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读书、工作容易分心,怎么办?

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发表于2018-02-05 19:56:31

终于下决心写这个话题。


一直以来,几乎每天都能收到这样的提问:


如何才能提高专注力?

感觉自己总是坐不住,怎么办?

读书、工作几分钟就会走神,很羡慕那些能静下心来学习的人,怎么才能做到呢?


但一直没有碰这个话题。为什么呢?


因为……我也是个坐不住的人。


可能跟很多人想的相反,我不是那种能静下心来、看一两个小时书的人。


我读书非常随心所欲,会围绕一个知识点,不断地去推敲、思考、研究。我会把作者的结构和思路拆解,不断地在脑海里发散,再反复打碎、重组。甚至,同时翻开几本书,让思维快速切换、流转、对比。


这些,都是家常便饭。


同样,我工作时,也不会一直专注在一件事情上,而是同时思考好几件事情,打开几十个标签页,不断地修补、完善、添砖加瓦。


最为专注的可能就是写作。但即使写作,也不会坐在电脑前,一口气花几个小时把文章写完。而是走走坐坐,不停地思考各种可能性,查资料,画逻辑脉络,查漏补缺,等等。


一篇文章下来,其实有大量的素材和思考都没有被呈现 —— 它们会在这个过程中被打磨和过滤掉。


如果你也是这样的人,也在为「坐不住」和「容易走神」而发愁,那么,这篇文章,也许能给你一些启发。


因为,这些都是我切切实实的经验和心得。



为什么我们会「坐不住」呢?


这里,需要聊一聊注意力的基本模型。


心理学家 Posner 提出过一个「三位一体」的注意系统。他认为,在我们的大脑中,存在着三个注意网络,分别是警觉网络(Alerting),定向网络(Orienting)和执行网络(Executive)。


它们彼此独立,相互作用,共同实现了「注意」和「专注」的功能调控。


这三个网络是如何运作呢?


警觉网络,负责将我们的大脑调整到一个「高唤醒」的状态,亦即对外来刺激更为敏感,用来准备接收外来的刺激。


定向网络,负责进行注意力的转移。就是将注意力从眼前的对象上移开,转移到新的对象上去。


执行网络,负责对注意力进行更高层级的控制。包括屏蔽其他信息的干扰,有意识地聚焦在目标信息上,进行高级的认知、思考、分析,等等。


它同时起到了「执行」(分析目标信息)和「控制」(使注意力不被移走)的作用。后者就是我们常说的「专注」。


用一个例子来说明:


假设你走在森林里,拿着一杆猎枪,在寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林,竖起耳朵,寻找任何风吹草动的痕迹。这时,就是警觉网络在起作用。


突然,某处传来「哗啦」的声音,你立刻将目光转移过去,枪口随之移过去。这就是定向网络的作用。


你看见一只兔子,朝着树林的深处奔去,立刻端枪瞄准,眼睛紧紧盯着猎物,对其他的一切视而不见 —— 这就是执行网络在主导你的意识。


这三个网络,就是这样分工合作,共同作用,实现了我们注意力的收放和转移。


(让我们祈祷可怜的兔子能逃出生天吧)


目前对这三个网络的研究,还处于比较粗浅的地步,不过已经有不少实验证实,警觉网络和执行网络之间,存在一定程度上的相互抑制关系。


也就是说,执行网络较为敏感的人,警觉网络就稍稍弱一些。

反之亦然,警觉网络敏感的人,执行网络就不那么敏感。


我们来看前者。前者其实是什么呢?就是我们常说的「反应慢」。


一个人,他也许能持久地做一件事情,但相应的,他会对外界的信息「慢一拍」,经常要花一段时间才能反应过来,这就是一种可能的原因。


抑郁症患者往往就属于这种情况。他们会长久地沉溺在自己的思绪中,但却对外界的信息充耳不闻,难以激发起兴趣。


(当然,这并不意味着反应慢会导致抑郁症,不要混为一谈)


而后者则是什么呢?

