念念不忘,必然很丧——当心“反刍思维”的深渊!

发布时间:2019-07-03 10评论 5963阅读
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作者:logistic
来源: SMU心理健康(ID:SMUMentalhealth)


在情景剧《武林外传》中,掌柜佟湘玉有一句经典台词:

 

额错咧,额真滴错咧,额从一开始就不该嫁到这儿来,额不嫁到这儿来,额滴夫君也就不会死,额滴夫君不死,额也不会沦落到这个伤心的地方,如果不沦落到这么一个伤心的地方,额就......



(这是一段有声音的台词!)

 

夸张的台词,不仅反映了佟湘玉这个人物的人格特点,同时也生动地反映了反刍思维的过程

 

01


何为反刍思维呢?

 

可能在生活中,我们都有类似的经历:

 

和相恋多年的另一半分手后,不停地回忆着曾经快乐的时光,不停地反思是不是自己做错了什么,甚至绝望地想到自己再也不会爱上任何人,会孤独终老;

 

或者是在全班面前做作业展示时吞吞吐吐,回想那个场景你会觉得所有人都在笑你,然后责怪自己此前为什么不好好准备,很担心下次汇报时也会出糗;

 

又或者是很疼爱你的亲人去世后,放不下对他的思念,埋怨自己在他生前没有好好地回报他;

 

......

 

我们可以看到,在这些不幸的事件发生后,个体不停地、重复地、被动关注痛苦事件和自身感受,以及这些事件感受的可能原因和后果的过程,就是反刍思维


有学者认为,反刍思维是一种“行动模式”,当我们处理的问题是客观的,外部世界的,它是有益的,能够驱动我们完成目标。但当我们面对的是个人的、内部世界的问题(比如像处理某种想法或者情绪),那么它就会带来很大的问题。

 

02


反刍思维很容易使我们钻进一个怪圈

 

我们为了改变当前的痛苦感受,花大量的时间试图理解自己的问题和个人不足,希望借此帮助自己找到降低的方法。但恰恰是事与愿违,在这种精神状态下,反复“思考”自身的消极方面,或者问题丛生的情景,只会使情绪更加压抑,而不能解决问题。

 

契科夫的短篇小说《一个官员的死》中主人公就是最好的例子。

 


主人公在剧院看戏,打喷嚏时不小心喷到前面的秃头将军,尽管将军跟他说了没关系,内心却很担忧,为了缓解担忧,他多次向将军道歉,将军一而再,再而三地表示不再追责,但他始终放心不下,最后被活活吓死。


此外,长期陷入反刍思维的人可能会影响人际关系,从而失去社会支持,而这反过来又会加重反刍思维本身。文学上另一个经典人物——祥林嫂就是如此。

 

祥林嫂在孩子被狼吃了之后,逢人便讲起她的儿子的死和自己的悲惨遭遇,由于说得太多次,乡里人都渐渐厌恶她。

 

(当然,鲁迅先生笔下的祥林嫂更多的是反映了当时时代的残酷,文中只是以此为例。)

 

事实上,任何的人际关系,往往都是依靠两个人的互动,当其中一方陷入反刍思维,只关心自己的事情而无法去考虑对方的需要,关系自然会破裂。在一项对失去亲人的成年人的研究中也说明了这一点,尽管深陷反刍思维的人在失去亲人后更有可能寻求社会支持,但他们往往报告更多的社会摩擦和更少的来自他人的情感支持(Nolen-Hoeksema&Davis,1999年)。其他的研究也表明深陷反刍思维的人不太受人欢迎(J.L.Schwartz&McCombs,1995)。

 

03

 

不仅如此,目前已有研究表明,通过量表测得的反刍思维的得分,可以有效预测抑郁、焦虑、药物滥用、饮食失调以及可能的自我伤害的发生。鉴于反刍思维可能带来的严重后果,那么当我们遭受生活挫折的打击时,可以怎么进行调节,避免滑落“反刍思维”的深渊呢?


 1. 转移注意力

 

每个个体的认知资源是有限的,我们很难同时对两件事保持关注,进行信息加工,比如左手画圆右手画方——就是一个很难完成的任务。

 

反刍思维也是一个需要消耗认知资源的过程,当我们处于反刍思维的状态下,通过安排一些中性的甚至是正性的活动(像慢跑、与朋友聚会),就可以把原先全部集中在负面想法的注意力,转移一些到新的活动中来,打破恶性循环的怪圈。哪怕个体只在很短的时间内,不沉溺在沉思中,都有可能会对现实进行重新评估,采取实际行动去解决问题,而不再陷入反刍思维的深渊中

 

2. 正念

 

正念通常会引导我们关注身体或者是呼吸,这本身就是一种转移注意力的方法。此外,正念的原则是,不加批判地关注此时此地——当某个负面想法产生时,我们不去深挖它如何产生,不去预测它可能带来什么严重后果,仅仅是出现了就出现了,它也就自然而然地消失。

 

事实上,研究者也用实验证明了这一点。经过系统正念训练的抑郁患者,消极想法的激活明显减少,并且随着时间的推移,这种现象依然存在。(Segal等人,2002年;Teasdale等人,1995年)。

 

3. 心理咨询

 

如果经过简单的调节,仍然发现自己无法摆脱反刍思维,沉浸在负面情绪之中的话,也可以寻求专业的心理咨询的帮助。已有研究都表明,认知疗法、人际关系疗法都是有效的干预

 

过去,我认为“反刍思维”是一个离我很远的心理学术语,但不久前一段感情的破裂让我对此深有体会,原来在那段时间,整个思维模式真的就是处于一种“负面想法”循环播放的模式。当然,因为我多少还是有了解过这方面的知识,对自己觉察也是比较敏感的,最后还是成功地走出来。而如果此时此刻的你,无法调节的话,还是建议你寻求专业的帮助

 

参考文献:
[1] Nolen-Hoeksema, S., & Davis, C.G. (1999). ‘‘Thanks for sharing that’’: Ruminators and their social support networks. Journal of Personality and Social Psychology, 77, 801–814.
[2] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
[3] Schwartz, J.L., & McCombs, T.A. (1995). Perceptions of coping responses exhibited in depressed males and females. Journal of Social Behavior and Personality, 10, 849–860.
[4] Segal, A., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulnessbased cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford.
[5] Teasdale, J.D., Segal, Z., & Williams, J.M.G. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33, 25–39.


作者简介:小明,南方医科大学心理系在读研究生,热爱心理咨询工作,较擅长存在主义、心理动力学取向。SMU心理健康(ID:SMUMentalhealth,介绍心理健康信息,推动心理健康互助,真诚,专业,陪伴。

原作者名: 谢小明

转载来源: SMU心理健康(ID:SMUMentalhealth)

转载原标题: 念念不忘,必然很丧——当心“反刍思维”的深渊!

授权说明: 口头授权转载

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