高敏感人群睡眠指南(干货长文,附助眠好物推荐)

发布时间:2018-08-08 13评论 16613阅读
文章封面
文:泰研(来自豆瓣)
来源:豆瓣-泰妍
原文链接:https://www.douban.com/note/682246404/


因为焦虑症的缘故,我曾经是个非常严重的失眠患者。到什么程度呢?就是身体累到不行但是脑子一直转个不停,十一点上床一直到两三点还睁着眼,偶尔好不容易眼皮扛不住要眯起来的一瞬间,身体打个激灵又惊醒了,继续睁眼到天亮,然后熬到六点直接起床去医院开药。因为睡眠不足,白天整个人情绪会非常沮丧,变得爱哭和易怒,身体上也会有无力、心率不齐、肌肉跳动、四肢发麻等各种奇奇怪怪的症状。


听起来有点不可思议,但如果你同为焦虑症/神经衰弱/植物神经紊乱患者,应该非常明白我上述的状态。人的在神经得不到放松的时候,会长期处于高敏感状态,导致自主神经功能紊乱。而自主神经是不受我们意志所控制的,举个例子就是你不能控制自己的心跳快慢、出汗多少、内脏活动等等,所以失眠造成的自主神经紊乱会让人变得非常敏感,觉得身体不受自己控制,有轻微的难受和不适都会被无限放大,非常非常痛苦。


好在那段日子已经过去很久了,现在的我虽然偶尔还是会失眠,但是基本不会影响到正常生活。想起那个时候,因为身边很少有像我一样严重的失眠患者,所以自己探索了很久才找到调整的方法。写这篇文章也是想帮到更多和我那时候一样的豆瓣er。我大概半年前随手建了一个“高敏感人群”小组,在完全没有打理的情况下没想到成员快一万了,所以想说作为组长&一个几乎已经痊愈的高敏感患者,能够分享一些对抗那段黑暗的日子的方法。


这篇文章可能会有点长,我大概列了一个目录,因为失眠这个事,几乎相当于玄学,有时候真的要试遍各种方法才能找到适合自己的,你们可以按需索取。前3条针对问题比较严重的高敏感人群,如果只是偶尔失眠的朋友可以直接跳到第4点助眠好物开始看。


  • 心理暗示

  • 解除自己的失眠刺激源

  • 药物辅助

  • 助眠好物

  • 虚拟助眠物

  • 运动

还有一个我不知道归到哪一类但却最重要的,就是朋友。

1.心理暗示:Let go,睡不着是不会死的



失眠久了,每次睡觉都是折磨。一躺下就会想:


  • 不知道今天几点才能睡着啊,要是睡不着明天还要早起可怎么办啊,我都连续三天失眠到两点了会不会猝死啊……


  • 每一秒都是煎熬,过半小时就拿起手机看一眼,计算着自己还能睡几个小时。


而这种对于失眠本身的过度忧虑正是睡不着的主要原因,以上问题一个都不要想。这个时候你需要做的,就是Let go,翻译一下就是“该干嘛干嘛”,不需要为了补足之前缺失的睡眠而刻意早睡,如果不困就读读书或是看看剧,回想一下你以前不失眠的时候夜晚都是怎样度过的,还那么过就成。


为什么怕失眠呢?因为怕猝死,怕第二天早上起床精神不好。那么我告诉你,如果你身体本身没有心脏病之类的疾病,是没有那么容易猝死的(身体柔弱如我,失眠那么久也活得好好的不是?),想想那些经常需要熬夜的急救医生、夜班保安,人其实是没有那么脆弱的。至于精神不好,解决办法就是第二天起床压根儿别想昨晚没睡好这事儿,还是该干嘛干嘛,如果在工作的时候真困了,就找机会眯一会。


