正念冥想能让我们更好吗?

发布时间:2016-09-18 10评论 15116阅读
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文:高浩容|壹心理作者 

每个月,我们几位平时忙碌于工作的朋友,都会抽空小聚。

圈子中有两位而立之年的单身女性,苏珊以身为交友广阔的独身女性自豪。尽管偶尔孤单寂寞,总是一通电话就能找到陪伴她的人。


茄子没有苏珊那么多朋友,她始终搞不懂要怎么在固有的生活中拓展交友圈,增进社交生活的质与量。

但这个月见面,大家都感受到茄子的变化,她在团体中显得十分放松,交流中也不像过去那么被动。

我们问茄子最近是怎么了,茄子说她参加了一个冥想的课程,推测大概是冥想的帮助。这番话引起大家的讨论:「冥想是一个人的活动,如何能增进社交能力?」

 

§ 冥想:由内而外的身心旅行

各种现代关于冥想的应用,近年受瞩目的除了正念(Mindfulness),还有慈爱禅(Loving-Kindness Meditation,台湾称为「慈心禅」)。无论是哪一种,都强调一个人通过冥想,达到对自己内在更多的觉察,也就是对自己有更多的认识,并同时展开对内在与外在世界具备更细致的感受力。


冥想是一种内在觉察的功课,就像瑜伽,可以一个人在任何地方,通过自己单独进行。冥想对于一个人的内在提升有许多帮助,能够让我们重新认识自己。当我们对于自己的生活陷入僵局,感受不到生活的滋味,也不知道该如何换回对生活的热情,冥想能让我们在彷徨中重新建立起一个强有力的自我。

史丹佛大学心理学家Emma Seppälä,她更整理了经科学验证的七大类,共18种冥想好处。

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种种好处中,对社交的帮助有五个方面:

1.      让你变得更乐于助人(Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2011

研究发现做过慈心禅冥想的人,即使在竞争中,也更容易出现利他行为。让人想起2014年波士顿马拉松,一位运动员在终点前摔跤,其他选手搀扶他一同通过终点线的画面。在强调运动家精神的赛场,更高的价值不仅仅是个人的成功。

2.      增长同情心(Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012

如何才能鼓励人们打开对他人的关怀,通过以正念冥想为基础的调解方法(mindfulness-based interventions, MBIs),能够增进彼此之间更多感情,而非仅仅发于理性的连结。这能让我们知道,有时对方需要的只是一个拥抱,而不是听我们讲道理。

3.      增强同理心(Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2013

冥想一方面提升我们体会他人痛苦的能力,另一方面还能增强我们面对他人苦难时的积极情感,以积极面响应受苦的人们。苏珊.桑塔格(Susan Sontag)在著作《旁观他人之痛苦》(Regarding the Fain of Others)就谈到现代人疲乏于媒体报导的不幸消息,逐渐屏蔽体察他人痛苦的能力,通过冥想,我们能够重新恢复这样的能力,并且有足够的正能量去响应那些需要帮助的人们。

4.      弱化对他人的偏见(Kang, Gray & Dovido, 2014

研究发现,经过六周的冥想练习,能够降低人们对少数族裔的盲目偏见。带着偏见的同情或同理,有时反而会拉远人与人的距离,就像台湾早期给原住民很多福利,但当政者确是抱着「强者施舍弱者」的心态,反倒激起原住民的不满。放下偏见,才能看见真实的彼此,发展真正的关系。

5.      增强你的社交连结能力(Kok, 2013

Kok的研究呈现慈心禅冥想,能增强人际关系中的领悟力。我记得有次一个朋友说她男朋友很笨,她告诉男友「我感冒了」,男友却只是叫她记得吃药,没有解读出她当时需要的是男友来看看她,可她害羞而说不出。社交中有许多潜藏的语言,而就像正念等冥想的效果,我们能通过冥想增强对各种表达的感受力,使得我们更能「读懂」对方的讯息。

 

总地来说,神经学家发现当人们进行冥想时,大脑不只会随着我们经常冥想,而更加熟练于冥想活动。还能进一步强化一个人的意志力,包括提升注意力、专注力、管理压力、控制冲动,以及自我觉察的能力。

进而帮助一个人在不知道该做什么选择,或者更倾向做出软弱的选择时,通过平时冥想的训练,使得大脑变成意志力坚强的超人。研究结果显示,经常冥想的人,他们的大脑前额叶皮质区,以及脑中的灰质(负责自我觉察的区域)都较常人更多。

最神奇的是,冥想不像金庸小说里头那些绝世武功,需要花一生的时间方有所成。研究发现只要花三小时冥想,就能有效提升注意力以及自制力。冥想十一小时后,脑中控制冲动的区域之间,明显增加了许多神经连结。连续八周的冥想练习,就能增加大脑相应区域中的灰质。

 

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§ 自我接纳到接纳他人

正念和慈爱禅共同的方法,就是在冥想中会加入我们对自己的指导语,这些指导语大体有两类:

