缓解焦虑、恢复情绪最快的方式，它排第一（1分钟就见效）

你上一次发自内心地笑，是什么时候？

我带着这个问题问了身边的朋友，TA们的答案各不相同：

有的人是刚下班，抬头撞见一片温柔的晚霞，赶紧请路人帮忙拍下来。照片里的她，笑得格外明媚，和夕阳一样耀眼；

有的人是正和朋友聊天时，对方突然丢来一张“奇奇怪怪”的表情包，就瞬间被戳中了笑穴，对着屏幕笑了好半天；

还有一位，是看见自家小猫追着自己的影子跑，追着追着竟气鼓鼓地炸了毛，那个画面让她一下子笑出了声。

你看，让人笑起来的原因可以很小、很偶然，但那份快乐却很真实、很治愈。

从心理学角度来说，笑容不只是脸上的表情，更是一种积极情绪（Positive Emotion）的自然流动。

在繁忙的生活里，我们总以为要获得多么宏大的成就，才能感受到快乐和幸福。

可事实上，那些不期而遇的笑，本身就蕴含着柔软而治愈的力量。

今天，壹心理就想和你聊聊：

你的笑容背后，藏着怎样的心理力量？

该如何把自己培养成“易快乐体质”？

01

爱笑的人

运气都不会太差

笑，并不仅能帮助我们表达情绪，还能快速帮助我们缓解焦虑、滋养身心。

从心理学角度来看，笑，能给我们带来3种特别的“好运气”。

1、更加更持久的幸福感。

积极心理学之父马丁·塞利格曼提出的PERMA幸福理论模型中提到，“积极情绪”是构筑我们持久幸福感的五大核心支柱之一。

而笑，就是积极情绪最生动、最直接的表现。

比如，当你因为一个笑话开怀大笑时，你会发现，即使笑容停止了，但你依然会沉浸在那种快乐愉悦的情绪中。

塞利格曼认为，笑与幸福感是互为因果关系的：

你因为幸福，所以会笑，当你笑的时候，你也在主动地创造幸福，强化这种情感带来的积极感受。

2、让社交更加轻松自然。

《情绪的根源》一书中指出，笑声具有传染性。

看到一个笑容满面的人，你会不自觉地嘴角上扬；

电话里听到朋友的笑声，你也会感到心情明亮。

书中还提到，几乎所有的欢笑都具有社交性。

因为在轻松欢笑的氛围里，人会更容易感到自在与被接纳。

想象一下：你们部门团建吃饭，但你因为路上堵车迟到了很久。

当你终于抵达饭店，推开包间门时，同事们欢声笑语地招呼着你过来坐下吃饭，你因为迟到而带来的羞愧感，可能就会在欢声笑语中消散。

再换个场景：如果你推开门，看见同事们略显严肃地看着你，或者大家都沉默着不说话，你就可能会感到紧张、不自在，甚至因为迟到而产生的愧疚情绪更加强烈。

研究发现，笑作为非语言的沟通方式，可以在互动中传递友好、开放信号，帮助建立人与人之间的信任与亲近感，让整体的氛围变得更加轻松。

3、笑这个动作本身，就会让你快乐。

我们不是只会因为快乐而微笑，也会因为微笑而感到快乐。

心理学家莱德在1974年提出了“面部表情反馈假说”，他发现：

即使实验者故意做出笑的表情，比如用牙齿横咬铅笔，让嘴角保持扬起的弧度，被动地激活与微笑相关的面部肌肉，也能提升TA们主观上的愉悦感。

所以，如果哪天你感觉到心情低落，可以试着对着镜子刻意地笑一笑。

哪怕是假装的，也有可能骗过大脑，让大脑误以为你很快乐，从而引发出真实的积极情绪。

02

天塌下来又怎样？

笑一笑，没什么大不了

从心理角度来看，笑带来的好运气，往往与我们内在状态的转变有关。

它主动为我们创造的积极体验，正是一种幽默的力量：

1、笑，是一种温柔的自我保护。

精神分析理论指出，幽默是一种健康的心理防御机制。

它允许我们以一种诙谐、轻松的方式，去面对生活中的尴尬、挫折和压力，从而有效地缓解我们内心的焦虑、恐慌情绪。

有一阵子，我很爱看脱口秀。有一期是一个演员自嘲他毕业后找不到专业对口工作的心理状态：

“同学聚会，人家说我现在在大厂上班，五险一金顶格，我说那怎么了，我可是应届生，你已经跟资本同流合污了，我还是清清白白。”

