仔细研究拖拖拖拖延后,我发现它可能是一件好事……

发布时间:2019-09-23 10评论 4677阅读
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心 理 0 时 差

壹心理 ◎ 荣誉出品

文: 时差少女S
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)

 01 


下面的场景,你熟悉吗?


“材料下周一要交,现在才周二,不用着急”

“啊,周四了,但我有整个周末可以准备”

“这么快周六了?没事,明早起来做”

“周日下午好困啊,先睡一下”

“好吧,今儿晚上又要奋战到天明了……”

“嗯,下次一定要早点开始做!”


下次:

“咦,才周二,不着急”

……


大叔相信,这是很多人的日常:无数次被自己逼在 “死线”(Deadline)的边缘,然后又无数次投入 “死线” 的怀抱。


说实话,大叔正是其中的一员,在很多事情上都特别拖拉。想写的稿子迟迟不肯动笔,想读的书迟迟不肯打开第一章,甚至经常赶在截止日期之前 “踩点” 完成任务。


就这样,在一开始的时候,拖延给我的情绪带来了很大影响:越拖,我就越会感到焦虑,陷入深深地自责,后悔自己没有早一点开始准备、没有早一点着手工作…… 我也会觉得,自己太懒、毫无组织性,糟糕透了,简直无药可救……



不过我渐渐发现,拖延这样一个老生常谈的话题,N 多年过去了,非但没有得到很好地解决,反而却越来越普遍了?


为什么?

为什么不断有人被拖延打败?

为什么 “战拖” 这件事如此困难?


最近,一项在网上 “闹得沸沸扬扬” 的热搜 —— “拖延症的基因找到了”,或许可以为此做出一些解释。

         

是的,Erhan Genc 等人找到了与拖延密切相关的基因,即基因TH(Tyrosine Hydroxylase,酪氨酸羟化酶基因)。[4]


其实,早在 2014 年,心理学家 Daniel Gustavson 便通过同卵双胞胎(基因几乎相同)与异卵双胞胎(基因不同)的研究发现,在前者中,一个人拖延,另外一个兄弟或姐妹也会拖延。


通过进一步了解,大叔发现,拖延与我们的生物进化密不可分。


在远古时代,我们的祖先大多倾向于追求眼前的利益,因为谁都不知道明天会发生什么,只好选择“及时行乐”。


但如今,我们的人身安全基本有了保障,而很多事情都需要提前准备,因此不得不牺牲当下的时间与快乐,为了实现将来的某个长远目标。


然而,我们的基因却仍然驱使我们享受当下的欢乐,“后天的事情明天做就行,甚至后天做也来得及……”


大叔意识到:拖延无法战胜可能是进化的产物,与我们自身的基因有着千丝万缕的关系,这显然不是喊几句口号、立几个 Flag、做几次反省就可以马上战胜的。


既然无法完全摆脱,那有没有办法握手言和呢?


这种祖先遗留下来的拖延基因,有没有其他被忽略的益处?



 02 


拖延竟然还能带来不少好处?


1. 虽然很拖拉,但还是做了些事情的


大叔转变了心态后,开始慢慢接受拖延这件事。


然而,很多事情仍然特别拖拉,例如写稿。但在这个时候,我发现对于一些其它的事情,即使困难重重,但居然可以变得那么…… 那么的有吸引力。就好像,只要不让我写稿,做什么都可以。


于是,为了可以拖延写稿,我开始打扫房间卫生,开始处理积压已久的信件,甚至开始策划一个重要的活动……


就这样,在不知不觉中,我为了可以拖延事件 P,完成了 ABC…… 这也太魔幻了吧?明明都快被拖延逼死了,我居然可以变得如此高效,把该做的事情都做了?



突然觉得,自己好像发现了什么了不得的东西!


然而,每当你这么想时,历史上总有一些前辈会给你当头一棒:“别做美梦了!你能想到的东西,我早就想到了……”


斯坦福大学的 John Perry 教授,很早就总结了这种为了可以拖延一件事,我们甘愿做很多其它事的现象,并把这一现象命名为 “结构化拖延法”(Structured Procrastination)。[2]


甚至,他凭借着这一发现,获得了 “搞笑诺贝尔奖”(IgNobel Prize)。值得注意的是,虽然名字 “搞笑”,但这是正儿八经的理论与方法哦。


注:搞笑诺贝尔奖由科学幽默杂志《不可思议研究年报》(Annals of Improbable Research)主办,授予 “乍一看好笑,后又引人深思” 的科学领域十大成就。


其实,就像 Daniel Read 教授曾经设计的一个实验:[3]


让一群人选择想要看的电影,可能是轻松愉悦的片子,也可能是深度富有内涵的片子。然后发现,大多数人都会选择立马观看那些轻松娱乐的影片,而倾向于把深度的题材留到以后再看。


是的,作为人类,我们大多都渴望及时行乐,哪怕知道公开课这样的视频可以让自己学到很多知识 ,但还是会立马选择喜剧片来看。


既然这样,那我们即顺从一下 “人性” 吧。



我们都知道,拖延就是把那些必须要做的事情往后拖。在 “结构化拖延法” 中,正是利用这一消极的特征,想要把它转化为积极的一面。


而其中,最为关键的是,拖延不等于什么都不做。实际上,很多拖延的人都会做些有用的事情,例如做园艺、削铅笔、整理文档…… 


甚至,可以为了不做某件事,而积极有效地处理一些有难度的重要事情,只要可以借此逃避更重要的事情就行。


就像大叔为了逃避写稿,而投入到一个重要的活动策划中一样。虽然稿子没有立刻写完,但是我做了策划,完成了一些其它需要做的事情,也会收获满满的成就感,进而不会因为拖延稿子而感到内疚。


“嗯,虽然很拖拉,但还是做了一些事情的!”


