不懂休息,正在拖垮你:世界精英都在用的高效休息法

发布时间:2019-08-06 252评论 3867阅读
文章封面

01

疲惫,

是因为你总在虚幻的世界中“穿越”

 

一直以来,人类都有一个梦想,就是穿越时空

 

我们渴望回到过去挽留一段爱情,或阻止一场悲剧;我们期待进入未来,找到超越生命的秘密。

 

人类为此幻想出很多穿越时空的方式

 

比如,电影《回到未来》中的时间机器,通过超光速行驶,抵达任何我们想去的时间点。

 

比如,电影《星际之门》中的虫洞,让原本亿万光年的距离变得近在咫尺。

 

再比如,电影《大话西游》中的月光宝盒,只需念一句咒语,就能跨越时空,扭转乾坤。

 

这些奇异的、梦一般的穿越故事,总是令人充满好奇、如痴如醉。

 

但你有想过吗?其实我们每天都在“穿越时空”。

 

我们时常“穿越”到未来,为还未发生的事担心焦虑;我们也时常“穿越”回过去,为已经发生的事懊悔不已。

 

我们明明身在办公室,心里却在想着别处的风景;我们明明人已经躺在床上休息,思绪却飘到了不知道何时何处。

 

我们在大脑制造出的虚幻世界里穿梭不停,却很少真正地活在现实中,真正地活在当下。

 

无时无刻的“穿越”令我们疲惫不堪,因为耗光了能量,便无力再去实现曾经的目标和梦想。

 

我们越努力,离目标反而越远。

 

在这个充满竞争的时代,“996”、“247”的工作方式已经令人疲惫不堪。

 

与繁重的工作相比,更令人崩溃的是永无止境的焦虑、让人喘不过气的压力、几近透支的身体。

 

可是,“爱拼才会赢”的价值观,仍然令我们不肯停下脚步休息,只因为,没有人想要输。

 

根据“前程无忧”于2017年对职场人群的压力调研显示,67%的职场精英压力较大,接近或超出承受范围,每25人中就有1人受到与压力相关的疾病困扰,轻则疲惫消极,产生职业倦怠,重则患上焦虑或抑郁等心理疾病。

 

压力,往往来自对过去的检讨和对未来的忧思,无限回路的杂念,将让大脑的疲劳越积越深。

 

只要你的内心未被治愈,就永远无法拥有真正的休息。如此疲惫不堪的你,又如何去实现梦想,如何去享受充实又有意义的生活呢?

 

你需要的不仅是身体的休息,而是从根本上消除大脑疲劳。

 

《高效休息法》这本书告诉我们,造成身心疲惫的根本原因是大脑的疲劳,而消除大脑疲劳最切实可行的方法,就是不再纠结于过去和未来,通过“正念”保持专注、聚焦当下,才能获得真正的休息和放松。

 

02

正念:

消除大脑疲劳的七大休息法

 

这本书的作者久贺谷亮为耶鲁大学医学院精神医学系博士,美国神经精神医学学会认证医师。


他在耶鲁大学从事尖端脑科学研究,并在洛杉矶开设了诊所,擅长最先进的正念认知疗法和TMS磁刺激治疗法,在日本和美国共拥有超过25年的临床医生经验。

 

《高效休息法》这本书所推荐的休息法就是“正念”,即通过冥想等方法,帮助我们缓解压力、提高注意力、调节情绪、改善睡眠、改变免疫力,从根本上消除疲劳,让我们获得真正的休息。

 

全书主要分为两大部分,一部分以摘要的方式介绍消除大脑疲劳的七大休息法,包括正念呼吸法、动态冥想法、压力呼吸法、“猴子思维”消除法、RAIN法、慈悲心、扫描全身法。

 

这部分内容能够帮助你快速掌握正念冥想的基本操作步骤,在做冥想练习时,你可以直接阅读这个部分,十分方便。

 

另一部分是正文,作者将正念与最先进的脑科学理念,以微小说的形式呈现在我们面前。

 

小说讲述了29岁的小川夏帆一边在耶鲁大学跟着尤达大师学习正念,一边把学到的知识用于实践,不仅帮伯父的面包店起死回生,在收获了好人缘的同时,也治愈了自己的伤痛。

 

