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“生而为人,我很抱歉” | 如何走出低自尊?

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发表于2017-11-10 16:07:58


文:梁娟|壹心理创作者

本文首发于微信公众号:心流场(ID:flowfield)


“生而为人,我很抱歉”,这是电影《被嫌弃的松子的一生》中的女主人公松子写在墙上的一句话。


松子的妹妹从小体弱多病,父亲把全部心思都放在妹妹身上,常年不得父爱的松子,意外发现扮鬼脸可以让父亲笑,便不时这样逗父亲,却不料弄巧成拙。


小时候讨好父亲,长大后不断地讨好爱人,渴望爱却总是得不到爱,一生悲惨被人欺凌,最后被小孩杀死。


也许,对于她来说,自己的出生就是个错误。

 


当遭遇挫折或承受压力时,我们也许会认为自己无能,愚蠢,不够好,对自己不满意。

 

但是,如果没有应激源,一个人却也常常认为自己不如别人,觉得自己没用、不值得被爱或爱人,是个失败者,甚至不配活在世上……并用这些词来定义自己,那么,Ta可能存在低自尊的问题。




一、什么是自尊?


Melanie Fennell在《战胜低自尊》一书中,将自尊定义为:“我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值”。


Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一书中认为自尊包含三方面:自爱、自我观和自信。


·  自爱:自爱是自尊的基础。尽管我们自身有缺陷和不足,但是总的来说我们是爱自己的,我们的内心会有一个声音:我们是值得被爱和被尊重的。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。自爱让人免于绝望。


·  自我观:自我观指我们看待自己的目光,对自己优点和缺点的主观评估。如果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折和考验,促使人们达到更高的目标。


·  自信:自信是自尊的第三大支柱。自信是相对于行动而言的。有自信的人有能力在重要的场合采取恰当的行动。不过度的害怕未知或挫折,是自信较高的表现。



二、什么是低自尊?


低自尊者通常对自己有消极的整体看法,他们通常消极地评价或评判自己,对自己的存在价值也持有消极的态度。

 

通常,低自尊的人会有这些表现:


1. 频繁的自我攻击

低自尊者通常会对自己说许多消极的话,他们会攻击自己的行为、能力、甚至自己说过的话,一旦当他们犯错或做得不够好时,他们就会自己怀疑和自我攻击。


2. 忽视事物的积极面

低自尊者通常只关注事物的消极面,当他们获得成功时,他们会认为是运气好,认为“没有什么大不了”。相反,他们会将聚焦在自己犯的一点小错误上。


3. 消极的情感

低自尊者会常常感到悲伤、沮丧、焦虑、内疚、羞愧、愤怒等消极的情绪。


4. 对工作和学习的影响

低自尊者也许总是比他们所能获得的要少。可能是由于他们认为自己的能力不如他人。因为担心自己做得不好,他们会避免挑战和机会。他们可能会非常努力地工作,强迫自己做更多的事情,以弥补或掩盖他们认为自己所缺乏的技能。


5.  关系问题

低自尊者常常为了取悦别人而避免冲突,在人际上出现回避行为。他们对别人的反对和批评会变得沮丧。


6.  娱乐和休闲

低自尊者会避免去娱乐或休闲,因为他们认为自己不值得享受或娱乐。他们也会避免一些可能有评价性质的活动,比如竞技类体育等。


7.  个人管理方面

低自尊者通常不重视自己,他们可能会有过量饮酒、滥用药物等问题。他们也可能会隐藏任何他们认为不好的东西,以使得自己不那么“令人讨厌”。



三、低自尊是如何形成的?


