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分手痛苦期,如何有效告别一段感情?| 心理急救手册

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发表于2018-08-08 16:18:11
文:壹心理主笔团
来源:心理公开课(yixinligongkaike)



都说“挥别错的,才能与对的相逢”,但分手的难过,总是难以避免:


  • 每夜每夜地失眠,睡不着,动不动就想哭;


  • 表面上无论嬉笑、玩得多开心,内心的孤独感还是挥之不去;


  • 无论是在工作还是在家,总是时不时想到TA,悲伤难熬,不知道自己什么时候才能走出来......


正在经历分手的你,可能常常会遇到以上的这些问题,并且不知道如何处理。


分手从来不是一件小事,除了大家常说的“让时间治愈一切” 之外,我们希望下面的心理学知识,能帮你更好地度过这段不易的时光。


本文共有以下 7 个部分:


 01  分手之后,我们一般会如何去面对?

 02  分手后,我们的情绪会产生什么变化?

 03  分手之后,我们可以做些什么?

 04  分手也并非是一件绝对不好的事情

 05  若你身边的人分手了……

 06  如果出现这些情况,请及时寻求专业帮助

 07  如果你在担忧会不会即将分手……


-01-

分手之后,我们一般会如何去面对?


我们是什么样的人,影响着我们处理分手的方式。


分手,意味着亲密关系的结束。


不同的成人在面对亲密关系中,存在着安全性、焦虑矛盾性和回避型三种依恋类型,他们在分手后的应对方式也各不相同。

(Hazan & Shaver,1987,Davis, Shaver, & Vernon, 2003) 


1. 安全型的你:开放、合理地交流需求


在亲密关系中,安全型的你常常以信任、自信等积极情绪为主,你会相信自己是可爱的,别人是值得信赖的,而爱是可以持久的;


分手之后,你可能会倾向于开放、合理地跟身边可依恋的其他对象沟通自己的需要,比如和父母倾诉心中的情绪,从朋友那里寻找慰藉和陪伴。


2. 焦虑矛盾型的你:用调情或指责等方式,让前任满足自己的需求


在亲密关系中,焦虑矛盾型的你拥有较为冲突的情感,有着更多的自我怀疑,容易陷入爱河、渴望和对方亲密,但又很担心“ TA 并非真正爱我,或者TA 是不是最后会离开我 ”;


分手之后,你可能会陷入一种不断切换的模式中:一会儿轻浮地与对方调情,一会儿又愤怒地指责对方,并想要通过这些方式,让前任满足自己的需求。


例如,为了和TA 复合,你可能会一会儿对TA 进行性挑逗,一会儿攻击TA,以此获得TA 的关注。


3. 回避型的你:压抑悲伤,独自硬扛


在亲密关系中,回避型的你常常害怕亲密,难以信任对方,你可能会怀疑爱情是否能够长久,或者认为自己不需要爱情也可以快乐。


分手后的你,会刻意压抑分手带来的痛苦,选择自己硬扛下去。


-02-

分手后,我们的情绪会产生什么变化?


1. 恋爱会上瘾,分手如戒毒


“喜欢一个人是什么感觉?”


“你吸过毒吗?”


“忘记一个人是什么感觉?”


“你戒过毒吗?”


热恋中的你脑中分泌着让人兴奋和开心的多巴胺这与很多“成瘾过程” 的神经通路相同,所以你可能会有“爱情上瘾”的感觉,表现出欣喜欢快、痴迷,并产生情绪和身体上的依赖等。同样,分手后你也会经历类似药物戒断的反应。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


你可能会强烈地渴望爱情,并因此陷入焦虑、烦躁、愤怒等一系列痛苦的负面情绪之中,甚至产生冲动行为。


有些被分手的人,可能会因此走向极端,甚至做一些有辱人格或伤害身体的事情来试图挽回对方的爱。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016) 


2. 如果你是非安全型的(焦虑矛盾型或回避型),你还可能会:

(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)


① 极其悲伤和悲痛,专注于失去的 TA如不停翻看和 TA 有关的信息,独自反复回忆过去,纵容自己沉溺于悲伤中;


② 努力试图复合:采取矛盾的行动,愤怒、敌意或暴力地对待前任,电话轰炸前任,到前任的公司和家门口堵截,甚至想要和前任发生性关系以求复合;


③ 压抑、独自硬扛:选择自己压抑痛苦,酗酒嗑药,疯狂工作和学习,拒绝和前任有关的所有事情......


