给自己贴上“失眠”标签,会让你更难入睡

发布时间:2017-11-21 4评论 4686阅读
文章封面


缺乏睡眠不是问题,

赋予自己的“失眠标签”才是问题所在。


“在安静沉寂的黑暗中,在失眠和入睡间苦苦挣扎”。


一项发表在《行为研究和治疗》(Behaviour Research and Therapy)、有关失眠的研究综述,阐述了全世界睡眠实验中观察到的一个令人不安的事实: 睡眠质量低下不足以使个体认为自己有睡眠障碍…甚至睡眠质量低下都不是导致睡眠障碍的必要条件。


该论文由Kenneth Lichstein (美国阿拉巴马大学)所著,探索“失眠标签”的含义:它是如何导致健康问题以及如何阻碍失眠患者的康复。


失眠的特征是长期睡眠质量低下,影响到了个体的日常生活。通过客观科学的检测手段,失眠个体睡眠质量低下以及经常抱怨自己睡眠不足。为了解睡眠质量低下与个体报告自己失眠(失眠标签)的相互作用,Lichstein查阅了二十项涉及睡眠各个方面的研究,比如“通常你要多长时间才能入睡?”以及“你对你的睡眠质量满意吗?”或者直接调查个体是否有信心更好地处理失眠问题。


相关研究


证据表明,睡眠质量低下本身不足以导致失眠。


一项1995年的研究观察了400个社区志愿者(55岁或以上)的睡眠状况,发现大多数实际睡眠质量低下的志愿者(在此实验中,睡眠质量低下指六个月内每天或每周至少三晚需要30分钟甚至更多时间才能入睡)并没有体验到痛苦情绪或认为自己有失眠症状。


相比那些睡眠质量优秀的个体,这些“无抱怨的睡眠质量低下者”在日常疲劳程度以及焦虑水平上并没有显著差别。


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研究使用的多导睡眠图(包括脑电波记录和其他睡眠状态的生理测量)和睡眠日记--比简单回忆来说,能更准确测量睡眠质量;这些客观记录巩固了上述研究发现。


另一项重复性研究也显示,无抱怨睡眠质量低下者的焦虑和抑郁水平与一般人群无显著差异一项大样本研究(被试n=1700)发现睡眠时间不足与高血压增加具有相关关系(与睡眠不足的严重程度有关),然而那些并不认为自己有失眠症状的被试,其睡眠时间与血压不具有相关关系,因此睡眠质量低下并不一定会使个体体验到失眠,也不会产生与失眠有关的连锁性健康问题


另一方面,睡眠质量低下并不是个体抱怨自己有失眠症状的必要条件。多导睡眠图和睡眠日记研究清楚表明,睡眠模式不符合临床睡眠质量低下标准的个体仍会认为自己失眠(主观性失眠)。


另外,这些“报告睡眠质量不足,但实际正常的个体”在日常疲劳、焦虑和抑郁方面表现出较高程度的受损。最近研究表明,个体经历的睡眠质量本身与自杀倾向或想法无相关关系;相反,不论你是否真的存在睡眠问题,自杀倾向或想法与个体自己的主观感受(觉得自己有睡眠障碍)相关


总结一些重要研究(从个体对失眠的抱怨与睡眠质量问题的研究),Lichtstein报告,37%抱怨自己失眠症状的个体“并没有达到睡眠质量低下的常规标准”。他们的睡眠情况虽不完美,但在某种程度上与平均水平并无显著差异,属于正常范围。另一方面,许多真正存在睡眠问题的个体却能不受失眠的影响,这个问题值得人深思?


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Lichstein 认为,那些认为自己失眠的睡眠质量优异者存有一种睡眠的认知偏差,导致了个体赋予自己“失眠标签”(与此一致的是,针对这样的偏见,认知行为治疗/CBT是针对失眠的一种有效干预)。


例如,赋予自己“失眠标签”的个体会存有一些不切实际的期望,希望在进入睡眠前15分钟能保持清醒。疑病症的气质特点或灾难化思维(认为某些微小事件会导致一些慢性长期疾病,即灾难化的结果)可能会将某些微小事件错认为症状或夸大事件的危害性。


症状在缓解期时,失眠症患者可能会过度警觉,如果某一晚睡眠质量低下,他们就会将其作为失眠症状再次来袭的证据。


这种焦虑会使入睡变得愈加困难,睡眠就“涂上了一层恐惧的气氛”,就如本文首句话所说。相比于真正睡眠质量低下却不将此视为问题的个体,某些睡眠问题并不显著却赋予自己“失眠标签”个体的睡眠就变成了“人间地狱”


治疗师很难帮助那些赋予自己“失眠标签”的个体--即使当治疗师成功帮助个体改善了睡眠状况,但他们有关睡眠的负性信念会继续持续下去。有关失眠的污名化研究表明,失眠个体会对他们的睡眠问题产生普遍的怀疑:这会为“失眠标签”个体提供长久的警觉性刺激因素以及给他们一种坚定的信念(他们的睡眠问题很严重)。


失眠诊断的最基本原则是个体抱怨自己的睡眠问题;而大多数的临床实践,在提供诊断之前都需进行睡眠评估,许多患者的失眠是由于失眠标签(主观性失眠)而不是真正的缺乏睡眠。


Lichtstein建议除了CBT治疗之外,我们通过其他的临床方法如正念和辩证行为疗法(DBT),让患者对以下类似问题作出回答:什么是正常的睡眠?睡眠有必要完美吗?我需要将自己看做是失眠患者吗?在这些方面,心理学可以使许多陷入不必要痛苦的个体摆脱困境。


作者:王翼 刘悦 周雨(文章来自王翼心理微信公众号:wypsychology)

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参考文献:

—Insomnia identity

https://digest.bps.org.uk/2017/10/26/insomnia-identity-misbelieving-youve-got-sleep-problems-can-be-more-harmful-than-actual-lack-of-sleep/#more-31502

有调查显示,睡不好约90%都是心理压力造成的。想睡个好觉,要从心理调节入手。


那么,能不能有一种方法,每天20分钟的训练就可以改善睡眠呢?


“这是催眠能达到的”。在催眠领域研究超过15年的,北大医学博士、美国催眠促进学院治疗师马春树博士说。 


现在,国内2千多名催眠师的老师——马春树博士《20分钟提升睡眠质量》训练营正在开课中,1500+人已改善睡眠,推荐你参加。



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