主题：#正念冥想

积极心理学的研究领域也并不是我们理解的幸福，而是包括了道德、智力、审美、创造、积极的社会关系、积极的社会组织、生活的意义等内容。

或许，被生活“打脸”没有那么可怕，只是我们要学习如何在经历之后，照顾好自己的情绪，包扎好自己的伤痛，带着生活给我们的宝藏继续负重前行。

归零并不是清零，而是要学会对过往习以为常、自以为是的经验和习惯时刻保持觉察，不被束缚。

本文共提到肌肉放松策略、正念策略和分心策略三大类办法，可以帮助我们缓解及时的焦虑、紧张、抑郁或其他灾难性想法。

“活在当下”不等于逃避现实，而是给予我们更好地面对现实的勇气，希望我们每个人都能够接受并拥抱来自过去的痛苦和面对未来的恐惧，珍惜当下的每一个瞬间。

无论是冥想、跑步，还是游泳、听音乐，我们需要找到一个方式，能让大脑放空、停止担忧，这才是休息的关键。

本文介绍了目前国际精神医学对心理健康的一种积极探索——通过改变生活方式，以科学循证的生活方式干预来预防甚至“治疗”心理问题乃至精神障碍。

正念练习，选择有价值的生活

我将结合自身的经历和哈佛幸福课的内容，给出一些实操性的建议，希望能帮助有需要的人获得幸福。

父母的特质正念是家庭生态系统中的积极因素，可通过促进正念养育、改善亲子互动，进而改善孩子的心理病理水平。

有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过时，都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。

内观对我而言是一个进入灵性视界的“坡道”，我通过它获得的，是一种“从容”的可能性、一种“信任生命”的可能行。它为我打开了一种更有广度和深度的生命观。

我说一说我的三次内观体验吧。

清晨的微光透洒过古朴的窗格，一束束地铺洒在大殿的一侧。在弥散着酥油味的空气中，传来了喇嘛们的早课诵经声，肃穆又安宁……说起出家人，你想到是怎样的一幅画面呢？

今天我们从心理僵化和心理灵活性的角度来探讨“当亲密关系中遇到矛盾和问题时，我们应该怎样处理？”

