李敏楠 2020年审通过

美国雪城大学婚姻与家庭治疗硕士

在壹心理温暖过

425

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22

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深圳市

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匿名
2020-04-28
感谢老师
匿名
2020-04-03
第一次咨询,老师很温柔,挺包容,年轻好看
匿名
2020-02-12
老师很温柔
匿名
2020-02-01
第一次咨询,老师很温柔又富有能量,思路很清晰,基本上得到了想要的回答,谢谢老师(*´∀`)~♥
名字好简单
2019-10-22
第一次咨询,感觉还不错。希望下一次咨询能更多的了解自己。
匿名
2019-08-12
第一次咨询,感觉就从谈话内容方面老师能很准确地找到我问题出现的地方,探讨的内容也没有偏离,很舒适的一次体验
匿名
2019-07-29
会继续咨询,期待自己的改变
?
2019-07-06
第一次咨询,感觉很不错,希望之后的几次里可以收获更多
禾苗
2019-07-01
挺好的,咨询态度真诚
匿名
2019-05-16
第一次做心理咨询,李老师非常耐心,令人能够信任和放松下来,也指出了我从来没留意过的问题,还会再继续做心理疏导的。
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居家办公感到身心疲惫?| 8个让你真正放松的方式

文/李敏楠 疫情之下,一线人员在前线奋战,小伙伴们能给国家做的贡献就是尽可能宅在家里,就这样实现了心安理得躺在家里,吃吃喝喝就能为国家做贡献的理想。而从2月上旬开始,不少企业纷纷开启了在家办公的模式,连学校也加入了线上教学的队伍。然而,在家办公和在线学习的模式并不如想象的那样轻松。“每天坐在电脑面前,腰酸背痛。”“从原来的996,到24小时随时待命。”“每天一小会,每周一大会,一天打卡4次,每天日报,每周周报。”对于很多人来说,休息时,只想一个人静静地瘫在床上或者沙发上,听歌、刷手机、煲剧、看各种搞笑视频来放松。但这对缓解压力的作用微乎其微。相反的是,你需要激活身体的自然放松反应(relaxation response),一种深度休息的状态才能降轻压力,减缓呼吸和心率,降低血压,让你的身体和大脑恢复平衡。你可以通过练习放松技巧做到这一点,这些放松的技巧包括深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或者太极。虽然你可以选择花钱去做一个专业的按摩或针灸,但是大部分的放松技巧都可以自己完成,比如借助免费下载的音频,或手机App。最重要的是,没有任何一种的放松方式适用于任何人。每个人都是不同的。对的方法能让你产生共鸣,匹配你的生活方式,并能够让你的注意力集中到放松反应中。这意味着需要反复试验,才能找到最适合你的方式。一旦你这样做了,规律的练习能够帮助你减轻每天的压力和焦虑,改善你的睡眠,提升你的能量和情绪,并且提高你的整体健康和幸福感。一 深呼吸深呼吸是一种简单而有力的放松技巧,它的重点在于充分、清新的呼吸。它很容易学习,可以在任何地方练习,并且提供了一种快速的方法控制你的压力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基础,能够结合其他放松元素,比如芳香治疗和音乐放松。虽然下载的App和音频可以引导你完成这个过程,但你真正需要的只是几分钟的时间,找到一个可以让你安静坐下来或舒展身体的地方。如何练习深呼吸* 舒服地坐着,保持背部挺直。将一只手放在胸口,另一只手放在腹部。* 用鼻子吸气。放在腹部的手会随腹部提起。放在胸口的手应该尽量不移动。* 通过嘴巴呼气。在收缩腹部肌肉时尽可能排出空气。放在腹部的手随着呼气向内移 动,而另一只手应该尽量不移动。* 继续用鼻子吸气,用嘴呼气。尽量充分吸气使你的下腹上下起伏。呼气时慢慢来。* 如果你发现坐着时难以从腹部呼吸,可以尝试躺下来。将一本小书放在你的腹部并呼吸,这样书会随着你的吸气上升,呼气时下降。二 渐进式肌肉放松法渐进式肌肉放松法是一种两步法的放松方法,这个过程能让你有组织地绷紧和放松身体不同的肌肉群。通过规律练习,能够让你更加熟悉身体不同部位的紧张感,和完全放松的感觉。这能够帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象作出反应。