金超轶 专委会,明星咨询师,2020年审通过,海外留学背景

澳大利亚临床心理学硕士

在壹心理温暖过

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上海市

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匿名
2021-09-20
客观的分析目前的情况,肯定我的感受,让我知道目前更重要的事情是什么,感谢
匿名
2021-09-04
每次都有收获!但行动上的突破还是要靠自己
匿名
2021-09-04
老师给了一些确实可行的建议和指导,谢谢
匿名
2021-08-23
很有收获
匿名
2021-08-12
老师很高效,特别专业
匿名
2021-07-02
老师很专业,有帮助,感谢
匿名
2021-07-01
非常专业!无以复加!
匿名
2021-06-25
很好,老师很专业
匿名
2021-06-24
谢谢金老师!也谢谢我自己!我们保持合作。
匿名
2021-06-18
非常专业的心理治疗师!刚刚结束第一次咨询,我对人生又充满了希望!谢谢金老师!
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我不是不爱你,我只是要一些空间

要保持爱,请保护彼此的空间。

今天你愤怒了吗?

怒发冲冠,怒火中烧,怒气冲天,我相信大家一定都经历过这样的情绪。也一定体验过愤怒给我们自己和别人带来了伤害。一对夫妻一起吃晚饭,丈夫对他的太太说,“很抱歉我经常对你发火,也很感谢你从来都不跟我一般见识。你是怎么做到让自己不生气的呢?”太太说:“嗯,每次你对我发飙以后我都会去打扫卫生间。”丈夫说:“这有用吗?”太太说:“效果还不错,因为我每次都用你的牙刷刷的马桶。” 愤怒是一种极其不舒服的感受。愤怒是我们在感到某件事情很糟糕或者不公平的时候体验到的一种情绪。愤怒背后的心理潜台词是:我们希望或者尝试事情向我们所希望的方向发展。在我的咨询个案中,很多人都带着不同的愤怒而来。很多时候,人们在问我“怎样处理愤怒”的时候,我问的第一个问题就是:“你想保持这种愤怒吗?他们往往在停顿了好久以后仍然支支吾吾。实际上,很多人承认:“我在某种程度上想要保持愤怒。”抛开怒气,好像就意味着太轻易的放过了坏人坏事。比如一个女生,因为男朋友的劈腿而结束了这段感情,她感到愤怒。因为在她看来男友的行为是无耻的,也不值得原谅。“我为什么要消除自己的愤怒?他是个渣男,我应该愤怒。”大家可以回想一下最近一次愤怒是什么时候?发生了什么?和谁?为什么汹涌来袭的是愤怒这种情绪,而不是其他的负面情绪,比如焦虑,恐惧。其实我们可以静下心来仔细看一看,所有情绪,包括负面情绪,其实每一个被我们感知到的情绪都在给我们发出信号,就像我们的扁桃体一样,我们感觉到嗓子疼,他就是在发出一个信号——我身体某一个地方有炎症了。那情绪也是这样,每一个情绪的到来其实是带有一定的目的性,你比方说焦虑是提醒我们做好一定的预防措施,以防不好的结果发生。再比如,恐惧是提醒我们,让我们要做一些反应来对抗或者是逃避某些威胁;忧郁可能在提醒我们,对于现在的生活状态不满意。那么愤怒来的又是什么呢?愤怒的目的是提供保护:第一,提醒自己某些界限正在被侵入;第二,保护其他更脆弱的情绪,比如恐惧,悲伤,失望等。是的,愤怒有时是有帮助的,它可以让我们有动力和勇气,可以激励我们采取行动帮助我们解决问题,从而满足我们的需要。但不可否认的是,有时它也具有破坏性。愤怒的类型:首先是继发性愤怒。比如:某人从医生那里得知自己的癌细胞已经扩散,会对医生愤怒,因为这有助于她转移恐惧感。再比如:某人经常向一个同事表示好感,但这个同事对她不感兴趣,让她伤心,自卑。她原先的伤心后来转化成愤怒。这有助于她抑制原先体验到的被拒绝的痛苦,让她觉得自己不再脆弱。再比如:只要妻子质疑他教育孩子的方法,小李的反应就是发火。小李把妻子的评论视为指责,这让他感受到了威胁,因为在他内心深处,小李怀疑自己是否善于带孩子,也不知道自己算不算个好父亲。他的愤怒源于自己的不安全感,以及怀疑自己的养育技能。第二,是转嫁的愤怒。有时,我们会发现自己对无辜的人发脾气,而且是越亲近的人。这种愤怒之所以发生,是因为我们找不到责怪的对象,或者不能向恰当的人表达愤怒。比如,某人不能向挑剔的老板发火,就在回家的路上向别的司机大喊大叫,回家后打老婆,骂孩子。这就是我们说的“家里像个龙,出门像个虫”。第三,过度的愤怒。有些人对自己,对世界期望很高,当事情不符合他们的期望,他们就频繁的发火。这导致有他们在场的时候,其他人都如履薄冰,因为我们知道,一点点小事都可以惹恼他们。综上所述,有三个“不”和两个场景会引起我们的愤怒情绪。三个“不”是不应该,不公平和不符合。这里的不符合,指的是不符合期望,自己没有达到预期或者是别人的行为不符合我们的期望。两个场景指的伤害和恐惧:我们在受到伤害的时候,往往都会表现出愤怒,比方说别人踩着我一脚,或者说是别人的言行举止越过了我们的界限。