1.  消极的早期经历

 

我们对自己的信念源于我们对早期生活事件产生的主观结论。这意味着我们在童年的经历,关于我们的家庭,朋友,同伴,我们所在的学校乃至所处的环境,等等,都影响了我们如何看待这个世界,以及如何看待自己。


如果我们的早期生活遭遇了很多消极的经历,那么极有可能形成许多消极的自我信念,并因此影响我们的自尊。


这些消极的经历可能有:


  • 遭受惩罚、忽视、虐待


  • 被父母的过度控制

  • 成为了他人负面情绪的发泄对象:比如,父母将自己的怒火发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会让别人不高兴,肯定是我不好。


  • 对家庭或学校的不适应:比如孩子转学后,无法融入新环境,受到同学排挤等


  • 所在家庭在社会的地位:比如孩子所在的家庭是少数族裔,或面临贫穷,会承受来自社会的歧视问题。


  • 缺少积极因素:比如缺少家人或同伴的关爱,缺乏温暖感和促成自我价值感的事。

 


2.  消极的核心信念


低自尊者可能会有这些核心信心:


  • 别人都讨厌我

  • 我一文不值

  • 我不值得被爱

  • 以及“生而为人,我很抱歉”


等等

 

问题行为背后都是有核心信念在支持其运作。比如一个低自尊者在社交场合产生回避行为,其行为背后的核心信念可能是:“别人都讨厌我”。

 

当我们强烈地相信这些消极的核心信念时,我们会感觉自己非常糟糕。为了避免自己感觉糟糕,我们会为核心信念制定一些规则和假设,以确保我们的生活能正常运行下去比如一个认为“别人都讨厌我”的人,会制定一些规则如:“我必须取悦别人”或“只有当我做得完美的时候,人们才会喜欢我”。


 

3.  无益的行为

 

拥有这些规则和假设的结果就是,它们将指导我们的行为,并在很大程度上决定我们的日常生活中所做的事。


低自尊者会非常努力地想要事情做得完美,做到取悦别人,而从不去考虑自己的需要。如果他们能满足这些规则,达到为自己设定的标准,那么在表面上就能自我感觉良好。


这些行为短暂地逃离了低自尊感,他们努力不让自己难过,保护自己核心信念的完整。但是,他们的低自尊只是暂时隐藏起来,等着被最轻微的事件唤醒。

 

例如,他们希望获得所有人的认同和喜欢,但是一旦遭遇到不可控的情况,如有人不赞同自己,他们可能就会产生对自我全面的否定感。

 

4. 循环反复


消极的早期经历让人形成了消极的核心信念,核心信念又会发展出无益的规章和假设,无益的规章和假设会指导人们产生无益的行为,最终,无益的行为又会强化消极的核心信念,如此循环往复。



四、如何走出低自尊?


Christophe Andre认为可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面,改变和调整一个人的自尊,我重新整理为两个方面:


 

1. 认识你自己


认识自己包括认识我们对自己的看法,我们的能力和局限,以及我们展现给他人的方式。


以下几个问题可以帮我们更好的认识自己:


  • 我喜欢/我不喜欢:你是否能够清楚的确定喜欢什么,不喜欢什么?你如何与他人谈论这些?你如何去接受与自己不同的观点?


  • 我了解/我不了解:哪些领域你掌握的知识超过了一般水平?你如何将这些知识传授给他人?你敢不敢就你不了解的领域提问?


  • 我的失败/我的成就:你是否能谈论自己的失败,同时不使自己的价值受到贬低?你是否能谈论自己的成功,同时又不让人觉得你是在自我炫耀?


  • 我的缺点/我的优点:你是否能够确定自己的缺点和优点?在必要的情况下,你是否能就自己的优缺点进行评价,并且没有半点吹嘘或哀叹?

