怎么走出习得性无助,摆脱懦弱型人格与自己和解?

发布时间:2019-09-05 4评论 3781阅读
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作者:覃宇辉,个人主页:https://www.zhihu.com/people/IMauriceQ/answers
来源:知乎


问题:


怎么走出习得性无助,摆脱懦弱型人格与消极的心理暗示,与自己和解?


主要表现:


1懦弱型人格,极欠勇气,犹豫不决,患得患失,多愁善感 


2消极的心理暗示,自我贬低(自己压抑自身灵气,而后表现得愚钝)


3以上两点导致习得性无助,正处高三,有能力去弄懂题目,但是没有积极性,不止影响学习,连生活中也自暴自弃,颓废状态。


作者回答:


看得出来,题主对自己的问题做了比较多的思考,认为自己具有习得性无助,懦弱型人格等。


希望题主能明白,正如身体上的疾病需要医生的诊断一样,心理上的问题也需要专业人士进行诊断。


如果根据书上的描述,再结合自己的经验,就给自己扣帽子,这样其实对问题的解决是很不利的。


心理学上认为,认知影响行为


如果题主就认定自己是“习得性无助”“懦弱型人格”,那很有可能会不自觉地在行为上表现出无助、懦弱等情况。


而当题主发现自己的确表现出无助、懦弱等情况时,可能又会加深“习得性无助”“懦弱型”人格的判断。


即便一开始问题没有那么严重,在这样一个“觉得自己无助——表现出无助——加深自己无助的观念——表现出更严重的无助”的恶性循环中,问题也会逐渐恶化。


因此,题主可以尝试:


01


改变归因的方式,把问题归因到内部的,可以改变的因素上


如果题主把问题归结到朋友的怂恿和长辈的影响这些外部的,我们难以控制的因素上,其实对问题的解决帮助不大。


毕竟,我们还是要和长辈、朋友、老师打交道,也不能控制他们做什么,不做什么。


如果认为“因为朋友怂恿我才考试舞弊”“因为爸爸懦弱没做个好榜样我才不敢表现自己”,即便算是找到了一个理由,对问题的解决帮助也不大,毕竟我们很难强求别人改变太多。


如果把不敢展现自己的问题归结到“懦弱型人格”这些内部的,比较稳定的特质上,对问题的解决其实也没太大帮助。


我们知道,江山易改,本性难移。人格是一种相当稳定的特质,要做出巨大的改变相当的困难。


因此,题主可以把问题归结到内部的,比较容易改变的因素



比如,我上课不敢发言,其实不是因为习得性无助,而是我缺乏和老师打交道,当众发言的锻炼。


只要多在这方面下功夫,多付出努力,我其实是可以做到的。


把问题归结到努力程度上,我们就会找到一个可以改变的方向,不至于感觉现状难以改变,不至于太过迷茫。


02


认清自己目前的状况,不要强求自己立刻达到理想的状态,而是根据目前的水平制定一个现实的,有操作性的的计划


以上课发言,表现自己为例,题主的目标是能够勇敢地举手,展现自己真正的风采。


现状是上课发言感到恐惧,不敢找老师。


那么,题主就需要认清现状和目标间的差距,制定一个可操作性的计划,根据自己的接受程度努力地向目标靠拢(行为塑造)


一开始,题主可以试着向自己的好朋友提问,并在平时和他们发表自己的观点。


等到适应了这个过程,可以在自己的寝室,或者几个好朋友面前发表自己的观点,锻炼自己公众场合发言的适应程度。


等到适应了在熟悉的一群人中发言,题主可以尝试和自己平时不大熟的,但相对友善的人交流,发表自己的观点。


根据“熟悉的一个好友——熟悉的几个好友——不熟悉的一个同学——不熟悉的一群人”的流程,锻炼自己发言的勇气。



如果已经适应了在不熟悉的人面前发表自己的观点,那课堂这样一个“既有熟悉的人又有不熟的人”的发言环境,对题主来说也不再是一个太大的挑战。


另一方面,题主也需要锻炼在老师面前发言的能力。


流程和上面差不多:和自己的朋友一起去办公室问老师——找到自己觉得性格比较好的老师,试着自己去办公室问TA一个问题——试着问TA多个问题,并发表自己的看法——不仅问问题,也和老师聊自己心理上的困惑,或者生活上的情况——和其他老师重复这一过程——在和老师们都熟悉后,试着在课堂上回答自己有把握的问题——回答比较难的问题——适应举手发言的过程。熟悉了在同学和老师面前发言之后,相信课堂发言对题主来说应该是可以应付了。


