你到底适不适合熬夜?

发布时间:2016-01-13 14评论 13927阅读
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文:Sherry@唧唧堂|授权转载自唧唧堂


编者按:有用户很担心的给小壹君留言,“刷夜好开心,感觉自己萌萌哒!但是经常刷夜是不是会早死啊,早死啊,早死啊?”作为夜猫子的小壹君看见后,感觉遇上了人生挚友。感谢唧唧堂的Sherry同学的这篇文章,为广大夜猫子们强行科普“夜到底要不要刷”的问题。刷夜嘛,其实没那么恐怖,关键是…你刷不刷得起。


在护理、客服、零售、交通等行业,一天24小时、一周七天都要持续运营已逐渐成为常态。因而,在这些行业工作的员工的作息时间也受到了影响,在正常的工作时间之外,他们经常会需要轮班、甚至值夜班。即使不在这些行业工作,一些高强度、项目制的行业如银行、咨询、会计、律师等,也经常需要从业者不分黑白地持续工作。


熬夜加班似乎已逐渐成为全社会的普遍状况,连学生阶层也无例外地常有deadline前猛刷夜的场景。然而,你可知道,倒班、夜班、熬夜这些改变正常作息的举动对我们的身心究竟会有哪些影响?什么样的个体又对熬夜、倒班有较强的耐受力?


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轮班工作(shiftwork)在研究中指的是任何不同于正常的白天工作时间(如:工作日的早九点到晚五点)的工作作息。具体说来,不同轮班工作在时间持续长短、是否包含夜班、轮班时间是否会变动等方面都还有不同。对轮班工作与个体身心健康的研究已有很久的历史,但随着整个社会加班现象的增多,这一领域研究的重要性也变得日益突出。今天的推送中,我们将回顾一些得到研究证实的轮班工作与健康之间的关系,谈谈生物周期节律的概念,并介绍有关对轮班工作耐受力较强的个体的研究发现,以及改善个体轮班工作效率的一些帮助性措施。


生物节律与轮班工作


生物在进化的过程中,逐渐将外部环境的周期性改变,比如白天黑夜的循环,接受并内化到自身的生理机制中。每一个活着的有机体都有一个内部的“生物钟”,并能够根据自身的生物钟预期外部环境的周期性变化而非仅仅根据外部环境来做出反应。


而对人类来说,每天24小时的昼夜节律是其中最主要的一种生物钟,不过,据一些将被试与外部时间线索隔绝开来的研究发现,人们自身具有的生物钟大约在25小时左右。在每一个生物钟周期内,个体的各项生理指标,包括体温、体内电解质平衡等,都会发生变化,而对三分之二的人来说,这种生理指标的变化周期都与他们的睡眠-清醒周期是一致的。但另外三分之一的个体这两种周期之间并不一致,尤其在老年人和精神不稳定性较高的人群中。对他们来说,其体温节律持续在大约25小时左右,而睡眠-清醒循环则有较长或较短的周期。


这种体温节律和睡眠-清醒周期不同步的现象说明,人体的昼夜节律可能由两种或两种以上的不同机制决定。第一种决定节律的过程更强,在控制一些生理指标的节律中起主导性作用,比如褪黑激素的分泌等,并较少受到外部因子的影响。而第二种内稳态过程更易受到外部因子影响,在控制睡眠-清醒中起主要作用。


在正常的情况下,这两种节律过程都受到外部光线时间线索调节而限制在24小时的周期内,不同节律间的间隔情况也是稳定的。偶尔的熬夜可能会影响受内稳态过程控制的节律过程,但很难影响到更强的昼夜节律过程,也就是我们体温的变化和自动醒来的时间不会变。这种人体生物节律的稳定性在内部时间感知和外部实际时间不匹配时,就会发生问题。


一个最明显的例子就是倒时差的现象。当我们经历了跨时区的飞行后,我们的体温节律经常需要超过一周时间来延迟到合适的状态。因而, 倒时差的前几晚,我们经常会在很早的时候醒来并难以继续入睡。其他的生理节律过程因为受到体内昼夜节律、内稳态过程的不同控制,也会以不同的速率进行调整, 因而,不同节律过程间之前的稳定关系就会受到破坏,需要一段时间才能慢慢适应到新时区。


