赵今朝

美国执业心理学家/中国婚姻家庭咨询师

在壹心理温暖过

30

所在地

杭州市

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社恐成为流行病了吗?

一夜间大家开始谈论社交恐惧症、社交牛B症、社交自觉症,感觉在周围人面前自不自在成为了我们关心的重要议题。为什么呢?我有两个猜想:1. 社交方式的变革在近年来转变为更多网络平台上的交流,特别是疫情的限制,很多线下的工作和活动转变为线上。研究发现,良好的社交通常源于相邻性和共同兴趣。相邻性指的是处在同一空间,物理距离接近;比如我们从小到大大部朋友是自己的邻居、同学、同事、或亲戚。而有共同的爱好,漫画游戏旅行摄影密室逃脱,自然就有了共同话题和聚在一起的社交主题。线上交流自然缺乏了相邻性,也就阻碍了大家建立关系的自然方式。️所以,多一点线下社交,少一点线上社交也许对社恐是个很好的“暴露疗法”。也就是说,让我们在相对情绪安全的状态下一点点暴露于我们害怕的东西中,然后慢慢调整自己的恐惧,逐渐建立应对策略并增强克服恐惧的自信。重点是,当你深陷于社交的恐惧,关于人和人之间的交流你就越来越聚焦痛苦的体验和回忆;只有给机会创造新的社交互动,才能挑战自己脑中的恐惧,并且拥有良好的新体验。我想起之前提供的社交恐惧团体治疗,有位参与者分享:“如果不打开门,我会以为外面都是辱骂批判的声音;虽然有时还会感觉被迫坐在这里,我却很开心地知道有很多不错的人,还有人发现我不错的方面。人类还是挺可爱的!”2. 社交媒体的过度发达一方面让人暴露在片面对比之中,让我们不得不面临与同龄人比较的压力之中。大家在朋友圈微博小红书等看到的更多是别人优秀到不真实的一面,这放大了我们的自惭形秽,而削弱了对外表、性格、成就、背景的小骄傲。哪怕我们一遍遍强调“P成那样怎么可能真,这前后时间线都错了你羡慕啥”,还是免不了激起心中自卑和自责。另一方面我们在网络上的批评也随意、急躁、结论先行。在心理咨询中咨询师有个常用的技巧,让来访说一下自己害怕发生的事情,比如别人可能有的对自己的挑刺和批判,然后运用心理学技巧让来访意识到自己害怕的评价大概率不是别人真实的想法。然而,很多网友为了优越感也好,为了合群也罢,在弹幕上和评论里对陌生人恶语相向,这让社恐害怕的事情真实上演了,他们再也不能劝自己说是我多想了。️所以,希望大家在网上挥斥方遒的时候意识到看到评论的是一个个真实具体有血有肉的人,对陌生的彼此善良温暖一些。虽然两个点都与网络有关,我却并没有也不想批判社交媒体,毕竟如果没有线上交流这个选择,社恐人群会更加孤立。原创:赵今朝

9岁女孩的容貌焦虑

在做容貌焦虑工作坊的时候,我插入了一个公益广告Beauty Pressure,讲的是现在各种广告媒体对儿童青少年审美的侵蚀,整天强调更瘦更白更年轻,会让孩子们过度重视外貌而忽略其他重要的方面。同时他们开始拿着放大镜找自己身上不好或者不够好的部分,就成了进食障碍(比如厌食症暴食症)和躯体变形障碍的温床。近些年临床中我们确实发现,容貌焦虑逐渐年轻化,小学甚至幼儿园的女孩都开始嫌弃自己这里不好看那里不完美,转移了她们本来可以用在探索世界发展自我的精力。今天看到热搜上9岁女孩得了抑郁症,诱因竟可能是女老师太美。但仔细看一下报道会发现:女孩的母亲似乎在生活中潜移默化的强调外表非常重要。在进食障碍和躯体变形障碍的评估工作中,我们重视收集从小到大周围环境给他们的信号。例如,美的标准,从什么时候开始注意甚至过度注意自己的外貌,几岁开始有节食减肥的尝试,家里会对外貌有什么评语,学校里因为外貌有什么好的坏的经历,等等。如果环境过于强调外貌,从13-14岁起,青少年进食相关障碍的发病率就会陡然上升,毕竟青春期发育时激素的变化让他们的容貌不可控制的产生很大变化。加之他们没有成熟的价值评价体系和辨别是非的能力,有影响力的坏话打击就会特别强烈。可怕的是,进食障碍其实是死亡率非常高的一类精神心理问题,在我读博期间的城市有一个很有名的进食障碍干预诊所,门口有一条穿城而过的河,重症患者出院时有70%会直接跳进那条河企图自杀。事实上,患有进食障碍的人有自杀意念的比例高于其他人50倍。所以,不论这个9岁小女孩抑郁的诱因是否是外貌焦虑,请大家对周围环境中的孩子、青少年慎重的评价外貌,一起营造一个孩子们可以自由自在发展,开心快乐生活的环境吧!原创:赵今朝