唤醒与觉察

一类是用来形塑冥想时,内心流动的空间,让我们更容易进入我们内心深处,方便我们去探索内心的每一个角落,以及感受身体各处的每一个细微反映。

对我们不理解的自己,一个我们纠结的观念,或者某一段进行提问。就像在进行一场自问自答的对话,通过对话,我们得以聆听自己,并觉察到自己某些隐而未发的问题。

譬如在冥想中,茄子的导师给出以下的指导语,要她在冥想中去梳理这部份的自己,像是「我是否对身处的环境感到安全」、「我是否感觉身体与心灵同样的放松」、「我内心是否充满喜乐」等。等内心慢慢的唤醒了一个陌生的自己,我们可以和他对话:「你感到安全吗?」……

 

澄清与支持

另一类是通过对自己想要增强的某个自己,进行正向的自我支持与想象。好比当我们希望在人际相处中,不要再那么容易

如冥想导师Sharon Salzberg(大家不妨去看看她在TED的演说)陈述,冥想是一种对于自我的澄清,也是一种对于「信念」的澄清。当我们在生活中受伤,好比当一位孩子原本相信「母亲应当爱我」、「朋友之间应该互相坦诚」,但有一天,我们的信念遭受动摇,进而我们受伤、失望。然后我们就不再相信那些我们原本相信的。

这时我们可以在冥想中灌注正念的力量,但这不是要我们糊里胡涂的对自己注射鸡汤。而是通过冥想对我们自己,以及和我们周遭相关的世界进行深刻的探究,以及省思。然后我们能够看清「不合理当中的合理,合理当中的不合理」


好比当我们因为母亲的一些行为,有了母亲不爱我的念头,我们可能没有看见母亲当时遭受了哪些其他的压力,没有更宽容的去思想我和母亲都具有人性的脆弱。进而从自省的冥想阶段(self-compassion,自我悲悯),达致对他人的同理,在同理中清醒,而非盲目的找到支持自己内心的动力,以及拥抱他人、传递温暖的情怀与能力。

 

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§ 发挥人性原有的正向力量

日常生活中,许多时候人与人之间的矛盾冲突,就是发生在我们一时冲动说出的后悔话,或是感受不到他人的真情实意,进而造成误会。


好比过去茄子和男友一起参加聚会时,搞金融的她经常无法融入理科男之间的话题,让她对于和男朋友一起出席活动感到沮丧,觉得自己在男友的朋友面前活像一个傻瓜。

有时话题无法引领到她的内心走向,她会礼貌性的跟大家说:「不好意思,我得去接个电话。」或是「我去一下洗手间,你们慢慢聊。」藉此机会让自己暂时喘息一会儿。


对比茄子,苏珊在社交上的积极,并非全然建立在对自己和他人的充分认知上。当她无法深入他人聊天的内容时,她会积极的把话题引向自己熟悉的产业,却少了聆听他人的宽容。

无论茄子或苏珊,都彷徨于「爱在心里口难开」的社交困境,我们希望被关怀,也希望关怀别人,可我们找不到足够支持内心的方法。那使我们感到孤独、无助,就像最近经常被拿出来讨论的「空巢青年」,他们不是真的喜爱一个人回到漆黑一片的房间,而是生活压力影响了社交的意愿,毕竟社交本身也会带来压力,更何况当与外界格格不入,会让人更想逃离人群。


因此,冥想是从个人出发,进而与他人产生连结的正向力。这也点出促进和谐社交的要素,正如提出多元智能的Howard Gardner,他对社交能力所作的定义,就在于人具有留意人与人之间的差异,懂得观察他人情绪、性格、动机、意向的能力。能力更强的人,还能觉察到他人刻意隐藏的内心想法(2006)。


通过内心冥想的方法,让我们对自己了解更深,进而对人与人的关系,以及人性本身的了解同样得到深化。与此同时,当我们面对自己内心与人际之间的冲突矛盾,我们也能在扩展了我们的理解力后,更从容的面对问题,跳脱出忧虑与不安的心理困境。


最后,冥想也并非是提升社交生活的万灵丹,结果显示,尽管接受冥想等正向情绪训练的人有较高的幸福感,可是对不同参与者,会有不同的效果。对于自我要求比较严格的人,慈爱禅的冥想较能有效提升他们的幸福感。可是对于需要他人更多关注的人,慈爱禅没有太大的作用,反而减损他们的自尊。

因此冥想虽然有帮助,但还是要看个人的性格和需求来操作,才能更大的发挥其成效。


【参考资料】
Gardner, Howard.(2006). Multiple Intelligences: New Horizons in Theory and Practice. Basic Books; Reprint edition.
Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8, 720–724.
Seppälä, Emma. (2014). 18 Science-Based Reasons to Try Loving-Kindness Meditation. http://www.emmaseppala.com/18-science-based-reasons-try-loving-kindness-meditation-today/
Sergeant, Susan  Mongrain (2011). Are positive psychology exercises helpful for people with depressive personality styles? The Journal of Positive Psychology. 6, 260-272.
Zeng X., Chiu, Cleo P. K.,Wang, R., Oei, Tian P. S. & Leung, Freedom Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Front Psychol. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630307/
曾祥龙、刘双阳、刘翔平. (2013). 慈心禅在心理学视角下的应用心理科学进展. 21(8), 1466–1472.


作者介绍:高浩容(微信公众号:studiomowen)| 不只疗伤,而是和你一同成长
题图来源:123rf.com.cn图片库


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