现在再回到倒班的情境中来,当个体需要值夜班时,大多数的周围环境、时间线索都是不变的,自然光的变化、时钟的时间、以及社会情境线索都与平常一样,并不利于个体调整自身的昼夜节律系统,但个体却需要延长工作时间甚至十几个小时。因而,倒班工作者适应新工作时间所需要的自身生物钟的调整是很缓慢的。并且,近期的一项综述研究也表明,仅有很小一部分的长期值夜班者其身体完成了相应的节律改变。



  • 倒班和健康

前面我们已经介绍过倒班,尤其是夜班,会引起体内各种节律的失衡,从而导致睡眠质量和长度的降低。短期内,这会导致个体的疲劳、困倦等,而这种状况如果长期持续,就会引起更为严重的结果,以下就进行简要介绍。


  • 睡眠和疲劳

倒班影响最大的就是睡眠过程了,而我们许多的人体功能在夜间的水平都是最低的。因而,也难怪很多晚上熬夜工作而在白天补觉的人会觉得自己工作效率不高、睡眠质量也不高了。由于白天我们正常的生物节律并不是支持睡眠的状态,强迫自己在白天睡觉不仅难以入睡,睡眠持续时间也会减短。而这种长期的睡眠紊乱必然会导致的一个结果就是白天犯困、状态不佳,甚至焦虑、抑郁了。这种精神的不集中,也会导致值夜班者更容易出现严重错误甚至受伤现象。


  • 肠胃及新陈代谢紊乱

许多调查表明,肠胃功能紊乱是倒班及夜班工作者最常抱怨的一种健康问题,包括便秘、食欲不佳、胃痛等,而这种状况如果长期发展还有可能成为慢性胃炎、胃溃疡等疾病。熬夜、倒班导致肠胃疾病的原因可能是,熬夜班时我们经常需要不规律地补充夜宵,而大晚上又很难吃到什么健康的正餐,大部分人都是随便吃些零食、小吃来填充肚子。即便有正常的饭菜,长期熬夜者经常会有消化不良的情况,也很难向白天一样好好消化食物。因而,这种不正常时间的摄取、消化食物会导致生物节律的紊乱,进而产生胃肠的不适反应。此外,还有一些长时研究表明,长期值夜班者日后患心血管类疾病的可能性也会增大。


  • 女性的生育功能

很多研究都关注过倒班、夜班对女性生育功能的影响。由于倒班会影响正常的睡眠、消化等周期节律,因而,也会影响到女性的月经周期。调查发现,女性轮班工作者中,月经周期时间紊乱、自发性流产、较低怀孕率、早产及初生儿过低体重等现象的发生率明显增高。但这些现象的发生与不规律的轮班制而非夜班有更明显的影响,因为打破身体正常的节律会影响褪黑激素、催乳素等的分泌。这也从侧面说明了保持一种较为稳定的节律作息的重要性。此外,当女性在倒班之外还有家庭和儿童需要照顾时,睡眠质量将会受到更多影响,疲倦程度也会显著增加。


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倒班耐受力:你是夜夜神吗?


然而,不是所有的个体在倒班、熬夜后都会有相同程度的身体不适反应,这些个体层面的调节因子就决定了哪些个体对倒班有较强的耐受力,即,有较低程度的不良反应。影响个体耐受力的因子主要包括:年龄、自身节律类型、早起型/晚睡型、性格等。


  • 年龄

在45岁到50岁之后,个体调整自身睡眠-清醒周期的能力会显著下降,因而更难以适应倒班制。此外,随着年龄增加,出现各种健康问题的可能性也会增加,会加重对节律周期和睡眠周期的不利影响,出现受伤情况的严重程度也会增加。


