自我同情与慈心禅 | 人啊,请善待你自己!

发布时间:2019-06-27 3评论 2894阅读
文章封面
文:杨娜
来源:SelfMindnSocialBrain(ID:gh_f402504678d0 )


PART 1 

无法解脱的自己


一年总有那么365天觉得好累,为什么每天都有那么多事情做?为什么别人都那么优秀还那么拼?为什么倒霉的总是我?为什么我努力了却还是那么菜?为什么只有我没有男/女朋友?为什么你们每天都可以那么开心?


那么,为什么你不放过你自己?


我知道我不应该老和别人比,还夸大别人的优点,应该多看看自己的优点,做好自己该做的就够了,可我控制不住我自己啊!我真的觉得他们比我好多了,我也很难过,我也不想这样的。


好吧,那我来教你该怎么办。


PART 2 

自我同情


Neff2003年提出了自我同情的概念,是指个体不回避自己遭受的痛苦或存在的缺陷,能客观地评价自己,重视和他人的联系,以开放和宽容的态度认同自己,不过分关注自己的消极情绪,保持身心和谐,对自己的缺点和不足采用理解和非批判性的态度,并认识到自己的经历是普遍存在的。


自我同情的包括三个基本成分自我友善(selfkindness)、普遍人性(the sense of common humanity)和正念(mindfulness)。自我友善指用宽容和理解代替对自己苛刻的评,即“宽以待己”。普遍人性是指认识到所有的人都会失败、犯错,而不是只有自己会经历这样的事情,即“承认人无完人”。正念是指以一种平衡的方式清晰地觉察(有意识)当前的情形,对自己的缺陷以及自己所遭遇的不幸既不忽视也不会纠结其中。


这三个成分相互促进,帮助个体获得一种积极的生活态度。正念是一种平衡的觉察状态,使人们与负性情绪体验拉开了距离,从而可以让人们更客观、理性的分析问题,避免被情绪控制,这就促进了自我理解和普遍人性感。而自我宽容和普遍人性又进一步增强了正念,人们自我批判少了,更多的自我接受,那么负性情绪就少了,也就更容易维持一种对自己思想和情绪的平衡觉察。此外,自我友善和普遍人性也相互促进,当你自我批判多时,你的眼里就只能看见自己,而看不见别人;而当你能看见别人和你其实是一样的,你也能对自己有更多的理解。


已有研究发现,自我同情具有很多功能。


(1)应对功能。能够帮助个体应对负性生活事件, 缓冲它们所带来的消极影响;同时,又能培养起积极的自我感。高自我同情的人会采取一种更为平衡的方式来对待自己的情绪体验,既不会逃避也不会沉湎其中,更能直面个人的缺点和生活中的困难。


(2)心理功能。自我同情可以增强个体积极的心理力量。自我同情与幸福和乐观这两个心理健康的重要特征存在很强的联系,还与个人主动性、积极情感、好奇和探索性、反省智慧和情感智慧、自主感、胜任感和关联感有积极关系。


(3)社会功能。自我同情作为一种特质,在与他人的交往中,不可避免地会影响人际知觉和社会互动。高水平自我怜悯的个体报告了更大的宽恕他人的倾向,他们更有可能采择他人的观点,在考虑到他人的不幸时会更少地感到个人痛楚。


可见,提高一个人的自我同情水平,可以让这个人从自我身上获得更多的积极能量,积极地面对生活。


PART 3 

训练方法


既然自我同情水平对自我有着积极的意义,那么,我们到底能怎么做来提高我们的自我同情水平呢?


已有的干预手段包括同情心训练、格式塔双椅技术、基于正念的减压项目、正念认知疗法、自我同情训练、慈心禅等。


(1)同情心训练是通过指导个体想象或回忆自己对待他人/物的同情感觉来体会同情的心理,并促使这种同情心指向自身;


(2)格式塔双椅技术让参与者在批判者和被批判者之间来回切换进行角色扮演,让参与者通过这种方式明白自我批判的后果并学习如何同情地对待自己;


(3)基于正念的减压项目和正念认知疗法都是练习正念的,正念本身就是自我同情的组成部分,并且项目领导者通常会隐含地传达“友善地对待自己很重要”的信息;


(4)自我同情训练(MSC)是用各种方式直接训练自我同情的三个方面,是一个综合性手段,包括很多训练手段;


(5)慈心禅源于佛教,指培养慈心的一种特殊禅修。主要是用于在日常生活中调节情绪和辅助禅修。


以上看起来都是比较专业的干预手段,但是其实都是可以个人自己在生活中进行练习的。同情心训练和格式塔双椅技术本质上是一样的,都是通过想象/扮演批判,体会到同情心的感觉,并将同情心指向自身。自我同情训练是综合性的,融合了多个干预手段,包括上面提到的各种方式,在此不做过多解释。以下详细介绍一下慈心禅。


慈心禅需要先让自己处于舒适的姿态,然后想象要修习慈心的对象,从4个方面向该对象进行祝福:


1)祝其没有仇敌


2)祝其没有痛苦


3)祝其没有疾病


4)祝其拥有自己的快乐


练习的对象应当由己及人,从易到难,从特定个体到一切众生,并且应该回避某些对象,不能是异性,不能是与自己太亲近或有利益关系的人,也不能是死人。而正念与慈心禅有点像,都是通过冥想达到一个平和地状态,只不过冥想的时候具体关注的内容不同。正念更加关注于当下、本身,客观、细致的体会自己的身体、周围的环境、自己的思想。


PART 4 

谁还不是个宝宝呢


子曰:严以律己,宽以待人。


但是,谁还不是个宝宝呢?大家都一样,一样会高兴、难过,一样会倒霉、走运,一样会迷茫、拼搏,一样需要实现自我价值、自我成长。大家也不一样,各有各的优缺点,各有各的喜恶,各有各的人生。


我们应该做的,不是去要求自己必须做到什么,也不是去放纵自己无所谓,而是用平和的心,理性地看待自己和世界。对他人宽容的同时,不要忘记放过自己。



参考文献
Kristin Neff. (2003). Self-compassion: an alternativeconceptualization of a healthy attitude toward oneself.Self and Identity, 2(2),85-101.
Kristin D.Neff. (2003). The development and validationof a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
宫火良, 贾会丽, 郭天满, 邹璐璐. (2014). 青少年自我同情量表的修订及其信效度检验. 心理研究, 7(1), 36-40.
姜晓文, 姜媛, 田丽, 方平. (2018). 青少年压力与主观幸福感的关系:一个有中介的调节模型. 心理与行为研究, 16(03), 63-68.
杨琳, 刘晔颖, 邵佳, 马敏娜, 田康.(2015). 自我同情团体训练对研究生抑郁的干预效果初探. 中国临床心理学杂志, 23(5), 947-950.
曾祥龙, 刘双阳刘翔平. (2013). 慈心禅在心理学视角下的应用. 心理科学进展, 21(8), 1466-1472.
张耀华, 刘聪慧, & 董研.(2010). 自我观的新形式:有关自悯的研究论述. 心理科学进展, 18(12), 1872-1881.

作者简介:杨娜。本文转载于微信公众号:SelfMindnSocialBrain(ID:gh_f402504678d0 ),北京师范大学“自我研究组”公号,关注人格,社会与神经视角下的“心灵与自我”研究。

责任编辑:Spencer 沐风

原作者名: 杨娜

转载来源: SelfMindnSocialBrain(ID:gh_f402504678d0 )

转载原标题: 自我同情与慈心禅 | 人啊,请善待你自己!

授权说明: 口头授权转载

0

回复

作者头像

健康

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

健康一条私信

取消

问题反馈