别教给对方如何暴力对待你

又到一年的金秋十月,让我想起了过去六年每年都在十月开始大量地科普亲密关系中的各种暴力行为。1989年10月在美国首次被宣布为全国家庭暴力宣传月。自那时以来,10月一直是为家庭暴力幸存者发声的一个特别的时刻。前两天直播时候也有朋友问到,什么是PUA?所以想借这这个契机谈一下如何识别亲密关系中可能存在的各种暴力行为。对照一下你现在或曾经的亲密关系,回答一下几个问题:在这段关系中,你会坚持自己的需求吗?你觉得你的想法感受等,对方真的听到了吗?你会倾听对方,看到对方的需求吗?你对关系中的这个自己满意吗?你是否觉得你或对方需要改变一些重要的方面才能继续在一起?你,有对自己好吗?如果你有好几个否,那很可能这是一段不平等不舒服,甚至存在暴力的关系。而说到暴力,我们常常想起[不要跟陌生人说话]这部电视剧里的安嘉和,揪着女主的头发狠命地打,事后又各自服软道歉。然而,暴力行为可能是各种各样的。特别随着手机的普及和社交媒体对于隐私的入侵,我们看到的暴力行为也更加多样:利用电子信息操控,例如在手机里设置位置追踪,要求时时知道位置而没有合理的理由,完全不顾这对另一方工作社交和心情的负面影响身体上的殴打,甚至造成可见的伤痕在性生活中不尊重对方的要求,把自己的喜好强加在对方身上,甚至让对方感受到深深地屈辱不尊重对方的尊严和人格,用羞辱性的语言批评、责备、咒骂经济上剥夺对方的权益,或者试图用孩子家人等胁迫对方试图社交上孤立对方,从而让对方失去判断力和决策力,怀疑自己独立生活的能力表现出强烈地嫉妒和占有欲,导致对方缺乏安全感、缺乏信任、内疚其他.....我们的家庭环境和社会环境常常教育我们要忍耐、包容,这当然一定程度是有利于关系改善的。️但请你记住,你在关系中发出的声音可以决定这段的质量,你会通过你所容忍的事情的程度和具体的决策来教别人如何对待我们。所以,如果你一直忍着不舒服的状况而不发出声音,那就教给对方:他们也可以让你不舒服,伤害你没什么大不了的。这,真的是你想教给亲密爱人的事吗?勇敢的说“不”吧!原创:赵今朝

常见影响心理健康的困扰 + 焦虑的表现

在即将到来的10月10日世界精神卫生日给大家普及一下人群中最为常见影响心理健康的困扰:焦虑、抑郁、压力、睡眠、孤独、酒精等物质滥用、进食相关、注意力不集中或多动、亲密关系和社交问题、文化适应问题、丧亲导致的哀伤、双相情感障碍、自闭症(之前的诊断标准中也包括阿斯伯格综合症)、创伤性经历导致的系列问题。而其中最为普遍的问题莫过于焦虑。周围环境所导致的不确定性和自身性格对于有掌控感的追求纠缠在一起,导致了一系列的身心症状。虽然我们每个人对于焦虑的体验和表现有不同,但大抵可以分为以下四个方面。鼓励你对应下面的列表自查一下。如果在四个方面里被戳中多项,那你的焦虑恐怕不是自我安慰、转移注意力就可以解决的了。身体症状:心率加快呼吸急促胸痛或胸闷窒息感头晕出汗、潮热、发冷恶心、胃部不适、腹泻颤抖、 抖动虚弱、不稳、晕眩肌肉紧张口干行为症状:逃避有威胁性的提示或情况想要逃跑过于追求安全、安心躁动、焦虑踱步大喘气说话困难认知症状:害怕失去控制,无法应对害怕身体受伤或死亡害怕自己“发疯”害怕别人的负面评价脑中反复可怕的想法、图像或记忆有不真实和脱离现实感注意力不集中、思维混乱、容易分心注意力减弱、对危险高度警惕记忆力减退逻辑能力失常,丧失客观性情绪症状:感到紧张、焦躁感到害怕、恐惧急躁、紧张、战战兢兢不耐烦、沮丧你中了多少项呢?是时候停止欺骗自己和周围的人,粉饰太平的说一句“我没事”啦。原创:赵今朝

团圆的中秋佳节,如何排解孤独感

“能够与他人在一起感到安全,可能是心理健康最重要的一个方面。安全的人际关系是有意义的、令人满意的生活的基础。” — 医学博士巴塞尔·范德考克疫情的反复,使很多人没有办法在中秋佳节与亲朋好友爱人家乡团圆。这种每逢佳节倍思亲的感受因为客观条件的限制更加浓烈。除了与亲友和爱侣不能见面,一些地区的朋友也经历着与疫情相关的恐慌、挫败、愤怒、震惊、和疲劳。而更加煎熬的感受莫过于孤独。️孤独其实有对身心有切实的损害。根据Cigna保险公司2017年的调查,孤独对于对死亡率的影响相当于每天抽15支烟!!因为它会导致一系列身体和心灵的折磨:更容易罹患抑郁症、更无法摆脱焦虑、更容易有身体上的各种炎症及免疫健康问题、更易出现认知能力下降、记忆力下降,以及更难向他人表达情感和需求。“除非你曾经被爱或者现在被爱,否则你不可能爱自己。爱的能力无法在孤独中建立。” — 医学博士布鲁斯佩里可怕的孤独往往不是我们的主动选择,而是各种原因造成的困境:阴影笼罩的原生家庭,回不去的家乡,没有归属感的他乡,不给肯定鼓励的工作,充满抱怨贬低的伴侣。所以认识到为什么你会孤独才能更好的关爱自己。什么时候开始孤独,是遥远却恍如昨日的童年,还是迁居到新城市的那天?阻挡你扫除孤独的障碍又是什么,是没有自信不敢主动招人搭话,还是怕受伤害而在交往中患得患失?虽然我们被迫面临孤独,了解之后却可以尝试不同的方法来排解,增加更多与他人与世界的连接,例如:️留时间给自己:关注自己的生理需求和心理需求,想吃什么吗,睡够了吗,心理有没有填补的空缺吗,脑子里有不被理解的想法吗?是没有被看到的心情和思绪导致了你的孤独感吗?️留时间给他人:别光刷视频发弹幕转发微博啦,在社交媒体之外的现实生活中与他人建立联系,人际关系是随着时间而形成的。想想可以和别人一起完成的事情,盘点一下周围有谁可能会支持你,有谁可能给你带来安慰?️留时间给关系:主动发起沟通来建立和维持人际关系。这时候你可能会怕自己不会说话,不讨人喜欢,那么我想鼓励你学会信任自己的沟通能力,勇敢的去表达。其实多数时候大家都想要跟他人交流,但都在等着别人先迈出一步,勇敢是最容易也是最难得的品质。️留时间给社会:在一些社区或组织做志愿工作,感受送人鲜花手留余香的喜悦。或者参加一些社交活动、团体活动、娱乐活动。共同的兴趣能够创造关系,不管是友情还是爱情。原创:赵今朝