  • 早起型/晚睡型

早起型还是晚睡型指的是个体表现出来的对早晨或夜晚活动的倾向程度。这里一个潜在的假设是,偏爱在一天的某个极端时间段(清晨或深夜)活动的个体,自身的实际表现也会与这种偏爱相一致。对于早起/晚睡型的个体,我们每个人应该都有直观的感受。有的人宁愿起很早工作而不愿熬到深夜,而有的人则喜欢在深夜工作而无法做到早起。这种早起/晚睡类型从侧面反映了我们自身的生物周期性,我们应该尽量适应自身的节律。研究表明,倾向于清晨活动的个体有一种较早的节律周期,而喜欢深夜活动的个体倾向于拥有延迟型的节律周期。因而,早起型的个体被认为更适宜在早班中工作,而夜晚性的个体更适宜在夜班工作。


  • 节律类型

节律类型的灵活程度、活力程度也与倒班适应性密切相关。Folkard等研究者最早提出了昼夜节律的严谨-灵活程度及活力-倦怠程度这两个构念。严谨-灵活程度衡量了个体睡眠习惯的灵活性,是否能很快适应变化的作息时间;而活力-倦怠程度则反映了个体克服睡眠时间不足导致的困倦的能力,这两个指标都与个体对倒班工作的适应性息息相关。研究已证实,在昼夜节律灵活程度及活力程度上得分较高的个体对长期倒班工作有更强的耐受力,其中,活力程度是最为有效的指标。


  • 性格

性格也会与倒班工作的适应能力密切相关。内向型个体相较于外向型,倾向于有较早的昼夜周期(类似于早起型),并且其对倒班工作的适应过程也相对缓慢。精神不稳定性也是一个影响适应能力的重要性格变量,神经质程度较高的个体对倒班工作更不耐受。并且,长期倒班工作也会增加个体的精神不稳定性。


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提高倒班适应性的干预措施


  • 药物辅助

轮班工作者经常会使用一些药物手段来帮助睡眠、减少疲劳状况。在这些药物中,褪黑激素相较于副作用较多的安眠药有更好的效果,它是人脑内松果体分泌的一种激素,能够促进睡眠。许多医学研究也证实了褪黑激素在促进睡眠和提高对倒班、调时差等情况的适应程度上效果显著,并且短期使用的安全性也得到了证实。但长期使用的安全性还未知,因此,应当在医生指导下进行服用。此外,还有其他一些治疗睡眠紊乱的药物,如莫达非尼等。


  • 保持夜间明亮光照

药物辅助毕竟难免产生种种副作用,另一种提高夜间工作效率的有效措施是采取更为明亮的光照。研究表明,当处于非常明亮的光照下(大约2500勒克斯,是正常室内照明的五倍左右),可以抑制体内褪黑激素在夜间的分泌,因而延迟睡眠,帮助调整昼夜节律。但要想达到最佳的效果,倒班工作者必须要一直遵照一种较为严格的照强光计划,工作机构也应给予支持。因而,这种措施在具体推广上可能还需要更多的考虑。


综上,对经常需要值夜班的岗位, 组织应考虑根据不同员工的年龄、身体和精力情况进行适当安排,并经常关注员工的身心健康,提供适宜的补偿和帮助调节措施。而对我们一般的人来说,身体是革命的本钱,在考虑自身精力和身体情况的前提下,确实任务需要时偶尔刷夜未尝不可, 但刷夜不应成为一种仗着年轻气盛而争相追赶的潮流。所谓,出来混,总是要还的,刷夜前还请三思。


原题:刷夜还是不刷?——你对熬夜的耐受力够强吗
参考文献:
Smith, C. S., Folkard, S., & Fuller, J. A. (2003). Shiftwork and working hours. Handbook of occupational health psychology, 163-183.
Caruso, C., Lusk, S., & Gillespie, B. (2004). Relationship of work schedules to gastroinestinal diagnoses, symptoms, and medication use in auto factory workers. American Journal of Industrial Medicine, 46, 586 - 598.
Boivin, D.B. & James, F.O. (2005). Light treatment and circadian adaptation to shift work. Industrial Health, 43, 34-48.


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