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4个方法,帮你打败「情绪低落」这只小怪兽!

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发表于2018-05-08 22:30:06
文:曾少贤
来源:曾少贤(ID:tobefun2017)


情绪低落这只小怪兽,是不是经常来攻击你?

 

你很努力想要把当前的考试给考好,结果却发现成绩离你的目标,偏离了十万八千里;


你很想搞好和舍友或者同事的关系,结果却发现无论自己多么努力,他们依旧对你不闻不问;


你很想把当前的工作给做好,结果却发现原本即将到手的客户,却被其他人给挖了过去……

 

情绪低落,其实并不可怕,可怕的是我们的应对方式:


我们往往会选择在大脑中,一次又一次的回放自己遭遇失败的场景,一边播放,一边不断的质问自己为什么。

 

失败场景的不断播放,低落的情绪,就会越来越浓,这个时候,你已经走不出去了。



上面对负面情绪的应对方法,相信很多人都在采用,但事实上,这种方法的结果却收效甚微,而且还很有可能会产生极大的反作用。


心理学家认为,当我们在对过去发生的事情进行回顾的时候,我们一般会采取两种不同的视角。

 

第一种视角是“自我沉浸”。


这种视角是自我反思的视角,应用这种视角的个体,在回忆过往发生的事件时,反复地对自己询问“为什么”或者“应该怎么样”等问题,就像你考试失败后对自己不断质问自己的那样。

 

另外一种视角是“自我抽离”。


这种视角是一种去中心化的视角,应用这种视角的个人,在回忆过往发生的事件时,往往会后退一步,像局外人一样对自己的所作所为进行审视,而不是反复的质疑自己。

 

如果过往的事件不是负性的,应用这两种视角的个体,所体会到的情绪,其实不会有太大的差别。

 

但Lyubomirsky和Nolen-Hoeksema等心理学家却通过一组实验来说明,当应用“自我沉浸”的视角对过往负性事件进行回顾时,我们会感受到更加消极的负面情绪。

 

志愿者是一些轻度抑郁和正常的大学生,分为实验组和控制组。


实验组在10分钟内思考困扰自己的问题,试图探索自己的感觉、问题原因和解决方法,而控制组用10分钟思考与自己无关的话题,比如白云形状。


实验结果显示:


1、对于抑郁大学生,思考与自己相关的问题会使自己更加抑郁,分散注意力(研究白云)则可以减轻抑郁;

 

 2、对于正常大学生,沉思与分散注意力对情绪的影响差别不大。 

 

3、相比普通大学生,抑郁学生在沉思时想起了更多的消极回忆——


为什么成绩会这么烂?

为什么当时不好好努力?

为什么当时还想谈个恋爱?

为什么自己的家庭条件不好?

为什么……

 

当我们用“自我沉浸”的视角对困扰我们的事情进行回忆时,我们感受到的,不是任何积极的收获或者情绪,而是在不断的质疑之中,不断的走向沉沦。

 

6年前的夏天,当我知道自己的高考成绩时,立刻就懵逼了。


因为在之前大大小小的模拟测试中,按照排名来说,考个重本是没有问题的。


但事实却给了我重重的一击,知道成绩的那一晚上,我坐在客厅中,反复的质问自己为什么:

 

为什么成绩会这么烂?

为什么当时不好好努力?

为什么当时还想谈个恋爱?

为什么自己的家庭条件不好?

为什么……

 

越是质问自己,我的情绪就越低落,情绪越低落,对应该去做的事情,比如说研究志愿的填报,我就越提不劲!


你可能已经发现了,这是一个多么悲痛的死循环!

 

牛用自己的胃来对之前吃进去的食物进行反刍,这样才能更好的促进自己消化;


用“自我沉浸”的视角,对过去发生的负性事件进行反复回忆,在某种程度上来说,也是反刍,但为什么却收不到任何积极效果呢?



这和我们大脑加工信息的机制有关。

 

我们对周围的信息进行加工时,依赖于两个不同的系统。


一个系统名为热系统(hot-system)。


在脑科学家眼里,热系统其实就是大脑中的边缘系统,该系统包括下丘脑、脑岛、杏仁核、隔区、海马回以及乳头体等等。

 

我们在日常生活中感受到的负面情绪,大多数是在边缘系统产生。

 

例如说看到蛇的时候,蛇这个刺激物,通过我们的眼睛这个视觉通道,进入到大脑的视觉皮层做处理。


在做出处理之前,负责记忆的海马回,就会下载看到蛇之后的记忆,把这些记忆送到杏仁核去做比对,


杏仁核储存我们过去害怕或者恐惧的经验,一比对之后就猛然的发现,蛇这个物体会对我们人类的生存造成巨大的威胁,于是就赶紧做出“非战即逃”的决定。

 

在这里我们可以看到,边缘系统产生情绪,不论是恐惧,还是愤怒,亦或者是悲伤,都是极其迅速的。


从看到“蛇”这个刺激物到做出“非战即逃”的决定,所需要的时间是非常短暂的,所以边缘系统也被称之为热系统。

 

另外一个系统是冷系统 (cool-system)。


在脑科学家眼里,冷系统其实就是大脑中的前额皮质,前额皮质主要负责判断、思维和决策。


因为该系统是人类在进化的过程之中,慢慢才添加进去的,所以它在启动的时候,耗时比较长,


也就是我们常常说的“反应慢半拍”,所以也被称之为冷系统。


热系统和冷系统存在着相互抑制的关系,也就是说,当我们的热系统正处于火力全开,极度兴奋的状态时,冷系统就会下线,从而停止工作。

 

