一下情绪。


5)陪她哭


当她哭泣的时候,可以陪她一起感受一下情绪。


6)传递希望


我们可以这样做:和她一起呼吸。呼吸可以从生理上改变情绪。可以选择一个放松的姿势坐好,闭上眼睛,用鼻子呼吸,双手放在腹部,轻轻的吸气,轻轻的呼气,同时呼吸尽量深和慢。


2. 我们不能做(说)些什么?


1)批评。“别人生完孩子都没什么,为什么你就抑郁呢?”

2)抱怨。“你再这样下去,我都要崩溃了。”

3)评价。“你这样就是矫情。”

4)控制。“你让自己忙起来,就会好一些了,现在起来和我一起动一下吧。”

5)嘲讽。“有才华的人才会得抑郁症,你这是由才华的表现。”

6)轻蔑。“就这么点事情,你有什么可痛苦的,我经历过的困难,你根本想象不到。”

 


最后,对于女性来说,怀孕生产是一件伟大的事情,同时也是一件辛苦的事情,而产后抑郁让原本的辛苦又多了一分。希望这本手册可以帮助到我们,正视、了解和战胜产后抑郁。



参考资料:
[1] Deng, A. W., Xiong, R. B.,Jiang, T. T., Luo, Y. P., & Chen, W. Z. (2014). Prevalence and risk factorsof postpartum depression in a population-based sample of women in TangxiaCommunity, Guangzhou. Asian Pacific journal of tropical medicine, 7(3),244-249.
[2] Eastwood, J. G., Jalaludin,B. B., Kemp, L. A., Phung, H. N., & Barnett, B. E. (2012). Relationship ofpostnatal depressive symptoms to infant temperament, maternal expectations,social support and other potential risk factors: findings from a largeAustralian cross-sectional study. BMC pregnancy and childbirth, 12(1),148.
[3] Norhayati, M. N., Hazlina,N. N., Asrenee, A. R., &Emilin, W. W. (2015). Magnitude and risk factorsfor postpartum symptoms: a literature review. Journal of affectiveDisorders, 175, 34-52.
[4] 丁辉, 陈林, &邸晓兰. (2014). 产后抑郁障碍防治指南的专家共识 (基于产科和社区医生). 中国妇产科临床杂志, (6), 572-576.
[5] 胡海萍, 吴志国, 吴荣琴, &张少觐. (2014). 上海市闸北区孕产妇焦虑, 抑郁症状发生率及相关因素. 中国临床心理学杂志, 22(1), 110-114.


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