心情不好,吃一顿就好了吗?| 情绪化进食

发布时间:2018-07-16 3评论 5187阅读
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当艾莉森是一个小女孩的时候,她经常受到惩罚和虐待。每当她淘气了,不好好听话,不认真完成作业,父母就会惩罚她。通常的惩罚是不允许她吃饭,或者是逼她吃被水泡过的面包这类糟糕的食物。在她人生的很长一段时间里,吃饭对于她就是惩罚,也因此滋生了她对食物的渴望和依赖。

 

从15岁开始,每当艾莉森每当遇到压力大、沮丧的事情,她都会选择狠狠的吃一顿。


长久以来艾莉森在心理上形成了与食物的“非正常”关系,习惯依赖进食解决负面情绪问题,特别是惯于在诸如沮丧、低落时进食不健康食物。

 

即使在50年后,艾莉森已经结婚生子,有了自己的家庭,过着很幸福的生活。但是每当她感到不开心的时候,她还是直接走向厨房打开食物。艾莉森一直以为童年时期遭受的惩罚是她过度依赖食物的最初推动力,也是根本原因。但后来根据科学家和医生的检查,艾莉森被确诊为情绪化饮食。

 

艾莉森的故事是BBC《完美饮食》纪录片的一个案例,英国的科学家们搜寻了75个胖胖志愿者进行试验,并且根据激素、基因和心理因素将他们分成了3组。其中一组就是艾莉森所在的情绪化饮食小组,情绪性饮食者习惯依靠进食来缓解压力,并且在压力越大的时候,越倾向于高糖高脂肪的食物。

 

很多人都习惯了用“吃”来解决问题,但很少有人意识这是情绪化饮食,也不知道要如何应对它。那么,我们如何控制这种情绪化饮食,调整自己的状态呢?今天,湛庐君将教你用7步具体方法应对情绪化行为,建立与食物的健康关系。


  • 什么是情绪化饮食?


对于饮食被情绪所影响的问题,我们常常用“情绪化饮食”这个流行词汇来表述,其中有褒义也有贬义。这种情绪感受可能会影响你饮食的方方面面,包括你吃东西的意愿、选择的食物,还有进食的场所、伙伴和速度。


情绪化饮食的循环


一些心理学家提出的理论认为,影响情绪化饮食行为的,不是性别、食物限制或者对体形的过度担忧,反而是难以正确地识别、理解及调节情绪当我们体验到强烈的情绪,或者不能准确识别自己的情绪究竟是什么的时候,我们可能会觉得自己无法有效应对自己的感受,继而可能会用食物来把自己的注意力从这种不舒服中转移开来。


但是当我们因为自己的情绪而去吃吃喝喝的时候,我们其实做不到主动驾驭自己的情绪。饮食也许能暂时压制情绪,但是并不能让情绪完全消失;与之相反,它会为这些情绪体验增加更多的心理重负和卡路里。此外,如果你用饮食来应对情绪,就会常常无法感受到情绪所要传达的信息。


  • 7大方法终结情绪化饮食


情绪化饮食的问题根本不在食物而是情绪,所以并不是要如何限制的吃东西,而是应该如何的去对待情绪。美国资深临床心理学家珍妮弗·泰兹,在《驾驭情绪的力量》一书中,结合自身丰富的经验,将辩证行为疗法、接纳承诺疗法、基于正念的认知疗法结合在一起,为我们提供了7大终结情绪化饮食的方法。这套方法强调的不是控制情绪,更不是压抑或逃避,而是接纳并驾驭情绪,与情绪和谐共处。



1.管理情绪:与自己的情绪好好相处 


很多人都会用食物来管理情绪,这实际上是在回避我们的情绪或者说是在压抑我们的情绪。当我们压抑自己的情绪时,情绪可能会让我们不堪重负,于是我们就无法跟当下相接触,也就失去了选择自己行动的自由。 


如果我们理解并且接纳了一种情绪的所有组成部分,就能够通过改变其过程中的某个部分来改变情绪本身。在这个过程中,我们会接纳情绪,同时,如果改变对我们有好处,我们也会朝着这个方向去努力。一个非常重要的步骤就是在情绪升起的时候关注它,并给它贴上标签不去评判,不去压制,也不沉溺其中。 


2.驾驭欲望:你想要不代表你需要 


在我们的思维里,欲望越强烈,就意味着越需要去满足它。这是一个错觉相关现象。你对巧克力棒有着极度的渴求,也并不意味着你对它的需要真的比平时更加强烈。但是总想让自己不去想果冻和甜甜圈,也并不会让这些想法或愿望自动消失。 


