"为什么我在说委屈，你却觉得被指责？"｜亲密关系沟通困境

前阵子在小红书上刷到一条很火的帖子，聊的话题是：

“为什么我在表达委屈，你却感到被指责？”

很多网友在底下分享了自己在关系中相似的经历——

有时明明自己在平静地陈述事实：“今天家里有点乱”，TA却马上炸毛：“这和我有什么关系？又不是我搞乱的！”

有时自己只想表达下情绪：“这件事让我很难过”，TA却立刻反驳：“又怪我咯？你到底要我怎么做才满意？”

很多时候，你原本只是想要一个安慰或拥抱，可得到的却是解释或反击。

而每次你想继续沟通，又很容易陷入互相攻击、争对错的“辩论赛”模式。

这种沟通的错位，常常会让人感到非常无力，而且时间越长越消磨爱意。

明明是最亲密的伴侣，为什么常常会不被理解？

该如何让伴侣识别出我们语言背后的真实感受和需求，更好地“相伴一生”？

今天壹心理就和大家聊聊，亲密关系中如何打破这种“沟通错位”的困境。

01

为什么我在表达委屈

你却感到被指责？

从心理学角度看，亲密关系中出现这种沟通困境，可能有以下3个原因：

1.也许是对方进入了“防御性倾听”。

防御性倾听（Defensive Listening）指的是个体在沟通中，即使对方没有明显的指责或批评，TA也会将中性或者正向的表达，主观解读为“隐含的攻击”，从而触发反驳、回避等自我保护反应。

换句话说，习惯防御性倾听的人，在和别人沟通之前，内心早已设好一道屏障。

TA们容易偏离沟通的内容本身，倾向于从对方的言语中搜寻“恶意”，只等对方话音一落，就连忙发动攻击：

“你这是在怪我？”“我又哪里错了？”

对TA们来说，沟通的目的不是解决问题，而是保护自己不受到攻击。

究其原因，可能是因为TA们在成长过程中早已习惯了被指责和被否定。

神经科学家布鲁斯·佩里通过研究发现：

一个人童年时期经历的创伤，会储存在大脑中，和成长过程中的其他事件一起构成TA的应激反应系统。

如果经历的创伤过于严重或频繁，这个系统也会变得越来越敏感，导致容易“一点就炸”。

比如你对伴侣说“你这几天的家务活一点都没干”，可能激发了对方童年时期建立起的心理防御机制。

TA们听到的，是父母天天对自己的抱怨“我一天到晚为这个家辛辛苦苦，你一点忙都不会帮”。

于是他们选择了用防御的姿态来确保自己的安全。

2.伴侣间“相互投射”的影响。

投射，是指一个人将自己的情感或观念，转嫁到他人身上的心理机制。‌

一段关系中，我们往往既是投射的主体，也是别人投射的载体。

沟通错位时，对应的投射通常有以下两种可能：

一是，表达委屈的一方，可能把过往的创伤经历或对别人的完美期待，“投射”到了现在的关系中。

可能你在以前的关系里，经常被指责或者情绪没有被重视。

例如，童年时你向家人表达委屈，父母却让你自己消化；或者在之前的感情中，你有情绪上的需求，但得到的总是被忽视。

所以你在向对方表达委屈时，可能会无意识将自己过往的感受投射到对方身上，以此来缓解内心难以承受的负面情绪。

同时，这些经历会让你对伴侣的“回应方式”十分敏感。

你可能会在潜意识里期待对方要完美地回应自己，能承接住自己全部的情绪，否则就会认为被对方攻击了。

二是，感到被指责的一方，可能在用“投射”来逃避责任。

即：当你在陈述事实或者表达情绪时，TA可能意识到自己真的存在疏忽，TA知道你的委屈是TA造成的，但TA不愿意承认“自己做错了”，于是通过投射把问题归因于你。

例如：

有时你在平静地诉说内心的委屈：“你刚刚说的话让我很受伤”；

TA却反过来抱怨：“是你太敏感了吧，老是容易想太多。”