“快速通道”:职场人际沟通小妙招

今天给大家介绍的人际关系三板斧中的最后一斧,同样来自辩证行为疗法的FAST。这是个非常适用于融入新的环境,与同事同学良好相处的人际沟通技巧。我把它翻译为“快速通道”,希望对咱们打工人有所启发。虽不一定能马上让你成为八面玲珑的职场交际花,但希望你能把它作为和同事们迅速熟络起来的快速通道。前两斧分别是“亲爱的男人”和“给个机会”。我都有写文章介绍,错过的朋友可以在我的主页里翻一下。FAST是这个技巧的关键四个方面的缩写组成,分别为:(Be)Fair公平(No)Apologies不过度道歉Stick to Values坚守价值观Truthful 诚实至上1. 首先来看公平,是指要公平的待人及律己。要记住,宽以律己,严以待人的特权是老板的。平时和同事工作相处时,要尽量做到将心比心,不要对别人过度严苛,也不要把自己逼的太狠。2. 接下来是不过度道歉,总结起来有五个“不”:不要过度道歉。不要害怕提出要求。不要为有些麻烦别人就道歉。不面露羞惭、有低头或卑躬屈膝的态度。不要着急否定自己。记住,项目是大家的,就算失败了是你的责任,你拼命道歉,大包大揽,也于事无补。毕竟在甲方眼中,在座的各位雪花就没有一片是无辜的。3. 然后是坚守价值观。坚持自己的价值观,要有底线,大丈夫(猛女子)有所为,有所不为,千万不能因为小事就出卖你的价值观或尊严。不坚守价值观就像烽火戏诸侯,你不坚守的次数多了在别人心里的印象分就拉不回来了,甚至自我评价也会一点点崩塌。确信自己的所思所行合乎你认同的道德或价值观,并且尽可能捍卫它。别人说的再天花乱坠,求得再声泪俱下,也要做到我自岿然不动。4. 最后是诚实至上。作为信奉社会主义核心价值观的三好学生,四美青年,这一条应该是基础中的基础了。不要漫不经心的过度说谎,不要表现得很无助来博取同情,也不要随便夸大或编造借口。一朝被蛇咬,十年怕井绳。同事之间的信任,比你想象的还要脆弱。当然,我们也要现实一些,到迫不得已必须要虚构一些事情的时候,一定要保持意识,保持警惕。并且清楚自己撒这个谎的目的到底是什么,一旦撒谎后果可能有哪些。做一个诚实的人,别人终会被你的真诚打动。不知道这最后一板斧能否劈开你新入职场的坚冰呢?希望大家都能用起来,毕竟,快速通道只为有准备的人开放哦!原创:赵今朝

“给个机会”:一种有效的相亲对话技巧

相亲尴尬吗?和陌生人谈婚论嫁,听对方高谈阔论或哑火冷场,自己礼貌微笑?其实相亲既然是一种人际交往的形式,也可以运用心理学的技巧来让对话舒服一点。当然,对方不礼貌、不尊重无需一味忍耐。继上次介绍的“亲爱的男人”沟通技巧后,我给大家介绍一个帮助改善关系增进好感的技巧:“给个机会”,同样来自辩证行为疗法。GIVE是四个关键步骤的英文缩写。让我们将自己代入相亲的情景中,讲讲如何运用这个技巧。️首先是表现得温和有礼(Gentle)这里记住四个“不”:不要有攻击性。例如女生说我今天开车过来在路上特别惊险,一个电动车冲出来差点撞到我,男生不能说:“你该好好看反光镜,时刻注意路况啊你这个马路杀手。”不要为达目的使用夸张的语言。例如不要说:“我之前已经相亲失败n次了,这次再不成功,我就去跳楼好了。”不要把对方的观点上纲上线。例如人家说:“这家咖啡店的云南咖啡不好喝,不如星巴克的哥伦比亚咖啡。” 你别跳出来说:”你就喜欢外国的东西,崇洋媚外。” 相反的你可以具体问问:”你觉得这两种咖啡之间有什么区别啊?”不轻蔑,不假笑,不翻白眼,不嗤之以鼻。例如对方说:“那王某某不就是靠他爸吗? 我要是有他的资源,公司怎么可能会破产。” 你不要翻白眼,要忍住并温和有礼地问:“你跟我讲讲你的生意理念吧,要是你来运营会怎么做呢?”️接下来是用心倾听(Interested)要表现出对对方的话感兴趣,这包括倾听他们的观点和意见,温柔地问出问题并倾听他们的回答。要善于运用肢体语言和面部表情。例如,身体前倾,有眼神接触。如果对方不想继续某些话题,要尊重他们的想法。️然后是表达认可(Validate)用语言和行动来表达你理解对方,这并非等于同意对方的观点,而是能够将自己放在对方的角度看待问题,表示对对方想法的理解和尊重。可以套用经典句型:"我知道这对你很难,而且...""你一定是因为太忙了,才会..."️最后要保持轻松的态度(Easy manner)保持微笑,让对方感觉到与你交谈很轻松,可以准备几个段子活跃一下气氛。保持心情轻松,不要有压力,不要焦虑对方怎么看自己,要允许对方的瑕疵,不要太认死理。我把GIVE译成 “给个机会”,是希望大家能用这种态度面对相亲和其他关系开始的情景。磨拳擦掌地用起来!毕竟,真命天子(天女)不一定都是偶遇的,也有可能是相中的哦! 原创:赵今朝

