如何解决负面情绪的困扰

发布时间:2019-06-05 3评论 5872阅读
如何解决负面情绪的困扰-心理学文章-壹心理
文:许艳丽
来源:许艳丽(ID:xuyanli179936680)
原标题:微课文字整理丨如何解决负面情绪的困扰



hello,大家好,我是心理咨询师许艳丽,今天的心理微课堂又开始了。我们今天的课程内容是关于“如何应用正念觉察的方法改善负面情绪”。

 

最近有人问我什么是觉察?


觉察有很多方式,你不停的问自己问题,不停的自我分析,它也是一种觉察,但是我们今天要讲的叫做‘正念觉察’。


我先普及一下什么叫正念,书里的定义‘正念’是指:通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。我先把定义说在这里,后面还会做更进一步的解释。

 

好,下面我们来看一下负面情绪。

 

负面情绪是怎么产生的?

 

在产生负面情绪的时候,你会发现其实内心会伴有很多问题。比如:我刚才为什么要这样呢?我这么做对不对呀,好不好啊?如果说我做的不对的话,那我怎么办呢?他会不会觉得我这个人不太好啊?他会不会心里在嘲笑我,讨厌我啊?等等。

 

在这种不停的问自己的方式之下,你会发现负面情绪就随之而来了。

 

你可能会觉得自己不够好,然后陷入没人喜欢的孤独感,自我责备,抑郁,焦虑,惊恐,然后失眠。



所以你们发现了吗,在负面情绪之前所连带的是你一连串的不停的问自己。这种思维叫做自动化思维,这是很重要的一个概念。

 

思维是这样的,思维它是永远都停不下来的。很多人应该都做过静心,冥想,你会发现无论怎么静心,思维它还不停地飘来飘去。它就像是天空中飘来的云彩,或者刮起的风,你是控制不了的。

 

但是问题是有些思维你会格外的在意,然后你会把这些问题拿过来,不停的问自己,不停的问自己。而且会把它的结果当成现实,特别的当真。

 

这种思维本来是有效的,叫批判性思维。用来做科研、做开发都很有效。那时你不停的问我错在哪里,我怎么样达到这个结果,我是不是哪里没做对?然后它可以促使你把科研结果研发出来,这是好的。

 

但是如果你用这些问题来问自己的人格,就会让你陷到这里边,产生源源不断的负面情绪。

 

在布莱克曼的书里边就写到过一种防御方式,叫穷思竭虑,也叫过度分析。有些人学了心理学以后就开始分析自己,不停的问:“我为什么会有这样的做法,我刚才怎么会这样呢?”然后想着想着可能就想到原生家庭那里去了。


紧接着会觉得这个方法好像有些效果,因为当想到原生家庭那里时,就好像发现了这个问题的根本原因了。然后会感觉好像有点心情明朗了,负面情绪不在了。

 

但其实这种方式,是一种甩锅

 

就是把你心里的负面情绪甩给了原生家庭,觉得问题是出在他们那里,不是我自己这里。



而且这种甩锅,你用一次两次是挺有效的,但是像我都做了十几年心理学了,我现在还用这样的方法就没什么效果了。用来用去无非是我妈的问题…,我爸的问题…,然后呢?

 

一开始可能这个方法还防御的住,但时间长了,你会发现还是防御不住了,你最终还是会陷入到自己的负面情绪里。

 

因为心理分析不是一个人做的事情,要有其他人跟你一起。团体成长、一对一咨询等。弗洛伊德当时也是给威廉•佛里斯写信的方式做分析,而不是他自己跟自己分析。因为自己分析自己容易陷入进去。

 

所以我们今天要介绍的这个方法,就是要避免你穷思竭虑(过度分析),它叫做正念觉察。

 

分析下正念的概念:


在正念的概念里有一段:‘有意的注意’。就是指如果你现在有一个想法,那我们就要有意识地去看到它。概念里还有一段叫‘对事物不做评价’,即你要把以前的所有的经验、评价的好坏、对错的经验都放下,仅仅是看到这件事情。

 

还有前面我说了思维它是停不下来的,它一直在飘来飘去。举个例子,比如今天你约好了跟老公一起去吃饭,但是他迟到了。


这个时候你会有各种的思绪飘过,你在想:“他为什么迟到了呢?他是不是因为不想来,被我硬拖来的?还是因为他没有时间观念,心里不在乎我?还是因为他路上出什么事儿了?还是因为他公司有什么事情拖延了?”