有关恐惧引起愤怒,我很认同郭德纲先生的一句话,他在他的相声里曾经表示:“恐惧到了极致就是愤怒。”心理学认知行为理论中做这样的阐述:我们的情绪来源于我们对事件的解释,也就是说我们的想法决定了我们的情绪和行为,也是我们常说的“越想越气/越说越气。”那我们来看看愤怒的背后到底有什么?也就是看看我们是否有如下这些常见的三“不”信念:人们永远不应该做错误的事情(或者是我认为不对的事情);社会应该是公平的,人们的行为应该永远符合伦理道德;我应该永远受到公平的待遇;别人的行为不该给我造成不便。第一,应该/不应该。在所有促成人类之痛苦的思维模式中,最普遍而又最隐蔽的,就是认为事情应该怎么样。在愤怒,憎恨这类情绪中,我们的“应该”扮演了重要的角色。“应该”反映了我们怎样期待别人的行为,怎样期待这个世界的模样。比如:朋友应该支持我;孩子应该努力学习;丈夫应该善于沟通;同事应该尽职尽责;老板应当公平;飞机应该准时;邻居播放的音乐不应该太大声等等。如果我们把上述观念当作绝对的真理而非我们的偏好,那么,其中任何一种观念都可能使我们产生愤怒。这是因为世界并不会遵守任何人设定的规则,更不要说是我们自己设定的规则了。当然,这并不是说我们不应该对别人有所期待,也不是说我们应该对过分的行为逆来顺受。有时候,尽力抗争是很重要的,然而,接受现实,灵活应变也很重要——事情并不会永远对我们有利。第二,公平/公正。人们总是对公平公正有所期待。我们期待社会公平,至少希望自己享受公平的待遇。这种期待源于我们小时候。孩子们很容易指出他们在生活中感受到的不公平“他的果汁比我多”、“他凭什么可以玩到9点而我却不能?”问题是这种期待在成人的现实世界中并不可能被实现。当然,这并不是说我们应该消极地容忍别人那些不公平,不道德,不合理的行为。如果我们有办法解决不公平的事情,那么我们就要采取行动。所以解决问题的意向很重要。健康的心态,应该是设法解决我们可以解决的事情,同时接受我们无法改变的很多现实。第三,不符合预期,和不应该和不公平的认知相互作用和影响。有没有处理愤怒情绪的方式?有也没有!说有是因为从生气愤怒到不生气不愤怒,这个情绪终究会过去。说没有是因为没人能说“我处理了愤怒”。大家试想一下自己都是通过什么方式来让自己慢慢的不愤怒?男人们无外乎是和兄弟们喝酒撸串或者运动。女人们,买包包,如果是男朋友或者老公惹的生气,刷他们的卡去买包包是最有效的消除愤怒的方式。所以处理愤怒情绪的方式就是从行为上加以控制。问题的关键就在于,我们怎样能够快速的从如此强烈的情绪中走出来,而去开始实施一些行为来缓解或者消除愤怒呢?我们的愤怒升级来源于两个因素:自己不断叠加的想法,和在沟通过程逐渐升级的情绪宣泄。所以打断愤怒是有效控制愤怒蔓延的基础。打断愤怒的方式:数数:有人会建议从0数到10,但我更愿意建议从4037开始正数或者倒数。腹式深呼吸789法则:吸气时默数7下,屏气时默数8下,呼气时默数9下。暂时离开:人们在愤怒中的沟通会演变成情绪的宣泄,从而升级矛盾为战争。谁都想赢得这场战争的胜利,而无法专注于问题的解决,但这场战争的结果是没有赢家的。那么谁先离开,谁就是赢家。“我现在不太冷静,继续下去可能会让情况更糟糕,我现在会选择离开,5分钟后会回来,我们再接着说。”这样做和摔门走人的最大区别在于,你为自己传达了这样一个信息——我能控制住局面,能把握自己,也给对方提供了一个信息——我只是暂时离开,而且我还是以解决问题为目的,而不是失去理性的逃避。说出来:情绪这个东西总要有宣泄的途径,愤怒是一种,但用不好的话是极具破坏力的,而且并不会对解决问题有实质性的帮助。找个朋友,闺蜜,兄弟,诉说你的愤慨,委屈和害怕。写下来:很多时候,我们内在的对话可能更加有效。总而言之,愤怒是一种强烈情绪,它给我们带来力量,也给我们带来伤害。它来了又走,我们才是那个说了算的人。Reference:1.Gottlieb M(2009). The Anger Self: A comprehensive approach to anger management. Tucker and Co. Publishers, Phoenix, Arizona.2.McKay M (2014). When Anger Hurts: Quietening the storm within, New Harbinger Publications, Oakland, CA.3.Potter-Efron R and Potter-Efron P (2017). Letting Go of Anger, New Harbinger Publications, Oakland, CA.4.Sarah E (2015). Change Your Thinking: Overcome Stress, Anxiety, and Depression, and Improve Your Life with CBT, ABC Books Publications, Sydney, NSW.文:金超铁责任编辑:殷水

