面对诱惑,最需要的自控方法

发布时间:2018-05-21 2评论 1611阅读
面对诱惑,最需要的自控方法-心理学文章-壹心理

—  这是我第42篇原创文章  —


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自律,或者自控力,越来越多的出现在我们的面前,不幸的是,当我们看到或想起这个词时,或许正在处于强烈的自责情绪里。


你可能还会咬着牙,暗暗发誓,“我一定要自律!!”,但是,这可能不是你第一次发誓了...


在重复多次“发誓-受挫-自责”的循环之后,或许很容易得出一个结论,“自己天生就是一个不能自控的人”...


那么,自控力是不是天生呢?


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1970 年前后,斯坦福大学的Wlater Mischel教授做了一个著名的“棉花糖实验”,TED 上有对这个实验的详细讲解,Don't eat the marshmallow。


简单地总结起来,就是一帮大约4岁左右的小朋友,独自一人对抗一个“巨大”的诱惑:立刻吃掉桌上的一颗棉花糖,还是忍住,等15分钟之后吃到两颗。


实验结果没有什么意外的,多数孩子忍不住诱惑,等不及 15 分钟,就吃掉了那块棉花糖,只有 30% 左右的孩子忍住了,吃到了两颗。


跟进观察发现,那些能抗拒诱惑、有足够自控力的孩子,长大之后,SAT成绩平均高出 210 分,整体来看,他们的生活质量都相对更高。


问题来了,这30%的小孩是如何做到的?他们是天生自控天才,而是有什么其他的因素?


Kerry Patterson等人(《Change Anything》的作者)同样对此感兴趣,于是他们重复了Wlater Mischel教授的实验,结果完全一样,只有1/3的孩子能坚持15分钟。


接着,Kerry Patterson对实验做了各种调整,其中之一,就是在实验前,先教孩子们一些技巧,例如转移注意力等,结果能抗拒诱惑的孩子多了50%!


这个惊人的发现,让他们开足马力做了很多验证实验,最终证实,抵抗诱惑的能力是可以习得,而不是天生的!


当然,他们找到一些方法,而且很系统,如果你感兴趣可能去阅读Change Anything,但很可能用不上,因为太复杂!


有没有什么简单一些的方法呢?


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耶鲁大学医学院的Judson Brewer找了一些烟民来做戒烟实验,验证了一种简单而实用的方法:正念自控法(RAIN)。


很多人面对诱惑时,要不快快地缴械投降,要不“硬抗”,然后大多数时候都会败下阵来,越硬最终的杀伤力越强,这就是“弹簧效应”。


而Judson Brewer的方法,并不倡导去硬抗,而是在有想法,到采取行动之前,先按下暂停键,然后采取四个步骤:


识别。无论我们打算什么事情,背后都是为了满足某种情感,所以,要不急于去行动,而是想想看,行为背后是想满足自己的什么情感。


接受。无论你想做什么,一旦想法产生了,那么任何强制性的拒绝、逃避都是无济于事的,我们的大脑和行为并不总是那么受控,比如著名的“白熊效应”:


有人告诉你不要去想那只可爱的白熊,那么接下来的1分钟中里,白熊很可能会不自觉出现在你的脑海里,那怕你是想让自己“不去想”。


所以,不要急急忙忙把这个想法一把推开,不要对抗,要承认自己想要去做...而且承认这是一个合理的情感。


观摩。从旁观者的角度,分析这个想法,它的力量有多强?是我身体的哪个部分有这样的需求?这个感情有“颜色”吗?是什么“材质”的?


当你从各个角度去分析它的时候,你就会发现这个感情不再是你的一部分了。


分离。你越分析它,它就离你越远。你和这个想法就分开了,这时候你已经不想做了。


传统的自控方法,来自于《意志力》或者《自控力》,这些书籍都在教我们如何对抗,而正念冥想的方法是“化解”。


就像Judson Brewer自己所说的那样:


比如现在有个机关,只要老鼠一碰这个机关,就能得到食物。老鼠就代表你的想法,机关就代表你是否接受这个想法。


以前的意志力训练是推开这只老鼠,不让它去触碰机关。而现在这个正念方法是允许老鼠去触碰机关,但是碰到机关后并没有食物给老鼠。


所以,如果下次在完成一项重要工作,又产生了想去刷手机的冲动时,停下来,识别、接受、观摩、分离。


你会发现,拥有自控力比想象的要更容易一些,尤其是你多次重复尝试之后。


原创:骆杨Mars
责任编辑:一只梨
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骆杨Mars

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