-03-

分手之后,我们可以做些什么?


分手如此痛苦,我们希望下面的方法能帮你顺利走出。


1. 收起所有和 TA 有关的物品


收起所有和上一段感情有关的物品,如信件、歌曲、照片和纪念物。因为这些和回忆有关的事物会带来想念,维持大脑中与浪漫激情相关的脑回路,诱发我们对关系的渴望,不利于分手后的痊愈。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


勇于放下过去相关的一切,是走出来的第一步。


2. 暂时不要联系前任


要想更容易放下这段感情,最好不要与前任继续见面和保持联系。很多人想要通过联系前任来缓解痛苦,结果往往是重新激活了更多的痛苦。正如看到和前任有关的物品一样,联系前任也会激活大脑中与亲密关系相关的回路,诱发对感情的渴望。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016) 


频频回头的人是走不远的。所以不要和前任联系,不要频频翻看前任的微博和朋友圈,更不要和前任发生性关系。


3. 从你的朋友那里获得爱和宽慰


当你想要联系前任的时候,不妨联系一下朋友。联系朋友或者看朋友的照片会激活大脑中和依恋有关的区域替代联系前任的冲动。所以,恢复单身的你不妨和老朋友聚一聚,一起逛街聚会的时候拍拍合照。只要你愿意,你从来都不是一个人。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


4. 忙一点就没那么容易瞎想了


总是忍不住看前任的朋友圈,总是为前任在微博上的一句话心神不宁,忍不住猜想是不是对方已经有了中意的人。


分手后,注意力反而被对方带走了,也许只是因为你太闲。分手后,我们可以通过适度的忙碌来分散自己对前任的的注意力, 根据自己的兴趣来安排生活。学一门自己早就想学的课程,参加一项志愿者服务,让自己的单身生活变得丰富起来。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


5. 做开心的事情,然后开心地笑


笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路产生快乐的感觉,你可以去做一些容易发笑的事情。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


试着看一些好玩的综艺,和有趣的朋友体验好玩的事物,或者关注几个搞笑的段子手,总之每天让自己多笑一笑,从悲伤的情绪中缓一缓。


6. 试着每天记录下一些正能量


也许刚开始为了引起注意,刺激对方,你会忍不住在微博上的委屈和苦水,在朋友圈发一些影射性的文字。


但是相比于只看到痛苦和负能量,分手后更专注于记录正能量的人会体验到更多的积极情绪。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


要潇洒往前走的人怎么能被痛苦困住双脚?给自己一点正能量,看看身边关心自己的朋友和家人,看看自己单身后重新拥有的时间和自由,这些都是生活中正在发生的美好,你值得拥有新的生活。


7. 尝试健康新鲜的活动,重新发现自我


相比于沉浸“分手” 的悲伤里,重新发现自我可以帮助你形成新的、更积极的自我角色。并且,从生物学的角度而言,任何健康新奇的活动都有可能激活大脑中的多巴胺系统,从而给人带来活力和乐观。


所以如果你没有在上一段感情中获得很多的个人成长,那么重新恢复单身可能是一个实现自己的愿望清单的好机会。


积极地去重新发现自我,对于刚恢复单身的你,可能会带来积极的情绪和个人成长 ,所以尝试着投入到愿望清单中的活动中去吧!