初为人父,爸爸对女儿有多重要

初为人父,爸爸对女儿有多重要原创: 金超轶 怡禾心理  3月7日图源:pixabay初为人父,在2019年的新年里。很多朋友同事来探访,问我:“有了小情人你是啥感受?”  我回答:“你离她远点!” 有人接着问:“你这个心理学家打算怎么养育闺女?” 我回答:“无底线地满足!”是的,作为一个父亲,在此时早将职业角色抛到九霄云外。对有女儿的爸爸来说,最深刻的体会就是她的到来打破了我们男人的固有形象:理性转为感性,无畏转为忐忑,坚强转为柔弱。作为父亲,如何面对养育女儿这个集感性与理性为一体的难题呢?首先我们应该要了解性别差异,因为它真实存在。通常来说,两性最本质的区别在于男性倾向于通过活动/行为来构建、维持和建立亲密关系,而女性则倾向于通过交谈/沟通来建立联系。其实,这个区别从我们出生那一刻就已经注定。其次,男孩和女孩的价值观是不同的。对于女孩来说,最重要的是Relationship,而男孩更加偏向于Action。另外,和男性相比,女性往往更能体恤人们的情绪。即使在婴儿时期,女孩也能更好地根据面部表情判断人的情绪。最新的一项研究发现,女宝宝更喜欢看脸而不是手机,而男宝宝则恰恰相反。再次,女孩子更擅长于模仿。她们模仿父母的行为,语言,甚至是思维模式。最后,女孩比男孩善于倾听。从婴儿时期开始,女宝宝就比男宝宝更能识别不同人的声音。图源:pixabay什么原因导致了这种差别呢?首先,控制思考的大脑皮层的左半边,也就是左脑,女孩比男孩发育得早。左脑的较早发育决定了女孩在语言表达能力,文字阅读能力,信息传输能力,情绪感知能力上要比男孩强。所以我们会观察到一个现象,在初中之前,甚至是高中之前,班上学习好的都是女同学,男孩子都是熊得不能再熊的皮大王。不是他们学不好,是他们真的“傻”。 作为父亲,我们要知道我们对女儿的影响有多么的重要。毫无疑问,父亲对女儿的影响是深远的,无论是在自我价值,还是在处事能力方面。父亲为女儿提供了一个了解和进入现实世界的窗口,母亲则为女儿提供了一个温暖和体贴的安全环境。1.父亲影响女儿的自我价值感父亲对待女儿的方式决定了她是否觉得自己重要。当父亲从婴儿时期就对女儿表达温情的时候,他就是在向她传递一个强有力的信息:“你的需求、经历和情感对我来说是最重要的,我会认真对待”。当她因为可以做自己而变得坚强时,她就会坚持做自己。2.父亲影响女儿对自己的信心——建立信心一位父亲和他的女儿谈论她对事情的看法,比如家庭,朋友等等,这种参与会让她觉得她的头脑和智慧不仅值得承认,而且有价值。图源:pixabay3.父亲影响女儿为达目的而冒险的能力男人特有的冒险精神,使得我们作为父亲可以教导和鼓励女儿去冒险——促使女儿去尝试。如果一个父亲保护过度,阻止女儿尝试新体验的天性,就扼杀了她适应不断变化的世界的能力。4. 父亲影响女儿在困难面前坚持的能力父亲男性的坚强可以帮助女儿培养受挫能力,对于女儿建立满满的自信也是必要的。5.父亲影响女儿建立人际关系的能力父亲特有的“权威”形象也无形中为女儿树立了为人处事的界限。边界/界限的重要性在于有助于女儿设立属于自己的人际关系标准,为女儿学习信任谁和信任什么奠定了基础。图源:pixabay作为父亲,我们可以怎样做呢?父亲和女儿是独一无二的一对关系。女儿们视你为她们的顶头上司,所以在她们的童年阶段,尽早建立这种珍贵的关系并保持这种关系是很重要的。第一阶段:婴儿女宝脑部特定结构决定了女宝宝对声音的敏感。Baby girl所需要的只是你那独特的声音。如果你的宝贝女儿哭了,用说话或哼唱来迅速回应她。当她听到你低沉的声音,就会平静下来。当你给宝宝换尿布的时候,让它成为一件有仪式感的大事。你想说什么就说什么,唱什么,她就会将换尿布看成是一场游戏。当她开始咿咿呀呀的时候,就让自己加入到谈话中来。