你无须焦虑,那只是发生在你脑子里的事情

发布时间:2019-07-19 2评论 6367阅读
文章封面
文:木棉959
来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)
原标题:“我一无是处,好焦虑……”“那只是发生在你脑子里的事情”|《跳出头脑,融入生活》


“又送走了一批毕业生。想到我也要毕业,我就不知所措。”


“我觉得我什么都做不好,在学校是这样,出了学校又怎么办呢?”


“有人说让我别着急……可是我慢不下来,我怎么可能慢下来?时代发展这么快……”


……


这是我们多少都会经历过的事情。我本科毕业的时候,在知乎上搜过一个问题:“如何克服焦虑?


这个问题有两百多万的浏览量,证明我并非一个人想要解决这个问题。


然而这个问题像是一个陷阱。情绪问题跟外界的客观问题有着奇妙的不同。


  • 面对数学题,我们可能会想解决它;


  • 面对危险的场景,我们可能会想远离它;


  • 但面对情绪问题,这样的做法有时却会起到相反的效果:“我不该这么焦虑,我想解决掉它或者不去想它,但是……啊我更焦虑了!”


这就像陷入流沙中的人,越是挣扎就会给自己的脚下增加压强,而在流沙中陷得更深


或者掉入魔鬼网,不放松的后果只有被缠得越来越紧



01

这是真的,还是发生在脑子里的事?| 认知融合


我们不必亲身经历每一件事,也能想象经历这些事时的感受,比如仅仅是看《焦虑的北京中年》这样的文章就能够让我们焦虑不已,就像我们不一定要把手伸进热油锅之后,才知道热油锅会烫伤自己。


因为,人的思维和行为在很大程度上受到关系结构的影响,我们能在思考时,在头脑中形成现实事物的象征,也能把用象征思考之后的结果实施给现实世界;也就是说,我们在思考和思考的事件之间建立起了一种相互影响的关系。


但是,当这样的思维过程走向极端,并且运用到所有的思维中时,问题就来了。如果我们没有注意到联系发生于相联系的事物之上的过程,从而被自动化的思想主宰了行为的话,这就是一种认知融合。简单来说,认知融合意味着我们把自己的想法看成了真实存在的事实


我在读到这个概念的时候,想起的是《哈利波特与死亡圣器》快要结局时,哈利问邓布利多:“这一切都是真的吗,还是说只是发生在我脑子里的事情?”邓校笑了:“这当然是发生在你脑子的事情,不过为什么不意味这是真的呢?”



我相信这句话感动了无数哈迷,它让我相信曾陪伴我十几年的魔法世界是“真实存在”的,哪怕这些故事只是发生在我们脑子里。


但很显然,发生在脑子里的事情并不总是快乐的、让人舒适的。


02

光是想到这件事就让我焦虑了 | 认知融合的影响


想想看自己和痛苦相关的那些有关“我”的陈述:


“我很抑郁。”


“我非常焦虑。”


“天哪,我压力太大。”


“我已经厌倦了没完没了的痛苦。”


……


这其实都是我们的想法,但一旦想起它们,我们就会觉得这些想法是真实现状,以至于我们会相信事实上自己就是自己的痛苦。


由于想法的很多内容都是评价性的,认知融合就意味着评价也会和事物本身联系起来,就好像评价本身就是事物的一部分,而不仅仅是我们对事物评价的想法一样。


如果任由认知融合发展,所有对事件的评估就会变成攻击的目标,而我们自己实际上是没有意识到究竟发生了什么的,这样就确实有害了。


一件讨厌的事情所引起的任何情绪反应,其自身通常也会得到否定的评价。比如,我们不幸在某件事上没有成功,随之出现的就有可能是我们称作“焦虑”的情绪。


我们注意到了这样的情绪反应,并且把这件讨厌的事情“失败”和其引起的情绪反应“焦虑”都归类为“不好”的情绪。就这样,我们给焦虑贴上负面标签,并试图攻击它,无论它出现在何时,是否理所当然。



