克服社交焦虑症的关键5招

发布时间:2016-07-06 5评论 11221阅读
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译:宋琼 | 壹心理翻译团队

有些人热衷于社交场合并且以此为乐,另一些人却感到难以应对。这导致人们取消计划,回避社交活动,或是尽管参加了活动却难以融入,以至于时时时刻刻都想找办法离开。

作为一名心理治疗师和教练,我发现在社交焦虑方面的主要问题之一就是那些社交焦虑型人们容易过度思考在一个社交场合里如何接话,因而没有花足够的时间去主动倾听。这导致他们注意不到那些能够将谈话打开到更广和更深的层面的信号(可能是由于不自觉地对在更深层次进行联结的恐惧以及对于脆弱的恐惧感,尽管也有意要建立关系——光这个话题就够写几本书来讨论了)。

在社交场合中主动倾听被动倾听有着怎样的区别呢?

当人们有社交焦虑时,他们的心态常常是尽快捱过这场谈话,与此同时还要试图表现出感兴趣的样子并提出好的问题以此避免尴尬的冷场。但这种心态最终只会使谈话浮于表面,阻碍了连接并且强化了焦虑。因此整场谈话更像是走个过场,而不是两个人在此找到一个方法进行交流。

人们交谈的目的各异——不论是寻找朋友、寻求关系,还是生意上的联系等等。但是,不论一场交谈的性质是生意还是个人性质,其目标都是要和另外一个人建立联结,即使是出于各种原因。

当人们怀有对拒绝和脆弱的恐惧时,寻求与另外一个人联结就会相当困难。这并不是简单的不知道在社交情境中该说些什么,更多时候是焦虑占据了大脑认识和创造机会进行联系的能力。

当一个人主动倾听时,往往会发现那些言谈中的信号,如果反应得当就能够创造出更深层次的谈话,并且使谈话更为舒服。

这里是一个在工作聚会上被动倾听的小片段:

焦虑者:嘿J.

J:嗨...最近还好吗?

焦虑者:都还好啦,你呢?

J:还不错,这一年真心不容易,感觉就像从没停下来休息过。

焦虑者:是啊,完全理解。(点了几下头——焦虑地开始想接下来该说什么)

即使在这个小小的谈话片段中,就已经出现了能够将谈话引向更深的提示了,但是由于焦虑者的回避,没能接上话,反而为了避免冷场而给自己造成了很大的负担。

以下是一个更加主动地倾听的方法。通过这种方式,焦虑者已经发现了J提到渴望休息一下或是一个假期的信号

J:还不错,这一年真心不容易,感觉就像从没停下来休息过。

焦虑者:是啊,完全明白。你打算什么时候安排下次休假?(自然而然把话题铺开)

J:噢,还得再等两个月才能出发呢。要是提早休假就得一刻不停地想着工作了。

这时候,这场谈话会有很多可能的走向...而且J也可能会问焦虑者一个问题。为了暂时聚焦在谈话中的信号上,就目前已经有的信息来说,焦虑者就有了一些不同的话题展开方式。

一、 焦虑者可以把自己引入谈话之中:

焦虑者:是啊。每次假期一到我就感觉像是花了一半时间去想堆积起来的工作内容。真希望能专心和家人一起玩乐。我们喜欢每个夏天到湖边去待上一周,但是我却很难放松(现在你已经给出了你的信号——你喜欢在自由时间做些什么,以及家庭时间对你而言十分重要——如果对方没有注意到,你往往可以问问他们喜欢在闲暇时间去哪里或是“我们工作量经常那么大,你有多少家庭时间呢?你们会做些什么呢?”)

二、 或者,如果焦虑者不想把自己带入谈话中也可以再次提问:

焦虑者:是啊,咱们工作中永远都找不到休假的好时候。有离开这里找个地方放松下的想法吗?

通过这些信号,还可以把谈话引向很多其他的方向。两个人或许可以讨论下办公室策略好让工作量不影响到休假,或者也可以讨论家庭生活,或是不同的旅行愿望等等。

上述的虽然不是完美的方案,但是重点在于如果一个人在谈话过程中进行主动的倾听,那么就总会有机会去将谈坏拓展到不同的方向,而不是期待结束。让它成为一个游戏,一次挑战,或是合二为一。

所以,下次在社交场合中,不妨挑战自己进行一些改变(或是尝试每次增加一个改变):

1.主动倾听,找出对方给你的信号;

2.基于对方的信号提出问题;

3.把自己带入谈话——不要仅仅提问或是给出肯定的确认(比如“听起来不错”之类),谈谈那些触动你并且有关的事情,甚至也可以试试聊那些你也不知道对方是否了解的事情。不要害怕有所爱好和拥有激情。看看它们能够为你和对方带来哪些信号并由此进行拓展;

4.开始一段谈话时要期待深入而不是寻求摆脱。请记住:只要你做好准备,随时都可以离开;

5.设定一个目标,要求自己在谈话中至少找到多少个信号并在离开之间将其扩展成交谈。

这些练习肯定不会让你一夜之间就摆脱社交恐惧,成为社交达人,最初的几次尝试也难免会有些磕磕碰碰,但是只要你期待改变,并为此不断实践,改变就会发生。

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感谢你能阅读到这里,这儿还有些关于社交恐惧的文章,希望能帮助到你。

社交恐惧,害怕成为焦点的你

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如何将社交恐惧变成优势?

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原文标题:Social Anxiety: The Dreaded Conversation
原文来源: https://nathanfeiles.com/2016/06/12/social-anxiety-the-dreaded-conversation/
原文作者:Nathan Feiles
图片来自123rf

增加心理空间,不“难为”自己,根源上来说是要接纳自己,处理好自己和自己的关系,改变内心焦灼的状态:


对自己各种不满意,习惯性苛责自己,透支自己

挫败感很强,每天都在满负荷前行,越发焦虑

内心压力非常大,被糟糕的情绪填满,一点就燃

对别人不耐烦还会自责,挫败感更加强烈


长此以往,要么作死别人,要么作死自己陷入抑郁,越活越累……而接纳自己说起来简单,真正做到却并不容易。


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