心理暗示在我看来是解决失眠最重要的一环,做到这一点难题就解决了一半。


2.解除自己的失眠刺激源


这个刺激源分为精神上和物质上的。


首先是精神上的,据我所知大部分的人失眠都是因为压力过大,工作压力、生活压力或是刚遭遇失恋等,这种压力有可能是你自己感觉不到的,但是它会表现在你的身体上,也就是失眠。这一类型的刺激源确实没办法说解除就解除,唯一的办法就是尽量不去想。工作压力大,那睡前两个小时内就不要碰任何与工作有关的事,如果失恋心情差,睡前就刷刷抖音,别听陈奕迅啊林宥嘉啊这些一不小心就入戏太深的歌,也别看爱情电影。总之就是学会转移注意力。


而物质上的,就需要自己去发现并一个个排除。因为除了咖啡因这类显而易见的刺激源,每个人都可能存在独特的刺激源。比如我自己,酒精反而会让我精神亢奋睡不着,而不是像大部分人一样喝了酒好睡觉。还有就是晚餐不能吃辛辣,也不能过饱,否则就算按时睡着了睡眠质量也会很差,半夜做噩梦惊醒。也不能睡前玩需要太专注或是容易激动的游戏,会导致脑子短时间内停不下来睡不着。


这些刺激源很容易被忽略,我的方法是在每一次失眠发生的时候回想一下睡前做了什么或是吃了什么,然后记录下来。次数多了就能鉴别出属于自己独特的刺激源,很有可能是你之前完全没有注意到的。


3.药物辅助



不得不说,在我失眠最严重的时期药物帮了我很多。虽说是药三分毒,但我想扭转大家一个观念,就是不要一味地排斥药物,该吃药还是得吃,有时候药物的那一点点副作用其实还不及失眠过久对你身体和精神造成的伤害。但一定要遵医嘱,不要自己胡乱吃。


一旦选择吃药,就不要怀疑不要犹豫,不要去网上搜那些骇人听闻的药物副作用。我当时被诊断焦虑症以后,医生开了阿普唑仑、劳拉西泮(治疗焦虑,有镇静助眠作用),因为听说副作用比较大所以每次吃的时候都特别有心理压力,导致即使吃了还是睡不好,因为担心副作用。但实际上吃了一阵身体并没有什么异样,放宽心以后药物作用也好了很多,开始形成良性循环,失眠问题减轻以后慢慢减药也没有出现传说中的严重戒断反应。所以说药物这种东西都是因人而异,多和医生沟通,及时反馈自己的身体感受,药物就真的可以发挥很大的正面作用,让你在状态特别不佳的时候有机会喘口气。


但对于只是失眠还不足以构成焦虑症、抑郁症的人,其实可以先尝试褪黑素。褪黑素是每个人自身都会分泌的一种胺类激素,所以口服褪黑素应该算是保健品而不是处方药物,没有那么严格的使用规则。但我身边也有朋友反映虽然吃了褪黑素确实能很快入睡,但醒来会觉得特别累,睡眠质量不高。建议大家还是根据自己的身体反应来选择。


4.助眠好物


以上三条都比较严肃,下面来写点轻松的。给大家推荐一些随手可以买得到的助眠好物。


  • 床上用品类


(1)天丝四件套


想要睡得好床上用品真的很重要,我以前睡的大部分是纯棉床品,虽然也很舒服,但是到了夏天会稍微有点热。然后前一阵被八组种草了天丝四件套,就在淘宝选了一家价格适中的试试。



我买的上图深灰色款,四月份买的到现在已经睡了快三个月。总的来说非常舒适,刚躺上去的时候滑滑的,自带凉感。尤其是直接接触脸部的枕套,可以明显感觉到触感很好。不过缺点就是深色款会有一点点掉色泛白(不严重),洗完一定要撑平不然非常容易皱(就是这个原因所以我没有放实拍图哈哈)。


(2)泰国乳胶枕


之前在泰国念书顺手给家里人带过好几个乳胶枕。不过因为身边有朋友做代购,知道这一块水很深,所以我没有购买在国内被炒得很热的V***,R***,P***这几个品牌,而是直接去商场和超市购买泰国人自己也会买的大众化牌子。


