紧张时你可以做些什么——紧张调节的态度和方法

发布时间:2019-06-20 2评论 4231阅读
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文:俞林鑫
来源:俞林鑫心理工作室(ID:psychotherapist_ylx)


我相信很多人都体验过面试、会议、重要约会时的紧张心情,那个时候,也许你会感觉到心脏突突地跳,一阵阵慌乱,以及不由自主冒出来的可怕幻想。


此时,你最渴望的,是赶紧找到一个方法,能够让自己的紧张处于可控的范围。


哲学家罗素分享了克服紧张的心得:


“我曾有一时作着无数的公共演讲,最初,每一场听众都令我害怕,慌张的心绪使我讲得很坏;


对此窘境的惧怕,竟使我老是希望在讲演之前遇到什么意外,讲过以后我又因神经紧张而疲倦不堪。


慢慢地,我教自己觉得我演讲的好坏根本无足重轻,宇宙决不因我演说的优劣而有所改变。


于是我发觉,越是不在乎讲得好或坏,我越是讲得不坏,神经紧张慢慢减退,几乎完全没有了。”


—— 罗素:《幸福之路》


我们发现了一个情绪的悖论:那些越是希望紧张消失的人,越容易受到它的困扰。


什么时候你不再排斥紧张,什么时候它对你的困扰就减少了。


对于紧张的调节,我们需要从态度和方法两个层面着手。



在态度上要明确两点:


1、允许它的存在,接纳紧张。


明白紧张是面临危险时自然的情绪,这是一种令人不舒服的,也许会影响发挥的情绪。


但它仅仅是一种生理与情绪反应,一些不舒服的感觉,一般来说无法消灭它。


因此,既来之,则安之。


2、面对而不是逃避。


人类发展出了形形色色逃避的策略,逃避紧张的场合最终会强化紧张的反应。


也许你会有这样的体验:当你真到了走投无路的时刻,你反而不那么紧张了。


举一个我自己的例子。


本科时我最害怕上台演讲,我采取了大部分人都会用策略,能逃则逃,能躲则躲,于是,上台恐惧成为了我自卑的一大来源。


在毕业那一年,我知道会面临找工作面试的情景,我无路可退了。


危难时刻,勇气来了,小组发言、课堂展示、会议讨论,我该上就上。


我竟然发现,上台讲话没那么难。


当发现自己能够在台上或众人面前侃侃而谈时,我真的感觉无比自豪。


因此,不断地看到自己的逃避行为,并用勇气去克服和面对。


有了接纳与面对的态度,我们还可以用一些方法来调节紧张,包括:


  • 呼吸法。


让自己的呼吸保持一种自然的节律,不用刻意控制呼吸,只是觉察呼吸的出入,保持均匀顺畅的呼吸,而不是停止呼吸(紧张时往往容易屏息)。


均匀的呼吸,以及把注意力引向呼吸,会有助于你从紧张的联想中跳出来,缓解紧张。


  • 思维停止。


紧张时,往往会有一些一闪而过的画面或念头,或者你会沉浸于这些联想中,越想越紧张。


比如:


万一发挥失常怎么办;


如果这次通不过,那不是很丢脸吗;


为什么这些糟糕的事情总发生在我身上;


这次肯定会很糟;


满脸通红、结结巴巴、半路卡壳的画面;


……


那么,你可以有意识地停止这些联想,让自己回到呼吸,或者关注当下的内容,而不是紧张的情绪或联想。


正念冥想有助于提高这种觉察和中止能力。


  • 聚焦于内容而不是情绪。


大部分人上台都是紧张的,但当你忘掉紧张而专注于内容时,紧张就缓解了。


演奏家朗朗分享了他的心得:


“(上台时)其实紧张也是正常的,我也会紧张,但千万不要影响你的演奏,该怎么弹就怎么弹,轻松一点,不用想太多了,把心里最自然的东西表达出来就可以。”


据说,喜剧演员周星驰在生活中是一个内向、敏感,容易紧张的人,但他一旦在演戏时,则完全进入角色之中,尽情发挥,判若两人。


因为在演戏时,他完全忘记了自己的紧张。


在你非常紧张时,如果有条件,你可以把注意力放在外界的事物上。


比如,你数一下会场中有多少人,有多少盏灯,男女比例有多少,认真倾听别人讲的内容等等。


对于外界事物的关注,可以让你的注意力从自我关注中走出来。


  • 以积极的自我对话来给自己打气。


比如以下自我肯定的话语:


我能顺利地完成;


将注意力集中在所发生的事情上;


相信自己,一切都能有条不紊地进行;


只要发挥了真实水平就可,不用太在乎结果;


......


对自己说一些自我鼓励的话,比如「你真的很不错」、「我赞同我自己」


有些人甚至会将一些自我鼓励性的话编成一首歌曲,在心情低落或者需要鼓励自己时,唱给自己听。


— The End —


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责任编辑:Spencer  我讨厌蚊子


原作者名: 俞林鑫

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转载原标题: 紧张时你可以做些什么——紧张调节的态度和方法

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