简单地用你低沉的声音回应她,很快,你们就可以一起交谈了。第二阶段:孩童女宝这个1到10岁的女儿爱上了他们的爸爸。你可能会发现你的女儿喜欢和你在一起,喜欢向你炫耀,喜欢听你说的每一个字。她渴望你的关注,所以你要做的事情就是经常关注她。女孩喜欢父亲的赞扬。当你赞美的时候,要具体,准确。不要简简单单地说“good girl”。而是说“聪明的女孩”,“坚强的女孩”,“你的记忆力真的很好”等等。当女孩感到父亲与她们在一起时,她们会建立自信。尝试去了解你女儿的兴趣,这样你就可以谈论她喜欢什么。当你对她的东西感兴趣时,她会觉得你对她感兴趣。这会建立她的自尊和你的父女关系。积极参与她的学习生活。这个阶段幼儿园/学校是你女儿生活的中心。她希望你怎么做,你就怎么做。这可能意味着在她做作业的时候坐在她旁边,帮助她完成作业。尽一切努力陪伴!去认识她的小伙伴们。朋友也是你女儿生活的中心。如果她是喜欢社交的类型,可以送她去她的小伙伴家过夜,和她的朋友聊天,看她的照片。如果她比较内向,父亲们就要表现的对她的“最好的朋友”感兴趣,让她知道她是一个其他女孩会喜欢的女孩,并明确告诉她为什么。第三阶段:青春女宝你的女儿现在更像她自己了,这个时候建立她的自尊是关键。当十几岁的女孩相信她们的父亲相信她们时,她们的自信心就会增强。十几岁的女孩需要自己的空间,但当她们知道你对她们喜欢的东西感兴趣时,她们就会建立自信。询问她的活动、兴趣和学习情况。十几岁的女孩需要你的认可,即使她们表面上有时看起来表现的无所谓。尽你所能去赞美。在内心深处,你仍然是她的头号男人。问问你女儿的意见。十几岁的女孩形成了自己的人生哲学,尤其是当她们进入青春期后期的时候。你对她想法的兴趣比你知道什么更重要。和你的女儿一起去一些地方,就你们两个。不管你有多少孩子,不管你的家庭和工作生活有多忙,你的女儿都需要花时间和你独处。总而言之,作为父亲,我们可以做的就是:让你的女儿追寻她自己的梦想。鼓励她说出自己的信仰。赞扬她的勇气和韧性。最重要的是,告诉她你相信她。她从你那里听到的越多,她就越相信自己。参考资料Allgood, S. M., Beckert, T. E., & Peterson, C. (2012). The Role of Father Involvement in the Perceived Psychological Well-Being of Young Adult Daughters: A Retrospective Study. North American Journal of Psychology, 14(1).Demidenko, N., Manion, I., & Lee, C. M. (2015). Father–Daughter Attachment and Communication in Depressed and Nondepressed Adolescent Girls. Journal of Child and Family Studies, 24(6), 1727-1734.Hill, S. E., Leyva, R. P. P., & DelPriore, D. J. (2016). Absent fathers and sexual strategies. Psychologist.Horesh, N., Sommerfeld, E., Wolf, M., Zubery, E., & Zalsman, G. (2015). Father–daughter relationship and the severity of eating disorders. European Psychiatry, 30(1), 114-120. 