第一次买的乳胶枕是Robinson的(泰国Robinson商场的自有品牌),赶上打折不到400人民币。但是睡感一般,没有特别惊艳,就放在老家偶尔睡一下。后来泰国朋友送了我一个Tham泰安梦的乳胶枕(泰国橡胶署政府品牌),比Robinson的稍微贵一些,但不得不说的确很好睡。


Tham泰安梦的这款按摩护颈枕和一般乳胶枕最大的区别在于,它是100%天然乳胶制造的,而不是人工合成的。里面的天然乳胶蛋白可以有效隔离螨虫和细菌,而且不容易变形发霉。另一个让我很满意的点就是它家的乳胶枕在出厂前全部都会经过洗涤和消毒,去除制造过程中的残留物。而且自带棉布套,乳胶没有直接露在外面,看起来非常干净。枕套上面绿色的部分是泰国北部的泰丝花纹,还蛮泰国style的。枕芯加入了芦荟成分,像我这种敏感肌直接接触脸部也不会过敏。



我对比了一下这款和我之前用的宜家记忆枕,可以看到Tham的要稍微大一圈,低的那一面和宜家枕高的那一面差不多。但实际上睡起来,Tham的弹性会好一些,虽然刚睡上去的一瞬间比较柔软,但过一会就能感觉到很强的支撑力,非常贴合颈部,不会像宜家那款有点硬硬的悬空感。我平时入睡有点困难,睡这个枕头基本上十分钟之内就着了,还蛮有效的。


(3)香薰类


  • 香薰机


这个大家都知道,我就不多说了,但其实我买的香薰机不是muji的,随便在淘宝搜了一个便宜的,用了大半年没有任何问题。



  • 精油


主要说一下精油,虽然香薰机我感觉贵和便宜的没差别,但精油一定要买好的!之前因为做手工蜡烛买过那种十几块钱的人造精油,味道真的一言难尽,不要说助眠了,越闻越失眠才对。推荐muji的葡萄柚和混合水果味,特别适合夏天。


晚上打开香薰机的小夜灯,在香香的水雾里面玩手机,相信我,真的不到十分钟就困了。



  • 香水


之前有一阵突然特别喜欢香水,买了很多2ml的试香。爱马仕、宝格丽、祖马龙等等一些大热的款都试了,最后闻不腻的只有这三款:大地、大吉岭、红茶。



爱马仕大地Q香,当时自己买来用了几次送给朋友了。很适合男生冬天用,不过这个Q香的大小男生拿着实在是太萌了。



宝格丽大吉岭茶,也是一款中性香,味道比较淡,但真的闻不腻闻不腻闻不腻。



重点推荐一下这款宝格丽红茶,因为这篇主要写助眠好物,我觉得红茶特别适合当枕香。我闻不出什么前调后调,就是觉得这款的味道有一点点像带了几丝薄荷的奶茶味,凉凉的,不会觉得甜腻但又很真的很像港式奶茶。这是我买的第一瓶正装香水,因为觉得这个味道这么好闻,就算腌入味也没关系哈哈哈。

4.虚拟助眠物


很少看到博主写虚拟助眠物,今天我就来推荐一波。


(1)冥想类app


刚开始练瑜伽的时候,教练推荐了这个叫Now的正念冥想app,说自己在家做冥想的时候如果没办法集中注意力可以听听。但是没想到我每次一听就犯困,所以后来每次失眠就打开听,就算睡不着,跟着语音做放松也不会觉得烦躁。(有同样功效的还有著名的张蕙兰瑜伽放松功,网易云音乐就可以搜到)



里面有各种各样的冥想教程,可以根据自己的时间和场景选择。除了改善睡眠冥想,还有缓解焦虑冥想、乘车冥想、午睡冥想等等。大部分在10分钟左右,平时上班如果觉得疲倦,也可以打开听一听放松一下。