“有些人活着他已经死了，而我就算饿死，我也是应届生。”

脱口秀的魅力，就在于演员们能用幽默举重若轻地触碰沉重的话题，不卖惨、不说教，却让人在笑声中感到被理解。

临床心理治疗中也发现，有控制地运用幽默与笑声，能有效缓解焦虑、抑郁，提升心理韧性。

当然，幽默并非包治百病。

当负面或创伤性内容以过度的幽默形式呈现时，可能会导致个体的情绪冲突，而加剧心理上的不适感。

健康的幽默，是带着善意的自嘲和对真实内心的剖析，并非自我攻击与伤害。

2、笑，能帮你从负面情绪中抽离片刻。

研究发现，快乐和幽默能让人与负面情绪之间拉开一段心理距离。

这段距离减弱了情绪的冲击，让我们有机会更冷静、更灵活地看待事情。

朋友说她之前和男友因为家务吵了一架，朋友还在气头上，说了很多伤人的话，甚至要分手。

正当气氛剑拔弩张时，男友看着她突然说：“你生气的时候好像一只河豚啊。”

她一下子笑出声，情绪也跟着松了下来。

两个人后来都平静了，重新商量双方之间的家务分配问题，反而找到了更合适的解决办法。

这不是自我欺骗，而是一种注意力迁移的方式。

每个人的心理能量都是有限的，会因为处理日常的工作、生活、学习和社交而逐渐枯竭。

为了节约能量，大脑会开启“自动模式”，即采用习惯性的行为来处理负面事件。

比如，面对压力时，你会下意识地紧张；面对挫折时，你会下意识地沮丧。

而笑，能轻轻地打断这种惯性，让你的意识回到当下。

你会开始觉察：“我现在在做什么？我有没有其他选择？”