为什么孩子出生以后和你的关系就不如以前了?

你知道吗?爸爸也会有产后抑郁症状,我们临床称之为PPND。不仅如此,这种症状还会留下后患无穷的后遗症。

“这是一个看脸的社会”

现今社会很大程度上依赖于个人的外表,因为人们总是希望自己被别人接受。但如果他们发现了皱纹或瑕疵,就会陷入恐慌。

哪个才是真实的世界?

游戏到底可以提供给他们什么呢?

在外国读书,怎样摆脱孤独感

大多数留学生都会面临的经历。这种感受对于留学生群体而言很普遍,所以首先不要给自己贴上特例的标签。留学生所面临的最主要的是适应问题。人们在一个陌生的环境会产生各种各样的心理影响,孤独感首当其冲,因为语言的障碍,无法建立交际圈。因为文化背景的不同,很难融入社会。其次,孤立感紧跟而来,这种感受会让人感觉被隔绝,虽然也有说同样语言的人群,但总感觉与他们很难建立最初步的信任,所以会让你潜意识的建立一个防护网,将自己保护起来。这是人们在面对紧张或是焦虑时自我的防御机制起了作用。第三,因为远离原生家庭体系,会使人产生丧失感。因为从一个熟悉的环境脱离出来会使人自然产生“失去感”,这就是人们常说的“在家万般好,出门寸步难”。特别是对于一些被家庭“送出国”的学生而言,这种感受更加强烈。第四,生活环境和方式改变会让你不适应,而这种适应过程根据人的不同所用的时间也长短不一。这种不适应会让人感受到强烈的负面情绪,包括无助和绝望。留学生所面临的情绪问题很复杂,甚至这些情绪问题会混杂在一起,症状多表现为焦虑+抑郁。多方面的压力来源于学习任务,人际关系,社会融入,家庭关系。这些因素交杂在一起会让成年人都手足无措,更别说青少年人群了。为了能减缓这些负面情绪,加快适应过程,你是可以通过主动做一些事情来改变现在的处境,克服现在的情绪。1、确定自己的优势。也就是可以支持你的圈子。列出可以帮助到自己的人员名字,不管是现在身边的,还是国内的,跟他们沟通。这些都是你的支持者,你的TEAM。2、取得家庭的支持。很多留学生都抱着“报喜不报忧”的态度对待父母,殊不知这样的方式只会让自己的情况越来越糟。原因很简单,因为你疏离了最亲近的支持者,你失去了最基础的支持,这让你得孤独感会更加强烈。当然这里涉及到家庭沟通模式,不管什么样的模式,你的目的是要让父母知道你所经历的一切。有些忧是要分享的,得到父母的理解可以给你注入新的能量。3、做计划。学习上的,生活上的。学习计划是必要的,因为你的首要任务是学习。学习上的小成就也可以为你带来信心。有些原有的兴趣爱好一定要保持去做。如果条件不允许就要去寻找类似的替代活动或爱好。如果实在没有合适的类似的,就要寻求和培养新的。这个过程也是增强你适应能力的方法。毕竟法国一定有你在中国没有接触过的新鲜事物。4、加入一些社交团体,比如摄影,体育,教会。和这些志同道合者在一起可以开阔自己的社交圈,锻炼自己的社交能力,甚至可能从中得到一些工作机会,一举多得。5、寻求专业的帮助。西方国家的学校都配有well being team或是心理支持部门。他们不仅会在学术上给你一定的帮助,在心理健康上更会给你有力的支持。而且中文背景的心理医生现在在各个国家都不少。