 

思维从来都停不下来,它会一直想。虽然你也知道这些都不是现实,但是你没有办法去确认他到底现在是哪个原因(假设你当时不方便打电话)。

 

当思维飘来飘去时,你会抓住一两个你最感兴趣的,然后开始想:“他一定是觉得我总是找他出来吃饭,不高兴。所以他就对这次约会不太上心。”或者是“他这个人很自私,他的心里就是没有别人。”然后再想到我总是那么的孤独、那么不被爱等等。

 

然后再顺着这些想,你的负面情绪就出来了。可能在老公出现在你面前之前,这个情绪都不会停下来。而等他来了以后,你就开始有一个负面情绪的爆发,然后可能开始吵架,这就是负面情绪来源。

 

我们知道了,第一,思维是永远停不下来的,第二是你会随便抓了两个你感兴趣的思维开始恶性循环。但你可能不知道的是你可以有意识地关掉自动化思维的,这是我们每个人都具有的能力。但可能还没有人告诉过你可以自己去关掉它。

 

既然你可以选择去听是”因为他不在乎你“,还是”因为他生气了所以才不来“来解释他迟到的这件事,那么你就可以选择这些思维都不要了。其实思维本身飞过的速度非常快,只有转瞬既逝的几秒钟。如果你没有抓住它的话,它会向大多数的无意识一样,嗖的一下就飘走了。



所以当你不去选择它的时候,其实它也就走过去了,然后你就不会陷入到不停问自己,最后陷入到负面情绪当中,这是我们第一点要说的。

 

总结一下:当遇到问题的时候,我们可以选择要不要跟各种思维在一起,如果你要,就会进入穷思竭虑。这种防御机制是防御你进入新的关系模式,它会让你停留在原生家庭创伤的思维模式中(即小时候你是怎么经历痛苦的,那你就会怎么去想你的老公),结果就会越来越痛苦。

 

但是如果你不选择去吸收自动化思维,当它来了,你说:“你来了就来了吧。“然后它自己会走掉。

 

当你这么做的时候说明你有很好的自主性,会更加脱离原生家庭的干扰。这个其实每个人都有。

 

第二点,我要说说现实感。

 

自动化思维的自我分析往往都是错的,它并不符合现实。在我刚学习心理学的时候,那个我怕很想成为一名心理咨询师。


有个老师她会对我们说:“你们一定要记得,不要把‘我以为’当成是真的,这是咨询师的大忌。“这一条其实适用于所有人,不只是咨询师。即你不要把自我分析,问自己的答案,当成是现实的。因为它十有八九都是错的。

 

就拿刚才那个迟到的例子来说,曾经就有过真实的案例中出现了这个问题。妻子觉得老公是不在乎我的,不爱我,所以他迟到了。


但是后来发现事实是:她老公下班出来后想给老婆一个惊喜,想去买个礼物送给她。可是他去买礼物的时候发现那家店卖没了,然后他想了想,觉得还是想送给她。然后他就绕路去了另一家店,所以他迟到了。

 

这个事情这么曲折,你只靠问自己的思维,是不可能知道事实真相的。

 

而且现实中还有很多事情根本没有条件可以求证,所以你想了半天都是在自己让自己痛苦,还把自己搞得精疲力尽。

 

在我的咨询经验里面,我发现至少有90%的真实原因都跟本人想的是不一样的。所以不断地自我分析,最终就变成了自寻烦恼的一种方式。

 

我们要从现实的角度可以去看一看,举个例子:比如有个人对你做了个表情,你觉得他好像是在羞辱你或者嘲笑我。然后,我们要有意识地关闭掉自动化思维,这时你可以问一下:“除此之外还有其他的可能性吗?“你想了想可能发现,按个表情可能代表的是‘他自己没有做好,他自己很难受。’这就出现了另一种可能性。

 

当你想到这儿的时候,你会发现这件事怎么解释都有道理。而且如果是第二种解释,你就可能觉得不那么痛苦了。所以解释的就不同会导致出不同的情绪。



看到这里,你会发现思维并不是现实。而想要摆脱负面情绪就要有现实感,没有现实感的人就会有很多的情绪来干扰。正念觉察告诉我们不做评价的事实。事实是“他有一个奇怪的情绪。“仅此而已。其他的一切思维我们都没有办法求证。

