自动思维的识别、评估与干预:一种自我疗愈的方法

发布时间:2019-03-13 2评论 5186阅读
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文:俞林鑫
来源:怡宁心理(ID:hzynxl)

昨天听了一场认知行为治疗方面的分享,里面谈到了自动思维的概念,如果抓住了事件或情绪所带来的自动思维并对其进行工作,情绪就有了改善的可能,这是认知行为疗法的主要观点。对于自动思维的识别和干预也可以用于自我治疗。


那么,


  • 什么是自动思维?

  • 如何识别自动思维?

  • 如何对自动思维展开工作?


这是本文要讨论的问题。

 

自动思维是指大脑中自动产生的想法、画面、联想、回忆等等,自动思维往往跟情绪、事件相伴在一起,成为密不可分的一部分。

 

一个男子约好了跟女友一起吃饭,他幻想着跟女友在一起美妙的时光。


在赶过去的路上,他接到了女友的电话,女友开心地说:“你快过来吧,我们开始点菜了”。


男友表面上满口答应并挂了电话,但心里不免感到沮丧,他冒出的想法是:“我们?难道又跟她的同事们一起?”,“她就是喜欢跟同事在一起,而不喜欢跟我在一起!”


他想象着等下的场景,他跟女友的几个同事一起,他得努力开些玩笑,逗她们开心,本来期待中的二人世界泡汤了。然后,他继续联想,联想起之前几次类似的经历,他越想越生气,心情更加沮丧了。

 

这些想法、回忆、画面,都是在接到女友电话后的自动思维,与自动思维相伴的是沮丧和愤怒的情绪。只不过,这些自动思维并未被这位男子有意识地觉察,就像大街上不断产生各种声音一样,他根本没有注意到,他只是体验到了一些不舒服的情绪,一种想骂人的冲动。

 

如果要对这些自动思维进行工作,那么第一步是先要识别它们,这一步能做到,接下来就好办多了。对自动思维的识别,也是一种认知去融合的操作,让想法与情绪之间建立起距离感。


有两个方法可以参考:

 

1. 识别情绪背后的念头

 

念头会很快地飞过去,但情绪往往比较慢,所以,先去识别情绪,这为识别念头打开了窗口。

 

不妨自问一下,我现在是什么情绪?沮丧?抑郁?难过?生气?对情绪的识别和命名,让它置于理性的视角下,往往会中止它的激化。

 

然后再观察一下有没有什么念头出现。你往往会发现刚刚飘过的念头,或者正在进行着的念头,这便是自动思维。

 

然后,你试着把其中几个念头写下来,这也是很重要的,因为写下来比你单纯在脑子里记住会有效的多。

 

2. 正念观想法的练习

 

这个练习我在之前有过介绍,它可以用来提升对内心想法、画面、回忆等的觉察能力,让人更容易识别自动思维。如果有正念观呼吸的基础,这个练习会更容易掌握。

 

以一种正襟危坐的姿势坐下来(可以打坐或坐在椅子上),保持后背直立,让自己处于一定程度的警觉状态。


先让自己慢慢稳定下来,逐渐把你的注意力放在呼吸上,觉察气息的出入。吸气时,感受气体进入鼻腔,呼气时,感受气体呼出鼻腔,觉察整个呼吸的过程,包括中间的停顿。


然后,慢慢地把你的注意力往上提,把观呼吸作为一个背景,主要去关注脑海里出现的念头。

 

很快的,念头就冒出来了,比如,你会想到等下要跟某人说的一句话,关于某件事的一些想法,与性有关的念头,与工作有关的担心,等等。一般来说,你可能会不自觉地沉浸于这些想法中一段时间。

 

在某一刻,你意识到你在沉浸在某种想法中,此时,你不妨判断一个这个想法的内容,把它归类一下。


比如:“与工作有关的想法”、“与未来有关的想法”、“与性有关的想法”,或者“评价”、“计划”、“担心”等,往往归类之后,念头就容易消散,然后,你继续保持专注状态,观察念头的升灭。


如果念头比较短暂,你无需归类,只需知道它的出现。

 

反复练习正念观想法,有助于提升你对念头的觉察能力,为接下来的自我疗愈打下坚实的基础。


识别了自动思维之后,我们有机会去评估它,探索它,干预它,最终得出更具理性的思维。

 

首先是发现消极自动思维的不合理之处,理性情绪疗法的创始人艾利斯认为,消极的自动思维(他称为“非理性信念”)往往有三个特征:

 

  1. 绝对化的要求:以自己的主观意愿为出发点,认为某一事物必定会发生或应该如此。(如:他不应该不接我的电话)

  2. 过分概括化:一种以偏概全的思维方式,要么全好,要么全坏,没有中间地带。(如:没有人会喜欢我)

  3. 糟糕至极:一件事情没有做好,那么后果非常可怕、非常糟糕的。(高考失败了,那么我的人生也就完了)

 