当你身体感到放松时,你的内心也会感到放松。渐进式肌肉放松法还可以结合深呼吸,更进一步缓解压力。 练习渐进式肌肉放松技巧如果你有肌肉痉挛、背部问题或者其他严重损失的历史,可能会加重肌肉紧张,请先咨询你的医生。* 从你的脚开始,慢慢向上到你的脸部,尽可能让肌肉紧绷起来。* 穿宽松的衣服,脱掉鞋子,让自己舒适一些。* 花几分钟做深呼吸,慢慢地吸气和呼气。* 当你准备好了,请将注意力转移到右脚。花一些时间去留意这种感觉。* 慢慢地收紧右脚的肌肉,尽可能地紧绷,保持10个数。* 放松你的脚。留意紧张感的消失,以及你的脚变柔软和放松时的感觉。* 保持一会这个放松的状态,慢慢地深呼吸。* 将注意力转移到左脚。遵循同样的肌肉紧绷和放松的步骤。* 慢慢地向上移动,收紧和放松不同的肌肉群组。* 一开始需要花一些时间练习,但是尝试不要让肌肉紧张(除非是有意识的)。 渐进式肌肉放松顺序右脚,到左脚  -> 右小腿,到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部,到左手臂和手部 -> 颈部和肩膀 -> 脸部三 身体扫描冥想这是一种专注于身体各个部位的冥想练习。类似肌肉渐进式放松技巧,从脚开始,一直往上。你只需要关注你身体每个部位的感觉,不需要给感觉贴“好”或“坏“的标签。* 仰卧,双腿不交叉,手臂放松地放在两侧,睁眼或闭眼都可。专注在你的呼吸上约2分钟,一直到你开始感觉放松。* 将注意力转移到右脚脚趾。一边留意所有的感觉一边继续保持呼吸。想象每一个深呼吸都留到你的脚趾头。保持专注这部分约3-5秒(或更多)。* 将注意力转移到右脚的脚底。感受你身体的那部分感觉,想象每个呼吸从右脚脚底流出。* 大约1-2分钟后,将你的注意力转移到你的右脚踝,重复刚才的步骤。* 再转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部,再重复左腿的动作。* 从那里,向上移动,穿过下背部和腹部,上背部和胸部,肩膀。密切留意身体任何部位出现的疼痛或不适感。* 完成身体扫描后,静下心来放松一会,留意你的身体感觉。如果必要,再慢慢睁开你的双眼,并且慢慢舒展身体。四 想象练习可视化或者引导想象,是传统冥想的一种变体,它需要想象一个平静的场景,让你自由释放你所有的紧张感和焦虑感。选择最让你平静下来的场景,可以是热带海滩,童年最喜欢的地方或是安静的森林峡谷。 你可以自行练习可视化(技巧)或下载App或音频引导你进行想象练习。你也可以选择在安静的环境中进行想象,或使用一些辅助工具,比如舒缓的音乐、或你选择场景匹配的录音:例如,你选择了海滩,那么你可以选择海浪的声音。练习可视化/想象闭上双眼,想象让你感到平静的场景。尽可能生动地描绘它:你看到的,听到的,闻到的,尝到的,和感觉到的一切。仅仅像在看照片那样在脑海中“看”是不够的。如果你尽可能将感官细节融入其中,可视化效果会最好。例如,想象在安静的湖泊中建造一个码头。看到太阳正从水面上落下;听到鸟儿子歌唱;闻到松树的气味;赤脚感受清凉的水;品尝着清新的空气当你慢慢在探索内心宁静之处时,忧虑的感觉会慢慢消散。当你准备好了,轻轻睁开你的双眼,回到当下。不要担心你在想象练习中迷失了方向或者走神,这是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠,这都是正常的反应。五 自我按摩你可能已经意识到在健康俱乐部的专业按摩可以帮助你减轻压力,减少疼痛,缓解肌肉紧张。但你可能还没意识到,你可以通过在家进行自我按摩,或与爱人相互按摩得到同样的好处。为了加强放松,你可以使用芳香精油、芳香乳液或结合正念、深呼吸技巧。比如下面短时间的练习,可以尝试将注意力放在你的颈部和头部:* 先从揉捏颈部和肩膀的肌肉。用放松的拳头像击鼓一样快速在颈部背后上下敲打。* 接着,用拇指在头部底下画圈圈。用指尖慢慢按摩头皮的其他部分。* 用手指轻拍你的头皮,从前往后,再到两边。* 现在按摩你的脸部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特别注意你的太阳穴、前额、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁,从眉毛向外延伸至太阳穴。* 最后,闭上双眼。双手轻轻地盖在脸上,轻轻地呼吸一会。六 正念冥想近年来,正念非常受欢迎,成为名人、商业领袖、和心理学家的代言词。那么,什么是正念呢?正念会将你的注意力转移到当下正在发生的事情,使你全神投入到此刻,而不是去忧虑过去或未来。