增加性福的八个心理学方法

有很多方法可以提高你或你的伴侣的性欲,增加生活的情趣。这里从心理学的角度介绍给大家8个技巧,希望对你有帮助。当然这一切的前提是你们能够开诚布公地交流关系中的问题,彼此的想法和感受,这不仅对于性生活,对于整个亲密关系的质量也是至关重要的。为性爱腾出足够时间。很多夫妻/情侣都很忙,所以性生活争分夺秒,这使得他们没有足够的时间来创造高水平的唤起。在一周中至少选择一个时间,留出一个小时给对方。那一小时的前15分钟,至少花些时间抚摸、亲吻、微笑、大笑,以及做其他任何有助于让你进入情绪的事情。然后探索触摸对方身体所有的性敏感部位。增加亲密的非性行为的数量。一起洗澡、看电影、跳舞、拥抱、散步。这些活动通常会增加兴奋感,不仅是暂时的,对长远来讲也非常有意义。接吻! 太多的人忽视了接吻的重要性。看看如果你们能不做任何其他事情,只接吻十分钟,会发生什么?聊情色话题。和接吻一样,某些词汇和短语也能增加性欲。有创造性一点,说一些你现在想听的话来增加彼此的兴奋感。也可以试试情色故事、性幻想和角色扮演。你可能会从这些想法中获得乐趣。幻想会增加你的性冲动的次数,使你更有可能被唤起,而且可以在你想被唤醒的时候调动这些幻想和场景。关心和照顾你的伴侣。这会让你的伴侣和你在一起感到更舒服,让对方更容易在需要的时候被性唤起。关心你自己!减轻你可能正在经历的任何焦虑,因为压力和焦虑通常都有降低性欲的效果。凝视对方! 你会惊讶地发现,仅仅看一眼你的伴侣就能激起你的性欲。花点时间欣赏人体的美。看看对方的脖子、轮廓、甚至一颗痣。让你的伴侣知道你有多喜欢他们的身体。花更多的时间取悦你的伴侣。如果你能专注于取悦对方或被对方取悦,那么就会有自然和高水平的性唤起。原创:赵今朝

情绪急救:3个方法让自己迅速冷静下来

你会不会在被骂时怒发冲冠,有想砸东西打人的冲动?你有没有在极度的沮丧恐惧之下,做出让自己后悔的决定?生活中常有因为一件事情被触怒、惊吓、恐慌的时候,我们在强烈的情绪之下可能有被情绪淹没,挣脱不出,甚至想以伤害自己或他人的方式来逃离这种情绪的煎熬。一方面希望大家理解自己在盛怒和惊恐之下过度反应是非常正常的,正如我最喜欢的一句话:“对于不正常事件的不正常反应是完全正常的”。另一方面,我们也认识到过度反应可能给自己造成不可挽回的后果,当然是需要避免的。那么我在这里教大家三个方法来缓解强烈情绪的煎熬:五感!先放松身体,再放松精神,根据你的五感(视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉)找到一两种能让你放松的感受。(详细方法可以查看之前的文章“解压工具箱:用五感帮助自己放松”)运动!可以试试用激烈的运动来耗竭闷在身体里的能量,试着先跑步、跳跃一会儿,你会发现身体累了,情绪好些也没那么激烈了。冷水!可以尝试用冷水降低身体温度的方式来停下强烈情绪反应:找一个干净的盆放一些凉水,屏住呼吸,把脸浸入冷水中,持续15到30秒。这个方式会促使身体产生潜水反射,随着心跳呼吸减慢,血流更多回到大脑,思绪也会随之放缓,情绪自然就不那么激烈了。即使当时没有办法马上找个盆接凉水,也可以找点冰水、冰块、冰袋放在眼睛、脸颊、脖子、腋下,也同样可以刺激产生潜水反射。很多朋友可能会问,我都情绪激动了,怎么想得起来这些方法?这就要鼓励大家在平时尝试一下、练习练习,这些情绪调节的方式就逐渐内化为我们的一部分。根据神经生物学中对神经细胞的可塑性研究表明,我们日常的练习会改变神经回路,从而形成自然而然的行为习惯。而且这些方法老少咸宜,对于容易冲动的青少年更是效果奇佳,可谓居家旅行必备良药。试试看吧!原创:赵今朝

星座、血型、生日,与正规心理测试天差地别

作为严格经过训练的临床心理学家和有职业道德的心理咨询师,看不得大家被各种乱七八糟的心理测试和变相算命所欺骗。生日星座血型都不能准确预测性格或者智商!玩梗随便,请不要误导有困扰的人。我借此来简单介绍一下心理测试。临床方面的心理测试一般分为三类1. 人格测试:如罗夏墨迹测试,明尼苏达多项人格测验(MMPI)。这类测试需要在专业人士指导下进行。比如美国的情况是,只有博士毕业有临床执照的心理学家指导下才可以进行,因为这是个理论复杂、流程繁琐、又可能对来访/病患有很大影响的工作。我之前会需要四五个小时完成测试,再加四五个小时来谨慎的写出报告:说对方可能有什么人格倾向,面临的挑战等。三五分钟的测试和对话就说对方人格有障碍是严重违反职业道德的!这种测试可以辅助心理咨询,也用于司法鉴定(比如是否可以因病减轻刑罚)等。所以, 如果有人随便拿个MMPI三五百道题给你做,然后说你人格有问题,不要相信他们。注意保护好自己的权益和隐私。2. 认知测试:如韦氏智力测试,韦氏记忆量表。这一类测试的目的在于鉴定认知水平,包括智商、记忆力等。而智力是个多维的概念,比如空间思维强的人也许语言表达不佳,记忆力差的人反而可能运算速度很强。通过这种测试可以很好的看出你的优势和不足,从而计划如何改善、如何获得相应的帮助。我也反对把智商测试作为选择学生的工具,反对其中所涉及的不科学和不公平:智商高不等于成绩好更不等于人生发展好。️所谓帮助也包括系统层面,也就是学校、社会的支持。比如我在一些大学的工作中,让学生去鉴定是不是注意障碍多动症一方面是为了及时干预改善症状,另一方面是可以向学校申请合理的支持,学校专门人员根据对症状的审核在公平公正的基础上,提供诸如延长一定的考试时间等支持。没有配套的支持系统,做这种测试不太有意义。3. 自测量表:如汉密尔顿抑郁/焦虑量表,SCL-90自评量表。这类大家最容易接触到,因为去医院看精神科常会完成。它们可以在短时间内帮心理医生锁定你的困扰,加上口头询问,就更快的知道你是不是符合诊断,需要什么程度的治疗。有的自测量表平常自己做一下也很好的能监测是不是心情有很大变化,需要调整状态。比如我会让被双相障碍困扰的来访检测14天内的心情变化和行为异常,决定后续是否要调整咨询内容。前面文章中的ADHD自测量表和病人健康问卷-9,都是这一类,快去翻看一下吧!原创:赵今朝

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平时偏静,爱学习,怎样培养运动的习惯?
2021-07-30 回答

