这3个方法帮你终结拖延症,过轻快人生

发布时间:2019-04-01 8评论 6439阅读
文章封面

总有一些朋友时常有这样的感叹:

 

“我曾认真设定好许多目标,却毫无执行动力,后来眼睁睁地看着许多机会溜掉了。”


“我确定自己曾经不是一个懒虫……但是现在感觉快变成朋友圈中的落伍者了,这是为什么呢?

 

想要解释这样的困惑,先让我们回忆一下以下情景在你生活中发生的次数吧:

 

·  上学时,写论文一定要拖到最后一刻才动笔……


·  夜已深,明明记得明早有很重要的会议,自己也很困了,却还是微博抖音等刷个不停,不肯睡觉……


应该已经有人意识到了,很多时候,让我们失去机会、偏离成功的,不是其他,而是拖延。

 

图左:20%的普通人有习惯性拖延行为
图右:80%~95%的大学生认同自己有拖延症
图源:“拖延与科学”(网站www.procrastinus.com)


全球最大的有关拖延症研究的网站“拖延与科学”调查数据显示,约80%到95%的大学生认同自己有拖延症;普通人群中也有超过20%的人有习惯性的拖延行为。拖延,正在成为影响着很多人工作、学习和生活的重要问题。

 

不过你也不必慌张,拖延其实是人类的通性,在世界上的所有文化中都广泛存在,只不过个体之间的拖延程度不同。今天,湛庐君想说的是,拖延这件事其实是可以被战胜的。

 

那要如何做才能战胜拖延症呢?湛庐君为你推荐《战拖行动》,这本实用手册追究导致拖延的原因,剖析3大类型的拖延症,最终目的是用实用的方法帮你战胜“老大难”的拖延问题。


1.测一测:为你的拖延程度打分

 

想要与拖延症“宣战”,我们首先需要了解自己拖延的程度。我们可以通过一套简单的问题来测试一下——现在,请你用这五种答案回答下述问题:


“我不会或极少这样”———计1分 ;

“我很少这样” ——————计2分 ;

“我有时这样” ——————计3分 ;

“我时常这样” ——————计4分 ;

“我就是或总是这样”———计5分。


(请注意:第2题、第5题、第8题与其他题目的计分为反向计分,即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”分别计为1~5分。)


请将下述9道题的分数相加,在下文查看测试结果。


拖 延 程 度 测 试


1.  我将任务推迟到了不合理的程度。

2. 不管什么事情,只要我觉得需要做,就会立即去做。(反向计分)

3. 我经常为没有早些着手任务而后悔。

4. 我在生活中的某些方面经常拖延,尽管明知道不应该这样做。

5. 如果有我应该做的事情,我就会先做完它,然后再去做那些次要的事情。(反向计分)

6. 我拖得太久,这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。

7. 我总是到了最后才发现其实可以把时间用在更好的地方。

8. 我能很妥善地安排自己的时间。(反向计分)

9. 在本该做某件事情的时候,我却会去做别的事情。


测试结果:


如果你的得分在19分及以下,恭喜你,你的拖延程度不算太高,“要紧的事先做”可能是你的座右铭;


在20分到36分之间,说明你是平均水平的拖延者,这部分人群也是占比最广的,约为80%;


如果你的得分为37分及以上,那么你可能需要注意了,你拖延的程度是最高的,“明天吧”可能是你的口头禅。


现在,你已经了解了自己的拖延程度,接下来让我们跟随《战拖行动》,直面让你产生拖延行为的原因。


2.找到原因:你是哪种类型的拖延者?


《战拖行动》的作者皮尔斯·斯蒂尔是全球拖延症研究领域顶级权威,他曾为数十万人进行测试,有非常详尽的测试和研究 我们在文首提到过的全球最大的有关拖延症研究的网站“拖延与科学”也是他建立的。



斯蒂尔博士通过研究发现,大多数拖延者产生拖延动机的3个基本元素是:期望、价值、时间,它们也构成了拖延的3种类型。

 

拖延类型 1 :缺乏自信型


这一类拖延者产生拖延的主要原因是期望值低。有 39 项涉及近7 000 名被试的研究发现,虽然有一些拖延与过度自信相关,但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信,尤其是对那些他们一再推迟的任务。

 

比如说:


如果你拖着不做学校留的作业,那么很可能是因为你觉得作业太难;


如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况,那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去;


如果你丢了工作,那么你很可能也会拖着不去找工作,因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。


拖延类型 2 :缺少价值感型

 

这类拖延者,会因为感到所做的事没有价值而拖着不行动。毕竟,对于自己不喜欢的东西,每个人都可能拖着不做。


也就是说,你当下推迟不做的事,很可能是你不喜欢做的事。

 

用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。


对一项事务的价值感越低,你就越难启动。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心,那么聊几个小时都是没有问题的。然而,如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室,想开始可就难了。

 

如果你同意诸如“工作让我觉得无聊”或“我对持续尽职尽责缺乏热情”之类的论调,那么,你的拖延很可能就是因为这些事情缺少能让你愉悦的价值感。

 

拖延类型 3 :冲动型


这类拖延者,总是想要快速得到回报,常常抵住不住诱惑,行事冲动,容易分心。他们更可能承认,“事情变得一团糟”是因为“在开始一项任务之前,我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事”,或者“我宁愿选择小一点儿但可以立即得到的快乐,而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐”。

 

在这里,影响你决策最重要的因素并不是它可能或确定带来的好处,而是时间。你更看重那些可以很快得到的回报,远远胜过那些需要等待的回报,而原因很简单,那就是你冲动。

 

数十项涉及数千名被试的研究表明,冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心,都是拖延的核心所在。


因为冲动代表着强烈的欲望、缺乏谨慎与保守的态度,以及无法对事情做出全盘预测。


3.善用拖延公式,战胜拖延!


