80%的脱发都是因为没睡好:颠覆常识的高效睡眠法

发布时间:2019-08-06 97评论 3687阅读
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移动互联网时代,电子产品改变了我们的沟通、消费和工作方式,微信的出现,让无数的上班族不得不处于随时待命的紧张状态。

 

工作和生活的压力带来焦虑和抑郁情绪,由此产生的种种睡眠问题成为了我们的时代病。

 

新兴的科学研究发现,不良睡眠习惯和一系列健康、心理问题存在着关联。睡眠质量不佳,不仅会带来脱发的困扰,还可能引起2型糖尿病、心脏病以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症。

 

良好的睡眠是身体健康的保证有了健康的身体和充沛的精力,才能帮助我们更高效地完成工作,并享受生活。

 

那么,如何在繁忙的工作中保证睡眠质量呢?

 

针对现代人所面临的种种睡眠问题,尼克·利特尔黑尔斯在睡眠革命这本书中介绍了他提出的R90睡眠修复方案,它打破了传统8小时睡眠定式,以90分钟的睡眠周期来衡量睡眠质量,帮你解决睡眠困扰,让你轻松自信地掌控生活。

 

只要每天坚持,你的睡眠质量将会在七个星期之内获得飞跃式的改善。不必牺牲原来的生活方式,也不必放弃任何现代科技产品,只要做出小小的调整,就可以过上健康、快乐、高效的人生。

 

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会前任会长、英超曼联御用运动睡眠教练、NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问。他提出的R90睡眠方案,已获得体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被认为是获得高效睡眠的理想方案。

 


一.

睡眠周期

 

一直以来我们都笃信“8小时睡眠论”,认为每天必须睡够8个小时才算健康,其实,这是我们对睡眠的最大误解。

 

8小时只是每晚的人均睡眠时间,而非普遍适用的推荐睡眠时间。

 

睡眠时长并没有统一的标准,它因人而异,个体之间可能会存在很大的差异。

 

在这个世界上既有每晚只需睡4到6个小时的人,比如英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔,也有每晚需要睡10个小时的人,比如网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特。

 

如果你并不需要每晚8小时的睡眠,却硬要强迫自己在固定时间入睡,那只是浪费时间罢了。

 

一味追求8小时睡眠,只会让我们产生巨大的心理压力,而由此产生的焦虑情绪对我们的睡眠反而起着破坏性的反作用。

 

那么,到底睡多久才合适呢?

 

作者尼克·利特尔黑尔斯认为,决定睡眠质量的并不是睡眠时长,而是睡眠周期。

 

什么是睡眠周期呢?

 

睡眠周期,也就是R90,是指以90分钟作为一个周期,来获得身体修复。在这90分钟里,我们会经历4到5个不同的睡眠阶段,在这个过程中,我们将逐渐进入越来越深的睡眠状态。

 

1阶段打瞌睡。在这个阶段的睡眠是一种似醒似睡、朦朦胧胧的感觉,很容易会被惊醒。

 

2阶段浅睡眠。这个阶段正式进入睡眠状态,心率和体温都开始下降,但仍旧睡得不深沉。

 

3、4阶段深睡眠。这个阶段属于沉睡阶段,不易被叫醒。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。

 

5阶段快速眼动睡眠。梦境通常发生在这一阶段。这一阶段结束后,我们会醒来,但我们往往不会记得自己曾经醒来过,然后我们会进入下一个睡眠周期。

 

这就是完成一个睡眠周期的5个不同阶段。可见,每晚的各个睡眠周期是互不相同的,如果一直被困在浅睡眠中,睡多久都没有用。

 

想要通过早睡或晚起来补充睡眠,其实只是在浪费时间,只有在一系列连贯的睡眠周期中,让浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠相继出现,才能获得高质量的睡眠。

 

二.

通过R90睡眠修复方案,

提高睡眠质量

 

第一步,我们先要设定好一个固定的起床时间,然后让闹钟叫醒我们。

 

如何设定固定起床时间?