在男生的自动思维中(“她就喜欢跟别人吃饭,不喜欢跟我一起吃饭”),明显的具有“过分概括化”的特点,只是因为这一件事,就得出一个“她不喜欢跟我一起吃饭”的普适性结论。当发现这个错误之后,他减少了对这个自动思维的相信程度。

 

其次,我们还可以去探索自动思维,发现它背后的意义。

 

进一步地询问发现,“她就是不喜欢跟我吃饭,而喜欢跟别人一起吃饭”这句话背后的意思是:“她不喜欢我,她喜欢的是别人”。


这马上让我们联想到一个自卑的孩子经常会有的担心:“妈妈喜欢我吗?”我们猜测这位男子存在着不被喜欢的焦虑,这需要去探索他的成长经历中有没有这方面的创伤。(具体不展开了)

 

这个讨论让男子认识到,也许,他把问题看得太严重了,女友只是因为工作方面或其他方面的考虑才邀请同事一起的,并非不想跟他一起吃饭。


虽然他心里还有疑虑,但之前坚信那种女友不想跟他一起吃饭的想法减弱了,愤怒和沮丧的情绪也缓解了,以及一些包容和理解的想法的产生(比如,“我等下问问她为什么要邀请同事一起”)。

 

这是一种箭头向下的技术,有助于识别自动化思维背后的核心信念。这位男子的核心的信念就是“TA不喜欢我”、“我不值得被爱”,在恋爱关系中,他会有这种担心,在朋友关系、同事关系中,他照样有这种担心。


这种核心信念的形成离不开他幼时的创伤经历,不断地对其进行探索,就是不断地进行无意识意识化的工作,这是心理动力学治疗师经常聚焦的部分。

 

接下来是认知行为治疗的干预技术上场了,包括如下几个常用的方法:

 

1. 寻找证据法


咨询师问:“你觉得女友不喜欢跟你吃饭,就喜欢跟别人吃饭,这是你的想法,我们来看看,支持这个想法的证据有哪些呢?”


男生马上说到了另外的几件事情,不过,他一说出来就意识到,这些所谓的证据站不住脚,它们完全有其他的可能性(如工作的需要,正常的同事交往等,跟喜不喜欢关系不大)。


咨询师继续问:“反对这个想法的证据有吗?”


男生也想起两人一起吃饭的好几次愉快经历,心情一下子好了很多,那个觉得女友不喜欢跟他一起吃饭的想法虽然还有,但已经很轻微了。

 

2. 有没有别的解释或观点?


咨询师说:“你觉得女友不喜欢跟你一起吃饭,就喜欢跟别人一起吃饭,这是针对女友今天邀请同事一起吃饭这件事情的解释。除了这个解释之外,有没有其他的可能性?”


男生突然意识到,女友有一个同事即将要离职了,会不会是刚好大家一起给她送行?或者:女友会不会有其他的考虑,才有这个决定,并非不喜欢跟我一起吃饭?这两个不同的解释,同样缓解了他的情绪。

 

3. 我相信自动思维会有什么影响?我改变自动思维会有什么影响?


咨询师问:“你产生了女友不喜欢跟你一起吃饭的想法,如果你相信这个想法对你会有什么影响?如果你改变这个想法,对你又会有什么影响?”


男生意识到,既然她是我的女友,我总是怀疑她不喜欢跟我一起吃饭只会让我们的关系不断地出现冲突和矛盾,最好的做法还是认识到这种想法的产生,并找机会跟她沟通和确认。这个新的想法让他更加有信心了。

 

4. 如果我的家人或朋友也处于同样的处境,我会对她 / 他说什么?


针对咨询师的问题,男生说:“我可能会觉得他把事情想得太糟糕了一点,在我看来,他们关系一直不错的,女友不可能不喜欢跟他一起吃饭。我会建议他想开点,先去了再说,主动面对社交情景,然后找机会问一下女友具体的原因”。


这个问题有助于让男生跳出问题情景,以一种第三方的视角来审视自己,这种视角本身就能缓解情绪的压力。

 

5. 我会做什么?


咨询师问:“你有了这个想法,那么,你会做什么呢?”


男生想了想,虽然他想对女友发脾气,质问女友是不是不想跟他一起吃饭,但觉得当着同事的面不好,而且只是自己单方面的猜测,也许并不是实际情况,如果发了脾气,还会破坏彼此的关系。


因此,正确的做法是先接受这个现状,做该做的事情,事后再去沟通。

 

对自动思维的识别、评估和干预是一种非常好的自我探索,自我疗愈的方法,它即可以增加对自己的认识,又可以从消极情绪的掌控中走出来。有兴趣的朋友不妨按上述的方法进行练习,相信会带给你不一样的收获。


作者简介:俞林鑫,通过文字来体验和理解内心,用心理咨询推动成长和改变,这是我想做的事。个人公众号:俞林鑫心理工作室(ID:psychotherapist_ylx)。本文转载自公众号怡宁心理(ID:hzynxl),your mental lifestyle。


责任编辑:Spencer 蘩

原作者名: 俞林鑫

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