哈佛心理学家:2分钟,让自信心爆起来

发布时间:2019-06-28 13评论 10090阅读
文章封面

文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)


 01 


有次,大叔陪一位朋友去参加英语演讲比赛。


他对我说:“你为什么不报名呢?你的口语也不错,说不定会拿到很好的名次呢。”


大叔笑笑,表示自己不太擅长演讲。


实际上,我不喜欢参加任何竞技性比赛。


除了考试以外,英语演讲、挑战杯、运动会…… 这些活动和我都没有太大缘分。


我曾一直觉得,这是因为自己没有争强好胜的心,而且还一度为自己不 “追名逐利” 而自豪。


直到后来,我发现自己之所以不去参加各种比赛,其实是缺乏自信。



因为缺乏自信,我们会觉得自己不会得到很好的名次,与其被打击,还不如干脆不接触;


因为缺乏自信,我们会不敢很快向喜欢的女孩表白,无法想象要忍受被拒绝的痛苦;


因为缺乏自信,我们在作报告时会异常紧张,生怕自己讲不好。可笑的是,越紧张越容易出错……


缺乏自信的我们,总想着把自己收缩起来:走路低着头,站立的时候抱着手臂,坐下时让身体尽量收缩、变小……


为什么?


因为我们不想碰到别人,也不想被人注意到,时刻都在不自信的阴影下,紧紧地抱住自己、保护着自己。


在这种阴影下,我们或许根本就不会定下任何需要表现自己能力的目标,例如参加竞赛。也就是说,我们并不是没有行动,而是一开始就没有目标;


在这种阴影下,当我们不得不去做报告、做演讲,参加面试、发表自己的看法时,会因为深深的不自信,影响自己的表现,影响最终的结果……


缺乏自信,生活过得真的不是很好。


02 

自信的人,长什么样?


自信(Self-Confidence),是心理学中非常重要的一个概念,和我们的生活息息相关。


著名心理学家班杜拉将自信定义为,对自己实现目标可能性的总体看法,特别是会基于过去的经验做出判断、预测与评估。[5]


而且,自信是指我们的信念,关于自己对某事有多擅长的信念,而不是实际的能力。


例如,当我们练习了弹钢琴后,会提高对弹钢琴的自信,即使实际弹的不是很好。


这同样也适用于我们认为自己被其他人接受的可能性。如果我们因为在水下玩手机的爱好而被他人取笑,那么我们可能不太自信在下次与别人分享这件有趣的事情。


很多事情都会给我们带来自信(正+),而另外一些事情则会减少我们的自信(负-)。


当最终的结果为正时,我们便会对自己很有信心;而当最后的结果为负时,就会不相信自己,甚至贬低自己。



大量心理学研究都发现,自信会给我们带来很多好处:


面对生活更加积极乐观,会有很强烈的幸福感,甚至在面对一些压力事件时,也会比不自信的人表现出更大的韧性。[5]


除此之外,自信还会让我们有信心进行一些看似有风险的行为和活动。


例如,更可能向那些会拒绝自己的女孩表白、更可能尝试一些艰难的挑战……


神奇的是,虽然看着很难,只是自信让我们展开了这些行动,但实际上很多都可能会成功。最终,收获特别多。


相反,如果缺乏自信,我们则会畏首畏尾,不但不敢采取行动,甚至都不会设立相应的目标。“追漂亮的女孩子?还是算了吧……”


自信不仅影响了我们的目标与行动,甚至会影响我们的身体。


我们来看看那些自信的人,他们的身体是怎样的呢?


伸展双臂:



叉会儿腰:



抬高双腿:



缺乏自信的人,又是怎样的呢?


双手收缩:



耷拉脑袋:



蜷缩起来:



差距好大呀,怎么才能变得自信呢?


大叔想问一句:


既然心理可以影响身体姿势,那我们的身体姿势就不能影响自己的心理吗?


 03 

换一种身体姿势,

让我们的自信心爆起来


身体姿势真的能够影响我们的内心吗?


曾经,有一项著名的研究发现:面部表情会影响真实情绪体验。[4,6]


例如,做出微笑的表情,我们真的会感到快乐,即使没有那么强烈;同样,做出悲伤的表情,我们则会感到难过……


那身体姿势的变化,会不会有同样的效果呢?


哈佛大学社会心理学家 Amy Cuddy 曾经做过一项调查。她让一群学生参加一个压力特别大的面试,分析他们在这个过程中的表现。[3]


在准备面试阶段,她把所有学生随机分为了两组:抱臂组和叉腰组。


注:图左为叉腰组,图右为抱臂组


所有参与者,都需要保持相应的姿势,或抱臂、收拢双腿,或叉腰、张开双腿,来为接下来的面试做准备。


整个面试过程会被录像,由其他不知道实验目的的人进行评估,包括是否会录用这个人,这个人的表现怎么样(热情、自信……)。


Amy 发现:那些在准备面试时保持叉腰、张开双腿的人,更容易被录用。而且,他们也被认为更热情、更自信。


也就是说,面试前保持叉腰、张开双腿的姿势,可以让我们在面试中表现得更加热情、更加自信。因此,更容易被人认可。


为什么会这样呢?

为什么一个简单的姿势,会提高我们的自信呢?

身体是如何影响心理状态的?


Amy 与来自哥伦比亚大学 Dana Carney 等研究者发现,这是因为身体姿势会影响我们的激素分泌。[2]



确切地说,仅仅是几分钟伸展、扩张、充满力量的姿势,就会使我们体内的睾丸酮提高 20%,可的松下降 25%;而收缩的无力姿势,则会使睾丸酮降低 10%,可的松升高 15%。


这怎么了?