长期以来,培养正念冥想被用于减轻压力、焦虑、抑郁、和其他的负面情绪。其中一些练习通过单一的重复性动作(如呼吸、重复简单的词语)将你带入当下。其他形式的正念冥想会鼓励你跟随并释放内在的想法或感觉。 正念也可运用于活动比如走路、运动或吃东西。运用正念专注当下可能会看起来很简单,但它需要通过练习才能获得益处。当你刚开始练习时,你会可能会发现你的注意力总回到担忧或懊悔情绪中。但不要气馁。每一次你把注意力拉回到当下,你都在强化一种新的思维习惯,这个习惯可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的焦虑。使用App或下载的音频也可以帮助你集中注意,尤其在你刚开始练习的时候。基础的正念冥想* 找一个安静的不会被打扰或分心的地方。* 坐在舒适的椅子上,背部挺直。* 闭上双眼并且寻找焦点,比如你的呼吸-感觉空气从你的鼻孔流出,从你的嘴巴流出,或者在腹部起落-或者找一个在冥想过程中可以重复的有意义的词。* 不要担心有念头分散了你注意力,或者担心自己是否做的好。如果这些想法干扰了你放松的过程,不要对抗,只需要不评判地温柔地将你的注意力拉回当下。七 有节奏的运动和有意识的锻炼锻炼的想法可能听起来不会让人特别舒缓,但是有节奏的运动能够让你进入一种重复的运动流程中,从而产生放松的反应。例子如下:跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。虽然简单地进行有节奏的练习会帮助你缓解压力,但加入正念对你更有好处。与冥想相似,正念练习要求你全身心投入在当下,关注你的身体此刻的感觉,而不是聚焦在日常的担心或忧虑上。与其在锻炼时走神或盯着电视,不如关注你四肢的感觉,以及你的呼吸是如何帮助你的运动的。 例如,如果你在散步或跑步,专注于你的脚接触地面的感觉,你呼吸的节奏,以及风吹在你脸上的感觉。当你的大脑联想到其他念头时,慢慢地把你的注意力转移到呼吸和运动上。八 瑜伽和太极瑜伽瑜伽包含一系列结合深呼吸的动态以及静态体式。除了缓解焦虑和压力,瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡感和耐力。当练习瑜伽不到位的时候,很可能会受伤。最好的学习方式是和专业人士学习,再根据自己的情况调整练习。几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势来结束课程,但强调缓慢、稳定的动作,深呼吸和缓缓舒展身体的才是最佳解压课程。萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它的特点是体式温和,深度放松,并有冥想环节,这很适合初学者以及任何主要为了解压的人。哈他瑜伽也是一种舒缓压力的温和方式,适合初学者。换言之,选择瑜伽课程时,找一些像“温和的,减压,或者适合初学者”的标签。力量瑜伽,体式难度大,注重健身,更适合寻求刺激和放松的人。太极如果你看到一群人在公园里同步地缓慢移动,你可能看到太极了。太极是一种根据自身节奏做的一系列的缓慢、流动的身体运动。通过将你的注意力集中在运动和呼吸上,你就可以专注于当下,这样可以让你头脑清醒,让你进入放松状态。太极是一种安全的,低风险的选择,使用于所有年龄和运动水平的人,包括老年人和康复者。和瑜伽课程一样,先和专业人士学习,再自行练习。开始放松练习的小贴士经常练习。掌握这些放松技巧的基本要领并不难,但需要经常练习才能有效地缓解压力。试着每天至少留出10到20分钟来进行放松练习。在你的日程表中留出时间。如果可能的话,每天安排一到两次练习的时间。如果你的日程已经排满了,试着在午休时间做冥想、瑜伽或太极。利用App和其他辅助工具。很多人发现,App或下载的音频在引导他们进行不同的放松练习、建立有规律的日常生活和追踪进展方面很有帮助。保持合理期待。有时候,你需要时间和练习才能从冥想等放松技巧中获得充分的回报。你越是坚持,效果就会来得越快。如果你跳过了几天甚至几周,不要气馁。再次开始,就能慢慢地恢复你原有的动力。References:Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2019). Relaxation techniques for stress relief. HelpGuide. Retrived from https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm原文首发三竹心理