在这个虚构的故事中,作者将七大休息法一一展开,详细说明,可谓既有趣,又有料。

 

在附录部分,作者还提供了一套美国精神科医生推荐的五日简单休息法,只需5天时间,不必出远门,就能帮助大脑彻底放松。

 

03

怎么休息都疲惫?那是DMN在作祟

 

很多人觉得“休息=让身体休息”,所以,当他们感到疲惫时,往往会选择睡觉、度假、泡温泉等方式来放松身体。

 

然而,有些疲劳是无法通过休息身体来消除的。如果你出现以下症状,就说明你累的不是身体,而是大脑。

 

症状1:不论忙不忙,总是觉得很累。

 

症状2:再怎么休息,睡得再多,不知为何还是很疲惫。

 

症状3:注意力无法集中,总爱胡思乱想。

 

如果出现以上症状,说明你的大脑需要休息了。

 

与身体不同,无论你怎么无所事事,甚至发呆,你的大脑都不会因此而获得休息,反而会持续消耗大量能量。

 

为什么会这样呢?

 

因为我们的大脑结构存在预设模式网络,也就是DMN(DMN是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶下叶等构成的大脑网络)。

 

这个DMN就像挂了空挡的汽车一样,即便你没有启动汽车,它也会自动进行基本运作,就像自动在驾驶一样。

 

也就是说,即使你发呆、无所事事、什么都不做,你的脑海中也会不断浮现各种杂念,DMN仍然在消耗能量。

 

据发现,这个DMN结构竟然占了大脑能量消耗的60%-80%,只要它持续过度运作,大脑就永远得不到休息。

 

当你觉得怎么休息都提不起精神,怎么补觉都觉得疲惫,多半就是大脑中的DMN过度运作的结果。

 

换句话说,只有抑制大脑DMN的过度活动,才能让大脑获得真正的休息。

 

要如何抑制DMN的过度活动呢?

 

根据美国马萨诸塞大学教授贾德森·布鲁尔的研究报告显示,DMN主要部位的活动可以通过冥想来抑制。冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。


大脑“挂空档”时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一,而抑制杂念来让大脑休息则是正念冥想的基本原理。

 

因此,最好的休息法就是正念,即通过冥想等方法让大脑获得休息,让身心获得放松。

 


04

正念呼吸法:呼吸是意识的锚

 

我们习惯沉迷于过去或未来:对过去的事心有不甘,对未来的事充满不安。前者害我们抑郁,后者令我们焦虑。

 

但小孩子是不会有这些烦恼的,还记得小时候的你吗?总是积极关注眼前的事,对一切充满好奇,从不后悔昨天发生的事,也从不担心明天会发生什么。

 

想要大脑获得充足的休息,首先要学会让内心像小孩一样“处在当下”。

 

如何做到呢?

 

我们可以通过“正念呼吸法”,将注意力集中在当下。

 

具体的方法是:挺直脊背,放松腹部,闭上双眼,然后去感受与周围环境的接触,注意与呼吸有关的感觉,一旦浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上。

 

“正念呼吸法”每次5分钟即可,贵在每天坚持。

 

呼吸是意识的锚,而杂念就像不停翻滚的浪。不管什么样的杂念试图吹乱你的内心,掌握好呼吸就没有问题。

 

05

动态冥想:提高专注力

 

尼采因使用打字机而改变了思维方式。

 

互联网的出现,让我们的思维趋向碎片化,我们变得越来越难专注。

 

受电脑和智能产品的影响,我们进入了一个推崇“多线程工作”的时代,大部分人都是一边做着眼前的事,一边惦记或做着另外一件事。

 

仔细想想,其实我们已经越来越习惯让大脑“自动驾驶”了。

 

尽管我们高效处理大量工作的能力越来越厉害,但与此同时,我们的专注力却在逐渐丧失。

 

该如何摆脱“自动驾驶”呢?