大叔想,你可能还不知道,睾丸酮(Testosterone)和可的松(Cortisol)是身体中非常重要的两种激素,因为它们会影响我们的自信、影响我们应对压力的能力。


无论是我们人类还是其它动物,睾丸酮的含量越多,则越有力量、越自信,有利于在竞争中获胜,帮助我们体验到更多的积极情绪;


同时,可的松的含量越少,我们则越能够面对压力,即这种激素可以帮助我们更好地处理一些压力事件,这同样会让我们看起来更有力量 、更自信。


也就是说,一个简单伸展的、扩张的姿势,可以让我们产生更多的睾丸酮、更少的可的松,而这两种激素的增多与减少,都会让我们更加自信,更加有力量。


重要的是,不仅仅他人看到我们自信的姿势会倾向于认为这个人很自信,而且我们也会真实地对自己有信心。


心理会影响生理,生理同样也会影响心理。


如何通过简单的身体姿势让自己变得自信呢?


当你感到无力、对自己不满时,当你因为面试、演讲需要自信时,不妨试试以下几个步骤,说不定真的可以释放体内激素、自信心爆棚哦:


第一步,找一个安静无人的地方。因为接下来的动作,可能会让他人觉得不舒服,所以我们还是找一个不会被他人看到的地方吧。当然了,如果你内心异常强大,可以在人群中表现出这些动作,那么大叔只能默默羡慕了。


第二步,舒展自己的四肢。例如叉腰、伸开双臂举过头顶…… 无论什么动作,唯一的宗旨是,把自己的身体 “打开”,而不是 “关闭”,不是低着头玩弄自己的手机……


第三步,保持你喜欢的姿势,2 分钟就好。找到自己最舒适的 “打开” 姿势,舒张自己的身体,保持几分钟,让激素有时间来分泌。


Amy 的 TED 演讲(文末附视频)


第四步,开启自信时刻。


是的,就这么简单,用自己的身体去影响心理,进而改变行为。


行为的改变,会帮助我们进一步积累自信,形成良性循环。


04 

提高自信,

方法永远不止一个


大叔刚刚介绍的这种生理体验影响心理状态的现象,在心理学中也被称为具身认知(Embodied Cognition)。


大叔不禁想问:这种具身认知,是否也会通过改变其它生理、身体的体验,来提高我们的自信心呢?


西北大学凯洛格管理学院 Adam Galinsky 教授曾做过一项研究,观察到了具身认知现象的存在。[1]


他让所有参与者穿一件白衣服,然后想知道白衣服是否会影响这些参与者的注意力。


什么?穿白衣服会影响我们的注意力?


大叔也觉得神奇,但仔细一看,原来是穿上实验室的白大褂。


在第一个实验中,Adam 教授让一部分参与者穿上实验室的白大褂,而另外一部分参与者则穿着自己本来的衣服,不添加其它任何外套。


结果你猜怎么样?


那些穿着白大褂的人,在选择性注意的过程中表现得更好,即可以有效地把注意力放在某一件事情上。


例如,我们周围环境充斥着各种各样的信息,如果此时需要把注意力放在老师讲课上,那么选择性注意能力强的人,更容易集中听讲,而不是走神儿。


这还不算完,Adam 教授进一步发现,白大褂对我们注意力的影响,和我们对白大褂的信念有关。


当这件白大褂被描述为医生穿的衣服,参与者会展现出持续的注意力。



这是因为,当我们想到医生时,会认为他们的注意力特别集中,不然给病人做诊断、做手术可能会充满危险。


也就是说,白大褂可以具有一种象征性含义(Symbolic Meaning),即象征着医生。所以,穿上白大褂后就可能感觉自己是医生的角色,变得专注起来。


然而,那些被告知这件白大褂是医生穿的衣服,但没有穿在身上的人,注意力却没有提高。


因此,Adam 总结出了具身认知有两个基本的成分:


首先,我们需要有一定的信念(医生都穿着白大褂,医生的注意力都很集中);其次,需要切身经历这一信念(自己穿上被描述为医生的白大褂)。


最后,便会表现出相应的信念,即注意力有所提高。


现在,我们回到自信上,怎么根据这一方法,来提高自己的自信心呢?[5]


其实很简单,如果我们想变得自信起来,便可以穿上一些自己以为的、自信的人穿的衣服,来试试以下的步骤吧:


第一步,建立信念。找到自己心目中那些看起来自信的人,他们会穿怎样的衣服。可能是穿西服、打领带,也可能是穿着特别有个性,不拘一格。


第二步,改变衣着。拿出自己的小钱包,准备买买买。


第三步,自由选择。可以选择每天都穿这样的衣服,也可以选择在一些需要自己表现出自信心的场景穿上这样的衣服,提高自己的自信。


想要让自信心爆起来,除了改变身体姿势,也来试试新的穿衣风格吧。


最后,大叔为你送上 Amy 的 TED 演讲,来听一听关于身体姿势对我们心理的影响,她是怎么说的:


点击播放视频:https://v.qq.com/x/page/u0381xewo85.html


- The End -


References / 大叔参考的文献资料:
[1] Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918-925.
[2] Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological science, 21(10), 1363-1368.
[3] Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 100(4), 1286.
[4] Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. Psychological bulletin.
[5] Eric Ravenscraft (2019). Practical Ways to Improve Your Confidence (and Why You Should)
[6] Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: a nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of personality and social psychology, 54(5), 768.


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