在《战拖行动》中, 在受到了导致拖延的基本因素的启发,同时融合了社会科学中最强大的动机理论的最突出成果后,斯蒂尔博士提出了著名的拖延公式:



需要注意的是,运用这个公式能够得出的结果不是一个特定的数值,而是相对程度的大小。


分子中的期望、价值感越大,意味着回报越大,获得回报的可能性越大,你的注意力就越容易被吸引,因此行动动机会更强烈,更不容易产生拖延行为。

 

而当分母中的冲动越大时,就会让人越容易漠视未来,从而加剧拖延的程度,当可推迟时间越大时,也就意味着任务的截止时间被向后推迟了,拖延会与日俱增,完成任务的动机就减弱了。

 

理解了这一公式我们就可以对症下药,利用战拖方法对导致拖延的因素一一击破。

 

战拖方法一:适度乐观,建立自信       

 

很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功,因此不再努力,而一旦停止努力,失败就成了必然。


《战拖行动》告诉你,相信自己,是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信,那么沙发将会召唤你,电视会引诱你,你关于未来的梦想也会成为镜中花水中月。

 

关于如何有效增强乐观,学者们已经研究了 50 年,并找到了3种已被证实有效的技巧:成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法

 

成功螺旋法是从小处着手,关注一点一滴的进步,将艰巨的任务拆分成小块。


感同身受胜利法是从他人身上汲取激励的力量,包括但不限于励志电影、自传、演讲等。


愿望实现法则是用成功假想对抗困窘现状。


不过,太乐观了也会导致拖延。


很多时候,人们因低估了完成任务所需的时间而过分乐观,这被称为“计划失误”。即使对于日常工作,很多人也不擅长预估它需要耗费的时间。例如买新年礼物、打电话、写课程论文,这些事花费的时间“通常都比你想象的要长”。

 

在这种情况下,我们就需要启用现实法则,即在寻找实现目标的最好路径之时,必须直面事实。

 

战拖方法二:认知重建,找到价值   

   

不管是谁,一旦觉得一件事特别无聊就会想拖延。


无聊感向人们发出信号,告诉人们所做的事情是无关紧要的,于是分心就到来了。这就解释了为什么与非拖延者相比,拖延者更容易觉得日常事务枯燥乏味。

 

不过,枯燥并不是所有工作的固有属性,只要改变看法,任何事情都可以变得有趣得多。下面有一些有效的技巧。

 

首先,为了让工作变得不那么枯燥,可以试着加大它的难度。当然,也不能过度,因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点,是实现心流状态的关键。可以给自己设立标准,提出反馈意见,并试着打破自己的纪录。


比如看看你能否用以前一半的时间完成任务等等。

 

其次,为了减轻拖延,你可以充分发掘自己与任务之间的关联性,增强动力。当任务和你相关,并与对你有意义的话题和目标密切相连时,拖延的风险就会降低。


例如,如果你是一个喜欢社交的人,那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。

 

最后,为了进一步强化内在动机,你可以将长期计划表述为你希望达到的成就,而不是想要避免的失败。人们在有了长期目标之后,拖延现象就会减少,表现就会提升。


相反,向一个摇摇欲坠的人大叫“别摔倒”,或者叮嘱一个歌手“别忘了歌词”,反而会增加他们犯这个他们正极力避免的错误的概率。

 

战拖方法三:拒绝分心,按步前行     

 

分心是拖延的主要制造者,因此,学习如何有效地应对分心是你的必修课。你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。


通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择,想象它们变得恶心的样子,或想象拖延可能带来的灾难性后果。把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生,这个方法就越有效。


当遇到令你分心的诱惑时,专注于它们最基本的元素。例如,三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。


如果可能,请完全清除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。


在净化了工作环境之后,把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说,在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。


斯蒂尔博士帮你利用拖延公式,把动机原则转化为真实任务,对于每一个问题提供了具体的解决办法,同时也为如何用好拖延公式、如何使用这本”战拖手册“提供了绝佳范例,相信你在书中会得到真正用得上的战拖之法。


最后,我们想要强调的是,想要翻过人生中非理性的延迟这一页,一定需要将本文提到的事情都付诸实践,不论是认真进行本文提供的测试,然后反观自身,还是根据《战拖行动》中的详尽讲解逐一落实。

 

战拖行动,请现在就动!


—转载授权、商务合作—
联系邮箱:ysj@cheerspublishing.com


责任编辑:Survival


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