正念，已经被证明可以改变大脑中的两条压力处理途径：包括“自上而下”的情绪调节途径和“自下而上”的降低应激反应的途径。

自我友善，顾名思义就是对自己温和友善，对自己理解与关心，而不是严厉的批评与指责，尤其是在自己经历失败或困难时，仍然肯定自己拥有爱和幸福的资格。

当自然的香气遇见玄妙的心灵，当冥想成为一种生活方式，当心流成为一种常态，我们便能清晰地感知自己，感知当下的分分秒秒。

正念的流行，成功的隐喻，反映的也恰是这个时代我们大多数人无处安放的焦虑。

最好的让自己可以培养专注力和更珍惜世界的视角的诀窍是，哪儿都不去，静止于原处即可。

我学会接受身体的不完美，允许她告诉我累了、乏了，不舒服

相对于冥想，更重要的是这种“非评判觉察当下”的态度

到和自己的内在沟通、舒缓心理压力、让自己变得更好、生活效率更高的作用。

正念有时会增加人们的亲社会行为，从而让人们认为人与人之间更加相互依赖。然而，对于那些倾向于认为自己原本就很独立的人来说，正念实际上减少了他们的亲社会行为。

人格越完善，外界对她的影响就越小，越敢于对别人的评价说不，把注意力聚焦在自我身上。

自我关怀水平高的个体，体会到更高的幸福感、更乐观、对自己的生活更满意和更能欣赏自己身体，而有更少的抑郁、焦虑、压力、功能不良的完美主义和更不害怕失败。

在一个奔忙的时代，在一个注意力被各种产品争夺的时代，冥想确实可以看作是一种为情绪和心灵充电的方式，帮助人们得到有效的放松和舒缓。

最近总是很焦虑，完全没办法享受我的假期生活，我该怎么办？！

数量如此庞大的正念冥想应用，对心理健康是否真的有效？

除了正困扰我们的想法和感受之外，周围同时还有一个可以看到、听到、触摸到和品尝到的世界。这是我们能“着陆”的一个方法。

多巴胺确实可以影响一个人的情绪，但是它绝不是快乐本身，如果不仔细了解还可能会弄巧成拙，把多巴胺的分泌变成生活里最大的压力来源。

生活中有很多方法可以在你失去平衡前，帮你找回内心的平静，在此提出三点，可以让你的大脑安静下来。

开始进行冥想练习时，我们通常会遇到哪些障碍呢？除了这些可能面对的障碍以外，还有一些常见的疑惑。

高度的自我觉察可以有效地预测一个人是否会成功，也许是因为一个有自我觉察的人知道什么样的机会是适合自己的，也知道如何让一个合适的企业运作得好。

什么是正念？

与其尝试着摆脱或者让这种焦虑停止，不如允许自己拥有它，不要总是想着它。

当自己被爱、被看见、被慈悲时我们才能把自己的福祉放在最后，然后将爱心从自己灵魂的深处像太阳一样发散出去延伸出去，像甘地一样能对自己有伤害的人践行不伤害。

考虑周全当然是一个很好的愿望，但常见的是——为了“周全地考虑”你耗费了许多能量，在真正做事之前就已经在缠绕的头绪里扑腾得筋疲力尽了。

很多行动力差的人，并非懒惰或不上进，有时恰恰是因为他们太上进了，想要做到的太多，反而一事无成。

真正能够坚持下来的「专注」，一定不是强迫大脑去集中注意力，而是通过微小的挑战，让大脑在一次又一次的「闯关」中，不断获得成就感的奖励和推动。

「疲惫感」是如何造成的？以及，如果暂时没有办法彻底改变生活方式，我们可以做些什么，来改善这种情况？

自我同情，就是用我们对待挣扎中的好朋友一样的善良和理解来对待我们自己。

无论是冥想、跑步，还是游泳、听音乐，我们需要找到一个方式，能让大脑放空、停止担忧，这才是休息的关键。

我们对于低迷状态的不接纳并不会让眼前的状态立刻得到改善，反而会阻碍整个向前发展的过程。

不论坊间民众，还是学术研究，大抵都会有个共识：良好的心态对于抗衰老有着积极作用。

未来的社会是高度变化性的社会，一切都存在着短暂性、新奇性，而我们每个个体都会感受到巨大的压力。

正念冥想，一直遵循着“回到当下，重新开始”。

正念练习的意义就是帮助我们改变与感受之间的关系，摆脱感受对我们的控制（只喜欢“好的感受“，不喜欢“不好的感受”）。

冥想强调注意力维持，旨在从意识上引发放松状态；而正念侧重监控注意，强调不评判的接纳。

休息不同于睡眠。休息比睡眠更复杂，具体而言，休息还包括醒时所做的任何有助于放松的活动。

很多时候，我们也许没有办法消除压力源，但我们可以让自己变得更强大，来抵抗压力的侵蚀。

如果把心理学界比喻为一个互联网，那么冥想、正念绝对是这几年的“网红”。

理解原理，针对问题，选择恰当的方案，才能正确使用正念技术。

如果在通往目标的过程中不能做到真实的面对当下，不能接纳，就会离目标越来越远。

一旦注意越来越集中于这些刺激，人的思考、感受和行为方式就很可能与自己的本意背道而驰，这一机制就是“俘获”。

冥想过程中情绪不舒服，怎么办？

在存在模式中，想法和感受变成了一种发生在头脑中和身体上、可以被观察的事件，它们会自己出现，然后又自己消失。

冥想星球APP，一站式冥想私人教练，有效帮助睡眠减压放松和专注。

觉察到了这些想法和感受，这已经是一个很好的开始

在一个相对固定的环境中进行练习。

关于休息这件事，很容易让我想到“呼吸”和“休养生息”这两个词。

如果你知道大脑是如何运转的，你可能很快就会发现，其实你只需要做一种很简单的大脑训练，就可以让大脑运转得很好。

正念于此时此刻此地。

我们的大脑和身体一样，会感到疲劳，这是低谷形成的一个重要原因。试试下面这些方法，让你的大脑休息一下。

近年来，正念疗法在心理学界悄然流行，受到了不少治疗师和患者的好评。正念疗法可以缓解抑郁、降低焦虑、减轻疼痛，甚至可以改变自己的认知模式。

好好活着就是做有意义的事，做有意义的事，就是好好活着。

正念冥想练习有多种健康益处，其中之一就是改善睡眠。

改变始于脚下，改变始于你，当你改变了，世界也开始发生变化。

今天向大家分享的书籍是《十分钟冥想》作者安迪·普迪科姆。这本书是最近几年中读到比较不错的冥想入门书籍，推荐阅读。

当我们的自我认知能够容纳世间万物时，内心会找到一种与世界共舞的宁静

你需要激活身体的自然放松反应（relaxation response），一种深度休息的状态才能降轻压力，减缓呼吸和心率，降低血压，让你的身体和大脑恢复平衡。

自我关怀在临床运用上存在巨大的价值，可以帮助存在负面自我态度的个体采取更积极的对待自我的态度，并且有利于心理健康的恢复和维持。

在放松的状态下，压力激素会停止释放，皮质醇水平会下降，我们的心率、呼吸频率和血压都会降低，内心也会感到很平静。

只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。

从doing模式转换到being模式

随时随地，冥想一下。

正念练习并非让你不要有行动状态，而是在行动状态与存在状态中达到平衡。

社会是残忍的，逼着你一步步成长，让你喘口气的机会都没有。

或许当数字心理健康之门真正开启后，这个世界上能减少一些由压力和焦虑所带来的痛苦。

正念冥想是一项技能，和任何技能一样，都需要经常的重复才能达到臻境。

“正念”已经逐渐褪去了宗教意义，成为一种备受追捧的生活方式。甚至，催生了一个价值12亿美元的庞大产业。

今天，我们就专为办公室里的上班族们介绍一个简单有效的减压方法。

你总是为过去的记忆所累，为未来的投射所累，你的确是活着，但却是最低限度的活着。你没有最大限度的活着。

现在，整个美国都掀起了一场冥想运动，据美国卫生部的数据显示，2017年，冥想者的比例达到了14.2%，流行程度已经直追瑜伽，甚至有赶超的态势。

佛教心理学的基本教义和东方心理学的正念、共情、幸福、伦理、深层内心训练，对于解决家庭导致的创伤和痛苦、与他人和工作间的冲突等都很有益处，是任何地方都需要的，特别是在西方。