性别偏见,真的有赢家吗?

男人和女人都可以敏感;男人和女人都可以强壮。
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怎么和回避型男友恋爱?
2019-02-28 回答

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当你认为自己与男友感情不错,是因为你们的关系和相处模式,自己还比较满意是吗?看起来,你很清楚知道你的男友是回避型恋人,而你与他的相处模式,他挺接受的(你不太粘人,也不会总主动发信息等)。其实,你还是懂得如何与回避型恋人相处的。只是,当关系进入到一定阶段,内心还是很想有更深的连接和沟通的,但你担心太靠近,对方会抗拒。
也许在这个感情阶段,你和男友有不同的需求,你的男友需要的是保持距离,而你需要的是亲密感。由于需求的不同,双方的思维和行为模式也会不太一样,如果要想对方改变,是非常难的事情,那我们只能自己先去调整。当对方和自己交流少,自己要更关注自身的感受,告诉自己,这不是我的问题,他不是针对我,只是双方的需求不同。
你兴许感觉到和回避型恋人恋爱是不容易的事情,对方常常保持距离,难以让你亲近。此刻的你,如果不想失望,需要降低自己的期待值,接纳对方,不奢求对方的改变。同时,用一些实际的做法弥补感情缺憾,比如,学会自己做事,不要总想着和对方一起做;学会欣赏对方的优点,忽视对方做不到的事情等。
我们需要时间慢慢让回避型恋人从相对封闭和缺乏安全感对你产生信任和更深的连接。在这个过程中,当自己感到比较困难,或对方自己想改变,可以通过专业咨询师的帮助,共同去成长。

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【社群】如何知道对方想要的是哪一种爱?
2019-02-28 回答

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对象都说喜欢这5种爱的方式,为什么会感觉到对方在整自己呢?是觉得对方回答的不太真诚?其实线上可以寻找到《爱的五种语言》的测试题,如果你真的需要对象给予你明确的答案,让你自己更针对性地表达爱意,你可以让Ta做下测试。但,爱的语言不只是这5种,其实有很多种,我们又怎么能全部都了解清楚呢?当一个人爱你的时候,Ta会给予你自己认为最好的爱,同时也会接受你给出的最好的爱。虽然,我们不见得所有爱的方式我们都完美,但真诚的爱对双方都是很好的。希望你投入的爱是让双方都感觉真实和舒服的就好啦。

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【社群】和前任藕断丝连,前几天狠心断干净,感觉心慌
2019-02-28 回答

