我们的睡眠被妖魔化了么?

发布时间:2019-09-12 2评论 3693阅读
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文:MAX,豆瓣主页:https://www.douban.com/people/101724997/
来源:豆瓣
原文标题:我们的睡眠被妖魔化了么?——焦虑性失眠的治疗与恢复,森田正马心理治疗法学习和实践的干货分享

写在前面的话(也可以跳过去不看):在本文中提到焦虑性失眠与失眠症治疗中所用的专业术语“原发性失眠”的定义共通。指的是排除了继发性失眠如激发性失眠躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠以外的情况。原谅我为了说明清楚粘贴了一些网页上的定义。


在本文中,为了方面伙伴们的理解,我用焦虑性失眠来进行指代。个人认为,焦虑这个词更能方便形容这种失眠状况。



简单点来说,焦虑性失眠就是,我们因为睡觉这件事情而产生压力,并因压力而无法入睡的失眠状况。如果你也有这种情况,打开这篇文章或许对你有所助益。毕竟同为天涯失眠客,相逢何必曾相识额。


我是在知乎上看到一个知友提到森田正马疗法,于是在淘宝上买了森田正马三大本,用于进行自我调整的。


在粗读学习这些书籍后,按照自己对森田正马疗法的理解自我治疗。所以文中观点主观性较强,也会存在理解上的偏颇,希望大家斧正。现将本人习得并有助益的要点整理并分享,希望更多无眠人能得到帮助。


一、被妖魔化的睡眠


在国民理解中,健康要义第一条就是:不要熬夜,保证睡眠。为了迎合大众这一普遍认知,报纸、网络、朋友圈上常见的“熬夜的几大危害”“失眠堪称健康的第一杀手”“睡眠不足严重损伤身体五大器官”这类带着大众科普面具的耸人听闻、博人眼球的写得很随便的文章也到处都是。


快餐式的阅读,没有人能冷静思考,分辨一下文章内容的真真假假。随便一个普罗大众都可以随随便便地举出失眠的100宗罪,对眼睛、身体脏器的危害。于是,失眠当然是可耻的。这种痛恨失眠的舆论氛围,对于失眠的大众们来讲无疑于用砒霜解毒,卧冰取暖。毕竟失眠者会对自身的睡眠过度关注,因过度关注而更为焦虑自己睡眠不足的现状,再因焦虑加重自己的失眠状况。周而复始,在这种恶性循环焦虑性失眠被强化和加重。



而事实上,我们的睡眠已经被妖魔化了。睡眠这件事情远远没有我们认为的那么重要。在森田正马医生看来,睡眠不足这件事情对于失眠者来说反而不是最重要的。对于失眠者来说最重要的是调整自己的状态,不要因为失眠而影响自己的生活。这个观念听起来匪夷所思,对接受森田正马疗法治疗的病人来说也是不可思议的。


森田正马医生反复对自己的患者强调,睡眠没有那么重要,至少没有你认为的那么重要。不能因为昨晚的失眠就拖延要做的事情,耽误自己的日常计划。如,短期的准备第二天要写的周记,因为失眠就不去写完,拖延到自己精神状况好的时候再做。再比如,因长期失眠就觉得自己精神衰弱,推迟自己考研、考证等事情,认为自己无法胜任,需要治疗好之后再开始学习和工作。


这些都是误区。失眠严重的患者,在森田正马医生看来,睡不着这件事情并不足以让人精神衰弱到无法完成自己能力内的事情。无论是长远的生活工作计划,还是第二天要完成的安排都不该因失眠搁置。(疲劳驾驶与高空作业类危险事务要排除在外哦亲们!!!)


二、治疗之心理调适


于是,我们应当怎么看待失眠这件事情呢。


第一,失眠是正常的,是很多人都会遇到的情况。因失眠带来的烦躁和沮丧情绪也是正常的心理反应,不要强迫自己从烦躁和沮丧中走出来,人的情绪其实是不可控制的。要承认自己在沮丧和烦恼的情绪中,并且接受自己的当下现状,不要排斥自己的沮丧。


第二,不要过度关注自己失眠带来的身体精神不适,明确自己将很久一段时间内都会有点身体精神不适,但是这也算不了什么。这些因失眠带来的不适还不足以影响自己正常的生活工作,我们可以在这种不适的状态下完成正常的工作和学习事务。在这里我就是一个真实的例子,在考研、公考笔试面试前一夜我全都彻夜失眠了,但是最终这些失眠也没有真正阻挡我完成到自己想要完成的事情。


三,睡眠虽然不是可有可无的,但是没有深度睡眠,连续睡眠,甚至没有睡着也没有什么关系。是的,没有什么关系,偶尔能闭目养神就很不错。就算养神的时间,又开始陷入对失眠的焦虑,没有那么心旷神怡,但是这种养神仍然有意义。我的体验是这样的,哪怕烦躁中的养神也能让身体休息一下。并且养神后,注意力也更容易集中。这些都是养神也一样可以休息身心的有力佐证。



三、治疗之生理调适


经过上文中的心理调适,我们日常的生活、工作逐步地会从失眠的心理困扰中摆脱出来,失眠这件事的重要性会逐步降低,因睡眠带来的焦虑感也会慢慢减轻。


与之相辅相成地我们也要进行生理上的调整强化治疗效果。以下多为个人体验,毕竟森田正马先生还不能预见手机对生活的影响,所以仅供参考。


一、要尽量按时作息,不要因为担心失眠就一直熬到困了才去睡,要按时做好睡觉前,洗漱、卧床的准备。即使不能很快睡着也要按时上床躺着。


、失眠时不要习惯性玩手机,这是个人经验仅供参考。睡觉前如果习惯性地看些新闻、浏览网页然后入睡,这些类似于阅读书籍的行为其实无伤休息。但是如果看调动情绪的内容,综艺、刷剧、淘宝、微信聊天很容易影响情绪和让人精神亢奋,需要避免。


三、适当地运动,瑜伽与简单健身操会很有助益。对于经历失眠的人来说,不要一直关注自己没有睡好这件事情,这一点很重要。因此,非强烈运动可以帮助失眠者适当转移注意力,关注自己身体感受。尤其是户外的轻运动如散步,爬山等会对于失眠的治疗很有效果。如果条件不足,我向大家推荐蕙兰瑜伽,学习门槛低,强度小,对呼吸调整和肌肉放松帮助很大。当然,所有的运动都不宜睡前进行。 


在文章的最后,希望天下无眠的同仁们都找到对自己最有效的调整方法,早日拥有,婴儿般的睡眠。都看到这里了,那~就~点个赞吧?谢谢泥萌~~~


原文链接:https://www.douban.com/note/671554268/


作者简介:MAX,豆瓣主页为:https://www.douban.com/people/101724997/,本文已获得作者授权转载。

排版:小鲸鱼   远方的你别回头

原作者名: MAX

转载来源: 豆瓣

转载原标题: 我们的睡眠被妖魔化了么?

授权说明: 口头授权转载

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