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


开始你的健身计划,培养新的兴趣,展开工作上的新领域,报名体验性的活动,参与学习性的工作坊或学术会议,这些都是重新发现自我的活动哦~


-04-

分手也并非是一件绝对不好的事情


每个人的裂痕,最后都会变成故事的花纹

(Tashiro, & Frazier, 2003)


“所有的分手都有快乐的理由”,在爱情的胡同中苦苦挣扎后放开了手,或许也是一件好事。毕竟,分手,确实会给我们带来一些好的变化:


1. 成为更好的自己


分手后的你也许开始独立处理一些事情,然后发现原来自己比想象中更坚强独立。


分手后的你也许可以大声哭、大声笑,坦率随性地表达自己的情绪,不必为了一个人委屈自己的感受,然后你会发现原来自己的情绪比想象中更丰富真实。


分手后我们开始重视自己,重新认识自己,更好地继续成长。


2. 成为更好的伴侣


分手后的你也许会发现,自己以前总是很快投入一段感情,冲动盖住了理智,现在觉得在下一段感情中慢一点可能会更稳妥周全些。


分手后的你也许会发现,自己以前在感情中总是小心翼翼、有所保留,现在觉得在下一段感情中也许要试着去真心对待、全力拥抱。


分手后我们会开始反思自己在感情中的模式,进而寻求改变,这能让我们成为一个更好的伴侣。


3. 成为更好的朋友和亲人


分手后的我们有了更多自由的时间和选择,也许开始更多地和朋友聚会、和家人聚餐,也许开始每天花更多的时间在工作和学习上。


曾经在恋爱中被忽视的部分慢慢被填补上,从二人世界到一个更广阔自由的世界,重新用心维护自己的人际关系和精神世界。


4. 拥有更好的爱情


分手后的你也许开始思考自己想要一段怎样的感情,希望未来的另一半是怎样的或不是怎样的,然后在未来感情的选择上更谨慎明确。


从最初的过于追求完美,到后来更加喜欢感情中的真实舒服,也是一种蜕变。


-05-

若你身边的人分手了,你可以…….


亲密关系的结束会伴随着相当大的情绪反应,那么作为朋友的我们能做什么呢?


1. 不要主动提及与他们前任有关的信息


无论是处于好心还是好奇,提及他们前任的信息可能会维持他们大脑中与激情相关的回路,不利于他们分手后大脑的痊愈。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以请给他们多一点空间,尽量不要主动提及上一段的感情。


2. 给予他们更多的陪伴和支持


前面说过,与朋友联系可以替代联系前任的冲动,激活大脑中和依恋有关的区域,看朋友的照片也能起到类似的作用。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以不要小看你的陪伴和倾听,试着在微信上多联系他们,如果太久没见面,也可以给他们发张你的近照叙叙旧。


3. 陪他们出门运动一下


运动可以提高身体内部内啡肽和大麻素的水平,从而减少痛苦,让人获得平静感和幸福感同时也可以激活多巴胺,带来快乐的感觉。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以不妨在某个晴朗的周末,约上他们出去骑单车,逛逛街边的小店,让他们动起来。


4. 带给他们更多的阳光和正能量


笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路,产生快乐的感觉。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以生活中有什么好玩的段子和综艺不妨和他们分享一下,也可以多和他们讲述一下自己身边好玩的人和事,用笑容减少他们的痛苦。


5. 带他们参加更多有趣的活动


如果刚恢复单身的他们可以积极投入“重新发现自我” 的活动中,那么分手可能会给他们带来个人成长和积极的情绪体验。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以如果你要参加美食节或者志愿者服务,不妨叫上他们,用活动丰富他们的生活和情绪世界,为他们创造更多自我探索的机会。


-06-

如果你或者周围的人分手后出现以下情况,

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助:


1. 情绪上:较长时间的抑郁、焦虑


分手后会出现一段时间的难过是正常的。


但是如果长时间难过到无法工作和学习,无法饮食和睡眠,对什么都没有兴趣,甚至连门都不愿意出,那需要小心有严重抑郁的情况。


因为分手可能会带来焦虑、抑郁等多种消极情绪如果出现明显的抑郁、焦虑等状况,可以及时寻求心理咨询的帮助,严重时要去医院寻求帮助。

(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)


2. 行为上:沉迷网络、疯狂购物、酗酒嗑药等


分手的人也许会因为看前任的照片等行为“触景生情”,放大了很多复杂的消极情绪,进而增加冒险行为。

(苏虹, 2015)


例如,为了获得即刻满足或减轻分手的痛苦而疯狂地玩游戏,大手笔购物,酗酒嗑药等。


另外,恋爱的感觉会让人上瘾,分手后的人可能会寻求一些物质或行为刺激来维持愉悦感,获得暂时的解脱,但这并不能帮助他们真正地从痛苦中走出来,有时还会形成一种恶性循环。