 

我们可以通过贴标签和动态冥想来提高专注力。

 

贴标签法很简单,就是配合呼吸从1数到10,数到10之后,再回过头来从1开始数即可,你也可以把它融入我们刚刚介绍的正念呼吸法中,效果会更好。

 

简单来说,就是在呼吸的同时,给它标上“1”“2”“3”这样的标签。

 

这样做能够帮助我们放松身心,提高专注力。

 

当你因担心其他杂事而导致工作无法顺利进展时,不妨试试贴标签法。反复练习,就能轻易进入专注状态。

 

除此之外,你还可以通过动态冥想的方法来改善注意力和专注力。

 

动态冥想就是将注意力集中在自己的身体动作上,帮助你意识到当下的方法。

 

步行冥想就是一种典型的动态冥想,做法是:在走路时将注意力集中在移动的手、脚上,并且仔细感受脚底与地面接触的感觉,开始练习的时候可以走得慢一些。

 

动态冥想可以应用到日常生活的各种动作中,比如,穿衣服的时候、刷牙的时候、吃饭的时候、开车的时候都可以,但最好每天坚持。

 


06

压力呼吸化法和

“猴子思维”消除法:去除杂念

 

什么是“猴子思维”呢?

 

比如,当你坐在办公室处理老板交代的任务时,脑中或许会浮现,“哎呀,早上出门时好像没关窗户”,你挠挠头,不免有些懊恼自己“哎呀,怎么连这点小事都忘记,你还能干成啥?”

 

此时,你看了看电脑中的文档,心想“哎呀,这个方案周五就要完成,上次就因为没能及时完成,害整个团队的进度都往后拖了,这次要是再这样,年终奖可就打水漂了。”

 

你强迫自己赶快干活儿,干着干着你开始有些后悔“为什么你的速度这么慢呢?哎,早知道上学的时候就该好好读书啊......”“哎呀,晚上不想加班啊,都约好和死党一起吃火锅了,好久没吃了啊......”

 

就这样半天过去了,你该完成的方案没完成,脑子里的杂念却此起彼伏,停不下来。

 

像这样脑海里塞满各种想法的状态就是“猴子思维”,就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。

 

这种杂念一旦占据大脑,会导致大脑极易疲劳。

 

我们的内心就像一个“杂念”往返穿梭的月台,不时会有列车进站,车内坐满了名为“想法”的猴子乘客,列车稍作停留,然后会载着猴子乘客重新出发。

 

像这样的列车会接二连三地驶过,而你站的位置始终保持不变。

 

也就是说,你和你的“想法”其实是两回事,尽管“杂念”的列车来来往往,只要对它采取旁观者的态度,它迟早会开走。

 

对你来说,你的任何“想法”只不过是拜访大脑的过客而已,它不可能一直住在大脑里。

 

了解了这一点,当你被杂念所困扰,或是总是翻来覆去想着一件事时,你可以这样做。

 

首先,通过压力呼吸化法消除压力,并给扭曲的认知命名。

 

步骤一:一边冥想一边将造成压力的原因转化为词语或句子,观察身体的变化。

 

比如,根据上面的例子,你可以把造成压力的原因转化为“因为上一次工作拖拉,引起焦虑,因为焦虑令你不能平静下来,完成这次的方案”

 

步骤二:将注意力集中在呼吸上,意识到当下

 

步骤三:将意识扩散到全身,把呼吸导向紧绷的部分

 

将思考习惯转化为一个句子,其实就是在给你的扭曲认知命名,这样一来,内心混乱的杂念就被归纳得清清楚楚,也更有利于我们找到相应的解决办法。

 

之后,我们可以采用以下五种方法摆脱扭曲认知。

 

1.扔掉胡思乱想,将其抛出脑外。

 

2.找到例外,无反驳你原本的想法。

 

3.站在贤者的角度看待问题,试想如果是你尊敬的人出现了和你相同的想法,他们会如何处理。

 

4.不要判断好坏,接受它。

 

5.探索原因,找出自己内心的深层需求。

 

比如,根据上面的例子,你可以对应以上五种方法来摆脱扭曲的认知:

 

1.你可以这样想“担心也没用,别想了,赶快投入,把这次的方案完成好,才能得到团队的认可”。

 

2.你可以回想过去,一定有某一次,你的方案完成得还不错,领导认可甚至表扬过你的时候,把那一次的经历钜细靡遗地回忆起来,告诉自己曾经做到过,这次一定也可以。

 

3.如果是你崇拜的前辈遇到了这个问题,他一定会把这次的方案做得更好,即便加班也没关系,根本不会去想要偷懒吃火锅什么的。这样想着,你也就有了把工作做得更好的动力。

 

4.你也可以这样想,“我承认自己做事的确慢了一些,但我有别的长处,我的协调能力不错,人缘也很好,我可以发挥其他的长处来弥补做事慢呀,没什么可担心的。“

 

5.你也可以探索自己之所以会焦虑的原因,比如,因为早上的一点点小事,就开始苛责自己,是不是因为你对自己的要求太过严格了?是不是太过追求完美主义了?是不是存在错误的认知,认为自己应该是绝对完美的人?......