 

但是思维你是控制不了,它不停地会飘过来干扰你。你都不用管,酒让它来去自由。在联系正念时你一定要放下自恋。不要认为自己能猜对答案。通常不停的问自己的人都非常自恋,他们认为自己能找到答案,认为自己想的一定是真的。但是自恋过度并不是好事,只有健康的自恋才是好事儿。

 

你要把这种自恋放下,让自己明白自己的能力有限,我们就只能看清表面现象,不要再去深挖了。你想深挖,除非你跑过去问他:你这个眼神是什么意思?

 

但是首先,他不一定告诉你真话;第二,你也不一定能够找得到他。所以通常我们是没有办法求证的,所以你就让思维飘过去就可以了。

 

但是如果你去做心理咨询,你可能会发现,咨询师经常会问:“他的这个眼神,你是怎么想的?你有什么感受?“咨询师这么问你的目的是为了了解你,是通过你是怎么想的,好知道你是什么样的人。

 

可是你不能这样不停的问自己,你自己看不到现实,还会陷入到负面情绪,所以问了也没有用。但因为咨询师在了解到你是什么样的人只会,会帮你加工,然后还给你一个解释。


咨询师,如果是受过良好训练的,祂的解释是会让你一方面在行为上有些改善,另一方面还会有你活下去的动力,是会双重干预的。

  

可是不停的自己问自己的人,不会有这样的双重干预,最终就总是会觉得“我这里要改,那里要改”,这样搞半天都没有动力活下去了。



在人类简史这本书里面写到:佛教曾经探索过人怎么样可以快乐。佛教给出的答案是,当我们不去追求快乐的时候,就会感觉到快乐。


佛教的意思就是,其实你本身就是应该快乐的,喜悦的。注意喜悦不是兴奋,不是看到笑话觉得好开心呀这种,这是非常短暂的。喜悦,是一种平和的状态,就是你本身的状态。当你不用这些东西来让自己痛苦的时候,你本身的状态应该就是自发的喜悦感。

 

那么,解决方法是什么,我们梳理一下。


  • 第一步,我们要认清思维的陷阱,认清你在做的事情是在做批判性思维,这会产生很多负面的效应。负面效应就是不停的有各种坏情绪出现,这些思维对科研有效,但是对你自己的心理、身体都是没负面的。我们可以把批判性思维用在工作、科研上,但是不要用在自己身心上。

 

  • 第二步,有个实用的技巧,当各种思维出现时,你告诉自己:现在我的脑袋就是一个耳朵,思维就是飘过来的一个声音,我听见了就好了。当它飘过,你对脑袋说:“嗯,这个声音我听见了。”就可以了。

 

  • 第三步,当事情来的时候,要放下评价,看到事情的本来面目。比如老公迟到了这件事,迟到就是本来面目,不要做评价。然后你要决定的是下一步你要怎么办。

 

老公迟到了,我可以选择一、想办法给他打个电话,问问他怎么了。第二,不给他打电话,如果饿了,我就找个地方先自己吃饭,然后等他来。哪种方法都可以,这都是你决定下一步怎么办的行为。当你没有评判的时候,当你不陷入批判性思维的时候,“接下来怎么办”,它自己会产生。


  • 第四步,可以多结交些新朋友,多接触些有趣的新鲜事物。这样做的目的是可以让你不要留在原生家庭的关系中,不容易陷入穷思竭虑,就不会下意识地防御新事物的产生。

 

因为容易陷入批判性思维的人,是容易固步自封的。他们不想走出来结交新朋友,建立新鲜的感觉。就陷在自己的那个小圈圈里面不愿意出来。所以你多积极的参加社会活动,可以有助于减少陷入负面情绪的困扰。

 

  • 第五步,不要一口吃个胖子。如果你经常有负面情绪的困扰,有时候你会想到正念觉察——思绪飘过来,我听见了就好。但有时你今天记住了,明天可能忘了。没关系也许后天你就又记住了。就这样你会发现,记住这个觉察方式的频率越来越高。