如果出现了酗酒嗑药、疯狂购物、沉迷网络等冒险行为,需要及时寻求专业心理咨询的帮助,严重时需要去医院寻求帮助。


3. 想法上:有自伤或者伤害他人的意图。


焦虑型依恋的人容易沉浸在失去前任的痛苦中,试图通过一些极端行为来应对分手例如分手后不断埋怨前任,对前任产生巨大的气愤情绪。

(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)


但是如果气愤到出现一些伤害行为,例如想要自杀、杀害他人,请及时联系周围的亲人和朋友,在取得家人的陪护下,及时去寻求专业心理咨询和医院的帮助。


4. 其他可能出现的问题


分手后会经历类似药物戒断的症状,如抗议、哭泣、焦虑、易怒、嗜睡或失眠、厌食或暴食、长期的孤独感。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


分手也可能会带来各种各样的消极情绪和生理反应,从焦虑、抑郁、孤独,到免疫抑制、致命和非致命的身体疾病,再到通过自杀或他杀来威胁生命。

(Davis, Shaver, & Vernon, 2003)


-07-

如果你在担忧会不会即将分手.......


如今越来越多的情侣喜欢在社交网络上秀恩爱,其实情侣的不恩爱也可以从社交网络上看出来,而这很有可能是快要分手的危险信号。


如果你在一段不稳定的感情中左右徘徊,或许需要警惕下面这些分手的前兆,及时处理感情中的问题:

(Garimella, Weber, & Cin, 2014)


1. 交流方式的变化,比如给恋人的评论留言减少,给他人的评论留言增多。


2. 发布状态的变化, 比如关于抑郁等负面情绪词语的使用增多。


3. 互动交流的变化, 比如单相交流变多,一方对另一方的忽视或不回应。


写在最后 


也许要等待一段时间、忍耐很多个日夜的思念和千百次复合的冲动,这场分手的折磨才能结束。


每个人都曾在爱情的得与失中惶惶不可终日,在分手后经历一段异常艰难的时光,但对前任的依恋终会随着时间的流逝而逝去。

(Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016)


所以有人说,所谓的爱情,其实是一场大病。


希望你在某天醒来,心情轻松,告诉自己:难熬的日子好像要过去了,而我的病就要好了。


- The End -


 参考文献:
Davis, D., Shaver, P. R., & Vernon, M. L. (2003). Physical, emo tional, and behavioral reactions to breaking up: The roles of gender, age, emotional i nvolvement, and attachment style. Personality and Social Psychology Bulletin, 2 9(7), 871-884.
Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of personality and social psychology, 52(3), 5 11-524.
Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., & Brown, L. L. (2016). Intense , passionate, romantic love: a natural addiction? how the fields that investigate romacne and substance abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7(40), 68 7.
苏虹, 杜秀敏, 杨志刚, & 宋耀武. (2015). 失恋心境和失恋情绪诱发对冒险行为的影响.心理科学, 38(2), 414-419.
Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ ll never be in a relationship like that again” :Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.
Garimella, V. R. K., Weber, I., & Cin, S. D. (2014). From “I Lo ve You Babe” to “Leave Me Alone” - Romantic Relationship Breakups on Twitter. Internat ional Conference on Social Informatics (Vol.8851, pp.199-215). Springer, Cham.


出品方 | 壹心理
本文编写 | 徐寒玉
专业指导 | 黄喜珊
本文编辑 | 触角 张真Derek


也许你或者周围的人正在面临分手失恋痛苦、学习工作低迷、职业选择困扰、怀孕焦虑,甚至在重大疾病之下身心俱疲,接下来,我们会一一为你解答以上问题。


别担心,我们陪着你。


 下期预告:《怀孕篇》—— 如何克服怀孕时期的重重挑战。顺利晋升新手爸妈?

 上期回顾:《被出轨篇》—— 爱人出轨了,该怎么办才好?


作者简介:壹心理主笔团,一群与弗洛伊德抬杠的年轻人。微信公众号:心理公开课(ID:yixinligongkaike)

责任编辑:Spencer 林立洲

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失恋
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