为何越努力越焦虑,你重构思维,跳脱情绪陷阱

发布时间:2019-07-03 4评论 6597阅读
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文:warfalcon
来源:warfalcon(ID:read01)


今天分享的书籍是《思维变现》,作者是海伦·奥德斯基,一个心理学博士,临床心理学家,专注领域是缓解焦虑。


同时作者也曾经是恐惧症患者,总结出了非常多的实用建议,要是你有焦虑的问题,本书值得一读。


本书的核心观点:


束缚你的从来不是情绪,而是思维方式。


不要跟情绪斗,也不要试图摆脱它,重构你的思维模式,这才是你的人生升级变现的唯一捷径。


01

为何我们越努力越焦虑


导致焦虑障碍或惊恐障碍产生的主要因素有:


生物学因素(Biology)、习得因素(Learning)和压力源(Stressors)。


  • 生物学因素:


基因有关,有些人天生就具有更焦虑的气质。


他们更易体验到焦虑,或对压力情境和生活事件作出焦虑反应。


  • 习得:


焦虑能通过学习及与非危险情境和焦虑反应建立联结获得。


当你的父母或者身边人经常焦虑,你很容易受他们的影响,也变得过敏感。


  • 压力源:


童年遭遇或目睹创伤性事件会导致大脑内部的改变。


比如小时被狗咬、幽闭恐惧症、战争、车祸等因素所引起的焦虑。


02

焦虑的本质


是“现实与可能”“当下与未来”之间的不确定。


社交焦虑的本质是对评判和难堪的恐惧。


我们大多数人都不想被社交圈子驱逐。


为了克服社交焦虑:


第一,有必要理解社交焦虑的思维游戏及看穿社交焦虑的谎言


第二,要挑战那些助长社交焦虑的思维谬误和错误信念;


第三,要观察哪些活动是你极力逃避或容忍的系统性地参与这些活动,直到不再焦虑。


03

打败焦虑的UNLOCK行动计划


  •  理解。


了解焦虑的真实情况,能分辨焦虑对你说的谎言。


  • 否定。


否定和消除焦虑的思维谬误,认出和抵制助长焦虑的消极信念。


  • 利用。


利用并练习你的焦虑恐惧,直到你不再害怕它们。


找出你自己的“那又怎样”


列出能激活你关键恐惧的若干行为,按照难易程度排序,从最容易的做起。


  • 开放性。


相信你会和焦虑发展出一段不同寻常的关系,接纳焦虑对你生活的影响,相信结果可能会比焦虑暗示的更积极。


  • 同情心。


培养并练习自我同情。


  • 点燃。


从小的步骤做起,点燃更大的改变。


先面对你不那么恐惧的情境,等拥有了足够的力量再继续前进,再去面对你更为恐惧的情境。


利用你的恐惧:


写下一些能激活你关键恐惧的活动,刻意练习这些活动。


在练习过程中不要试图用自嘲来掩饰尴尬或故意哗众取宠。


激活“出错”恐惧的活动列表:


1. 到商店找点零钱或用现金买点东西,质疑给你找错零钱了,慢慢数,然后承认你搞错了。


2. 在电梯里当着好多陌生人的面按错电梯楼层。


一个好办法是去高楼大厅里等电梯,看到有好多人上了电梯你再上,等其他人都按完楼层以后,你再故意按一些比别人低的楼层。


你的目标是让你的行为很扎眼,影响到其他人。


3. 故意念错某个东西的名字,比如咖啡店的某种常见饮品,故意大声念错,不要笑。


激活“被人评判”恐惧的活动列表:


1. 穿件很随意的衣服,如T恤、睡裤或运动裤逛高级精品店或时装店,要求售货员给你看很贵的衣服。


2. “不小心”碰倒商店展示架上的几件不易碎的商品(比如围巾或帽子),故意比较夸张地捡起来,让人注意到你碰倒东西了。


3. “不小心”把装满水的塑料瓶或杯子掉在地上,自己把地上拖干净或示意服务员你需要帮助。


激活“被嘲笑或被奚落”恐惧的活动列表:


1. 去药店挑选几包卫生巾或避孕药,拿到收银台询问价格,听到回复后礼貌地说:“有点儿太贵了啊。”


然后离开药店。


2. 去百货商场询问某个不存在的或商场不卖的商品,比如超小款的避孕套或者一种能消除橘皮组织的药等。


3. 把干净的卫生纸塞到牛仔裤臀部的口袋里,让它露出来,不要被夹克衫或外衣遮住。


去人多的步行街散步10分钟,如果有人注意到了还过来提醒你,说声谢谢,然后继续散步。



焦虑恐惧活动列表,以“当众演讲”为例:


等级1:在朋友面前练习演讲。


等级2:在小组会议上发言5分钟,有5名同事和一名主管在场。


等级3:在父亲的60岁生日派对上致祝酒词。


等级4:在电话会议上发言30分钟。


等级5:在开麦之夜上面对观众朗读自己写的诗。


等级6:参加演讲组织会议,介绍自己。


等级7:在公司做1个小时幻灯片展示。


等级8:在业主大会上做项目建议书展示。


等级9:在商业协会会议上做展示。


等级10:在演讲组织会议上面对50个人演讲。


反复练习,直到你不再恐惧你的症状。


在练习过程中,不要试图以任何方式减小焦虑,相信自己,坚持练习就好。


04

焦虑和抑郁,仅有一步之遥


与焦虑的抗争常会让人感到筋疲力尽,有焦虑障碍的人常常会有抑郁问题。


据估计,60%的焦虑人士有抑郁症状。


抑郁的特征有悲伤的心境、难以享受通常让人感到快乐的事、对自己和未来持负面看法、睡眠障碍、体重增加或减少、绝望感、自杀念头。


如果你正在体验抑郁,请明白这一点:


你不是孤独的;


如果你有自杀念头,请告知他人并寻求专业帮助;


如果你有抑郁症状但没有自杀念头,那可以试试这些自助技巧:


技巧1:锻炼


试着每天做至少30分钟的适合自己的身体活动,并尽量在户外进行。


技巧2:做一个愉快活动列表


每天至少完成一项活动,期待它,享受它。


比如:


  • 喝一杯你喜欢的花草茶


  • 去店里做美甲或者自己在家做美甲


  • 洗一个很长时间的泡泡浴


  •  为了乐趣而阅读


  • 做一次按摩


  • 与朋友共度时光


  • 买些鲜花或盆花


  • 享受创意时间,如画画、摄影、做拼图


  • 坐在咖啡厅里观察陌生人


  • 去你喜欢的博物馆


  • 做你喜欢的饭菜


  • 和宠物玩


  • 欣赏上次度假的照片


  • 弹奏一种乐器


  • 听你喜欢的音乐


  •  计划你下一次的度假


  •  和你的孩子玩耍


  • 料理园艺


  • 夜里看星星


  • 欣赏日出日落的美


你可以往这个列表里添加你自己最爱的活动。



技巧3:获得一些社会支持


花些时间和喜欢的人待在一起,聊一聊你的感受和需求、渴望和期冀、享受和喜欢的人在一起的时光。


技巧4:做志愿活动


研究表明,志愿活动对人的心情有积极影响。


有时候花少许时间帮助别人能改变我们看问题的视角。


寻找你附近的志愿组织,医院、社会团体和宗教机构等都是不错的起点。


技巧5:保持活跃


抑郁告诉你要冬眠、宅在家里、打盹、睡个不停、避免见人、避免做你以前享受的活动。


这是谎言,不要听信它,照做了你会感觉更糟。


从床上爬起来,出门见见朋友,保持活跃(即使你并不想动),这比你一个人宅着要好得多。


技巧6:写感恩日记


写下你要感恩的一切东西,不论它是多么微小。


比如:


  • 我的健康


  • 给我支持的家人


  • 我的孩子


  • 我学会了滑雪


  • 我的工作


  • 我无须担心食物、住所和干净的水


  • 我能做很棒的烤茄子


  • 我和我爱的人结了婚


  • 我昨晚吃了最美味的巧克力苏打蛋糕


  • 我的身体让我能跑步和运动


  •  我生活在一个人人都有受教育权利的国家


  • 我能欣赏到秋季的美景


  • 我享受了一段意料之外的午餐时光


  • 我利用排队的时间回了几个电话


  •  我吃到了夏天的桃子和李子


  • 今天早上,一个陌生人给了我一个友好的微笑


  • 我会游泳,我喜欢游泳


  • 我的宠物


  • 我能制作很棒的拼图画


  • 我的运动鞋陪我一起长跑


每天都往这个列表里添加你想感恩的事物,最少50项。


然后每隔两三天回顾一下列表,每次至少添加一项。


遇到挫折时变得更有动力的7个方法:


1. 保持乐观的态度。


乐观和动力紧密相关,如果你不是一个天生乐观的人,想一想那个比你更乐观的朋友会怎样看待当前的情境。


2. 建立支持性的良好人际关系。


研究发现,与家人和朋友有良好关系的人更快乐、更有动力。


3. 消除挫折中的情绪危机。


应对困难情境已经很不易了,就别再给自己压力感和过度反应的紧迫感了,试着专注于当前的行动。


4. 照顾好自己。


当你有了充足的睡眠、营养和锻炼时,你就能忍受更大的挫折。


5. 把挫折看作是成长和了解自己的机会。


这种态度能让你用更宽广的眼光看待当前的情境。


6. 培养积极的观点。


提醒自己,你拥有的优势和资源会帮助你度过困难情境和挫折。


做一张你的优势列表,经常看一看。


7. 确立目标并为之行动。


研究发现,有自己的目标并采取措施改善当前的情境可以让人更有动力。


05

每日焦虑管理


要想做到焦虑管理,首先你要认识到你能改变的只有现在,未来或其他人的想法都在你的控制之外。


你的立场应该是:


无论你过去做了什么,下一秒你都可以采取不同的措施。


首先,一天3次在固定时间不带评判地给你的焦虑打分(1到10分),可以是早餐、午餐、晚餐时。


留意你给的分值,不要评判,你的任务是熟悉不同分值的焦虑在你身体里的感觉。


3分是这种感觉,5分是这种感觉,这次是7分,感觉很熟悉。


留意你的焦虑水平即可,无须比较、评判和追溯痛苦记忆。


其次,倾听你的内心对话。


它正把你拽入焦虑、煽动你的思维谬误吗?


它正无视你的优势、盯着消极面、想象糟糕的未来情境吗?


留意并改变你的内心对话,记住,你不需要相信焦虑告诉你的或想要说服你的一切,你不需要把不适当作危险来作出反应。


你的错误信念被激活了吗?


正确信念与之对抗,不要评判自己的过错,是人都会出错。


说到底,错误只是增加了你磨炼技能的机会罢了,你并不需要停留在错误里,可以回归正轨了!


为了管理你的焦虑,你在逃避一些人、地点或情境吗?


如果是,请不要逃避。


列出你一直在逃避的人、地点或情境,给每一项按照焦虑水平来打分,从最低分的那一项做起,依次做直到完成整个列表。


如果你觉得难,可以找一个朋友或治疗师帮助你。


最后,请想一下,一个充实而有意义的人生对你来说意味着什么?


是亲人和朋友陪伴在身边吗?是心智上的刺激吗?是归属感和同一感吗?是快乐、放松、玩耍吗?


思考这些问题,如果你觉得有一个或多个领域需要你的关注,请关注它们并写出一个行动步骤来提升它们在你生活中的重要性。


这个很适用 100天行动来进行练习,坚持100天之后,你的焦虑会缓解很多。


— The End —


微信公众号简介:warfalcon(ID:read01)。想每年读完100本书吗?想在100天内培养一个好习惯吗?想搞定拖延和注意力不集中吗?关注我,让你成为一个行动者,跟几十万读者一起成长,欢迎参加100天行动。

责任编辑:Spencer  我讨厌蚊子

原作者名: warfalcon

转载来源: warfalcon(ID:read01)

转载原标题: 为何越努力越焦虑,你重构思维,跳脱情绪陷阱

授权说明: 口头授权转载

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