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你好,其实以自己最习惯和喜欢的状态生活才是最幸福的呢,但是如果无法养成运动习惯已经对你产生困扰。请从心态上做出一点点调整:
- 抛弃孤注一掷的态度。你不需要花几个小时在健身房,或者强迫自己参加你讨厌的单调或痛苦的活动,来体验锻炼带来的身体和情感上的好处。做点运动总比什么都不做强。事实上,每周增加适量的体育活动对你的精神和情绪健康都有深远的影响。

- 对自己好一点。研究表明,自我体谅会增加你在任何既定努力中成功的可能性。所以,不要为你的身体、你目前的健康水平或你所谓的缺乏意志力而自责。那只会让你失去动力。相反,把你过去的错误和不健康的选择当成学习和成长的机会。

- 调整你的预期。你不是一夜之间就长大的,也不可能一夜之间改变你的习惯。期望太多,太快只会让人沮丧。试着不要因为你不能完成你的健身目标而气馁。与其执着于结果,不如专注于一致性。虽然情绪和能量水平的改善可能会很快发生,但身体上的回报却会随迟必到。
希望对你有一些帮助,慢慢来,注意要享受生活哦!

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相恋10年,才结婚2年就觉得的坚持不下去了怎么办?
2021-07-30 回答

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题主你好,家家有本难念的经,每个人的婚姻都会有或多或少的问题,你们是拥有12年感情的夫妻,可能只是遇到了小颠簸,不要放弃哦,我想分享给你关于幸福的亲密关系的三个共同点,来自丹佛大学PREP亲密关系研究中心:(我自己把他们总结成三个“心”,尽心,决心,和安心)
1. 尽心:也就是各自都专注在自己能控制和改变的事情上,而不是一直期待对方先做改变;
2. 决心:重要的事情要尽快决断,对于婚姻/爱情中的重要议题,不要拖延做决定,也不要躲避一些终究会发生的结果;
3.安心:关系中的人都能感受到起码的人身安全(没有家暴的恐惧),情绪安全(对方接受真正的自己),以及承诺安全(我们对于这段关系的目标是一致的)。
这些说起来几句话,做起来可是要花大力气的,希望能对你有一些帮助!

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和回避型男友分手,如何挽回并长久在一起?
2021-07-30 回答

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回避型恋人表面上万花丛中过片叶不沾身,其实并没有那么潇洒。
作为心理咨询师,我很感恩能通过与来访的交流知道世界上那么多不同的想法和体验。我所遇到的很多回避型依恋风格的来访,随着咨询的深入,慢慢发现了自己的矛盾和纠结:
🔸 由开始坚定地说“我觉得他/她太粘人了,很烦”,到意识到“还好对方主动,不然我早早的放弃了,不知道他/她其实那么好,感情那么有意思”;
🔸 由开始坚定地说“我很享受一个人自由自在的状态”,到意识到“我不是不想被照顾被重视,而是从没被好好的关怀过,不知道事事有回应是那么温暖的感受”;
🔸 由开始坚定地说“我不喜欢跟别人关系那么近,让对方知道我的一切”,到意识到“如果他/她看到我的无助和害怕,会更珍惜我,而不会鄙夷我的脆弱无能”。

那么,作为回避型恋人该怎么办呢?
首先,我们的依恋模式其实不是一成不变的,调查发现每两到三年我们的模式就可能会改变。多数心理学家认为,关系中受的伤也可以在关系中治愈,前提是看自己无意识的行为模式。上面所列出的三个典型的心路历程变化,是希望回避型依恋的朋友借此更了解自己。
更重要的是在了解之上踏出崭新的一步:承认自己对亲密感是渴望的,承认会下意识的压抑这种渴望,承认你有时需要依赖他人。
这不仅不可耻,反而可爱的要命❤️
带着这些自我理解,希望你可以看到如何情感上推开了恋人,并勇敢地向对方坦白:我之前那样做可能是因为怕你不回应或者我都习惯了,我为对你造成的伤害诚恳道歉。

另一方面,如果我们爱上一个回避型的人,又怎么能跟可爱又可恨的他们享受甜甜的恋爱呢?
上面的分析希望你可以更好的理解他们,这是相处的重要基础。我也常在关于提高亲密关系质量的工作坊中提到:你在关系中的声音可以帮助决定这段关系的质量。我们需要教给别人如何更好的对待我们,通过给对方看我们喜欢什么需要什么得到对方的反馈;也要展现我们能容忍什么来设立边界。不要过度忍耐,也不要无效沟通。
因此,对待回避型的恋人,我们需要很明确的说出我们的想法:
♥️ 我希望你可以更及时的回应我,因为我很需要你的关心和陪伴,我也很希望支持和照顾你;
♥️ 平等的关系中我们彼此尊重和付出,咱们商量一个折衷的方式,我尊重你有一定空间,你满足我约会陪伴的渴望;
♥️ 超过忍耐的底线,就潇洒离开。

希望对你了解回避型恋人有帮助,也鼓励你做一些新的尝试。

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无法维持亲密关系是怎么回事?
2021-07-30 回答

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首先来个小测试吧!以下的描述,有多少符合你在恋爱或婚姻中的状态呢?
✅ 我分手后心情很快就平静下来,很惊讶自己能够这么快忘记一个人。
✅ 看到伴侣伤心的时候,我很难给他情感上的支持。
✅ 对我来说,独立比恋情更重要。
✅ 我不愿意和伴侣分享内心的感受。
✅ 我发现自己很难全身心依靠伴侣。
✅ 有时我会冒出一些无名火,让伴侣不知所措。
✅ 跟稳定的恋爱相比,我更喜欢不用承担责任的性爱。
✅ 当伴侣与我过分亲近的时候,我会不安。
✅ 我的伴侣常常希望我更亲近一些,但是我不想那么亲近。
✅ 和伴侣分开时,我会想念; 在一起时,我却想逃。
✅ 我讨厌被人依靠。
✅ 如果我发现喜欢的人不喜欢我,而喜欢别人,我感到如释重负。这意味着他不会缠着我不放。
✅ 如果我的伴侣表现有些冷淡疏远,我会感觉无动于衷,甚至如释重负。
✅ 在如愿以偿地和追慕已久的人在一起之后,我感觉兴味索然。