不过,你可能会问:“那稿子咋办?”


2. 转变一下思维,就能 “结束” 拖延?

 

是呀,虽然为了拖延稿子,我完成了一些其它的事情,但稿子总要写的吧?难道真的只能等到 “死线” 来临,逼自己写吗?


心理学家还真教了我们一招:


为了完成当前目标(比如说写稿),只需要再设置另外一个更加重要的、更加不想完成的目标就可以了!


所以,我们将会有一个任务清单,上面列着各种需要做的事情,按照轻重缓急的结构排列好。



看到这里,你可能会产生新的疑问:“清单开头那几项最重要的任务怎么办?是不是永远也完不成了?”


别急,“结构化拖延法” 的创始人 John Perry 教授为我们提供了诀窍,即要选对优先级最高的任务。


他表示,最理想的备选任务有两个特点:


第一,这项任务要看起来有着明确的截止日期(但其实并没有,就是拖一拖也没关系的意思……);


第二,这项任务要看起来特别重要(但其实也没那么重要)。


这样的事情在生活中有很多。例如刷手机发现朋友搞了一个线上调研,是他毕业论文的一部分,需要填写一个很长的问卷,截止时间就快到了…… 这种事情挺紧急的,而且也似乎很重要,毕竟关系到你朋友的毕业等终身大事。 但实际上,这种事情是可以拖一拖的。 但如果朋友很希望我帮忙,今天的任务清单上,我就会把它放在第一位。 然后,我惊喜地发现:为了可以不做这件事,我竟然会努力地查资料、努力地写稿…… 你看,对比之后,写稿这件事情可以变得多有趣呀。


 03 


减少拖延,还有很多方法


现在,你可能已经成为了一名 “结构化拖延者”了,可以尝试与拖延和谐相处:尽管还是爱拖延,但不会因此而瞧不起自己。


因为,你可以发现,自己其实还是做了一些事情的。就算事情很小,也会带来一些成就感与满足感,感受到自己存在的价值。


不过大叔猜测,你仍然想知道一些方法,来减轻自己习惯拖延的毛病,这样在下次面对 “死线” 时,就不用夜战到天明了。


虽然基因方面的影响我们无法改变,但产生拖延的原因不仅仅是基因,所以我们还是可以在其它方面 “做手脚” 的。


1. 不要太完美主义

 

完美主义是减少拖延的 “拦路虎”。

 

你可能会追求完美,想着一定要把手头上的事情做到最好、最完美,达到无与伦比的效果。


最典型的就是考前复习,很多人往往在前三章花了一个月的时间,每个案例每个题目都做了一遍,就怕落下任何一个知识点;然后最后一周,需要复习后面7章…… 还有一种情况,是因为追求完美而不舍得开始,例如你要学做菜,结果买了3种不同类型的锅、2块肉菜分离的砧板、一套精美绝伦的盘子、以及数不清的各种调料……然而就是没开始做菜。 总想把任务做到最好,而忽略了主次。 毫无疑问,这样的预期太过于完美主义,很难实现,所以就会不断拖延…… 最终的结果可想而知。 因此,我们最需要的就是先开始,在做的过程中,不断打磨,最终便会收获可观的结果,而不是一直处于幻想的拖延当中。

 

2. 细化任务与及时奖赏

 

我们都知道,自己需要即时的反馈,对那些长远且不会立刻获得奖励的目标,很难坚持下来。

 

这时,便可以在 “死线” 之前,将目标大任务细化成不同的小任务。

 

例如,大叔需要在下周一写完一篇文章,那么在确定主题后,我便可以开始划分任务了。第一,查相关资料;第二,组织好逻辑机构;第三,完成初稿;第四,修改。

 

其实,大量的心理学研究都证明,这样的细分有利于最终任务的完成。不过,一个重要的因素就是,完成一个任务后,给自己适当的奖励。

 

可以是允许自己刷一会儿手机,可以是给自己买点儿好吃的…… 这样的奖励,会让我们充满动力。


 写在最后 


从大叔的亲身经历中,你可以发现,拖延或许并不是一件坏事,因为我们可以为了拖延一件事,做很多其它的事情,在无形中提高了效率。 就这样,你可以成为一名 “结构化拖延者”,在拖延中完成额外的任务,会让你感觉好很多,避免陷入自责。 同时,你也可以通过这些小技巧慢慢学会与拖延和平共处。 最终,你可以在拖延中成为最高效的人。



- The End -


References / 大叔参考的文献资料:
[1] Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., & Friedman, N. P. (2014). Genetic relations among procrastination, impulsivity, and goal-management ability: Implications for the evolutionary origin of procrastination. Psychological science, 25(6), 1178-1188.
[2] Perry, J. (2012). The art of procrastination: A guide to effective dawdling, lollygagging, and postponing. Workman Publishing.
[3] Read, D., Loewenstein, G., & Kalyanaraman, S. (1999). Mixing virtue and vice: Combining the immediacy effect and the diversification heuristic. Journal of Behavioral Decision Making, 12(4), 257-273.
[4] Schlüter, C., Arning, L., Fraenz, C., Friedrich, P., Pinnow, M., Güntürkün, O., ... & Genc, E. (2019). Genetic variation in dopamine availability modulates the self-reported level of action control in a sex-dependent manner. Social cognitive and affective neuroscience.


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排版:小鲸鱼  Esther



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