就是我们所说的「不专注」。



前面讲过,对于注意力的控制,是由执行网络负责的。


让我们思考这种情况:


当你将注意力聚焦在一个事物上面时,你会暂时忽略掉其它感受,脑子里只有这个事情。这时,就是执行网络在起作用。


它就像一道闸门,将其它无关的刺激 —— 无论是外部的,还是身体内部的,全部拦在门外,不让它们进入到你的意识里。


但当你聚焦了一段时间,你会渐渐感到厌烦,觉得无聊。


你会感到眼睛有点酸痛,腰和背有点难受,你会开始兴趣低落,想刷一下微信,看点别的东西 —— 这时发生了什么呢?你的执行网络效能开始减弱,它「拦不住」了。


于是,来自外部的刺激(眼睛、腰、背),以及来自内部的感受(厌烦、无聊、疲劳),开始进入你的意识,你开始「知觉」到它们。


所以,为什么我们会「坐不住」呢?这就是一种可能的原因:


你的执行网络开始减弱,于是,注意力开始涣散。


与此同时,敏感的警觉网络,又会使你被其他刺激吸引了兴趣。


于是,定向网络随之工作,你的注意力被从眼前的问题移走,转移到新的对象上面。


然后,执行网络「被迫」开始工作,聚焦到新的对象上。


如此循环,周而复始……


在这个过程中,如果你不能主动去控制它,掌管它,就非常容易导致你的工作半途而废,花了大量时间,却一直没有进展。


传统讲专注的文章,大多聚焦两个方面:

一是「强迫」自己专注。比如练习专注力,控制思绪,警醒自己,等等。

二是减少和屏蔽外来的刺激。最常见的,就是告诫你:挑一个安静的环境,关掉手机,断网,甚至限制打开其他软件……诸如此类。


这些方法有用吗?有一定作用,但并不够。你会发现,它们对于容易走神的你来说,起到的作用并不大。


为什么呢?很简单。并不是我们不想专注,而是因为生理上的原因,使我们难以专注。


提高专注力,并不是我们的目的 —— 我们的目的是高效完成工作。


这才是最重要的。


所以,我一直强调,不要跟大脑做斗争,而是要顺势而为,去引导它。

简而言之:跟我们的大脑和解。


下面,介绍几个技巧,希望能对你有用。



1.找到你的峰值区间


人的精力状况,在每一天的24小时里,并不是恒定的,而是反复波动的。


注意力也一样。


在某些时候,你会感到非常集中,状态非常好;而有些时候,你会感到注意力难以集中,总是容易分心、走神。这就是所说的「节律」。


第一点,就是通过对自己每一天的工作状态进行记录,找到自己的「峰值区间」。


以我为例,我思维最活跃、注意力最集中的状态,大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么,我就会把比较重要的工作,安排在这些时间来完成。


每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中,有些人也许在深夜,还有些人也许在中午、下午,要依照自己的情况而定。


不妨这样做,当结束了一天的工作之后,临睡前,有意识地进行回想、复盘,问自己「今天一整天下来,哪个时间段感觉最佳,工作完成得最好?」


第二天,有意识地稍微调整一下工作节奏,尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前,再做一次记录,并跟第一天进行对比。


持续一周到两周,你基本就能找到自己最适宜的「峰值区间」。


将最重要的工作安排在这个区间,就能最大化地提高自己的专注力。


2. 将时间分割成小块


这是一个很有趣的做法。


众所周知,我一直强调「要留出整段时间」,来进行深度思考、深度工作,为什么这里还说「分割时间」呢?


非常简单。如果你像我一样,你会发现,要保持长时间的专注,是完全不可能的 —— 即使是在「精力区间」,也很有可能只能维持几分钟,然后就不自觉地走神了。


既然如此,为什么不顺应和引导自己的大脑,而是要跟它对立呢?


我会这样做:给自己设定一个任务,并定下严格的时间期限,将其视为一个「挑战」,看自己能否在时限内「挑战成功」。


举个例子:


我看到一个概念,很感兴趣,那么我就会给自己定下一个目标:我能否在15分钟内,通过查阅资料,将这个概念的含义理解清楚?


这会让每一次的学习和工作,都像一次「冲锋」 —— 我会打开几十个标签页,争分夺秒地浏览、扫视,整合信息,产生新的疑惑,继续解决疑惑,以此类推。时不时瞥一下时间,给自己一些鼓励和刺激。


15分钟一过,无论结果如何,都暂时停下来。如果成功了,就是一个小小的成就;如果没有成功,就花一点时间回顾、复盘,看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间,在对信息的整合和重构上是否出了错,等等。


这个方法非常简单,但非常有效。它能够迫使我在这段时间内,达到100%的专注,心无旁骛。


不止学习,工作、写作时,也是一样的。通过将一项任务分解成若干项小任务,并为每一项小任务设定时限,让自己全力以赴去做,往往能够全力发挥「执行网络」的作用,暂时性屏蔽其他信息的干扰。


具体的时间设定,因人和任务而异,短的任务,10-15分钟;长的任务,15-20分钟皆宜。不要超过半小时,否则就没意义了。


当然,在任务之间的间隙,不妨休息一两分钟,让大脑得以喘息,再继续攻克下一个小任务。



3. 随时记录「思考锚点」


可能有同学有疑问:我在之前的文章里,明确提到过「多任务工作」的弊端 —— 它会不断增加你的隐性认知负担,减少你的显性认知资源。


那么,用「分割时间」的方法,会不会导致这样的结果呢?