对自己遭遇到的负性事件进行反复追问,所感受到的负面情绪就会越来越强烈,这时候热系统就会不断的被激活。

 

而只有当你用“自我抽离”的视角,也就是站在旁观者的角度去回忆负性事件时,我们才能启动冷系统,从而对整个事件有更深层次的了解。



当情绪低落的时候,我们最不应该做的事情,就是把自己给关起来,或者是封闭自己,


然后不断的给自己抛出各种各样的问题,因为这种做法,就是在“自我沉浸”,通过对低落的情绪,进行反刍,只会让原本低落的情绪,更加低落。

 

这时候,你应该采用“自我抽离”的视角。


你可以试着把自己想象是一位旁观者,从旁观者的视角出发,去审视当时发生的情境。

 

例如同样都是面对一场失败的考试,当你用“自我抽离”去回忆这件事情的时候,因为激活的是冷系统,所以能够做出更加理性的分析。

 

你会更加容易发现过去的自己,竟然会犯各种低级的小错误,然后笑着说自己当时为什么会这么傻。

 

你会从这次的失败中,吸取足够的经验和教训,从而产生“幸好我经历过这次的失败”这种积极的情绪。

 

除了用旁观者的视角,对过去的事件进行审视,你还可以试着把整件事情给写下来。

 

心理学家Kross 等人曾经做过以下的实验:

 

实验通过指导语引导儿童以自我抽离的视角或自我沉浸的视角回忆愤怒的负性情绪经验, 并写下来。


然后让儿童评价自己的情绪反应, 最后通过双盲操作, 让不知道实验目的的 4 个人对儿童书写的负性经历进行评价。评价内容包括儿童的写作方式(叙述还是重建)和责任归因(归咎于他人还是自己)。

 

实验结果:

 

结果发现, 在自我抽离条件下, 儿童在叙述情景时更多地重建事件的意义, 而非叙述细节。这样的方式使得儿童在负性经验的责任归因上发生改变, 并最终减少了愤怒情绪。

 

所以,当你感到情绪极度低落的时候,试着把这种情绪给外化出来,


也就是写下从此次的遭遇中,自己究竟学到了什么东西,这次的失败,对于将来的自己,有什么样的意义。


这样才能避免自己在细枝末节中,越陷越深,而是站的更高,看得更远。

 

你还可以试试外出跑步这种方法。

 

曾少之前就在文章中,强调了运动,尤其是有氧运动的重要性,


哈佛大学幸福公开课的Tal教授,自己无论工作多么劳累,时间多么仓促和紧迫,每周都会挤出4次,每次30到40分钟的慢跑时间。

 

研究发现,当我们在进行有氧运动,尤其跑步的时候,大脑会分泌内啡肽这种快乐因子,这也是为什么很多人反应每次在跑步之后,身体会感到舒服,大脑会变得活跃的原因。

 

我们人类的身体构造,本来就不适应长时间的静坐,不运动。


所以,当你因为情绪低落,导致闭门不出的时候,你真的应该考虑考虑,现在就穿好跑步鞋,然后来一场说走就走的跑步之旅!

 

曾少现在每次星期都会抽空去打球,每次打完球,工作的劳累,偶尔间对自己的否定情绪,都会消失不见,顿时感到神清气爽。

 

最后,寻找群体的支持。

 

当我们情绪低落的时候,我们往往会觉得自己是孤独的,会认为周围都是陌生人,没有任何可以相信,乃至依靠的朋友。

 

这是低落情绪给你制造的幻觉,为的就是让你不断的走向自我封闭,从而证实你是孤孤单单一个人的想法和信念。


但事实上,你身边的朋友,都是很在乎你的,他们没有表现出来,只是你选择不去让他们知道而已,而只有当你对他们敞开心扉,积极寻求他们的帮助,他们才可以向你伸出援助之手。

 

而且更重要的是,所谓的“当局者迷,旁观者清”,要好的朋友,就是一群靠谱的旁观者,他们对于你遭受到的问题,更有可能会从更高的角度,给你可执行的建议。

 

这也是为什么,我每次都强调要和家人、和朋友、和周围的人保持联系的原因!


好了,用以下的思维导图给今天的建议做个总结:



作者简介:曾少贤,微信公众号:曾少贤(ID:tobefun2017),一个关于学习、思考、认知方式的公众号。

责任编辑:Spencer  杨小肥

原作者名: 曾少贤

转载来源: 曾少贤(ID:tobefun2017)

转载原标题: 4个方法,帮你打败「情绪低落」这只小怪兽!

授权说明: 口头授权转载

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情绪调节
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  • 黄妙妙 美国注册社会工作师 美国心理学会会员

    美国纽约州注册社会工作师; 美国心理学会合作会员; 世界500强企业EAP心理咨询师;明德国际医院心理咨询师;个案时长1000小时以上。擅长人本存在主义治疗、艺术治疗+CBT、合理情绪治疗等广泛应用的疗法。主要咨询领域:自我成长、婚姻家庭关系、职场压力(冲突)、职业规划、职业性格分 析、原生家庭创伤、哀伤陪护(关怀小组)、焦虑、抑郁、强迫症、人格障碍、饮食混乱。

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