 

不妨回顾一下你近两个月以来的生活,把工作和个人生活因素都纳入考虑范围,然后选择必须起床的最早时间。

 

要选择契合实际的时间,这个时间要每天都能实现,就算是周末也要遵循这一起床时间,并且不能与日出时间相隔太远,否则会背离你的昼夜节律。

 

固定起床时间应该比你上班或上学的时间早90分钟,这样你才能在睡醒之后,有充分的时间做准备。

 

第二步,确定了固定起床时间之后,就可以根据这个时间结合90分钟时长的睡眠周期,推算出你的入睡时间,然后根据入睡时间,再推算出你的上床时间。

 

比如,假设你想要获得8小时的睡眠,这需要大概5个睡眠周期,如果你的固定起床时间是七点半,那么你需要在晚上11点45分躺下,以确保你能在午夜12点左右入睡。

 

如果因为工作加班或临时有事回家晚了,无法在12点进入梦乡,你可以选择推后一个睡眠周期,在凌晨1点半入睡,保证4个完整的睡眠周期。

 

第三步,找出适合自己的最佳睡眠周期,这一点可以通过不断尝试来实现。

 

你可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续进行7天,感受一下自己的精神状态。

 

如果觉得5个睡眠周期太多,你并不需要那么多睡眠,那就尝试减少到4个睡眠周期。如果觉得5个周期睡眠太少,你仍然感到困倦,那就尝试增加到6个睡眠周期。

 

通过一周的尝试,你会找到适合自己的最佳睡眠周期,它会让你精神百倍,活力四射。

 

很多人产生睡眠障碍的原因是过于担心自己睡不好或睡得太少,一旦开始担心这个问题,我们的身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而会使我们更加清醒。

 

避免担忧的方法是:不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期,而不是单独计算每晚睡了几个小时。

 

你需要了解自己究竟获得了多少睡眠,这会让你放下思想包袱,即便7天中有1天没有睡好,也不会太糟糕,仅仅1个晚上没睡好是不会决定一切的。

 

对于大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最完美的睡眠状态。当然,现实生活并不总是完美的,总会出现各种各样的突发状况阻碍你的睡眠。

 

如果无法保证每周35个睡眠周期,那么每周获得28个到30个睡眠周期也是健康的。你可以根据实际情况找到适合自己的睡眠周期,然后将其设定为目标。

 

需要注意的是,至少要保证每周有4个睡眠充足的晚上,同时,尽量避免连续3个晚上出现缺失睡眠周期的情况。

 

睡眠时间并不是固定的,它是可以根据实际情况进行调整的,了解这一点将会给你带来更多的信心。

 

有些人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后,发现状态反而比过去更好了,他们确定自己的时间充裕,也变得更加积极乐观。

 


三.

日间小睡和片刻休息

 

想要真正掌握睡眠的秘诀,不仅要利用夜间睡眠,还要学会解锁白天的时间。

 

最大化地利用白天的每一个小时,让身心得到休息和充电,才能充分缓解现代社会带来的各种压力和疲劳,并让自己随时保持最佳状态。

 

如何保持最佳状态呢?

 

你可以通过可控修复期和片刻休息来补充精力。

 

“可控修复期”就是打瞌睡,也就是小睡。这里的小睡并不是不加选择地随意打瞌睡,而是主动掌控并利用白天的机会,通过小睡获得身心修复。

 

美国国家航空航天局的一项对日间小睡的调查研究证明,日间小睡有助于维持和改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,并能有效改善情绪。即便是非常短暂的日间小睡,也能够增强大脑的记忆处理能力,有利于我们在工作时保持最佳状态。

 

日间小睡的最佳时间是午后1点到3点以及黄昏5点到7点这两个时间段。在午后或黄昏时分进行短暂的小睡,既能够弥补前一晚缺失的睡眠周期,也可以预先为当天晚上的睡眠做补充。

 

午后小睡

 

经过了一上午忙碌的工作,在吃完午饭之后,你渐渐有了困倦的感觉。在下午的会议上,你强打精神,听发言人结合幻灯片所做的报告,脑子里却昏昏沉沉,你的眼皮越来越沉......