留学生的心理健康是一个重要但往往被校方和家庭忽视的问题,根据我在国外的从业经验来看,主要原因有两点,第一,留学生不主动寻求帮助,不管是专业的还是亲朋好友的支持。这可能是因为面子问题,或者不想让家人担心,导致缺乏有效的情绪输出方法,同时错过了最好的调整时间,从而使不适应症逐步发展为神经官能症,如抑郁。第二,校方和社会的忽视,因为你不报告所以他们也不知道谁需要帮助。当然客观条件也是一个原因,就是他们缺少中文背景的心理健康工作者。但最近几年这种缺失已经得到了很大的改善。总而言之,留学生所面临的问题是因为不适应而导致的各种心理问题,我暂且不会定义为心理障碍。因为这些负面情绪都是对陌生环境和压力的正常反应。如果不及时调整它才会发展成为心理疾病。所以,既然问题多半因为不适应,那就要认识这种改变,接受这种改变,自我调整生活的方式。在必要的时候寻求家庭,朋友和专业人士的帮助。开始一段新的旅程,需要勇气和毅力。既然走新路,那咱就穿上新鞋!

如何看待心理咨询这个行业?

心理咨询,首先是一个极其专业的工作。它通过心理学知识和方法的应用,特别是基于特定的个人的相互影响来帮助个人通过合理的方式来改变和克服情绪和行为问题。心理咨询工作旨在帮助提高和完善个人的整体平衡和心理健康,帮助个人缓和和解决一些不合适的行为,修正不合理的思维、信念或是情绪,帮助来访者提高人际关系和社交能力。心理咨询的理论和方法现在有很多种,不同的心理治疗师可能会偏向于某种治疗方法,当然,现在也有整合多种技术的治疗方案。因为这份工作毕竟在大多数情况下是1对1,面对面的方式,来访者也有足够的选择权来检验和评估咨询师个人及其所运用的方法是不是合适自己。其次心理咨询也是社会健康服务体系中重要的环节。社会的每一个单元都和人们的健康息息相关,从家庭到社区,从学校到公司,再到专业的健康医疗部门。人的在经历生理疾病的同时必然会受到心理的影响,生理健康和心理健康总是相互关联相互作用的。家庭是最基础的单元为家人提供健康的生活环境,学校为学生,公司为员工。每一个环节都需要配合来为人们服务,所以系统的完善的联合服务的理念和意识是非常关键的。最后,心理咨询工作并没有想象的那么神秘。心理咨询工作是为来访者提供专业的心理健康服务。合格的心理治疗师或是咨询师都是经过专业教育和临床实践的。心理咨询师扮演的角色是通过谈话和问答的方式帮助来访理解困境,认识情绪,挖掘潜能,提供新的视野和方式,协助来访者运用自己的特长和能力去克服所面临的问题,从而形成新的思维和行为来面对将来的生活。在这个两人关系中,来访者永远是主角。所以不要认为心理咨询师是在扮演万能的上帝,也不要试图在心理咨询师那里得到完美的解决方案!我记得在我实习的第一天我的导师跟我讲的故事,分享给大家,希望大家能对心理咨询有个直观的理解:从前,有一个人在丛林里迷了路。他尝试了很多种方法都无法走出那片丛林,他意识到自己被困在了那里。各种负面情绪袭来,他惶恐,沮丧,愤怒,绝望。。。这时他在丛林里遇见了另外一个人。于是他问:“您能告诉我怎么才能走出这片丛林吗?”那个人说:“我也不知道怎么走出去。但如果你同意,我很愿意和你一起去寻求那条可以走出去的路径。” ——在你身处困境的时候,你是否遇见过那个人?