原本困住你的视角，也就悄悄有了转变的可能。

3、笑，能悄悄重塑你看待世界的方式。

美国心理学家芭芭拉·弗雷德里克森的扩建构建理论指出，笑带来的积极情绪本身，具备“扩展”与“构建”的功能，能够促进个体更好地成长。

在扩展方面，她认为，积极情绪会拓宽个体面对负面事件的即时反应和行动方式。

也就是说，受积极情绪影响，你的思维会更加灵活，解决方案也更多。 

比如，你做了一桌子菜，结果发现自己忘了煮饭。沉浸在悲观情绪的你，可能会一直懊恼自己的粗心，完全想不到如何解决问题，等到反应过来，菜也都凉了。 

但情绪积极的你，可能会在发现没煮饭时，立刻外卖点一份米饭，或看看是否还有其他可以替代的主食。

而在构建方面，芭芭拉认为，积极情绪带来的影响不会马上消失，反而，它们会逐步地影响着个人看待苦难、压力的视角，让个体自然而然地培养出积极乐观的心态。

所以，或许不是笑直接带来了好运，而是当我们选择笑对生活时，便逐渐养成了一种能够化解困顿、靠近美好的状态。

我们因此挣脱了悲观惯性的束缚，重新看见，生活原来还有更多可能。

03

如何养成“易快乐体质”？

既然笑容能给我们带来更加轻盈的生活视角，那么，我们能否主动培养这种笑对生活的能力呢？

学者 Hannah 和Critchley的研究发现，快乐其实可以分为3个层次。

我们可以从入手，慢慢地把自己养成容易快乐的人。

第一层：学会从当下的小事里获得快乐。

这一层的快乐，来自于直接满足感官的需要。

它可以是：吃一口喜欢的食物、睡一个舒服的懒觉、追喜欢的电视剧、和好朋友来一场说走就走的旅行。

也可以是做完了家务，舒服躺在床上的那一瞬间；还可以是下班走出公司，看到绝美的落叶与夕阳的感动。

这些小事带来的开心很直接，不需要太多的思考，只关乎此刻的感受。

这种即时的、纯粹的愉悦，能像充电一样，快速补充我们的情绪能量，也锻炼着我们感知快乐的能力。

第二层：培养对生活的持续满足感。

在这一层，我们需要培养的是一种长期的自我认可感，既要体验当下的愉快，也要有接纳不如意的能力。

你可以尝试：

• 学会主动感恩

心理学家罗伯特·埃蒙斯认为，珍惜那些我们已经拥有的，并感恩它们，能显著提升幸福感与生活满意度。

他提出，我们可以尝试定期记日记，主动记录那些值得你感恩的小事。

比如：感谢温暖的太阳，让自己不再寒冷；感谢同事虽然忙碌，但还是帮忙打印了一份文件。

罗伯特指出，这些感恩记录不是流水账，而是让我们知道“自己还在拥有”。

这种拥有，会让我们感受到更强的心理支持。

即使面对生活里的种种不如意，我们也能清楚地知道“我还没有完全地失去，这个世界依旧眷顾我，爱护我”。

• 换个角度看问题

有时候我们被问题困住，是因为只盯着它最坏的一面。

比如堵车时，你可能会焦虑迟到、被扣钱；

但如果换个角度：这段意外多出来的时间，正好可以听完一期喜欢的播客，或者安静地发会儿呆，事情似乎就变得没那么难以忍受了。

这不是自我欺骗，而是在拓展我们认知的弹性，看见生活的更多可能，从而减轻那种无助的感觉。

第三层：找到精神层面的快乐。

哈佛大学的一项研究发现，那些最终在事业、家庭中获得幸福感的人，并不是先成功、才快乐，而是在追求目标的过程中，始终保持积极的情绪状态。

我们可以把它理解为“意义感”，即：我们从生活中找到了自我实现的路径，实现了精神上的满足。

想要达到这一层次，你可以尝试

• 为自己设置一个可实现的目标
  

比如，读完一本好书、成功跑完一场马拉松、独立负责一个小项目。

你不需要多好的成绩，只需要去完成它。

目标达成时刻带来的，是一种发自内心的成就感、价值感和存在感。

它们不是短暂的感官愉悦所能比拟的，而是一种更深刻、更持久的快乐源泉。

• 建立温暖而支持的人际联结

研究发现，当我们与他人建立深度的联结时，体验到的满足感最为深刻。

如果你经历了一些难以自我排解的问题，可以与信任的爱人、父母、朋友进行更深度的交流，分享内心的感受，而不仅仅是阐述事件；

在他人需要时，我们能够专注地倾听；在自己需要时，也能够勇敢地表达自己的需要。

这种真实的联结，会让我们感受到自己的“存在感”，即自己是有价值的、值得被看见的。

存在感越强，自我意识越清晰；选择权越多，内心也会更坚定、丰盈。

04

写在最后

TVB的剧里常有一句台词：

“做人最紧要系开心。”（做人最重要的就是开心。）

容易开心的人，并非完全没有烦恼，而是可以在看见烦恼之后，依然笑对人生。

我们不必追求永远积极向上，但可以学会在起起伏伏的生活中，尽可能地为自己创造一些微小的、属于自己的快乐时刻。

所以，多对自己笑笑吧。

在笑容的影响下，你会慢慢学会如何取悦自己、接纳自己，乃至成为更完整的自己。

你也会因此看见生活里更多的可能，感受更加辽阔的人生。

世界和我爱着你。

作者：sixer

编辑：老啊嘛、笛子
图源：图虫创意、网络

参考文献：
[1] Study shows that a posed smile can improve mood. October 20 2022 . Medical Press.
[2] Braniecka, A. , Hanć, Małgorzata, Wołkowicz, Iwona, Chrzczonowicz-Stępień, Agnieszka, Mikołajonek, Agnieszka, &  Lipiec, M. . (2019). Is it worth turning a trigger into a joke? humor as an emotion regulation strategy in remitted depression. #i{Brain and Behavior}.

[3] Critchley, Hannah,.2010. Enhancing efficacy beliefs within a school community : can positive psychology help?  .Newcastle University. 2010

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