是认知融合让我们觉得“焦虑就是不好”,而这样一个简单的信念总是和各种形式的心理问题联系在一起,不管是焦虑障碍还是抑郁症。哪怕没到临床诊断标准,认知融合的程度也总是跟抑郁、焦虑、压力等方面存在着显著的关联,认知融合程度越高人们就可能觉得越抑郁、焦虑,对生活也更不满意。


你是否也为认知融合所困呢?这里有一个简单的量表:


  • 某些想法使我感到烦恼和痛苦


  • 我被某些想法困扰以致无法完成要做的事情


  • 我过分地分析某些情况,但这对我毫无用处


  • 我在自己的某些想法中挣扎


  • 我为某些想法感到心烦意乱


  • 我需要控制某些出现在脑海里的想法


  • 某些想法让我很纠结


  • 某些想法让我反应强烈


  • 虽然明白放下最好,但我仍然纠结于某些烦恼的想法


如果你觉得多数条目都相当符合自己的情况,那就可能需要注意一下了。这时,认知融合不再是神奇的快乐咒语,而像是摄魂怪,吸走你的快乐,激起你的痛苦和绝望


面对这些不良想法的时候,你也需要知道:这当然只是发生在你脑子的事情。



03

“滑稽滑稽!” | 跳出幻象,跳出头脑,融入生活


卢平曾经对让博格特(一种可以变成人内心最恐惧的东西的神奇生物)变成摄魂怪的哈利说,“你所恐惧的,是恐惧本身。”



我一度对这句话一知半解:这句话真是有哲理呀,我决定记下来;但到底什么叫恐惧本身呢?这句话是在夸哈利勇敢、对其他事情都不害怕吗?


毕竟,我们可能还听过另一句话:唯一需要害怕的,是恐惧本身



我是直到学过一些心理咨询的知识后,才对卢平的那句话有了更深的理解的。后面这句话也并非没有道理,但要考虑其背景;而在现在的生活中,让我们焦虑的是:我们太焦虑了。我们一边沉湎于过去焦虑的记忆,想象未来可能焦虑的场景,一边又觉得自己这样不对


我们越是想控制自己的焦虑,就越会被焦虑所控制。就像哈利害怕摄魂怪,其实害怕的是自己会在摄魂怪面前失败,怕自己显得不够勇敢;但这样的想法会让他更难以想象到快乐的事情,难以成功施出守护神咒语。为什么呢?


这是因为,


  • 一方面,大多数人在更多的时候,是用语言的方式在追忆过往,或是想象未来,而并没有活在当下


  • 另一方面,我们,但如果我们尽力让自己不要感觉糟糕的话,那么我们不仅会更强烈地感受到这样的情绪,而且还有可能被之前不过是普普通通的事件刺激到。




击溃博格特的咒语是“滑稽滑稽”,而真正让它落荒而逃的是大笑;我们难以刻意地消除自己的心理痛苦,但好在我们可以采取一些步骤来避免其加深,让它不再那么折磨我们。比如专注当下的正念(坐下,安住,疗愈的开始),比如走出自动思维,促进认知解离,积极接纳自己,寻求新的有效行动的模式。


这样的步骤三言两语讲不清楚,如果觉得认知融合已经严重影响了自己的生活,我们可以寻求专业人士的帮助,也可以辅以一些有操作性的书来自助,比如专栏君读的这本。


专栏君



篇幅宜人性:★★★

趣味可读性:★★☆

科学严谨性:★★★★★

(满分为5★)


这本书可以是咨询师的充电站,也可以是一本自助手册,书里有许多可以直接做的练习,但是也许是因为有些说法实在与我们惯常的思维不符,(又也许是翻译书的通病,)这本书理解起来可能有点不简单;但没关系,“一定要理解每一句话,不然就不算成功地看了这本书”的想法也只是个想法而已。


—The End—


作者简介:木棉959,本文转自微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology ),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生立良传播科学知识,让心理学走进千家万户。


排版:小鲸鱼,鲸落

0

回复

作者头像

京师心理大学堂

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多
个人头像

京师心理大学堂

北京师范大学心理学部出品,立志做最优质的心理学科普,让这里成为当代人们追求幸福美满生活的大学堂。奉献百年积淀,带你脑洞大开! 微信公众号:bnupsychology 欢迎关注!

私信

京师心理大学堂一条私信

取消

问题反馈