那些辗转反侧的夜晚

最近,或者有段时间了,有没有这样的现象发生:想睡,应该睡了, 必须睡了,身体无比困乏大脑却还比白天还清醒?睡不着,就是睡不着...如果经常出现以下症状,你可能正在经历睡眠障碍。回答“是”越多,睡眠障碍的严重程度就越大。- 白天感觉烦躁或者困倦吗?- 当你坐着看电视或看书时,很难保持清醒吗?- 在开车时睡着或感觉很累?- 有注意力不集中吗?- 经常有人告诉你你看起来很累吗?- 感觉自己的反应慢了一点吗?- 难以控制你的情绪?- 感觉几乎每天都要小睡一会儿?- 需要含咖啡因的饮料来保持清醒吗?我们来深入了解一下失眠失眠,是一种无法入睡,或睡不好,或是醒来以后难以再次入睡的情况,是睡眠障碍中最为常见,也是人们最为普遍碰到的问题。许多人都或多或少经历过:晚上睡的不好导致早晨觉得很累,白天不管有多少能量都会很快消耗,到了晚上无论有多累,却又再次难以入眠… 恶循环开始了。DSM - V 对失眠睡眠障碍的定义- 无法入睡, 入睡后难以持续, 早醒后无法再次入睡和/或清晨醒来- 睡眠问题导致痛苦感受或一些工作,学习,人际关系上等出现问题- 睡眠问题发生至少3天/周,已经持续至少3个月- 即使有充足睡眠的也会产生睡眠问题失眠的症状包括:- 尽管很累,但还是难以入睡- 经常在夜间醒来或醒来后,很难回到睡眠状态- 无法拥有深度睡眠- 需要依靠安眠药或酒精入睡- 早晨醒太早- 白天嗜睡,疲劳,易怒,难以集中注意力失眠原因:引起失眠的因素有很多:压力、时差、健康状况、服用的药物,甚至是茶/咖啡/酒的摄取量,当然也可能是由其他睡眠障碍或情绪障碍引起的,如焦虑和抑郁。失眠的后果:睡眠障碍严重损害了精神和身体健康,导致出现记忆问题,体重增加,精力和情绪趋于失控,甚至给人际关系带来压力。长此以往,变成了令人沮丧甚至神经衰弱的经历。失眠的自我治疗:首先来做一个睡眠监测。要知道有超过将近一半的失眠患者是由于情绪问题所导致的,但生活习惯、睡眠习惯和身体健康也可能起作用。试着找出你失眠的可能原因,就可以有的放矢地进行调整治疗。以下几个问题有助你寻求失眠的原因:是这些事情在困扰着你吗?你承受了很大的压力吗?你郁闷吗? 你感到情绪上是平静的还是无望的?你是否与慢性的焦虑或担忧作斗争?你最近经历过痛苦的经历吗?你是否服用了可能影响睡眠的药物?你有可能干扰睡眠的健康问题(比如疼痛)吗 ?你的睡眠环境是否安静舒适? 你每天都在同一时间上床睡觉吗?当你极度渴望睡眠时,很容易就会去买安眠药或非处方的有助于入睡的保健品,但此类药物并不能从根本上治愈这个问题,也不能解决潜在的症状。安眠药在短期的情况下是有效的,在倒时差或手术后恢复的时候使用可以起到好的效果,但长时间的服用,会产生药物依赖和耐受性,其结果通常是会导致睡眠问题变得更糟,因此可以先找到导致自己失眠的原因,并尝试自我克服。1. 与你身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步- 如果你拥有规律的作息时间表,就算在睡眠时长一样时,和不规律的作息时间相比,你也会感觉更有活力- 试着每天都在同一时间睡觉和起床。- 避免在周末睡懒觉。- 注意白天的打盹,不要超过20分钟- 一定要和“吃饱就想睡”的意识做斗争2. 控制好你在光线下暴露的时间白天:早上和白天要多沐浴阳光;尽可能让阳光照射到你的房间和办公室。夜晚:- 睡前1-2小时不要使用明亮的屏幕。你的手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其对你的入睡具有破坏性。- 和深夜影院 say NO!- 不要用背光设备阅读。 手机,IPAD,kindle。。。。白天在外面装了一天B?晚上在家咱能好好的拿一本书读读吗?- 当睡觉时间到的时候,确保房间是黑暗的。- 如果半夜醒来,不要开灯。3. 在白天做些运动  For better sleep, time your exercise right!不要在临睡前3个小时内做任何运动,除了。。。你懂得!4. 注意你的饮食- 限制咖啡因和尼古丁摄入- 晚上不要吃的太多,也不要喝太多液体饮料- 少吃甜食和碳水化合物 当然有些帮助你睡眠的食物,比如一碗低糖麦片,一杯?或是酸奶,一根?。- 睡前不要喝酒,虽然很多人会说喝酒能让我入睡,呵呵,除非你喝得烂醉,否则你们成功过吗?5. 放松下来,清空你的头脑对于因为焦虑或压力大的你而言,这可能是最难做到的。如果有必要,你可能需要专业人士的帮助,来学习怎样停止你的担心,或是管理你的压力。当然有一个方法你是可以自己练习的,那就是放松练习。具体的方法大家可以百度,或是私信我也可以。6. 建立睡眠仪式- 用柔和的光线读一本书或杂志- 洗个热水澡- 听轻柔的音乐- 做一些简单的伸展运动- 听电子小说- 为第二天的工作做些简单的准备- 在上床睡觉前把灯调暗7. 改善你的睡眠环境- 房间要保持黑暗,凉爽和安静- 床要保持舒适。在尝试过自我调节后效果并不明显,且经常有以下这些想法(认知)的话,那么你可能需要专业人士的帮助了或许你有以下这些挥之不去的想法,而且越想心越慌:1. 我应该每天晚上都可以像正常人一样睡得很好。2. 每一个夜晚都是一样的,今晚又会是一个不眠之夜。3. 如果我不睡觉的话,我会搞砸我明天的工作,说不定还会因此丢了我的饭碗。4. 我永远也不会/不可能睡好了,这是我无法控制的。5. 今晚我至少又要花一个小时才能入睡,我早就知道。6. 除非我服用安眠药,否则我今天铁定不能入睡!CBT疗法对于大部分的睡眠障碍问题,目前最行之有效的方法是认知行为疗法。认知行为疗法是一种运用放松技巧和治疗潜在问题的有效方法,不依赖药物,避免了药物的副作用。治疗的不仅仅是症状,更是帮助你放松大脑,改变你的错误观点和行为并建立健康的睡眠模式。国内外病例中,CBT治疗失眠的效果报告显示,在5到8次的疗程之后,病人的睡眠模式有了显著改善。无论你失眠的原因是什么,不要选择忍受,夜晚的失眠和白天疲劳会对你的情绪、精力和整体健康造成严重影响。现代心理健康理念已经将药物疗法与治疗和健康的心态与生活方式改变结合起来,专业治疗师会教你怎样停止你的担心以及管理你的压力并找出你睡眠问题的根本原因并为你设计改善睡眠质量的方案。