3.沟通中产生了“透明度错觉”。

大多数伴侣都存在一种假设，即认为彼此之间的沟通是透明的。

因此在沟通过程中，传递信息的一方会以为自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。

但其实这是一种透明度错觉（Illusion of transparency），即人们往往会高估自己的心理状态被他人知晓程度的一种倾向。

而且，很多人会专注在自己的语言内容表达，而忽略了非语言信号，如语调、表情等传递出的讯息。

例如，在表达委屈时，你想说的是“这几天的家务都是我自己在干”，但无意中流露出了疲惫的表情，或者加了一些语气词，很容易会让对方理解成“你是在怪我不够好”。

又或者你非常难过，希望得到对方的理解，但因为陈述事实和感受时有些急躁，对方就会觉得你在攻击和指责TA。

很多时候，你以为你表达得足够清楚，但对方接收到的却完全是另一个意思，因此造成了沟通上的理解偏差。

02

长期沟通错位

关系只会越来越疏远

在心理学中，判断自己的伴侣是否理解和关爱自己，是亲密关系持续发展的关键要素，因此伴侣的回应显得尤为重要。

如果察觉到伴侣总是不关心、不理解、不尊重自己，那么双方便有可能持续地陷在这种沟通困境中，甚至引发“战火升级”，具体表现为：

1.从表达委屈到数怨并诉，引发矛盾。

华盛顿大学的戈特曼(JohnGottman)及其同事根据亲密伴侣间的沟通问题进行了长达30多年的研究，发现：

不幸福的伴侣在表述意图时，不仅很少能准确表达到位，相反，TA们倾向于数怨并诉(kitchen-sinking)——

即通常同时谈及多个话题，导致TA们主要关注的事情，淹没在同时指责的一连串沮丧事件中。

这不仅于事无补，还会激化伴侣之间的矛盾。

被攻击的一方要么激烈地发起反攻，以保护自己不受伤害，要么退守到沉默的状态。

但研究表明，没有反应的伴侣通常更令人感到愤怒，TA们传达出来的不是适度的认可，更多是冷冰冰的距离感。

2.沉浸于自身的“受害者情绪”中。

心理学上有个词叫“自我服务偏差”，指个体倾向于以有利自身的方式来进行归因。

即人们能明显感受到外部因素对自己行为的影响，因此对自己的行为往往会向外归因。

而在解读他人行为时，却容易把问题归结为TA们的内部原因，即这个人自身的性格或意图。

例如：

在你感到委屈时，你会觉得是对方的行为让你受了委屈。

而对方诉说委屈时，你可能会偏向认为是对方过于敏感、小题大做。

这种归因冲突会让很多人不自觉地陷入“受害者思维”，觉得自己很好相处，是对方自私自利、令人难以忍受。

长期下去，人们会通过受害者身份自我安慰，同时夸大或扩大伴侣的缺点，而非反思和改变彼此间的相处模式。

3.导致亲密关系的疏离乃至破裂。

如果“我”的诉求得不到回应，委屈始终无处发泄，慢慢地就会开始在亲密关系中学会“闭嘴”。

因为不管“我”怎么说，对方听出来的都是另一个意思。

而伴侣如果总是带着防御心去倾听另一方的表达，便会自动屏蔽掉对方真实的想法。

心理学研究表明：与那些能长相厮守的夫妻相比，婚姻注定失败的夫妻明显地表现出更多的蔑视、防御和交战状态。

原本不严重的问题，不仅没有得到解决，还会在一次次被迫搁置后，无限积压放大。

长期以往，我们对于亲密关系的满意度越来越低，甚至有些伴侣双方达成了一种隐形的“默契”——

开始回避表达各自的问题，互相都丧失了分享的乐趣，也不再谈及爱，用这种状态让关系勉强维持下去。

但从沟通不良到无回应，其实就意味着一段关系逐渐走入了“绝境之地”。

03

能相伴一生的伴侣

都很擅长表达“爱”

其实很多人不是因为“不爱了”，而是不懂得“如何表达爱”。

如果你正处在这种沟通困境之中，想要改变现状，可以试试以下3个方法：

1.谨记三个“不要”。

婚姻专家约翰·戈特曼提出忠告：

“对那些希望婚姻成功的人，我能给他们的最重要的建议就是不要试图回避冲突。”