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分手是不易的,还和同一个人经历两次分手。第一次分手,因为他的青梅竹马回来了,他选择了另一个人,放弃了你。第二次他主动联系你,在他已订婚的情况下,还是和他藕断丝连,维持了一段时间,最后决心断干净。
能感受到你两次分手的不易和痛苦,理智上你很清楚知道必须要放下,而情感上却非常不舍。其实你对自己有一定的认知,知道自己容易依赖他人,可能是因为自己内心对爱的渴望。当自己内心有缺爱的感觉,往往都不容易产生安全感,这也会让自己陷入一种爱的陷阱中。
还好,这一次你意识到了,你跨出了让自己成长的第一步。
明白分手后你,整体的情绪和状态都是低落、迷茫、和不安的,就像在黑暗中行走中,很像找到那一丝光。尽管这是丧失的正常情感状态,但时间持续长了,还是会影响到自身各方面的。如果你觉得在这个状态下,自己面对会比较难,兴许找一个专业的咨询师陪伴你,会更好受些吧。

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如何走出童年阴影,解决人际交往障碍。
2018-10-23 回答

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看起来你也意识到自己深受过去的影响,深受原生家庭(养育者)的影响。因为从小到大,似乎都没感受到周围人甚至是自己亲近的人的温暖和关爱,才会让自己慢慢地躲避他人,不愿与人交流,其实这些都是你自己的自我保护方式。当你寻求帮助时,也是你想改变的时候,兴许可以找一个专业的咨询师来陪同你探索并处理过去对你的伤害,并且引导你有合适的方式面对人际交往的困惑。

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国外读博科研压力大,男友异地,我情绪崩溃怎么办?
2018-10-23 回答

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国外留学读博压力真的很大,加上与男友(很重要的支持系统)跨国跨时差也是另一个压力,自己一人独自面对学业、工作和生活真的很不容易。如果可以,找一个专业的咨询师陪伴你做你的支持系统并帮助你舒缓压力,兴许对你会有些帮助。

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我想帮助我妹妹,她是不是有忧郁症?
2018-08-14 回答

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您好,不知道你说的妹妹之前得过忧郁症是怎么有这个想法的呢?看起来妹妹从来也没有心理辅导过,所以其实也不太清楚是不是对吧,听起来你有些疑惑。你可以找一下抑郁症的自评表(SDS)给妹妹做个自测,可以自我评估一下,之后找一个专业的咨询师评估一下,也许会更好一些哦。如果妹妹真的有抑郁的情绪,及时的专业的心理辅导是十分重要的哦。

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怎么克服童年时期父母留下的对婚姻恐惧阴影?
2018-08-14 回答

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您好,看起来童年时期父亲的家暴行为对你留下了很深的创伤,所以才会出现只要父亲一发火,就拒绝和回避与他沟通,其实也是自己避免与他再次陷入争吵中或者说自己又回到“小时候”无助的我的状态。而你也意识到,童年时期父母留下的伤害,是有可能对自身或者亲密关系(婚姻)带来影响的。当我们要克服,我们所以要有这样的识别,需要知道自己的创伤是什么?由何引起的?又是如何影响当时的我(包括想法、感受和行为)。影响了过去的我,又是如何持续影响到现在的我呢?我能怎么做才能修复过去的创伤,改善现在的负面影响呢?也许你能先自己想想,当你处理这些事情有困难时,如果可能话,找一个专业的咨询师也许会对你有帮助哦。

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爸爸去世一个月了,我自责怨恨,难以放下该怎么办?
2018-08-14 回答

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您好,能感受到爸爸的离开对你的冲击很大,真的感觉天塌下来了。可以看出爸爸在家庭中的重要性,在你中心的重要性。在爸爸得病的时候,看出来你为了他其实都是很用心了,但是感觉还是做得不够好(还是没有足够与他沟通,没有时刻让爸爸拿药吃,妈妈也没有对爸爸的病十分上心),所以产生了深深的懊悔和自责。爸爸在你的生命中陪伴你很多年,相信你和爸爸的关系也是很深的。当你需要有人更好地理解你,需要有人可以倾诉,专业的心理咨询师也行能陪伴你度过这个困难的时刻。

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立一个flag,明天无论如何都要找个咨询师聊聊?
2018-08-14 回答

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您好,其实你已经觉察到自己波动的状态和情绪了,说明自己也是很关注身心的健康的。其实寻求咨询师是需要很大的动力和勇气的,有了想法就是迈出去的第一步。为了自己不再难受,可以尝试下与专业人士聊聊哦。加油!

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