如果以上的描述让你觉得“请把在我家安装的摄像头拿开”,那可能你属于“回避型依恋”,三种主要的依恋模式之一,在人群中比例大概10-15%。

回避型依恋这个命名源于心理学家安斯沃斯基于依恋理论所设计出的陌生情景实验。依恋理论基本是在说我们幼时与主要养育者的互动模式很大程度影响我们之后的亲密关系(以及其他重要方面)。当安斯沃斯将18个月左右的婴儿和他们的母亲分开独自留在一个陌生环境中时,有一类婴儿不像其他婴儿一样哭闹,而母亲回来时也表现的不在意,似乎是在回避与母亲的互动。“表现的”意味着他们并不是真的不在意母亲或者不想互动。回避型婴儿渴望互动,却不知所措,因为母亲之前没有给到自己温暖的回应,于是他们转而压抑自己的渴望。

回避型的婴儿很可能长成回避型的大人,而他们与养育者的互动模式会在亲密关系中重演,像小测试中描述的一样。可这些看似推开恋人的行为其实来源于不能容忍自己需要依赖他人,因为他人总会让自己失望。这是渴望爱与被爱,却不知如何去爱的结果。理智上知道眼前的恋人与幼时不回应自己的爸爸妈妈不是一个人,但仍担心他们都会忽视自己,会轻易的抛下自己。这些恐惧和逃避,也深深的伤害了他们的恋人,进而引发自责和愧疚。

你用回避情感交流的方式“解决”了害怕和失望,却也跟亲密感和联结感渐行渐远。

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压力真的好大,生怕出错,每一步都战战兢兢,怎么办?
2021-07-30 回答

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你好,我想介绍给你一些解压小技巧,是通过运用身体的不同感官来放松紧绷的神经。我们常体会到,理智上劝自己别紧张别焦虑放轻松是很难的,但身体上的放松反而比较容易舒缓神经。那么我们就来反其道而行之,试着先放松身体,是不是心灵就会随之减压呢?
我们先从五感开始,我举几个例子启发一下!要跟着一起想哦!
视觉:比如看窗外的绿树,看一个关于美好回忆的照片,看一个赏心悦目的人。图上是我从办公室拍摄的窗外景色,我会在压力大的时候看看窗外。
听觉:比如落雨的声音、风呼啸而过的声音、爱豆唱的歌、闺女叫的爸爸声。图上是江南茅草屋落雨的场景,因为我很喜欢蒋捷的[虞美人·听雨]。
嗅觉:比如妈妈身上的味道、阳光晒过的衣服、草地泥土的气息、薰衣草蜡烛的香味。图上是桂花,也是江南金秋时节最温柔细腻的气息。
触觉:比如把手放进面粉里、流水冲洗后背的感觉、摸着猫主子的手感。图上是我很喜欢送给来访的一个金属制的手指按摩环,套在不同手指上上下移动,会有麻麻痒痒刺刺的感觉,非常舒缓神经。有兴趣可以买来试试看。
味觉:比如家乡的糕点、茶的苦涩回甘、爸爸炖的肉、你的“安慰性食物”。图上放了一杯咖啡,因为形成了几年的习惯,老朽我已经戒不掉了😄。
你锁定了自己喜欢的触发放松的五个感觉了吗?可以记住他们,然后每天试着看看、听听、闻闻、摸摸、尝尝。这个技巧来自辩证行为疗法(DBT),来,试试看!

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为什么工作压力来临,就顾及不好生活中的其他事情?
2021-07-30 回答

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您一定是一个对待工作非常认真的人,要警惕自己是否陷入了(Yes,but...)的陷阱,我在临床工作中发现,那些被压力困扰的来访者更常表现出这样一个模式:认识到压力已经大到对自己有了不好的影响,却无法下定决心做什么,或者不做什么,来改变自己的状态。
为什么呢?
一方面,我绝对不想否定社会环境和生活本身存在的客观因素,比如一定的经济压力、资源匮乏所带来的内卷内耗,或者突然遭遇的事故。人生有时真的是一场满布荆棘的修行。
另一方面,我也常常看到我们给压力赋予了额外的意义和价值,让我们开始执着的追求那个苦难,反而把自己锁在了苦难的牢笼里。
我们停下来反思一下,你有没有过这些想法:
如果我撑住了,我就是能力超群!
如果我撑住了,我就可以一雪前耻!
如果我撑住了,我最终能得到她的欣赏!
如果我撑住了,我就不是爸爸嘴里那个 「赔钱货」,不是前女友眼里那个 「懦弱无能」 的青年,不是被老师骂 「没出息」 的那个初中生,不是被老板轻蔑看待的打工人......
这种种的想法,其实我们在认知行为治疗里面统统归纳为核心信念,也就是对自己和这个世界的根本认识。
它们由少年时的经历形成,也许是原生家庭的影响,也许是校园和周围环境中的刻骨铭心的事件导致,造就了我们坚定不移的想法。
「没人喜欢我。」
「我懦弱无能胆小怕事。」
「我生下来就是多余的。」
换个更常用的词,就是我们的执念。
我们讨厌压力,可是我们放不下那个希望被别人看得起的执念。
我们能觉察到身体已经亮起红灯,可我们不甘心错过被人肯定和认可的一瞬间。
我们也知道人际关系是多么不可预测和费心劳神,可我们幻想着别人的想法是可预测的,我们的善意总是会被温柔以待。
我们把自己囚禁在海市蜃楼的牢笼里。
但是,这并不代表着我们会成为压力的奴隶,您应该时时刻刻保持警惕,自己的压力是否已经影响到了自己最看重的东西。希望你不要为了隧道尽头的一点光,忽略了身边的鸟语花香和背后的海阔天空。

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进食障碍,吃得不开心,但是忍不住往嘴里塞东西?
2021-07-30 回答

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我想分享给你正念饮食的基本方法。可以总结为BASICS。这些更像是指导方针而不是规则,希望你能尽你所能、尽可能多地遵循它们,虽然有时候你几乎不可能以这种方式吃饭。然而,你会有很多机会练习(我们每天都会吃饭!) 让这些基本知识引导你找到一种让你的味蕾感到愉悦、支持身体健康的饮食方式。尝试每周进行一项基本训练,让它指导你如何吃。

