答疑 | 如何适当表达愤怒?

发布时间:2018-11-05 4评论 2510阅读
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by 壹心理优秀答主们


被猪队友拖累造成损失时,
被欺骗时,
被网络霸凌时,
被父母偏心时……

怎么表达愤怒呢
很想知道老师们是否有这样的经历,后来是怎么处理的



张佳英:国家二级咨询师/精华回答者



楼主,你好,看到问题时,确实很想给一个理性的指导原则。


但想一想,往往这些情境下,我们内在可能被“情绪”塞满,未见有太多理性可言


如果我们只是想把那些满溢的感受倾倒出来让自己轻松一些,怎么表达都无所谓,大声把你的感受说出来,别人没有太被干扰,也就如此。


但很多时候,仅仅是宣泄式地传递愤怒,往往不太真的能让自己平复下来。


因为这背后可能隐藏更多复杂的感受,可能我们也觉得“委屈”、“伤心”、“无助”,想让对方知道自己是如何受到了伤害,并且能承认这种伤害。


当我们有所期待,那就做好准备,别人也许不可能真的接受到这些感受,因为“理解”需要的是沟通,而不是单方面的表达。


所以,可能我们的第一步是去理解自己的感受那些愤怒到底指向什么,意味着什么,我们期待发生些什么,并且从心底去承认一些伤害和损失已然发生。


而后,“愤怒”的表达,就是为了宣告个人的界限和底线,诉求于规则,并且告诉对方,这并不是你情绪化的表达,而是一个决定


祝好。



小飞龙妈妈二级心理咨询师/高级人力资源管理师

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我想,一个人在“愤怒”时,真的很难“适当表达”,如果可以适当,我想那或许没有真的愤怒

所以,与其把重点关注在“怎么表达”上,不如换个角度:缩小能让我们感到愤怒的范围,减少让我们感到愤怒的事情或原因;或者变化我们表达愤怒的方式。

当然,我们都知道,根本的办法还是改变认知,让我们真的不再因为一些事、一些人感到愤怒了,世界才会变得美好起来。但当我们没有走到想去心理咨询那一步时,不妨先尝试着想一想可以通过练习的方式,让我们减少愤怒表达的次数,优化表达方式。

1. 缩小范围、减少引发愤怒的原因:我能想到的方式,就是让自己在意的事情、在意的人,更加聚焦一些;可以通过排除法。

比如我之前在意队友、在意团队荣誉、在意收入产出、在意利弊得失、在意忠诚、在意网络事件、在意父母对待我的方式,等等;那么现在,我尝试着缩小我在意的范围,看看能否从这些众多在意的点里面,找出自己最最在意的一群人和一件事;

如果一下子找不到一个或者一群,不妨先找几个或者几群,总之比之前的范围缩小一些。这样你在意的范围小了,那么由此产生的不尽人意而引发的愤怒情绪,就会相应少了;

2. 改变表达方式:这个就相对难了一些,做到这一点,最好有个前提,就是自己能否“觉察”到自己已经生气了

有些人可能一愤怒起来,越说越愤怒,最终无法抑制自己,但事后又常常感到后悔。或许在当时,自己已经陷入到一个“意识狭窄”里面去,过于激动而对周围视而不见,同样也就忽视了自己当下的情感和身体体验,觉察不到自己已经在表达愤怒了。

当觉察到自己很生气时,我们就可以尝试变化一下表达方式。比如,以前在表达愤怒时,都是与对手直面冲突,言语攻击;那么现在,当进行言语攻击时,发现自己的确是很愤怒(觉察),然后转身离去(方式改变),这样就减少了由于言语攻击而给对方带来的伤害。

最后,分享一下最近一次我表达愤怒的过程:

作为中年老母,陪娃写作业算是最让人容易人设崩塌的一个场景,昨天,当我面对娃坦然的告诉我,‘这段上课没听,所以考试不会,我就抄了别人的’ 的时候,我愤怒之情悠然而生,身体迅速因极度愤怒而弹起,下一秒即将进入意识狭窄的模式不可自拔,场面即将一发不可收拾···

