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生活陷入无助无力模式,该怎么办?

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发表于2017-09-29 20:43:53


文|若杉


01


坦白说,当来访者秦又一次在咨询室里,说出“老师,我做不到”的时候,我亦有些无力。

 

几个月来,我们在咨询室里,讨论过很多问题,也提出过很多解决方案。但每每都以
“我做不到”、“我没做”、“我不知道怎么做”来结束。

 

大到换工作,秦说:“现在的工作有些枯燥,我想换一个更生机勃勃的,最好是团队一起工作那种,这样会比较有干劲!”

 

我说:“也许,你可以先收集一些工作相关的信息,有哪些工作类型是你喜欢的,上招聘网站搜索工作内容,找朋友询问,都可以。”

 

一周以后,当秦再一次走进咨询室,依然谈着“想换工作”、“想要有生机、有活力”,问他是否收集到了什么信息,他说:“没有,这周心情不好,打了一周的游戏,什么都没做。”

 

两周以后,你再问他,他的回答变成“这周好累”、“收集信息好繁琐”、“问了朋友,没有回复”诸如此类,总之,想换工作依旧在想的层面,没有丝毫为“改变”所作出的努力。

 

小到每日早起半小时锻炼,秦说:“医生说我体重超重太多,要多锻炼,下班后太累,所以我想每天早起半小时,提前三站地铁下车,然后骑单车到公司。”

 

我欣然鼓励。

 

一周后,秦没有丝毫的变化。第一天,感冒,没去上班;第二天,起晚了来不及骑车;第三天,坐过站了;第四天,前一天睡得晚,没有精神……

 

总之,体重不变,计划还在,改变的心只停留在最初。

 

而这一次,当我向秦指出“你好像在潜意识里,拒绝很多事情”的时候,秦似乎被猛然惊醒,却亦有些无助,他说:“可能,是觉得自己什么都做不好吧,所以,什么都不想做”。

 

秦说,毕业工作后的这些年,谈恋爱被分手,找工作四处碰壁,好不容易找到现在这份工作,虽然千般嫌弃,却是当时唯一的选择,工资8年几乎没涨过,一起毕业的同学,早已成家立业,走上了人生新阶段,而自己,似乎除了年龄,什么都没有变……

 

被生活虐久了,打心里不太相信,还有“心想事成”这件事,所以,也不想做什么。

 

“做了,又怎样呢”,秦沮丧地说。


02


听着秦的讲述,我的脑袋里闪过一个词——“习得性无助”。

 

这是一个心理学概念,由美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出。

 

当时,他用狗作了一项经典实验,起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击,狗关在笼子里逃避不了电击,多次实验后,蜂音器一响,在给电击前,先把笼门打开,此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临,这就是习得性无助。

 

后来,在对人类的观察实验中,心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。

 

我们会发现,如实验中那条绝望的狗一般,如果一个人在一件事或多件事上持续的受打击,会形成“这件事,我无论如何都不好”的感受,也因此,选择放弃挣扎和努力。而这种失败的感受会进一步泛化,造成“我这也做不好,那也做不好,无可救药”的感受。

 

当人们得到习得无助感时,通常会从三个角度来处理问题:

 

个人(Personal):他们也许会将自己投射到问题上,换句话说,倾向于针对问题来内化自己。即:都是我的问题,才导致事情做不好。

 

普及(Pervasive):他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。即:我是个没用的人,什么都不好。

 

永恒(Permanent):他们也许会认为问题是不可能被改变的。即:无论我怎么努力,都没有用。

 

事实上,当陷入习得性无助的状态,不是我们真的什么什么都不好。只是,从个人、普及、永恒三个角度,都把失败的原因归结为不可改变的因素,从而,如我的来访者秦一般,放弃了继续努力的信心,被动等待失败的结果。

 

塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。

 

( 1 ) 在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。

 

( 2 ) 在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系,产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

 

(3 ) 形成“将来结果也不可控”的期待,“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从,自己的反应无效,前景无望,即使努力也不可能取得成果,也就是说 :“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。

 

( 4 ) 表现出动机 、认知和情绪上的损害,严重影响后来的学习。

 

“害怕悲剧重演,我的命中命中,越美丽的东西我越不可碰”,王菲《暗涌》中的这句歌词,非常准确地描写了“习得性无助者”的内心状态。

 

但并不是所有的失败经验,都会产生习得性无助的结果,关键取决于个人的归因方式。如果,将失败原因归结为可控因素,诸如 “方法不正确”、“时机不对”,便会更加积极地去寻求改变。相反,如果把失败原因归结我“我太笨”、“没有天赋”甚至“命运不济”会容易产生“习得性无助”。


03


为了避免进入“习得性无助” 状态,可以尝试以下三个方法:

 

1、检查自己的归因模式:


当我们意识到,陷入习得性无助主要是因为归因方式除了问题,便要学会更加客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

 

比如,当你在工作中,遇到工作效率低,令部门同事叫苦不迭,你可以想当然的认为,是自己笨,做不好这项工作。当然,也可以客观的分析:自己刚刚到这个部门,业务跟之前从事的工作相差甚远,需要熟悉;


可能自己太追求完美,希望每个细节都做好,反而影响了工作效率;同时,因为PPT制作不熟练,每次汇报都花了大量时间在这项工作上,导致工作时间过长却效率不高……

 

这样客观分析过,便能对症下药地找到解决问题的方式,而不是一味进入“我不行”的习得性无助状态,不可自拔。


 

2、从自己擅长的事情做起,寻找“完成”一件事的确幸。

 

大多数人,并不是对所有的事情都习得性无助,而是针对某个或某几个特定的领域:比如有人成绩不好,会觉得自己不是学习的料,在学习这件事上习得性无助;有人谈恋爱频频受挫,会觉得自己不值得被爱,在恋爱这件事情上,习得性无助……当你意识到自己处于低能量、自我认知较低的状态下,不建议去直接挑战自己认为不可控的事,而是从自己擅长的事情入手,寻找成就感,以及“可以做好一件事”的控制感。

 

其实,人的成就感是可以迁移的,当你在自己擅长的事情上,获得喜悦感,更有能力去挑战自己认为无助、无望的事情。因为当你陷入习得性无助的时候,会更轻易地认为“我什么都做不好”,而如果你在一件事情上获得成就感,这种消极认知会自然而然的被打破,从而更有能量去解决让你觉得无从下手的事情。

 

 

3、对习得性无助的事情,适当地降低预期。

 

当你,对某一个领域已经产生了无力感,在之前多次的尝试中已然挫败,而如今,又不得不面对。

记得,千万不要逼自己把这件事做好,因为,这样很容易因为高要求,而进入新一轮的挫败。

 

适当的降低预期,找一个容易开始的部分先去尝试。把对自己的责备“我就是做不好”变成“我可以,做点什么呢?”,思考方式变了,从被动的陷入悲观情绪到主动寻求解决方式,这个过程中,无助感也会相应减少。

 

事实上,每个人都有自己擅长以及让自己感到无力的领域,当我们用正确的方式分析失败、正确归因,并辅之以相应的解决方案,便不会进入习得性无助的恶性循环。

 

生活中,大多数地无助与无力,都是思维被局限、套牢的结果。尝试换一个角度,寻一条新的路,便会有新的景致与希望呈现。

 

打破习得性无助,“你”便是自己最好的解药。


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方雪

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