B - 在你吃东西之前感受你的肚子,以评估饥饿和饱腹感。
是否有身体饥饿的感觉? 你有多饿? 你想吃什么?你有什么特别想吃的吗? 你可能需要食物。你可能会口渴。你可能想吃一些和食物完全不同的东西。你是否有感觉饥饿但可能与情绪反应有关的生理感觉? 通过检查腹部来发现你的身体在告诉你什么。

A - 评估你的食物
它看起来像什么? 注意食物的颜色。它看起来有吸引力吗? 它闻起来像什么? 它是从哪里来的? 简单地感受一下阳光和雨水以及今天食物到达你面前的所有其他过程。你可能会问自己,这是不是你真正想要的食物。你不需要在这上面花太多时间。短暂的停顿来评估你的食物可以给你很多关于它的信息。

S – 慢下来
吃东西的时候慢下来,能帮你真正享受食物,并注意到身体什么时候吃饱了。帮助你慢下来的简单方法包括在每一口食物之间放下你的筷子,每一口食物之间停下来喘口气,完全咀嚼你的食物。如果你和别人一起吃饭,试着在不拿餐具的情况下交谈和倾听,注意它是如何改变饭菜的基调的。真正品尝和享受你的食物。

I - 在用餐过程中,探究我们的饥饿感
要成为一名专注的食客,重要的是要意识到你受到的干扰,并保持你的注意力在吃上,品尝,评估你在用餐过程中的饥饿感和饱腹感。如果你把这个探查意识融入到你的进餐中,当你吃到一半时, 你可能会发现, 你不再饿了,即使有食物在你的盘子里你也会发现这些食物对你不再有吸引力。相较于吃完所有食物后的饱胀感和悔恨或者遵守那些陈旧的该吃多少不该吃多少的规则,更好的是根据你自己的饱腹感或满足感继续或停止进食。

C - 仔细咀嚼你的食物
通过彻底咀嚼食物,你的身体会更有效地消化食物。因此,如果你集中注意力的话,你会发现你的饥饿感很快就消失了,一种饱腹感会在你的身体里产生。你越早意识到饱腹感,你就越不可能吃得过饱。

S – 享受你的食物
食物是我们生活中非常美好的一部分,可以尽情享受和品尝。享受你的食物意味着以下所有的结合:
1. 花点时间选择你真正喜欢的食物,那些现在就能让你满足的食物
2. 成为一个进食者,以尊重你的身体和你的味蕾为前提选择你吃的东西和吃的方式
3. 充分感受进食的过程,并从中获得快乐。
4. 更进一步说,尽情享受美食包括认识到吃是如何将我们与世界联系在一起的,以及感激吃给了我们生命。换句话说,成为一个有意识的鉴赏家!

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自卑,社交障碍,和同样的人一起沟通交流有用吗?
2021-07-30 回答

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你好,我想告诉你的是,性格的构成是先天(基因、围产期环境等)和后天(家庭、学校工作中的经历、身体条件等)因素共同造成的,每种性格都有自己的优势和局限,一味关注自己的局限而否定自己会让情绪更差。
但如果遇到了你想争取的机会,想争取的人,发现性格内向阻碍了发展,我希望可以给你提供除了“接受现在的自己”之外的一些选择。
在我近十年的心理咨询经历中,有很多社交焦虑的来访,这也促使了我在博士论文中研究了这个问题;且有两年我在教大学生面试和简历书写。我看到很多来访/学生由于小时候家里和学校没有详细的教给他们如何找工作、面试、结交朋友、寻找适合自己发展的资源,而对自己非常不自信。我坚定的认为,这些都是可以学习的,即使我们学的晚一点,没关系,聪明的你学得会很快的!
简单说,内向性格的你可能需要突破两个方面:一是社交前和社交时候的焦虑;二是掌握一些社交技巧。我们分别看一下。
在马上参加一个工作会议、活动、或者聚会的时,你脑子里可能有一万个紧张、害怕的理由,这时候,我推荐你做一些放松活动来稳定一下。两个非常实用的小技巧:深呼吸和情绪自由技术。我都有给大家录制视频,希望大家能跟着练习一下。在练习情绪自由技术的时候,希望大家可以把默默重复的话换成
“即使我此刻为社交感到焦虑,我仍然全身心的热爱并接受我自己。”
那么不知道该说些什么怎么办呢?这也是可以练习的!下面几个建议来自辩证行为疗法中增加人际有效性的模块,希望你可以尝试一下:
平时准备一些常见的对话开启方式(聊食物、交通、兴趣等)
认真倾听对方说话,用你的身体语言去鼓励对方说下去(比如看着对方的眼睛,不时的点点头,微笑)
带着好奇心真诚地问对方问题(可以想象一下你要把他们说的话写成一篇报道,那么你需要收集什么信息呢?)
在回答对方问题的时候多提供一点信息(比如对方问午餐吃了什么,除了回答问题,还可以介绍你附近喜欢的餐厅和外卖)
根据场合和情景提前准备一些可以聊的话题和内容(比如要参加会议的话,多了解一下与会者信息和主题)
表达对他人的肯定和喜欢(哪怕从很小的方面开始,比如“你的丝巾很可爱”,“你刚才说的事情挺有趣的”)

上面只是给你一些方向,如果不舒服不用勉强自己。还有很多类似的小技巧,希望未来有更多的机会跟大家分享。让我们一起破解社交密码,发挥出自己的潜力!

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能否暂时性地迅速压制掉抑郁状态呢?
2021-07-30 回答

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你好,缓解抑郁感受的方式有很多,也因人而异,但自助方面的技巧一般有这几个大类:改善睡眠、均衡膳食、适度锻炼、调整心情。
调整心情
这可是我们心理学家大展拳脚的地方!心情差有一万种方式,不过究其根本都是我们对自己的三种负面评价:认为自己没用和无能、认为自己没人喜欢被人讨厌、认为自己多余甚至有害(也就是认知行为疗法总结的三大核心信念)。比如,朋友听到自己说的话皱了皱眉,你就开始担心是不是说错话得罪他了,然后开始检视自己所有不愉快的人际互动,为自己的「错误」懊恼,跟着觉得怎么总是惹人讨厌,最终陷入一种世界上好像没人喜欢我的绝望情绪中。在这里我们先不讨论这个负面向下的抑郁情绪螺旋是如何形成的,而把重点放在介绍一些小活动来打破这个循环上。

首先你想一下,自己更容易被哪种负面评价所困扰呢?