确实存在这种可能性,但我们可以用另一个方法来缓解:

随时随地,把你脑海中所想的东西写下来,给自己标下一个「思考锚点」。


譬如,写这篇文章的时候,我会先不断思索整体的布局、结构,再考虑细节。每想到一个点,比如确定了某个情景、确定了具体结构,我就立刻将其用最简单的话,写在稿纸上。


这就是一个「锚点」:我只需看一眼,就能立刻回想起,我想到了哪些东西,我的思维在哪里结束,需要如何接上来。


就这样,通过不断的书写、记录,以及对锚点的反复修改,我就能大致确定下整体的思路。下一步,就是参照这些「锚点」,将文章组织起来。


记录思维锚点,有两个好处。


1)它能清空你的「隐性认知」。可以给大脑一个提示:我已经将它记下来了,不必一直想着它,可以释放这部分认知资源了。


2)它能起到接驳点的作用。当你将注意力转移回来时,通过这个锚点,你就能立刻回到之前的状态,回想起之前的思考,无缝连接,不必再花时间去进入状态。


那么,用什么工具记录「思维锚点」呢?


这一块,可以依照个人的喜好。便签纸,记事本,笔记软件,都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。


注意,思维锚点是一个过渡状态,它的目的是帮助你链接起思维,所以不必遵照一定的模式,以快速、能让自己理解即可。


4. 正面激励、奖赏和放松


我们经常有一种感觉:心情好的时候,工作起来仿佛也会更起劲,注意力更集中。


其实这不是错觉。研究表明:多巴胺的分泌,能有效提高执行网络的功能。


也就是说:当自己感到愉悦的时候,我们的思维会更活跃,同时专注力也会显著增强。


这就是我说「不要跟大脑作对,而是要引导它」的原因 —— 一味地强迫自己专注,甚至自责、鞭策,只会让自己陷入负面情绪,这会导致恶性循环。


更好的做法是,将负面的斥责,转化为正面的肯定。


比如:不要再对自己说「我怎么又浪费了这么多时间」,而是说「我又集中精力完成了一个小任务,很棒!」


不要说「我要努力把工作完成,否则我就不休息」,而是说「再工作15分钟,然后就休息5分钟」,让大脑得以放松。


你会发现,这些方法,其实都是密切相关的 —— 找到精力区间、分割时间,有助于我们连续地完成任务,从而能够激活「奖赏回路」,释放更多的多巴胺。记录「思考锚点」,又能最大程度地保持这种状态,让它不至于断裂。


在这些方法的推动下,能够将恶性循环转化为良性循环,让你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。


所以,我基本不会被任何事情影响情绪,更不会感到沮丧、难过、愤怒 —— 因为这些情绪除了干扰我的工作,不会有任何作用。


(想提高对情绪的掌控力,可以参阅:如何高效克服情绪的困扰?


当然,除了正面肯定自己,还有这几个方法,也能激发愉悦感,提高集中力:


1)疲劳的时候,不妨这样做:


(1)看一点活跃脑子的视频、动画,转换思维,让大脑得到休息,激活不同的脑区;


(2)和好友交流,让思维从聚焦状态转换到发散状态,放松脑子的同时,也能获得反馈和激励,从而提高愉悦感;


(3)起来活动一下,喝杯水,散散步,给自己按摩,这可以提高大脑的含氧量,分泌血清素。


(4)回忆快乐的事情,包括别人对你的肯定,值得回味的瞬间,等等,这些都有助于释放多巴胺。


2)需要集中精力时,不妨适当吃一点巧克力等甜食,但注意别吃太多;


3)每一天结束后,写写日记,记录每天的收获,让自己切实地看到「今天又做完了什么」「今天有哪些进步」。


不要急躁,也不要过分苛责自己,提高专注力是一项困难的事情,需要循序渐进,一步步来。


最重要的,是在这个过程中,感受到乐趣、愉悦感和成就感。


善待你的大脑。

因为只有这样,它才会善待你。


作者简介:Lachel,公关、互联网人,知乎21万赞答主心理学达人,多家媒体特约作者,公众号:L先生说 

责任编辑:Spencer JXLF
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