欲望和情绪是生活的一部分,而且它们都是起起伏伏、来来去去的,我们能做的是退一步看看,注意到它们的强度是怎么随时间变化的。评判一种欲望是“好”还是“坏”本来就于事无补,而决定对这种欲望采取行动到底是不是有好处反而是很有价值的事。如果愿意,你可以既去享受巧克力的美味,又把你的欲望当作一个练习正念的机会来利用,正念地享受吃到某种美味食物时所带来的愉悦感受。用你的判断力来找到一个中间点,让你既可以尽情享受,又能够适度节制 我们越多地改变自己的行为,它们就越会变成新的习惯,我们就会有更多的选择。 


3.跳出思维陷阱:你以为你以为的就是你以为的吗 


多少受到负面情绪和饮食问题困扰的人,往往都有着评判性的、非黑即白的,而且是一成不变的思维方式。你是否意识到自己可能一直都抱持着一些对自己并没有好处的想法呢?有多少次你发现自己固执于某种想法,但是后来发现这些想法其实根本就是错误的呢? 有时你会发现自己在作茧自缚,陷入了一种低效而痛苦的心理陷阱之中,但自我解放的能力其实早就存在于你身上了。


接纳思维就是一种卓有成效的思维管理方法。如果你因为忧心忡忡而深受困扰,心甘情愿地拥抱担忧的情绪会是个办法。你没法选择什么东西会进入你的思维,但是你可以选择如何去关注自己内在的事件,以及如何去回应它们。



4.练习痛苦耐受:不在情绪糟糕时做决定 


负面情绪本身并不是问题,它们象征着生活的真实,但在它们到来时,是从容接纳现实和情绪,还是试图逃避感受,你所做的选择有可能会给你带来更多不必要的痛苦。 


当你感觉到情绪让你难以承受的时候,你可能需要聚焦对这种痛苦的包容,只要当你能够接纳痛苦的时候,才会感到更少的煎熬。痛苦耐受就包括了学会改善当下,不再去做那些会带来更多危机的事情。你不能控制自己的想法和感受,但你依旧可以选择去拥抱它们。 


5.增进自我关怀:对自己多些宽容 


由于情绪原因而进食、被人批评、体重增加或者处在关系破裂之后的负面情绪之中时,会不会对自己更加苛刻、感到羞耻或者干脆放弃?最常见的情况是关心则乱,当我们处在撼动自己核心价值观的情境中时,往往就会求助于甜甜圈、药物或者自己的死党闺蜜。


批判苛责、沉浸在羞耻之中或者不接纳自己的人性,都会让人在困境中难以自拔的思维习惯,而自我关怀却可以滋养你的精神,保护你不受负面情绪的伤害,促进身心健康。 自我关怀就是对自己的不足之处和失败抱持一种理解而不带评判的态度,并且知道自己的体验恰恰就是人之所以为人的正常体验的一部分。当你尝试着温暖自己的时候,你就不会再被情绪牵着走。 


6.提升自我价值:问题再大,大不过人生 


当我们陷入情绪化饮食的时候,就会对自己想吃什么、会吃什么和吃了什么都紧抓不放,会对生活的其他面向置若罔闻。如果让饮食支配了你的注意力,你就不可避免地会在痛苦中挣扎。我们的注意力、时间和能量都是有限的,价值才是我们选择的人生方向,细致深入地了解什么东西对自己真正有价值,会给你的整个人生带来方向、希望和清晰的愿景。 


7.坚持到底:让正念成为一种生活方式


正念就是保持中立,不要轻易地陷入或拒绝任何东西。它能让我们体验自己所在当下的真实,意味着对自己人生的真实处境坦然承认,并为自己内在世界的流动提供了充足空间,而不去无谓地尝试防御或者逃避。这其实也是一种实际操作的生活态度:正念地去品味食物,品味情绪,乃至品味人生。是把食物的热量留在身体里,还是把美味留在记忆里,是一种选择。



纵观历史,我们似乎刚刚进入一个“情绪时代”。在这个时代,情绪被认为是私密的,是只存在于我们内心的一种感受;同时情绪也被认为是重要的,是需要我们去处理或解决的某种问题,甚至有些情绪被贴上了“消极”的标签,让大家避之唯恐不及。


其实在生活中,我们不仅会有“情绪化饮食”,还会有“情绪化愤怒”“情绪化运动”“情绪化追剧”……有太多事情被我们认为可以用来解决情绪问题,实际上却是饮鸩止渴。那么出路何在?在《驾驭情绪的力量》一书给出的回答就是:不去处理情绪,而是看着情绪,看看它能对你做什么。于是发现,其实情绪就是情绪而已,它没有那么重要,也没有那么强大。带着情绪,我们其实还可以继续做重要的事情,不去理它,它反而会逐渐消失。


这种“观其所是,但不为所动”的态度,就是接纳,而“带着情绪该干吗干吗”,就是正念。所以这本书所讲的核心技巧,就是不用饮食来应对情绪,而是用正念来接纳情绪。


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