(2)广播


睡不着的时候我也会听广播,在这里分享一个私藏了很久的电台:糖蒜广播。我是大学的时候知道他们的,尤其喜欢里面的女子脱口秀,但现在好像已经停更了。里面的几个主播喵姐、大王、端端都是北京大妞,个性鲜明,说话很幽默,什么话题都能瞎扯一通不冷场。选的话题也很有意思,比如我印象比较深的几期:你为什么还没对象、女司机、果取关、女汉子等等。每次躺床上听她们聊天都乐得不行,一个人哈哈哈哈傻笑。虽然已经过去三四年了,我到现在都还会不时翻出来重听。



喜马拉雅、网易云搜索“糖蒜女子脱口秀”


(3)音乐


失眠的时候听谁的歌最合适?当然是Kodaline,看看他们的专辑封面就知道有多助眠了,《All I Want》《Take Control》《High Hopes》都是催眠神曲。




其他我睡前常听的:


  • Quiet Inside-Andy Tubman

  • Cheap Hotel-Leon Else

  • 爷就是一名辞职捻-My little airport

  • Oysters-Me’Shell Ndegeocello



网易云都可以免费试听


5.运动


被诊断焦虑症的时候,医生就建议我多运动,一方面身体动起来大脑就不会想东想西,另一方面神经敏感本身就和体质弱有关。我一开始像大部分人推荐的那样选择了跑步,却发现我这个人不知道为什么一跑起来心率就特别快,虽然身体没有不舒服的症状,但已经快超过个人运动最大心率,于是作罢。换成了快走,但快走本身是一件挺无聊的事,我坚持不下去。


直到最后我遇到了瑜伽。一开始只是自己跟着一个叫“每日瑜伽”的App练一些入门的动作,发现比跑步舒缓,比快走有意思,每次练完不会太累但会觉得全身很舒服,睡眠也有改善。后来就在家附近的瑜伽馆报了一个瑜伽班,找了私教开始比较正规的练习,大概每周四次,慢慢地明显感觉身体开始变得有力量也更稳定。神经也跟着放松下来,入睡时间开始变短。


这里想跟大家说的就是,如果希望通过运动改善睡眠一定要注意两点:一是选择适合自己的方式,如果觉得某种运动并不能让你感到愉悦和放松,就换另一种,不要强迫自己死磕(死磕也是引发焦虑的原因)。二则是我无意间看到的一句很无厘头却对我本人很有用的话,就是


随时随地原谅自己,反正明天就放弃。


这句话乍一看很丧,实际上却是一种“不强求自己“的态度,我发现这也是很多事情能够坚持下去的秘诀。


6.最后一个我不知道归到哪一类的,就是朋友。


在我失眠最严重的那段日子,有两个并不在身边的好朋友救了我。我当时因为和不熟悉的人合租,爸妈也不在身边。半夜大家都睡了我也不好意思打扰,常常焦虑害怕到想哭,却找不到人可以求助。


直到有一次我半夜发了个状态,微信立马就来消息了,是我在英国念书的好朋友,因为时差问题她还没睡。她知道我状态不好就一直跟我聊天,给我讲笑话。还让我去听张蕙兰瑜伽放松功,我手机没流量了她还给远程给我充流量包传音频给我。我一下子就好了很多,聊着聊着就睡着了。后来每一次半夜很难熬的时候,我就会找她或是另一个在美国的好朋友聊天,可以说我的失眠焦虑有一半都是她们治好的。


虽然不是每一个人都正好有朋友在国外,但我想说的是,朋友很重要,有一两个在你难受的时候可以求助的朋友真的很重要。希望你们不要像我最开始那样在自己已经快要撑不下去的时候还羞于求助于他人,更希望你们都能有可以半夜打扰的朋友。



祝大家每晚都好眠。


这篇写了五千字累到吐血,希望大家能帮忙点赞推荐或是评论,对我很重要,谢谢啦!


(部分图片来自淘宝,侵删)


作者简介:在泰国读研的泰研。旅行、美食、购物,以及一切生活小乐趣。微博:娘man穿搭指南

责任编辑:Spencer  周芝羽

原作者名: 泰研

转载来源: 豆瓣-泰妍

转载原标题: 高敏感人群睡眠指南(干货长文,附助眠好物推荐)

授权说明: 口头授权转载

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