 

通过以上种方法,相信你一定可以摆脱杂念,把注意力拉回当下的事情上。当然,杂念可能随时来光顾你,不用懊恼,顺其自然,练习用书中的方法来解决,慢慢就会养成“正念”的好习惯了。

 


07

RAIN法:平复情绪

 

身处职场,我们不可避免地会遇到各种各样的人和事,不可能总是一帆风顺,控制和调整情绪就变得十分必要了。

 

比如,书中主人公小夏的同事兼同学布拉德,总喜欢对小夏冷嘲热讽,有一次,小夏忍无可忍,大发脾气,但这对于布拉德来说丝毫没有任何作用。

 

或许在职场中,就是有一类人喜欢点燃别人的情绪,试图击垮你的自信心。当遇到这样的人时,我们该如何处理好情绪,不受影响呢?

 

你可以通过RAIN法来处理情绪,只需做到以下四点:

 

1.Recognize:意识到愤怒情绪的产生。

 

2.Accept:接受自己生气了这个事实。

 

3.Investigate:观察自己生气时身体的反应。

 

4.Non-Identification:不要把愤怒情绪与自身混为一谈,与愤怒情绪保持距离。

 

这种做法不仅对愤怒情绪有效,对其他所有的冲动情绪都有效果。

 

比如,当减肥的你特别想多吃一块蛋糕时,当戒烟的你忍不住吸烟的冲动时,就可以通过以上4点,把想法和感受分开,让冲动情绪逐渐稳定下来。

 

除了以上提到的五种休息法,即正念呼吸法、动态冥想、压力呼吸化法、“猴子思维”消除法、RAIN法之外,书中还详细讲述了培养积极情绪的慈悲心法和缓解身体疼痛的扫描全身法。

 

此外,改善睡眠质量的清洁剂法、促进大脑恢复活力的5种习惯,锻炼复原力的平和心法,以及防止大脑疲惫的地中海地区饮食清单,都是非常实用的让大脑得到休息和放松的好方法。

 

附录中提到的美国精神科医生推荐的五日简单休息法,非常适合过年或长假期间使用,不仅给你带来短暂的解放感,还能带给你即使在回到日常生活中后,也能持续拥有的幸福感。

 

08

专注于当下,过好每一天

 

陶渊明说:“勤靡余劳,心有常闲

 

朱光潜说:“越聪明的人,越懂得休息。走久了不歇,必定愈走愈慢,以至完全走不动。”

 

托尔斯泰说:“如果有人问我,有什么最重要的和最有用的忠告可以给我们这个时代的人,我只会说,以上帝的名义,暂停片刻,放下手中的工作,看看周围的世界。”

 

无论是个人还是企业,为了取得进步,光靠拼命努力是不够的,还需要懂得如何休息。

 

《高校休息法》这本书采用了Google、Facebook、思科等知名企业都在积极引进的正念休息法,通过对认知、睡眠、运动、饮食四个方面的调整,彻底让大脑获得休息,让心灵得到治愈。

 

对于现代人来说,休息其实是一种技能,更是一种竞争力,我们可以藉由“正念”而做得更好。

 

用心工作,也要用心休息。

 

用心休息,才能更高效地工作。

 

如果你也被繁忙的生活压得喘不过气,被焦虑、抑郁的情绪所困扰,不妨试试书中的方法,每天坚持5分钟,排除杂念,专注于当下,轻松自在地过好每一天,你的人生反而会变得更加高效。

 

作者:Tomi P!nk   (微信公众号:如果时间有光芒)
责任编辑:殷水


0

回复

作者头像

时间之果

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

时间之果一条私信

取消

问题反馈