根据这个流程,题主也可以用行为塑造的方法解决打篮球、考试心态的问题,慢慢靠近自己的目标状态。


03


在目标完成后给自己一定的奖励,每天给自己一点积极暗示心理学上认为,如果我们预期到实现了某个目标后,会得到自己希望的奖励,那我们会更有动力去实现这个目标。


题主可以在自己成功完成某个步骤后,给自己加一餐自己喜欢的菜或者零食,买一些自己喜欢的小玩意等。


这样一来,我们可能会觉得这个实现目标的过程是愉快的,会更有动力去实现目标(等题主从完成目标的过程中体会到足够的满足感和愉悦感就可以停止物质奖励了)。



此外,就像认为自己“习得性无助”可能会加重无助的表现,陷入恶性循环一样;每天睡前、起床后在心里对自己说“XX任务我完成得很好,学到了很多新知识;坚持下去,我也能完成任务,实现自己目标的,加油!”


根据自己完成任务的情况,真诚、具体地进行积极的自我暗示,自我鼓励,题主也能慢慢地变得更加自信。


04


对高考做一个比较实际的预期,不要给自己太大的心理负担


高考还有几个月就到了,对自己的高考情况做一个预期是很正常的。


看得出来,题主对自己要求很高,认为凭借自己的能力可以考得很好。


这样的预期是很正常的。


但与此同时,也希望题主能够根据自己高三以来的学习情况,和自己每次月考后的进步速度,做一个比较实际的预期。


对自己的要求,可以在实际情况的基础上,拔高到自己仍然能够够到的高度就可以了。


比如自己数学高三上学期初是100分,期末提高到110分。



那对于高考的预期,就可以是尽量冲刺到120分,有机会就再往上拔高一点。


如果将目标定到130,140分,和省里名列前茅的同学一争高下,那现实中的进步速度和预期不一致,就会导致认知失调,可能产生焦虑、紧张、抑郁等情况。


因此,对自己做一个合理的预估也是调整负面情绪的重要方法


05


在行动中解决自己认识上的问题,而不是强求先解决认识上的问题后,才改变现状


从描述中可以看出,题主似乎想得比较多,实际的行动相对较少,有这样一个预设:我要先解决自己的认识上的问题(“灵气”被压抑),走出这些心理问题的困扰(习得性无助等),才能开始好好学习。


心理学上认为:认识和行为是相互影响的。


认识可以影响行为,但行为也能改变认识


因此,当题主感觉从认识上(懦弱型人格、习得性无助、焦虑)着手比较难以解决问题, 那就先从行为入手,根据(1)(2)(3)点中的建议制定目标,实现目标,体会到成就感和满足感。


当发现自己能够实现目标,循序渐进地提高自己时,题主也会慢慢明白自己不是一个懦弱、无助的个体,改变自己原先的观念。


也建议题主就是把心思放在任务的完成,而不是向别人证明自己的实力上。


心理学上有表现目标:具有表现目标模式的人,做事情是为了获得他人的良好评价。



当他们感觉任务太难,自己完不成时,会有很强的挫败感,从而用各种方式回避努力,为失败开脱,保护自己的自尊不受损;


也有掌握目标:具有掌握目标的人,会把心思放在任务的完成,能力的提高上,他们面对困难时会想各种办法解决问题,更能够坚持下去。


希望题主可以明白,你压抑自己的“灵气”,考试时大脑空白,在打篮球时不敢接球,想法太多行动太少,可能也是因为你太过在意别人的评价,害怕自己不能很好地完成任务被别人嘲笑,因此用这些消极的方式来回避努力,避免自尊受挫(努力了仍然不成功)


因此,我也希望你能够立刻行动起来,在行动中证明自己的能力,而不是放任自己沉浸在各种幻想,对别人反应的各种在意中。


如果你能够立刻行动起来,把心思放在掌握知识上,根据前面提到的方法制定目标,实现目标,不断提升自己,那就能在备考期间尽可能地提高自己;


如果太过在意别人的评价,担心自己的能力不够而用各种方式逃避努力,沉浸在各种想法中,那就可能会浪费很多备考时间,影响自己的发挥。


其实我特别能理解题主的状态,也明白改变思维方式,开始行动,不断坚持有多么困难。


但无论如何,也希望题主能够按照计划,立刻行动,掌握知识,保持平常心地坚持到最后。只要做到自己的最好,不管结果如何,都可以问心无愧


作者简介:宇辉心理 (yuhuixinli2017),武汉大学心理学学士,宾夕法尼亚大学教育学硕士,中国心理学会会员,美国心理学会准会员,关注实操和自我成长,倾听陪伴你的咨询师。个人主页:https://www.zhihu.com/people/IMauriceQ/answers

排版:小鲸鱼 梵辰

原作者名: 覃宇辉 ​

转载来源: 知乎

转载原标题: 怎么走出习得性无助,摆脱懦弱型人格与消极的心理暗示,与自己和解?

授权说明: 口头授权转载

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