超2亿中国女性正经历，却被羞于提及 | 更年期的自我关怀指南

作者： 阿罗娜·普尔德（Alona Pulde）

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组  风铃（21）

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  晓雯

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑  Neko

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来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

进入2025年，有一个女性词汇，比以往更多进入公众视野，这就是：更年期。

首先是理想国推出了《更年期，不是忍忍就好》，作者珍西·唐恩开篇描述了她关于“更年期”的初次体会。

在她45岁那年夏天，她忽然发现自己几乎每晚都会固定在凌晨三点左右醒来，并伴随着一种警觉，她预感到在之后的几个小时中都将辗转难眠。与此同时，那段时间的她经常觉得胸部很痛，伴随着腹部也有些胀痛。

随后知名人文杂志三联生活周刊，也专门做了一期“更年期”选题，将这个话题推入更广阔的讨论空间。而综艺节目《浪姐6》虽波澜不惊，但多位年纪在45岁以上的“姐姐”，如叶童、陈德容等，备受关注之处也在于她们步入了“更年期”阶段。

当然，还有一个让80后群体不得不面对的现实：

最早一批80后女性，已经进入了官方定义的更年期年龄段。

大部分女性都会在45岁到55岁之间，经历一段被称为“更年期”（Menopause）的生理过程。

在这个阶段，突如其来的身心煎熬，莫名其妙的流汗和燥热，以及心慌气短、难以入睡等，不仅仅珍西·唐恩个人的“症状”，而是绝大多数人共同的痛苦。

除生理因素外，这一阶段的女性，还会因为心理和精神上的负担，引发焦虑、烦躁、抑郁等情况。

《更年期，不是忍忍就好》中一针见血地指出：2025年，全球预计有超10亿女性绝经。中国的情况是，2021年我国绝经女性的数量已达到2.56亿，到2030年这一数字将增长到2.8亿。

然而，仅有不足20%的人主动寻求专业帮助，还有80%的女性在沉默中忍受着无尽的痛苦和焦灼。

公众常常将更年期女性与情绪化、歇斯底里、不可理喻等词语联系在一起，把“更年期”视为一种对女性的嘲讽和调侃。

正因为这种污名化，许多更年期女性会假装什么都没有发生，努力让自己看起来一切正常。

明明昨天还处理得井井有条，今天却忽然对一切感到疲惫和厌倦；

原本不值一提的小事，此刻却像压垮骆驼的最后一根稻草....

为此，从这篇开启，一杯咖啡全媒体编辑部将刊发系列文章，关注“更年期女性心理”，和你一起，慢慢靠近更年期背后的真实情感和深层需求。

01

被压抑的情绪不会消失

压抑情绪并不会让它们真正消失，只是将它们暂时深埋心底。

而这些被忽视的情绪，最终会以其他形式重新浮现——比如易怒、焦虑、极度疲惫，或是紧张性头痛、肠胃不适等身体症状。

当我们忽略内在的情绪波动时，也就错过了倾听身体发出信号的机会。

与其问“我到底怎么了？”，我们可以问自己，“我需要些什么？”。

的确，激素波动在这其中扮演了重要角色，但这并不是全部。

认识到这一点是很重要的。

生活中的压力、重要的转折点，乃至过去未被疗愈的情绪创伤，都可能放大那种令人透不过气的感受。

我们的身体会记录所有未经处理的情绪，而更年期前期里这些未解决的问题往往会重新浮现。

所以，那些看似毫无缘由的泪水，可能不仅仅承载着当下的无奈，也代表了多年来未曾说出口的痛苦、压力与疲惫。

02

拥抱自我关怀

应对这种不可预测的情绪波动，第一步是学会用自我关怀来面对自己。

你可以从以下5个简单的做法开始，练习自我关怀：

1. 接纳情绪，而非忽略它

别急着质疑自己的感受是不是“只是激素在作怪”，要先承认——它们是真实的。

如果你此刻觉得特别难受，那也没有关系，你无需为此向任何人解释，包括你自己。

我们常常通过与他人的对比来淡化自己的痛苦：

别人的情况更糟，我应该感恩自己拥有的一切，或是觉得自己不配拥有这种感受。

但情绪不是用来比较的。

无论与别人相比如何，你的痛苦与挣扎都是真实且值得被看见的。

2. 给情绪一个出口

允许自己去感受内心升起的情绪，而不是急于修正它。

如果想哭，就哭；写写日记，漫步一会，或是深呼吸，都可以。

让情绪在身体内自由流动，而不是让其被困在心里。

不要总想着“控制”情绪，试着把它们当作暂时造访的过客。

有些情绪停留的时间久一些，但它们终会离去。

当你停止与情绪抗争，允许自己去感受它们时，它们对你的影响往往消失得更快。

3.不要一个人扛，和别人聊聊

因情绪波动而产生的羞耻感常常让我们避免与人接触，但与他人的交流是缓解情绪痛苦最有效的一种解药。

试着与理解自己的朋友、伴侣或是社群交流。

有时，仅仅对某个懂你的人说一句“我今天感觉不太好”，就能让我们感到无比轻松。

如果与身边的人交流这些话题让你感到不自在，可以寻找公开讨论这些问题的社群。

越来越多的女性开始直面更年期前期与更年期时的现实问题，不再对那些曾经被隐藏的痛苦保持沉默。

4. 与身体对话，重建连接

我们的情绪不仅仅存在于大脑中，还会以各种方式表现在身体上。

你感到哪个部位有紧张感？

试着把手放在那里，并深呼吸几次。

你能让那个部位的紧张感稍微缓和一些吗？

哪怕微小的觉知，都能带来极大的放松效果。

运动也是很有效的调节方式。

无论是瑜伽、拉伸，还是散步，都能帮助释放情绪能量。

有些女性发现冥想或呼吸练习非常舒缓，因为它们带我们慢下来，更清楚地听见内心的声音，并重新与自己建立联结。

5. 重新定义“强大”

真正的强大，并不是把一切情绪都藏起来，而是敢于面对自己的脆弱，接纳每一种真实的感受，不带评判、不感羞耻。

社会常把情绪韧性等同于“咬牙坚持”或“正能量”，但如果强大意味着我们敢于求助、愿意感受、不再压抑呢？

也许，这才是更真实、更柔软却坚定的力量。

03

与未知和解

更年期前期与更年期时的不可预见性常令人感到不安。

缺乏掌控感、情绪波动与脆弱感，这些因素叠加在一起，让人感到手足无措。

但有趣的是，越是试图压制这些感受，它们反而越强烈；而当我们选择接纳时，它们的力量往往就会减弱。

在这种动荡时期，培养一些“自我关怀的小仪式”能为生活带来一份安定感。

比如，每天抽出时间写日记、睡前练习深呼吸，或是喝茶与聆听舒缓的音乐。

这些让我们平静放松的活动正是有意识的自我关怀，都是一种温柔而有力的自我照顾，它们能悄然改变我们的状态，让我们在不确定中找到属于自己的锚点。

所以，如果某天早上醒来，你莫名地想哭，请告诉自己：

你没有问题，你也不是反应过度，你并不孤单。

这是更年期前期与更年期时不可避免的一部分，更是是这段生命旅程中自然的一部分。

我想，我们谈论得越多，孤独感就会越少，也越有力量彼此扶持、走下去。

作者简介：阿罗娜·普尔德（Alona Pulde），医学博士，经专业认证的针灸与东方医学执业者、家庭医学医生。她特别关注女性健康，并提供营养建议，帮助来访者进行体重管理。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

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