在我们不断的把我们的想法和情绪放走的时候，我们会注意到，原来我一直都在这里，这个河水可以，日以继夜，夜以继日的流动，可是我一直站在岸边，我的手一直都没有动过，不断的有更多的河水，从我的指缝中流过，但是我的手，我是不变的。我这一刻，也许有这样的想法，下一刻也许有不一样的想法。这一刻也许有这样的情绪，下一刻也许有不同的情绪，可是我的想法和我的情绪都并不是我，我就是我，我就一直在这里，我存在于永远的当下。我可以练就一种能力，不管我脑子里有什么想法，不管我身体里有什么感受，我都可以让他随着河水的流动而飘走，而这个想法飘走之后，我就在河岸边，很开心的很享受的，享受着河水的流动，凉凉的或者是温暖的水流，也许我在享受河岸边的风景，有花有草、有小动物，也许对岸的山非常美丽，不管我有什么样的想法，我有什么样的担忧，害怕、羞耻感，对自己的批判或者比较，或者不愉快的记忆，我可以在觉知道的那一瞬间，拿出来把他放在小船里，或者直接放在河里，让他随着水流走。而我站在岸边，欣赏着岸边或者河对岸的风景，我是不变的。我存在永恒的当下，在这个当下，我在享受我周围的世界，我在享受我自己。所以，在平时的生活中，我们都可以重复想象这个练习。很多时候，我们的心情和情绪是一瞬间的事情，要让他们过去，也是一瞬间的事情，我们的意识可以选择关注哪些东西，不关注哪些东西，我们的意识可以选择关注当下的感受，关注当下在身体里面我有什么样的感受。把情绪和思维把他不断的放掉，不断的回到当下我的感受。不断的回到当下，享受当下。

正念是一种心理解放，能使人从消极情绪、执念、僵化的应对方式中走出来，让心变得更灵活和流动，并拥有更积极乐观的人生态度。

在你真正吃到那个苹果之前，再多的人用语言去和你形容一个苹果的味道，你也是无法明白这种体验的。

生命是流动的，心的节奏和能量，也是如此。心流就是人们全身心投入某件事的一种心理状态。

50％的MDD抑郁症患者尝试过2种或以上的足量足疗程的抗抑郁药物治疗，症状仍无显著好转，被视为难治型抑郁。

我放下了自己一直往前冲的性格，去接受"慢"。而我惊喜地发现 —— 因为「慢」，我做事更有效率、更有针对性、也更坚定。

正念已经被运用到了心理治疗了，它可以管理好我们的情绪，还有处理好我们的念头，这对于抑郁症，躁郁症，焦虑症，强迫症等等，我觉得都有一点的帮助。

如何度过一天和如何度过一生，只是时间的长短，并没有本质的不同。想要成全自己，就要选择那些真正重要的事，选择那些真正重要的人。

痛分为两种，一种是纯净的痛，一种是有语言参与的污染的痛。前者是单纯的生理之痛，而后者是负面情绪和思维附加的心理之痛！

有人说“正念冥想这种东西都是寺庙里的僧人做的事情”，但其实这是日常生活中我们不仅需要、也几乎随时随地可以进行的修行。

所以，为什么佛家僧人总是看起来如此平和、专注于当下呢？

主持人：请问一下姚刚老师，2015年开始，线上线下推广这个正念冥想30天，到现在已经有几年过去了，还有一些朋友，很欣喜地看到，他们仍然每天都坚持着正念冥想的一些活动，把它带到了生活当中帮助着自己。那我们也看到在正念冥想30天以及线下线上的工作房等一些活动当中，帮助很多朋友解决了失眠呀，自我认知啊，两性关系呀，亲子关系呀，抑郁焦虑的情绪，乃至恐惧的一些情绪的帮助，生活都有了很大的变化，那为什么我们还要导入这个十牛图正念冥想呢？

姚刚心理咨询师：

心理健康保健提前做：

少一点隔离，少一点控制，让自己自由。

正念冥想可以让我们自身变得更加优秀

这不是一种自我的状态，而是一种无我的状态。

我知道正念可能给我带来的所有好处和生活方式的变革，但是我仍旧没有办法坚持。

我们每个人都能够藉由冥想的方式来创造奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且是任何人都能得到的东西。