当出现沟通错位时，我们可以尝试先自我控制：

●不要逃避

当伴侣表达出对你的抱怨，感觉自己是被指责时，不要因为害怕冲突就选择沉默或者回避，默默咽下苦水，这并不能解决问题。

相反，你未被表达的情绪，总有一天会以更丑陋的面目爆发出来。

●不要消极

遏制住你的讥讽和轻视，也不要数怨并诉，牵扯出过往的事情，停止上升到到伴侣本身的品行等问题。

心理学研究表明，善意和积极的归因更有利于我们经营好一段幸福的亲密关系。

●不要陷入消极的情感互动怪圈

当你意识到，双方因为沟通不当导致战火升级时，一定要停下来，及时摆脱这种恶性循环。

可以给双方一定的情绪缓冲时间，等到彼此冷静下来，再来就事论事。

2.学会识别这是谁的“投射”。

a.如果是对方的投射，不要急于辩解或者发泄情绪。

首先让自己冷静下来，用中性的语言澄清事实：“我听到你觉得我在指责你，但这不是我本意，我想表达的是……”

接着可以尝试情绪溯源，引导对方察觉TA的投射：

●聚焦感受：“我刚说的哪一点让你觉得不舒服？”

●联结过去：“这种感觉是否让你想起之前的一些经历？”

●重塑认知：“抛开刚才那些，我们可以换种方式理解这句话吗？”

和对方站在同一立场，将对抗转变为两个人共同面对过去的创伤经历，清楚地告诉TA：“没有人在怪你。”

这样做既能降低对方的心理防线，又能让TA感到被理解。

b.如果是自己的投射，需要注意自我觉察。

当情绪波动时，可以在心里自问：

●现实检验：“我的解读是事实吗，有多少是想象出来的？”

●事件溯源：“我为什么会有这种被伤害的感觉？”

●认知矫正：“如果对方不是伴侣，而是朋友，我会怎么看待TA 的回应？”

识别出自己的“投射”后，我们才不会轻易掉入沟通陷阱，执着于争论谁对谁错。也不会陷入消极的情感漩涡，产生不被爱和无价值感。

3.精准表达“委屈”，明确提出行动建议。

尽可能清楚地、具体地，表述我们的情绪、感受和意图。

首先，学会用第一人称陈述。

用“我”的句式替代“你”的句式，比如把“你一点家务活都不干”，换成“我今天自己把家务活干完了”。

这种句式有助于我们辨识自己的情感，而不是把关注点放在伴侣身上。

其次，注重行为描述的真实性。

把谈话重点聚焦在特定的事情上，表达自己当下的感受和需求，而不要带价值评判。

例如：用“总是我一人干完所有家务活，让我感觉很不公平”的事实，替代“你总是这么自私和懒惰”的评判。

最后，不强求对方能听懂你的言外之意，直接表达自己的内在需求。

例如：“我希望找个时间，我们谈好家务分工，避免再次因为这个事吵架。”

你没有直接表达出你真正想要什么，就千万别期待另一个人有“读心术”。

04

写在最后

我们在亲密关系中常会陷入一种幻觉，即以为只要自己表达了，对方就能懂。

但很多时候，爱意难以说出口，语言表达又常常词不达意。

甚至关于爱的理解，双方都会有各自的差异。

但爱情中真正的“磨合”恰恰就在于此。

好的感情不是没有冲突和裂痕，而是即便我们满身伤痕，但还是想要一次次靠近对方，抵达真正的爱。

就像两只被刺伤的刺猬一样，因为彼此相爱，依然愿意想办法去关心、抚平伴侣身上的伤痛。

继而再在亲密关系中创造一个彼此舒适的互动模式。

正如弗洛姆在《爱的艺术》中提到的：

“爱是一种主动性的活动，而不是一种被动性的情感。”

在积极的爱的行动中，我们共同穿越语言的障碍，清楚地看见彼此。

最后，衷心祝愿你能遇到那个理解你的人，不仅爱你，也懂得你每一次委屈背后的“言外之意”。

世界和我爱着你。

作者：林今昭
编辑：噜噜、笛子

图源：图虫创意

参考文献：
[1][美]罗兰.米勒.亲密关系.王伟平译.人民邮电出版社.2024

[2]约翰·戈特曼.爱的博弈.浙江人民出版社.2014

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