如果你认为自己没用和无能,可以试试这种方法来建立自我掌控感和自我效能感。计划每天至少做一件事,从简单一些甚至不重要的小事开始,随着时间逐渐增加难度。可以是叠好了衣服、去附近公园散了步、回复了同事的一封邮件、报名了一个绘画课程等。要为了成功而非失败去计划这个事情。(也就是辩证行为疗法的 ABC PLEASE 技巧)

如果你认为自己没人喜欢,可以试试这种方法来找出自己的闪光点。每天找个固定的时间写一句肯定自己的话,可以是今天做了什么为自己骄傲的事(「我终于把地扫了!」),可以是觉得自己不错的点(「我这个人还是蛮注重细节的」),也可以是得到的正面评价(「有个同事说我想事情很周到」)。每天一句,不多也不少。把这些句子写在便条纸上,贴在每天起床可以看到的地方。(也就是积极心理学的自我肯定法)

如果你认为自己多余,可以试试这种方法建立与周围世界的联系。这种联系可能是与人,也就是可以找人聊聊天出去玩一玩;可能是与物体,可以试着画画或拼拼图;可能是与心灵世界,可以看喜欢的书、演出或展览;可能是与宠物,可以摸摸你的狗头(来自[分心也有好人生]一书)。

要照顾你的心,先照顾你的身体。

改善睡眠

睡不着睡不好真的是最痛苦的事情之一。你也许常听到各种睡眠卫生的建议,像是灯调暗,不要看蓝光,不要在床上学习工作等。这些都很好。最常见入睡困难的原因是思虑过多:人躺着,脑子跑个不停。如果你是这种状态,可以尝试用冷水降低身体温度的方式来停下思虑:屏住呼吸,把脸浸入冷水中,或把冰块/冰袋放在眼睛和脸颊上,持续 30 秒(也就是辩证行为疗法的 TIP 技巧)。试试看吧!

均衡膳食

研究发现抑郁人群常常会 B6、B1、钙和铁的缺乏。这通常是因为抑郁状态下我们浑身跟灌铅一样,没有精力去买菜做饭,去思考营养均衡,甚至去咀嚼吞咽。给大家一个简单直接的小建议,尽可能安排这三类上餐桌:深色蔬菜(比如给你力量的菠菜、西兰花),奶制品(比如牛奶、酸奶、芝士),和红色水果(比如草莓、樱桃、小番茄)。

适度锻炼

找出时间锻炼确实是繁忙生活中的奢望。但你不知道的是,你其实一直在锻炼!在心理咨询中,我们不仅倾听来访说出的内容,也观察其动作和体态。人们对于周围人、事、物的担心,会即刻反映在他们的身体语言上。我发现很多人的忧虑的情绪会反映在他们耸起的肩膀,僵直的脖颈,紧握的拳头,和不断抖动的小腿上。此刻!在看这篇文章的你,是不是也有这些表现呢?僵直的肌肉会让你一天下来身心俱疲,还找不到那么疲惫的原因。那么我们试一下,随着缓缓吸气绷紧这些已经僵硬的肌肉,然后屏住呼吸维持这种紧张状态 15 - 30 秒,再随着呼气慢慢放松。觉察一下放松之后肌肉的状态和身体各个部位的感受。当我们的身体放松了,心情的紧绷感也会得到缓解。

需要强调的是,中重度的抑郁也很难靠以上的自助技巧缓解,常需要服用精神科药物、参加心理咨询、和改变生活环境和生活状态。上述技巧是我从很多缓解抑郁的方式中挑出来的,希望能对你有所帮助!

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经常容貌焦虑,太看重别人对自己的看法该怎么办?
2021-07-29 回答

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容貌焦虑表现为我们常常会对自己的身体不满意,觉得这里不好、那里不好。这种焦虑特别容易自我意识开始发展,但有没有很多资源和转移注意力方式的14-17岁青少年。有时候这种对身体的不满会导致更加严重的后果,比如进食障碍和体像障碍。来对号入座一下你有没有出现下面的状况,欢迎大家在评论里分享和讨论。
😩情绪波动:强烈的焦虑、郁闷、烦躁、“感觉自己肥胖”
🤯认知问题:对身体全部或者部分感觉特别不满意,一直关注体重、体型或身体特定部位
🤐行为问题:过于苛刻的饮食控制,强迫自己运动(即使是对身体有损伤),寻求过度的医美/整形手术,甚至甘于冒险
🧐身体检查:频繁地称体重,照镜子,和别人比较自己的体型样貌
😨身体回避:穿过于宽松的衣服,避免在任何情况下暴露身体,回避游泳之类会暴露的活动
👽过分重视外表:你认为外表已经成为生活中最重要的方面

我想分享给大家我在今年3月的外貌焦虑工作坊上给出的十个抗击容貌焦虑的方式,来自美国国家进食障碍学会(National Eating Disorder Association):
❤️感激你的身体所能做的一切(走路!唱歌!说相声!)
🧡列出你最喜欢自己的十个方面,与你的体重或长相无关的十个方面
💚提醒自己“真正的美”不仅是皮囊
💙把自己看成一个完整的人(而不是颅顶、山根、锁骨)
💜和积极向上的人在一起,关闭那些在你脑海中告诉你你的身体不“正确”或你是一个“坏人”的声音(想想你的朋友圈是不是给你带来太多不必要的焦虑)
🤎穿舒适的衣服,穿让你觉得舒服的衣服(而不是小一码的)
🖤批判性的看社会和媒体给出的关于外貌的信息(审视他们是怎么为了兜售产品而营销美的单一形式)
💛为自己做点高兴的事儿,哄自己开心
♥️利用你可能花费在担心食物、计算热量和体重上的时间和精力去做一些帮助自己或者他人的事情

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