 

你忽然惊醒过来,刚才竟不知不觉睡着了,发言人还在发言,没有人发现你的窘态。于是你换了个坐姿,从桌上拿起笔,竭尽全力让自己清醒过来。然而,你竟然又睡了过去。

 

这或许是很多上班族的真实写照。午后这段时间是人体在白天最疲倦的时候,被人们称之为“午后倦怠期”,或是“员工消沉期”。受人体生物钟的影响,大多数人的睡眠需求会在午后1点到3点这个时间段,变得非常强烈。

 

午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期,午后就是最佳的弥补时机,这一时机不仅在时间上最长,在效率上也最高。如果当天晚上你需要熬夜或晚睡,也可以利用午后时光为夜间睡眠的补充提前做好准备。

 

我们可以在此时插入一个90分钟的睡眠周期。如果时间有限,也可以进行30分钟的小睡。

 

研究表明,“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。”

 

日间小睡简单易行,它不同于夜间睡眠,对环境的要求并不高。

 

事实上,你可以在任何地方小睡片刻,会议室、公共餐厅、办公室的沙发上、拥挤的列车中、公园的长椅上,洗手间的隔间都可以成为你的小睡间。

 

就算睡不着也没有关系,重要的是,你可以利用这段时间摆脱现实世界的紧张和压力,让自己全然放松下来。

 

傍晚小睡

 

除了午后时光,另一个可以利用的可控修复期是在傍晚时分,下午5点到7点。

 

在这个时间段,尽管我们的睡眠冲动在不断下降,但睡眠需求却处于峰值,尤其当我们前一晚睡得偏少的时候。

 

如果没有条件进行午后小睡,也可以利用傍晚时分,在下班回家后设好闹铃,然后半躺在沙发上打个30分钟的小盹儿,让身体快速恢复精力。

 

不过,傍晚小睡的时间不宜过长,不适合90分钟时长的睡眠周期,否则将会影响到夜间睡眠的质量。

 

无论是选择30分钟还是一个睡眠周期90分钟的日间小睡,都可以将其计入一周的睡眠总时间里,作为夜间睡眠的补充。

 

需要注意的是,日间小睡并不能代替夜间的睡眠。

 

我们首先要确保每周至少有4个晚上获得了理想睡眠周期。在此基础上,可以采用日间小睡对夜间睡眠周期进行补充,促进身心全面修复,让我们以更饱满的精神状态应对工作和生活。

 

片刻休息

 

“一万小时定律”的发现者、瑞典心理学家K.安德斯·埃里克森做过一个关于小提琴家的著名实验。在对全世界最知名的小提琴家进行调研之后,他得出的结论是:休息是仅次于刻苦练习的,提升小提琴水平的关键因素。

 

大脑需要定时休息,才能更高效地整合并加工信息。

 

休息不够,会影响我们的注意力,导致工作效率下降,这会令我们感到疲惫并倍感受挫。

 

按照R90方案的精神,每工作90分钟就应该休息片刻。

 

其实,对于多数上班族来说,每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿并不是什么难事。你可以使用手机设定好90分钟的定时闹铃,提醒自己定时休息。

 

休息时间并不需要太长,你可以站起身去倒杯水,不管有没有需要都去上个洗手间,或是站起来和同事聊会儿天,走出办公室打个电话等等。

 

这样做为的是暂时抛开工作,让大脑得到片刻休息和放松。再次回到办公桌时,我们的表现也会大幅提升。

 

如果能在一天中多次这样休息,那么效果就会叠加。

 

《睡眠革命》这本书,与其说是在讲如何睡眠,不如说它是在讲如何休息。

 

从现在起,别再孤立地看待睡眠了,要把睡眠过程看成是一个全天候24小时的身心修复过程。

 

通过90分钟周期法,R90方案进行全天候身心修复主动掌控并利用好每一个休息周期,找到合适自己的生活节奏,这会让我们的人生变得更加高效。

 

我们也会因此变得更加健康、积极和乐观,更加充满自信地享受工作和生活。

 

文:Tomi P!nk   (微信公众号:如果时间有光芒)
责任编辑:殷水


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