 

2.  对自己诚实

 

在面对威胁到自尊的时候,我们通常会有两种反应:自卫和屈服


在自卫的情况下,人们倾向于否认某种情绪:“我没有生气”“我没有感到失望”“其实根本不是这样”。


在屈服的情况下,人们会对自己撒另一种谎,从而否定自己想要改变现状而进行的尝试:“生活就是如此”“不管怎样,我们都改变不了任何事”“要习惯”……

 

我们压抑了自己的真实情绪,为了维护自己对外的“良好”印象,因为一旦我们承认了自己的情绪,我们会因此感到丢脸。自我欺骗有时候是维护自尊的方式,是一种自我防御。但是,这种方式只是暂时的保护了你的自尊,并没有彻底解决问题。

 

打破自我防御,诚实的面对自己的痛苦和缺陷,意味着我们真的做好改变的准备了。


3.  不再自我攻击

 

自我攻击是所有我们对自己批评性的成见。这些成见通常是父母批评的内化,源于我们童年时所听到的话。比如“太笨了”“很差劲”“不够好”。

 

在面对自我攻击时我们能做什么呢?


首先,要觉察到“自我攻击”的存在,每当要进行自我攻击时,立刻意识到我又在自我攻击了,从而阻断这个想法。


其次,想想事情的积极方面和解决方法。比如,习惯以下思考方式:这个想法是否让我自我感觉好一点?这个想法能否有助于我下一次的应对?等等。



4.  接受自己

 

接受自己,意味着我们既要接受自己好的一面,也要接受自己不好的一面。


面对自己的缺点不批判,不为此感到羞耻而难以前行。


因为我们每个人都是不完美的,承认自己的缺,并不意味着我们永远不会改变,而只有接受了不完美的自己,才有可能让自己逐渐变得更好。

 

5.  行动起来

 

行动是维护自尊的操练。大的成功必然会提高自尊,但并不是每天都能获得。然而,日常生活中我们也可以设立小的目标,这些目标不一定要远大,但一旦目标达成,就会令我们的自尊得到改善。

 

另外,有规律的从事一个业余爱好也有利于自尊的培养,同时还可以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可度。

 

一个落到行动的计划,无论大小,都比只停留在意识层面的计划更有用。所有要改变的决定一经做出,在下一分钟立马落实到行动:拿起话筒,开始写邮件,立即走出家门,等等。

 


6.   不再讨好别人

 

低自尊的人希望通过讨好别人来“换得”赞许。他们害怕遭到排斥,不敢为自己争取利益,因为这要冒着打扰对方,令对方不快的风险。

 

也许他们的信念是:“如果我拒绝,对方会生气”“如果我说出自己的真实想法,我们会闹翻”。

 

低自尊者需要在与人交往的过程中,去挑战这些人际交往中形成的信念,比如:如果我说出了真实想法,我们真的会闹翻吗?如果因为这样就闹翻,Ta真是我的朋友吗?

 

对这些固有信念的调整和修正,让低自尊者逐渐学会不带挑衅地说“不”,不带歉意地去要求某些事,既尊重别人的想法,同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望

 

7.  依靠社会支持

 

心理学家会认为,社会支持由四个成分构成:尊重的支持(如“我们知道你是一个不错的人”);情感的支持(如“我们在你身边,我们爱你”);工具性的支持(如“我们会帮你”);信息的支持(如“这些信息对你有用”)。

 

社会支持会让我们感到被爱和被帮助。

 

怎样发展社会支持呢?Christophe Andre给了以下建议:

 

·  不要犹豫寻求支持。当你需要社会支持的时候,不要害怕会给别人造成麻烦,勇敢的去寻找帮助,但要理解有时人们不能立马给予你帮助。

·  使你的社会支持多样化。除了家人和朋友,你还可以寻求同事,同性、某些专业机构或社团的帮助。寻求多样化的社会支持,不至于将你陷入孤立无援的境地。

·  寻找心理咨询师的帮助。一旦发现无法自救了,建立立马寻找心理咨询师提供专业的帮助。

 


作者简介:梁娟,国家二级心理咨询师,心理专栏作者。北大心理学研究生,北师大文学硕士。
欢迎关注作者公众微信号:心流场(flowfield),和我一起探索自己。

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梁娟

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