在这千钧一发之计,我觉察出我的身体在气得发抖···我抓着桌角,调整呼吸,愤怒的目光迅速地转移到孩子爸爸的身上去···

于是,我转身离去,留下一片狼藉···相信孩子爸爸会做好剧情的延续······



李还胜:国家二级咨询师/精华回答者



看到你的描述,好像引发愤怒的原因更像日积月累下来的“积怨”。


情绪理论来说,愤怒是分为健康的愤怒和不健康的愤怒


所谓“健康的愤怒”是指为了维护个体边界而愤怒,如,当被侵犯时,而立即出现的愤怒情绪。

比如,日常生活中,别人冒犯了你,你很愤怒。这种愤怒是为了提升我们应对环境的能力(要打架或逃跑都有力量),可以震慑对方。被冒犯的环境变了,愤怒就不在了。这种情绪激发的程度和环境刺激的程度相匹配。


所谓“不健康的愤怒”,因为无能为力而愤怒,因为羞耻而愤怒等,这些愤怒都是为了掩盖更深层次的情绪而表现出来的,叫做“表层情绪”或者“衍生情绪,这样的愤怒有时候和环境匹配度不高,比如很小的刺激就勃然大怒。


这种愤怒往往是因为寄往创伤所引发的。它具有破坏性,甚至引发你的攻击行为。


当一个人常常有“不健康的愤怒”出现时,说明有一些创伤性的情结。而且,情绪调节管理能力较差。
情绪调节管理能力较差可以进行锻炼,锻炼分成两个阶段,觉察和探索

第一阶段:情绪觉察阶段

第一步,允许自己有情绪,
第二步,试着觉察情绪,
第三步,试着描述情绪,锻炼情绪觉察部分。

第二阶段:情绪的唤起与探索
第一步,当你觉察了,就试着去体验,感知
第二步,回忆跟情绪有关的事件,或者单纯的体验这种情绪存在。

当人们做到第一步就可以对情绪有一定的掌控感,做好第二步,可以获得更多的情绪相关信息。如果情绪觉察能力增加的足够多,就可以和自己的情绪和解

适当的表达情绪,首先如果我们已经把不健康情绪调控好了,那么表达只需要一些技巧。

我们有情绪,可以告诉对方“我—信息”,如:我很愤怒;我感觉自己被冒犯了;这句话让我很受伤。

减少“你—信息”,如:你怎么这么讨厌…


第一种表达的主体是我让对方知道如何满足你。第二种主体是对方可能让对方觉得被指责,而出现防御性的反击

从观念上,表达愤怒不一定非要“攻击别人”,愤怒不等于攻击行为所以是可以表达的。


表达本身是没有对错的,但目的是为了更好的为自己的服务,并不是为了指责对方,或引发对方的负性情绪反应。



西宝:壹心理鲸鱼社工

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愤怒”并不是个完全负面的情绪。


愤怒是对危险的一种自然的反应,是生存的一种适应方式,它能激起强有力的感受和行为,让人保护自己

这对于生存来说是必须的,它会使我们表达出“被低估”的感情,更被这个世界公平相待。

有时候,愤怒还会让我们更理性。

楼主在这其中,应该试着找寻一个更让自己舒适的方式


比如我是一个过于压抑自己愤怒的人,因为我总是担心愤怒会伤害我和别人的关系,那我在以后的日子里,应该鼓励自己说出来。


如果我是个无法控制自己愤怒的人,那我在以后的日子里,应该试着去学会冷静。


对于有的人来说,愤怒需要当下表达出来才行,而对于有的人来说,会更多地在意会不会对关系产生影响,或是本身就很抗拒发生冲突。

所以我想,不是所有人都通过“向别人吼叫”来发怒的。有人喜欢摔东西,有人喜欢自己躲起来哭。


重要的是看到自己现用方式中的不合理、不让我舒适的地方,然后去改善它。


(壹心理鲸鱼社工)



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