坐在我对面的你做好准备了吗?

回国之前接到一个由督导转介来的个案。一位中年女士,在一次车祸意外中失去了自己的丈夫。我们的第一次会谈安排在了事发后的第六周。不可否认,在每一个人的生命历程中,丧失亲人是一个无法避免的创伤事件。这位中年女士表情淡漠的坐在我的对面,一言不发。我们在沉默中度过了6分钟。她突然抬眼看着我说“还有两周我就能恢复正常了是吗?” “看来您对丧亲之痛的康复理论有一些了解”我说。“是的,我希望我能像书上说的那样。”“书上怎么说?” “正常的话6-8周就能慢慢恢复。” “嗯,这也是我所知道的,那是什么让你决定在今天(第六周)的时候来找我呢?”“我想证实一下,毕竟你们是专业的。”“你是说你不太相信两周后您就能恢复了是吗?”“至少我感觉今天和事发后的第一天没有太大的区别。”“所以你希望通过我的帮助在以后的两周内能看到不一样是吗?”“可以这么说,但我不知道你能怎么帮助我,我该怎么做?”其实有很多人包括身边的朋友都会问我同样的问题“在那个房间里到底会发生什么?”,“怎样准备我的第一次心理咨询?” 是的,切中要害的问题。对于第一次会谈,心理医生经过专业的学习和实践已经足够熟练掌握了第一次会谈的流程,内容和结构。但对于来访者而言,他们所面对的是太多的不确定,焦虑来源于对未来的不可知。他们也需要知道他们会面对什么,需要准备什么,这样才能更好的接受和融入到治疗联盟中来。在确定需要寻求心理健康工作者专业帮助之前,你需要知道或是准备以下几点:1. 找到一个合适的心理医生。心理咨询和治疗的选择是双向的。不同的心理治疗师在学习和培训期间会根据他们的自身的信念和偏好而选择不同的理论和技术,没有任何一种单一的流派或是理论技术可以肯定的说对所有的心理障碍都有疗效。另外一方面,并不是所有的理论和技术都会被每一个来访者所认可,比方说,如果你本身就相信“这事儿有没有影响全看你怎么想的”,那么认知行为学派的心理咨询师可能会比较适合你。如果你相信“只要问题能解决,那么一片乌云散”,那你可能会比较喜欢和以问题解决导向的心理治疗师打交道。选择心理医生就像是选择其他行业的服务一样,前期的调查工作比较重要。那么如何选择一个合适自己的心理医生呢?我建议先百度一下心理咨询机构或是医院,看看他们的心理医生的资质和经验,列出3-5个可能的人选,然后电话联系一下他们,每个心理医生你都可以准备3-5个问题。这些问题可以是你特定所关注的,比如,如果你饱受丧失亲人的痛苦的煎熬,那你可以问“你所认可和运用的理论是怎么看待丧亲之痛的” 或者更加通常一点的问题,比如“从你的专业角度来看,面对同样的问题,为什么有些人会做出改变,有些却不会?”。通过这些简单的交流,你可以感受到:“跟这个人交流我感觉舒服吗?”,“他们说的是真的吗?”,“Ta跟我搭吗?”。2.确定你的来访目标。如果希望能从心理医生那里得到帮助首先你要确定自己想得到什么样的帮助,换言之,你想达到什么样的目标。因为在第一次会面中,我通常会问:“是什么让你今天坐在我的对面?”或者是“你期望从我这里得到什么帮助?”。所以你的期望至关重要,这决定了你和心理医生的工作方向。在明确了你的目标和需求的同时也帮助心理医生根据你的期望来安排咨询和治疗计划。在第一次会谈中,心理医生会花一些时间通过正式的,结构化的会谈来了解你和你所经历的困难。心理医生会询问一些相关问题,比如你目前所关注的事情,你的历史和背景。你可能会被引导来谈及你的现在的症状和纠结,可能也会谈及你的人际关系(家庭/职场/学校),你的兴趣爱好,你的特长和目标。心理医生在第一次会谈中需要完成的主要任务包括建立与来访者的关系,诊断和评估,确立治疗目标,制定治疗计划。最重要,最重要,最重要 (重要的事情说三遍!!!),在第一次会谈中,你将会开始和心理医生建立一种合作关系。你应该感觉安全,感觉被接受,感觉被尊重,感觉相较舒适。不是所有的心理医生都是那个对你有效的人,所以你要通过第一次会谈来评估你所选择的心理医生是不是你的菜。 第一次会谈结束后,心理咨询中最初始也是最重要的环节---心理医生和来访者关系建立,可以让双方明确的地评估和认识到咨询和治疗的有效性。3. 积极参与到会谈中。- 不要是仅仅坐在那里!心理咨询对心理医生而言是聆听的艺术,很难想象Ta能提供什么样有效的帮助如果Ta无法知道你发生了什么。心理咨询是一个团队合作的过程,如果你不能积极参与,那么你也不能体会到咨询的价值。我建议你可以做一些事情来使得你的第一次会谈变得成功。- 敞开心扉。训练有素的心理医生是能问正确问题的人,而不是读心者。如果你的回答是真诚的开放的,那心理医生的工作就更加有效。- 做好准备。在你去会谈前,你需要知道怎么去描述“哪里不对了”, 而且尽量描述你对所面临的问题的感受,多用一些形容词代替名词。我有一个不错的方法经常建议给来访者,在来之前把你前来寻求帮助的原因写下来,然后大声的读出来。多听几次你自己怎么描述的会帮助你更为明确的描述给心理医生听。- 学会提问。越是了解咨询经历或是咨询工作,你就会越感觉到轻松自在。你可以询问心理医生治疗周期,治疗进程,治疗方式,任何有关咨询和治疗的问题都可以提问。在咨询过程中,也可以要求心理医生重复或是换一种方式解释你没有理解的提问或是内容。- 对自己的感受保持开放和真诚。在第一次会面中会有很多很多的事情在你脑海里浮现。依从你自己的反应和感受,然后和心理医生分享你当下的感受。你和Ta都会从这些讨论和见解中学习到宝贵的东西。- 带着现实的期望来参加第一次会谈。心理医生不能做到和牙医一样,蛀了补,疼了拔。心理康复更是一种过程,一种基于密切合作的关系之上,两个人一起努力运用合理有效的方法去共同寻求,共同决定,重建和改变的过程。如果身处阴霾,如果左右前后都无法走出,也请不要放弃希望,再换个方向试试,比如乌云上面就是晴天。                                                                                                                澳大利亚注册心理学家---金超轶

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