有时你也可能一开始忘了,正在那因为负面情绪困扰呢,但是几分钟后就想起来了。然后提醒自己“它们不是现实,它们只是飘过的声音,我把大脑当成耳朵听听就好。”然后你就会走出负面情绪。

 

只要应用的频率越来越高就可以了,就说明你正在往这个方向成长。切记不要一口吃个胖子,不要要求你明天就没有负面情绪了,就全部都好了,这是没有办法做到的。



最后,还有一个实用技巧,是在我以前的微课里也提过的。如果你有太多的批判性的思维出现,批判你自己这里不对那里不好的时候,你去想想这个声音谁说的比较多。比如是你爸说的多,还是你妈说多?然后你就拿一个便携贴把它写下来:“我爸经常说我这样做是不对的。”


写出来以后,你就贴在你经常做事情的桌子上或者电脑上,就是你经常能看见的地方。然后这个思维的声音一出来的时候你就会看见这个纸条,你就知道了,这又是它带给我的自动化思维,是它让我跳到思维的陷阱里。


它不是事实,它给我的东西我可以有选择性的关闭它。我有这个自主权,我可以不要它。

 

我发现有很多人特别的认同父母给你的观念,比如爸爸说我这不应该,妈妈说我那不应该,结果孩子特别认同。如果外界十个人里有九个人说:“你爸、你妈说的是错的。“但是有一个人说:“你爸,你妈说的对。”然后这个孩子马上就听这个人了!那九个人他不管的。然后让自己痛苦不堪,负面情绪全来了。


这是因为你过度的在跟原生家庭的关系保持连接了,同时又希望全世界都能认同你。当你觉察到的时候,请转向去认同另外的九个人。

 

好,今天的关于应用正念觉察、改善负面情绪的课程就讲到这里。




下面大家是提问环节。

 

问题一:许老师,每次考前都有负面情绪,不想考了,我想问一下怎么解决。


许艳丽:你当时的负面情绪具体是什么?

问题者:我的负面情绪是很痛苦,焦虑,怕考不上。

 

好的,在这个问题里你先有了一个思维飘过:怕考不上。然后才有了后面的情绪,痛苦、焦虑。

 

其实,于此同时你还会飘过很多有益的思维的,只是你没有去深究有益处的思维。比如说:“哎呀,我今天看了这么多书,我应该考得很好啊。”“我连这道题都做出来了,那我肯定别的题也不在话下呀。”

 

其实这些思维你也有的,但是你却不抓着这些思维。不过,如果你一直盯着这些思维的话,也会出问题,就会变得很亢奋,狂躁。


你没有往这个方向走,而是去抓住了那些批判性思维,所以你就变得焦虑和抑郁了。其实不管哪个思维,只要你盯着它,不停的抓着它的话,都会出问题的,好的也会,坏的也会。

 

就像前面讲的,我们要手动的去关闭“怕考不上”的自动化思维。当这个声音飘过来后你告诉自己:“我听见了就好。我知道我有这样的思维飘过了。”不要抓住它,让它自己静静地飘走。

 

然后看到事实:我现在还有一些书没有看,我接下来该怎么打算?

 

这样就可以落到事实层面了。


问题二:负面情绪是不是因为抗压能力低造成的?

 

负面情绪是因为你不断的进入到批判性思维里,所以导致你有负面情绪。即你对事物有什么样的解释,就会导致你有什么样的情绪。

 

判断抗压能力的高低其实可以看看某个人有什么样的思维模式。在遇到事情以后,如果一个人的思维模式是不停地批判自己,而另一个人在看到问题后去想接下来我该怎么办,怎么应对问题,那他就不会陷入到负面情绪里。

 

所以你的问题应该是反过来的。因为引起了大量负面情绪,所以这个人才不能抗压了。而不是因为抗压能力低,所以有了负面情绪。


- END -


作者简介:许艳丽国家二级心理咨询师、家庭系统排列导师、家庭治疗师。是国内首位将精神分析与系统排列完美结合的导师。擅长领域为个人成长探索,恋爱情感问题,婚姻关系问题,家庭成员关系问题 ,情绪压力困扰。微信公众号:许艳丽(ID:xuyanli179936680)

责任编辑:Spencer、婉仪
0

回复

如何解决负面情绪的困扰-心理学文章-壹心理

许艳丽

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

许艳丽一条私信

取消

问题反馈